Dewch i mewn i'r Ras! Eich Cynllun Hyfforddi 10K Cyflawn

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Hyd yn oed os nad ydych erioed wedi ystyried eich hun yn gallu cymryd rhan mewn ras 10K, byddwch yn barod i fynd erbyn diwedd y rhaglen hon. Wedi'i greu ar gyfer SHAPE yn unig gan y rhedwr marathon cystadleuol a'r therapydd chwaraeon Phil Wharton, cyd-awdur Llyfr Cardio-Ffitrwydd Whartons (Gwasg Three Rivers, 2001), Llyfr Cryfder y Whartons (Times Books, 1999) a Llyfr Ymestynnol y Whartons (Times Books, 1996), mae'r rhaglen 12 wythnos yn pacio dau weithfan yn un.

Bydd tri chynllun cerdded / rhedeg wythnosol yn adeiladu eich dygnwch cardio i sicrhau corff sy'n barod am ras. Y bonws? Byddwch yn rhoi hwb i hyder trwy osod nodau bach a'u cyflawni'n raddol.

Gyda'r rhaglen hawdd ei dilyn hon, byddwch chi'n llosgi calorïau sylweddol, yn gweld hwb anhygoel yn eich egni, yn lleihau'ch risg am afiechyd ac, yn anad dim, yn teimlo'n wych amdanoch chi'ch hun. Daliwch ati i ddarllen i gael siâp parod ar gyfer ras!

Y Cardio Workout

Amledd: Byddwch yn cerdded / rhedeg 3 diwrnod yr wythnos - naill ai yn yr awyr agored neu ar felin draed (ar gyfer cynrychiolwyr bryniau / grisiau, rhowch gynnig ar ddringwr grisiau). Byddwch hefyd yn gwneud ymarfer ymestyn / cryfder 2 ddiwrnod yr wythnos, ac yn cael 1 diwrnod gorffwys, felly ceisiwch syfrdanu'r rheini rhwng eich diwrnodau cardio.

Pacio: Os ydych chi newydd ddechrau, cerddwch yn sionc nes eich bod chi'n barod i redeg. Os yw rhedeg yn teimlo'n anghyfforddus, arafwch eich cerddediad neu gerdded-pŵer. Os mai cerdded 10k yw eich nod, dim ond amnewid cerdded yn ystod yr holl ddilyniannau rhedeg.

Cynhesu: Cyn cerdded / rhedeg, perfformiwch 3-4 cynrychiolydd o ddarnau glute a quadriceps, a fydd yn cynyddu eich cylchrediad. Dilynwch hyn gyda 5 munud o gerdded yn hawdd.

Oeri: Perfformiwch 3-4 cynrychiolydd o ddarnau glute a quadriceps, gan ychwanegu darnau ychwanegol os oes gennych amser.

CYSYLLTIEDIG: Ewch yn Rhydd! Y Band TG Gorau Ymestyn

Nesaf i fyny: Gweld eich calendr ymarfer cardio

Eich Calendr Cardio 12 Wythnos

Wythnos 1

Diwrnod 1: 10 mun. rhediad hawdd

Diwrnod 2: 12 mun. o gyfnodau, bob yn ail 1 munud. rhediad hawdd gydag 1 mun. rhediad cymedrol

Diwrnod 3: 12 mun. rhediad hawdd

Wythnos 2

Diwrnod 1: 12 mun. rhediad hawdd

Diwrnod 2: 12 mun. o gyfnodau, bob yn ail 1 munud. rhediad hawdd gydag 1 mun. rhediad cymedrol

Diwrnod 3: 15 mun. rhediad hawdd

Wythnos 3

Diwrnod 1: 15 mun. rhediad hawdd

Diwrnod 2: 15 mun. o gyfnodau, bob yn ail 1 munud. rhediad hawdd gydag 1 mun. rhediad cymedrol

Diwrnod 3: 17 mun. rhediad hawdd

Wythnos 4

Diwrnod 1: 15 mun. cynrychiolwyr bryniau / grisiau, bob yn ail 1 munud. rhediad cymedrol gydag 1 munud. hawdd rhedeg i lawr

Diwrnod 2: 17 mun. rhediad hawdd

Diwrnod 3: 20 mun. rhediad hawdd

Wythnos 5

Diwrnod 1: 17 mun. cynrychiolwyr bryniau / grisiau, bob yn ail 1 munud. rhediad cymedrol gydag 1 munud. hawdd rhedeg i lawr

Diwrnod 2: 20 mun. rhediad hawdd

Diwrnod 3: 25 mun. o ysbeidiau, bob yn ail 5 mun. rhediad hawdd gyda 5 munud. rhediad cymedrol

Wythnos 6

Diwrnod 1: 25 mun. rhediad hawdd

Diwrnod 2: 25 mun. o gyfnodau, bob yn ail 30 eiliad rhediad hawdd gyda 30 eiliad rhediad cymedrol

Diwrnod 3: Rhedeg a Ras 5k! (3.1 milltir)

Wythnos 7

Diwrnod 1: 24 mun. rhediad cymedrol

Diwrnod 2: 25 mun. o gyfnodau, bob yn ail 1 munud. rhediad hawdd / 1 mun. rhediad cymedrol / 1 mun. rhedeg yn gyflym

Diwrnod 3: 35 mun. o gyfnodau, bob yn ail 5 munud. rhediad hawdd gyda 5 munud. rhediad cymedrol

Wythnos 8

Diwrnod 1: 40 mun. o gyfnodau, bob yn ail 1 munud. rhediad cymedrol gydag 1 munud. rhediad hawdd

Diwrnod 2: 35 mun. cynrychiolwyr bryniau / grisiau, bob yn ail 2 funud. rhediad cymedrol gyda 2 funud. hawdd rhedeg i lawr

Diwrnod 3: 40 mun. o gyfnodau bloc dinas / polyn ffôn: bob yn ail yn rhedeg 1 bloc (neu 1 polyn i bolyn) yn hawdd gyda rhedeg 2 floc (neu 2 bolyn) yn gyflym

Wythnos 9

Diwrnod 1: 45 mun. rhediad cymedrol

Diwrnod 2: 35 mun. cynrychiolwyr bryniau / grisiau, bob yn ail 2 funud. rhediad cymedrol gyda 2 funud. hawdd rhedeg i lawr

Diwrnod 3: 45 mun. o gyfnodau hir, bob yn ail 10 munud. rhediad cymedrol gyda 5 munud. rhediad hawdd

Wythnos 10

Diwrnod 1: 50 mun. o gyfnodau bloc dinas / polyn ffôn: bob yn ail yn rhedeg 1 bloc (neu bolyn) yn hawdd gyda 3 bloc (neu bolyn) yn gyflym

Diwrnod 2: 45 mun. cynrychiolwyr bryniau / grisiau, bob yn ail 5 munud. rhediad cymedrol gyda 5 munud. hawdd rhedeg i lawr

Diwrnod 3: 50 mun. rhediad cymedrol

Wythnos 11

Diwrnod 1: 40 mun. o gyfnodau hir, bob yn ail 5 munud. rhediad hawdd / 20 mun. rhediad cymedrol / 5 mun. rhediad hawdd / 10 mun. rhediad cymedrol

Diwrnod 2: 50 mun. cynrychiolwyr bryniau / grisiau, bob yn ail 5 munud. rhediad cymedrol gyda 5 munud. hawdd rhedeg i lawr

Diwrnod 3: 50 mun. o gyfnodau byr, bob yn ail 30 eiliad rhediad hawdd gyda 30 eiliad yn rhedeg yn gyflym

Wythnos 12

Diwrnod 1: 55 mun. rhediad cymedrol

Diwrnod 2: 25 mun. o gyfnodau byr, bob yn ail 30 eiliad rhediad hawdd gyda rhediad cymedrol 30 eiliad

Diwrnod 3: Rhedeg ras 10k! (6.2 milltir)

Nesaf i fyny: Paratoad terfynol ar gyfer eich ras

Ei wneud yn Marathon (26.2 milltir)

Gwnewch yr amser: Bydd angen 6 mis o hyfforddiant blaengar arnoch chi gyda 6 wythnos o feiciau nodau bach, pellter adeiladu. Cynnydd o'n rhaglen 10k trwy ychwanegu 5 munud at un rhediad yr wythnos. Erbyn wythnos 24, dylech fod yn gwneud un rhediad 2 awr bob pythefnos. Peidiwch â gwneud mwy o rediadau hir, neu efallai na fyddwch chi'n cyrraedd y llinell gychwyn yn iach.

Gwthiwch yr ymestyn: Ymdrechwch i ymestyn cyn ac ar ôl i chi gerdded / rhedeg, a mynd am y darn dyfnaf y bydd eich corff yn ei ganiatáu. Bydd hyn yn helpu i atal anafiadau hyfforddi a chynyddu perfformiad.

Hyfforddwch ar bethau meddal: Mae arwynebau fel glaswellt, sglodion coed neu asffalt (yn hytrach na sment) yn lleihau traul ar y cymalau.

Gwrandewch ar eich corff: Cael llawer o orffwys. Peidiwch â bod ofn arafu eich cerddediad pan fyddwch chi'n blino. Os ydych chi'n teimlo nad ydych chi'n gwella ar ôl eich hyfforddiant, ewch yn ôl i ffwrdd am wythnos neu ddwy nes eich bod chi'n teimlo'n gryf eto.

Mwynhewch y broses: Canolbwyntiwch ar ddiwrnod y ras, ond peidiwch ag anghofio mwynhau'r hyfforddiant dyddiol.

Tanwydd i fyny: Bwyta hyd yn oed yn fwy iach ac yfed hyd yn oed mwy. Mae diodydd chwaraeon yn ddelfrydol ar gyfer digwyddiadau sy'n para 60 munud neu'n hwy, gan ddarparu carbohydradau, electrolytau a hylif. Anelwch am 4-6 owns bob 15-20 munud, trwy gydol y ras. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta'r iawn bwydydd preworkout cyn y diwrnod mawr.

4 Anafiadau Workout Cyffredin a Sut i Osgoi Nhw

10 Ffordd i Losgi Mwy o Galorïau ar y Felin Draen

Rhestr Chwarae Rhedeg: 10 Cân i Fwydo'ch Angen am Gyflymder

Adolygiad ar gyfer