12 Bwyd nad ydynt yn Achosi Ennill Pwysau

Nghynnwys

• Beth sy'n Gwneud Llenwi Bwyd?
• 1. Tatws wedi'u Berwi
• 2. Wyau Cyfan
• 3. Blawd ceirch
• 4. Cawliau yn Seiliedig ar Broth
• 5. Codlysiau
• 6. Afalau
• 7. Ffrwythau Sitrws
• 8. Pysgod
• 9. Cigoedd Lean
• 10. Caws Bwthyn
• 11. Llysiau
• 12. Popcorn
• Ewch â Neges Cartref
• Paratoi Pryd: Afalau trwy'r dydd

Un darn o gyngor a roddir yn aml i ddeietwyr yw bwyta nes i chi gyrraedd syrffed bwyd - hynny yw, nes eich bod chi'n teimlo'n llawn.

Y broblem yw y gall gwahanol fwydydd gael effeithiau tra gwahanol ar newyn a syrffed bwyd.

Er enghraifft, gallai 200 o galorïau o fron cyw iâr wneud ichi deimlo'n llawn, ond gallai gymryd 500 o galorïau o gacen i gael yr un effaith.

Felly, nid bwyta pwysau yn unig yw colli pwysau nes eich bod chi'n teimlo'n llawn. Mae'n ymwneud â dewis y iawn bwydydd sy'n gwneud ichi deimlo'n llawn am y swm lleiaf o galorïau.

Beth sy'n Gwneud Llenwi Bwyd?

Mae llawer o ffactorau'n pennu gwerth syrffed bwyd, neu pa mor llenwi ydyw o'i gymharu â'i gynnwys calorïau. Mae'r gymhareb calorïau / syrffed yn cael ei fesur ar raddfa o'r enw'r mynegai syrffed bwyd ().

Mae'r mynegai syrffed bwyd hefyd yn mesur gallu bwyd i wneud i chi deimlo'n llawn, lleihau eich newyn a gostwng eich cymeriant calorïau yn ystod y dydd.

Yn syml, mae rhai bwydydd yn gwneud gwaith gwell wrth fodloni newyn ac atal gorfwyta nag eraill.

Mae llenwi bwydydd yn tueddu i fod â'r nodweddion canlynol:

• Cyfrol uchel: Mae astudiaethau'n dangos bod maint y bwyd sy'n cael ei fwyta yn dylanwadu'n gryf ar syrffed bwyd. Pan fydd bwydydd yn cynnwys llawer o ddŵr neu aer, cynyddir y cyfaint heb ychwanegu calorïau (,).
• Protein uchel: Mae astudiaethau'n dangos bod protein yn fwy llenwi na charbs a braster. Mae dietau sy'n uwch mewn protein yn cynyddu syrffed bwyd ac yn arwain at gymeriant calorïau cyffredinol is nag y mae dietau protein is yn ei wneud (,).
• Ffibr uchel: Mae ffibr yn darparu swmp ac yn eich helpu i deimlo'n llawn. Mae hefyd yn arafu symudiad bwyd trwy'ch llwybr treulio, sy'n eich cadw chi'n teimlo'n llawnach am gyfnod hirach ().
• Dwysedd ynni isel: Mae hyn yn golygu bod bwyd yn isel mewn calorïau am ei bwysau. Gall bwydydd â dwysedd ynni isel eich helpu i deimlo'n llawn am lai o galorïau ().

Felly os ydych chi'n bwyta bwydydd sydd â'r nodweddion uchod, yna gallwch chi eu bwyta fel llawnder heb gael gormod o galorïau.

Dyma 12 o fwydydd llenwi y gallwch chi fwyta llawer ohonyn nhw heb fraster.

1. Tatws wedi'u Berwi

Oherwydd eu cynnwys carb uwch, mae llawer o bobl yn osgoi tatws wrth geisio colli pwysau, ond ni ddylent.

Mae tatws cyfan yn cael eu llwytho â fitaminau, ffibr a maetholion pwysig eraill. Maent hefyd yn cynnwys math penodol o startsh o'r enw startsh gwrthsefyll (8,).

Mae startsh gwrthsefyll yn cynnwys hanner calorïau startsh rheolaidd (2 yn lle 4 calorïau y gram). Yn eich system dreulio, mae'n gweithredu llawer fel ffibr hydawdd, gan eich helpu i deimlo'n llawn.

Oherwydd bod ychwanegu startsh gwrthsefyll at brydau bwyd yn helpu i fodloni newyn, mae'n achosi i bobl fwyta llai o galorïau (,).

Yn ddiddorol, mae oeri tatws ar ôl iddynt gael eu coginio yn cynyddu eu cynnwys startsh gwrthsefyll. Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n dangos bod oeri ac ailgynhesu tatws sawl gwaith yn parhau i gynyddu eu heffaith sy'n atal newyn ().

Mewn astudiaeth a fesurodd allu 38 o fwydydd i fodloni newyn, tatws wedi'u berwi oedd yr uchaf ().

Er mai tatws wedi'u berwi oedd y bwyd mwyaf boddhaol a brofwyd, canfuwyd bod sglodion tatws wedi'u ffrio dair gwaith yn llai o lenwi.

Mae tatws wedi'u berwi, sy'n faethlon iawn, yn rhif un ar y mynegai syrffed bwyd. Mae sglodion tatws wedi'u ffrio dair gwaith yn llai o lenwi ac nid ydynt yn cael eu hystyried yn gyfeillgar i golli pwysau.

2. Wyau Cyfan

Mae wyau yn fwyd arall sydd wedi'i bardduo'n annheg yn y gorffennol. Y gwir yw, mae wyau yn anhygoel o iach ac yn uchel mewn sawl maetholion pwysig.

Mae'r rhan fwyaf o'r maetholion, gan gynnwys tua hanner protein wy, i'w cael yn y melynwy.

Mae wyau yn brotein cyflawn, sy'n golygu eu bod yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol.

Yn ogystal, maen nhw'n llenwi'n fawr.

Canfu sawl astudiaeth fod pobl a oedd yn bwyta wyau i frecwast yn fwy bodlon ac yn bwyta llai o galorïau trwy gydol y dydd na'r rhai a oedd â bagel i frecwast (,,).

Yn benodol, canfu un astudiaeth fod pobl a oedd yn bwyta wyau i frecwast yn gostwng mynegai màs eu corff (BMI) ac yn colli mwy o bwysau na'r rhai a oedd yn bwyta bagel ().

Mae wyau yn ffynhonnell wych o faetholion, gan gynnwys protein o ansawdd uchel. Efallai y byddan nhw'n eich helpu chi i fwyta llai am hyd at 36 awr ar ôl pryd bwyd.

3. Blawd ceirch

Math o uwd, neu rawnfwyd poeth, yw blawd ceirch sy'n aml yn cael ei fwyta i frecwast.

Mae'n anhygoel o lenwi ac yn drydydd ar y mynegai syrffed bwyd ().

Mae hyn yn bennaf oherwydd ei gynnwys ffibr uchel a'i allu i amsugno dŵr.

Mae ceirch yn ffynhonnell dda o ffibr hydawdd o'r enw beta-glwcan, sy'n helpu i arafu treuliad ac amsugno carbs ().

O'i gymharu â grawnfwyd brecwast parod i'w fwyta, roedd blawd ceirch yn well am atal archwaeth, cynyddu syrffed bwyd a lleihau'r cymeriant calorïau trwy gydol y dydd (,).

Mae blawd ceirch yn cynnwys llawer o ffibr ac yn amsugno dŵr, sy'n ei gwneud yn anhygoel o lenwi. Mae'n fwy llenwi na grawnfwydydd brecwast traddodiadol a gallai eich helpu i fwyta llai trwy gydol y dydd.

4. Cawliau yn Seiliedig ar Broth

Yn aml, ystyrir bod hylifau'n llai llenwi na bwydydd solet.

Fodd bynnag, mae ymchwil yn dangos y gallai cawliau fod yn fwy llenwi na phrydau solet gyda'r un cynhwysion (,).

Pan oedd cawl yn cael ei fwyta ar ddechrau pryd bwyd mewn un astudiaeth, roedd pynciau'n bwyta 20% yn llai o galorïau yn y pryd hwnnw ().

Canfu sawl astudiaeth y gall bwyta cawl fel mater o drefn leihau cymeriant calorïau, gwella syrffed bwyd a hybu colli pwysau dros amser (,,).

Cadwch at gawliau sy'n seiliedig ar broth, gan eu bod yn tueddu i fod yn is mewn calorïau na mathau sy'n seiliedig ar hufen.

Mae cawl yn fwydydd sy'n llenwi'n fawr. Gall bwyta cawl ar ddechrau pryd bwyd gynyddu syrffed bwyd, lleihau cymeriant calorïau ac arwain at golli pwysau dros amser.

5. Codlysiau

Mae codlysiau, fel ffa, pys a chorbys, yn adnabyddus am fod yn ffynonellau da o ffibr a phrotein.

Mae hyn, ynghyd â dwysedd ynni cymharol isel, yn eu gwneud yn fwyd llenwi a allai hyd yn oed hyrwyddo colli pwysau ().

Mae adolygiad o sawl astudiaeth yn nodi bod ffa, pys, gwygbys a chorbys 31% yn fwy o lenwi na phasta a bara ().

Mae codlysiau'n cynnwys llawer o brotein a ffibr, sy'n eu gwneud yn llenwi'n fawr. Maent hefyd yn gymharol isel mewn calorïau, sy'n eu gwneud yn fwyd cyfeillgar i golli pwysau.

6. Afalau

Mae ffrwythau'n rhan bwysig o ddeiet iach.

Mae sawl astudiaeth yn nodi bod bwyta ffrwythau yn gysylltiedig â chymeriant calorïau is a gallant gyfrannu at golli pwysau dros amser (,,,).

Yn benodol, mae afalau yn sgorio'n uchel iawn ar y mynegai syrffed bwyd ().

Oherwydd bod afalau yn cynnwys pectin, ffibr hydawdd sy'n arafu treuliad yn naturiol, maen nhw'n eich helpu chi i deimlo'n llawn ().

Maent hefyd dros 85% o ddŵr, sy'n darparu cyfaint ac yn gwella syrffed bwyd heb ychwanegu calorïau.

Mae'n bwysig nodi bod ffrwythau solet cyfan yn cynyddu syrffed bwyd yn fwy na ffrwythau neu sudd puredig, nad yw'r ddau ohonynt yn arbennig o lenwi ().

Edrychodd un astudiaeth ar effeithiau bwyta segmentau afal solet, afalau neu yfed sudd afal ar ddechrau pryd bwyd.

Canfu fod y rhai a oedd yn bwyta segmentau afal solet yn bwyta 91 yn llai o galorïau na'r rhai sy'n bwyta saws afal a 150 yn llai o galorïau na'r rhai sy'n yfed sudd afal ().

Arweiniodd bwyta segmentau afal hefyd at raddau llawnder uwch a graddfeydd newyn is na mathau eraill o ffrwythau.

Mae afalau yn cynnwys llawer o ddŵr a ffibr hydawdd ond yn isel mewn calorïau. Gall bwyta afalau solet cyfan eich helpu i fwyta llai o galorïau a chyfrannu at golli pwysau dros amser.

7. Ffrwythau Sitrws

Yn yr un modd ag afalau, mae ffrwythau sitrws yn cynnwys llawer o bectin, a all arafu treuliad a chynyddu syrffed bwyd.

Mae ganddyn nhw hefyd gynnwys dŵr uchel. Mae orennau a grawnffrwyth yn cynnwys dros 87% o ddŵr, sy'n golygu eu bod nhw'n gallu eich llenwi am ychydig iawn o galorïau.

Awgrymwyd yn aml y gall bwyta grawnffrwyth hyrwyddo colli pwysau.

Mewn un astudiaeth, collodd cyfranogwyr gordew a oedd yn bwyta grawnffrwyth lawer mwy o bwysau na'r rhai a gafodd blasebo ().

Mewn astudiaeth arall, roedd bwyta hanner grawnffrwyth dair gwaith bob dydd amser bwyd am chwe wythnos yn gysylltiedig â cholli pwysau cymedrol a gostyngiad sylweddol yng nghylchedd y waist ().

O'i gyfuno â chyfyngiad calorïau, arweiniodd bwyta grawnffrwyth neu sudd grawnffrwyth cyn prydau bwyd at golli pwysau o 7.1%, gostyngiad sylweddol mewn braster corff a chylchedd pwysau ().

Fodd bynnag, efallai na fydd y canlyniadau hyn yn gyfyngedig i rawnffrwyth, gan fod dŵr yfed cyn prydau bwyd yn cael effeithiau tebyg.

Mae ffrwythau sitrws fel orennau a grawnffrwyth hefyd yn fwydydd sy'n gyfeillgar i golli pwysau. Mae ganddyn nhw lawer o ffibr a dŵr, a all eich helpu i deimlo'n llawn a bwyta llai o galorïau.

8. Pysgod

Gall pysgod sy'n llawn asidau brasterog omega-3 gynyddu syrffed mewn pobl sydd dros bwysau neu'n ordew ().

Maent hefyd wedi'u llwytho â phrotein o ansawdd uchel, y gwyddys ei fod yn llenwi'n fawr.

Mewn gwirionedd, mae pysgod yn sgorio'n uwch na'r holl fwydydd eraill sy'n llawn protein ar y mynegai syrffed bwyd ac yn ail yn yr holl fwydydd a brofwyd ().

Canfu un astudiaeth fod effaith pysgod ar syrffed bwyd yn sylweddol fwy nag effaith cyw iâr ac eidion ().

Canfu astudiaeth arall fod cyfranogwyr a oedd yn bwyta pysgod yn bwyta 11% yn llai o galorïau yn eu pryd nesaf na'r rhai a oedd yn bwyta cig eidion ().

Mae pysgod yn cynnwys llawer o brotein ac asidau brasterog omega-3, a allai gynyddu syrffed bwyd. Gall pysgod hefyd fod yn fwy llenwi na mathau eraill o brotein fel cyw iâr ac eidion.

9. Cigoedd Lean

Mae cigoedd heb lawer o fraster yn cynnwys llawer o brotein ac yn llenwi'n fawr.

Mewn gwirionedd, mae dietau â phrotein uwch yn arwain at gymeriant calorïau cyffredinol is na dietau â phrotein is ().

Canfu un astudiaeth fod pobl yn bwyta 12% yn llai amser cinio ar ôl bwyta cig â phrotein uchel amser cinio, o'i gymharu â'r rhai a gafodd ginio carb-uchel ().

Sgoriodd cig eidion yr ail uchaf o'r holl fwydydd llawn protein ar y mynegai syrffed bwyd, ond mae cigoedd heb fraster eraill fel cyw iâr a phorc hefyd yn gyfeillgar i golli pwysau ().

Mae cig yn cynnwys llawer o brotein ac yn llenwi iawn. Gall bwyta cig heb lawer o brotein uchel eich helpu i fwyta llai o galorïau mewn prydau dilynol.

10. Caws Bwthyn

Mae caws bwthyn yn isel mewn calorïau ond yn uchel iawn mewn protein.

Mae hefyd yn llawn maetholion iach, gan gynnwys fitaminau B, calsiwm, ffosfforws a seleniwm.

Mae'r nodweddion hyn yn gwneud caws bwthyn yn fwyd cyfeillgar i golli pwysau.

Canfu un astudiaeth fod ei effaith ar lawnder yn debyg i effaith wyau ().

Mae caws bwthyn yn cynnwys llawer o brotein ac yn isel mewn calorïau. Gall ei effaith ar syrffed bwyd fod yn gymharol ag effaith wyau.

11. Llysiau

Mae llysiau'n isel mewn calorïau ac yn cynnwys llawer.

Maent hefyd yn llawn o bob math o faetholion buddiol a chyfansoddion planhigion sy'n eu gwneud yn rhan bwysig o ddeiet iach.

Ar ben hynny, mae ganddyn nhw lawer o ddŵr a ffibr, ac mae'r ddau ohonyn nhw'n helpu i'ch llenwi chi.

Mae ymchwil yn dangos bod saladau, yn benodol, yn helpu i fodloni newyn, yn enwedig wrth eu bwyta cyn pryd bwyd.

Mewn un astudiaeth, roedd cyfranogwyr a oedd yn bwyta salad ar ddechrau pryd yn bwyta 7–12% yn llai o galorïau yn y pryd ().

Dangosodd astudiaeth arall fod bwyta salad ar ddechrau pryd bwyd yn cynyddu'r defnydd o lysiau 23%, o'i gymharu â'i fwyta gyda'r prif gwrs ().

Er mwyn cadw'ch salad yn isel mewn calorïau, ceisiwch osgoi ychwanegu cynhwysion a gorchuddion calorïau uchel.

Mae llysiau'n cynnwys llawer o ddŵr a ffibr, a allai eich cadw'n llawn am fwy o amser. Gall bwyta saladau calorïau isel helpu i gynyddu eich defnydd o lysiau a lleihau eich cymeriant calorïau.

12. Popcorn

Mae popcorn yn rawn cyflawn ac mae'n cynnwys mwy o ffibr na llawer o fwydydd byrbryd poblogaidd eraill.

Mae hefyd yn uchel o ran cyfaint, felly mae'n cymryd llawer o le yn eich stumog, er ei fod yn gymharol isel mewn calorïau.

Mae astudiaethau wedi canfod y bydd popgorn yn eich llenwi mwy na byrbrydau poblogaidd eraill fel sglodion tatws ().

Popgorn aer-popped yw'r iachaf. Gall popgorn wedi'i baratoi'n fasnachol neu ficrodon fod yn uchel mewn calorïau a chynnwys cynhwysion afiach.

Er mwyn cadw'ch popgorn yn isel mewn calorïau, ceisiwch osgoi ychwanegu llawer o fraster ato.

Mae popcorn yn rawn cyfan sy'n cynnwys llawer o ffibr a chyfaint, ac mae'r ddau ohonynt yn eich helpu i deimlo'n llawn. Mae astudiaethau wedi canfod bod popgorn yn fwy llenwi na sglodion tatws.

Ewch â Neges Cartref

Mae gan fwydydd llenwi rai nodweddion. Maent yn uchel o ran cyfaint, protein neu ffibr ac yn isel mewn dwysedd ynni.

Gall cynnwys mwy o'r bwydydd hyn yn eich diet eich helpu i golli pwysau yn y tymor hir.

Paratoi Pryd: Afalau trwy'r dydd