Sut i Gael Tôn Arfau: 7 Ymarfer

Nghynnwys

• Trosolwg
• 1. Sleid braich
• 2. Slaciau pêl
• 3. Gwasg mainc Dumbbell
• 4. Cyrlau bicep gyda band
• 5. Rhesi barbell TRX neu supine
• 6. Gwthio i fyny cul
• 7. Rhaffau brwydr
• Y tecawê
• 3 HIIT Symud i Gryfhau Arfau

Trosolwg

Yn gymaint ag yr ydym i gyd eisiau iddo fod yn wir, ni allwn ddewis lle ar ein corff i “leihau lleihad.” wedi dangos bod ymarferion a pheiriannau sy'n honni eu bod yn cael gwared â dolenni cariad neu i arafu'ch morddwydydd yn ffug.

Ni allwch losgi braster o ran benodol o'r corff gydag ymarfer sy'n targedu un maes yn unig.

Ond nid yw hynny'n golygu na allwch arafu'ch breichiau, a gweddill eich corff, gyda'r ymarferion hyn.

Yn ôl Cyngor America ar Ymarfer, mae cyfuno cardio, hyfforddiant cryfder, a diet iach yn ffordd wych o leihau braster y corff. Bydd yr ymarferion hyn yn eich helpu i ddyrchafu curiad eich calon, cryfhau'ch breichiau, a lleihau braster y corff.

1. Sleid braich

Mae sleidiau braich yn wych ar gyfer actifadu eich breichiau (yn enwedig eich triceps), ac maen nhw hefyd yn gweithio'ch craidd cyfan. Yn ôl Clinig Mayo, gall ymarferion craidd fel sleidiau braich wella eich cydbwysedd cyffredinol, sefydlogrwydd ac aliniad y corff.

Angen offer: Llithryddion, platiau papur, neu ddau dyweli bach

1. Tylino â'ch dwylo ar y ddau llithrydd. Rhowch fat o dan eich pengliniau i wneud hyn yn fwy cyfforddus, yn enwedig os oes gennych ben-gliniau sensitif neu os ydych chi ar lawr caled.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd trwy dynnu'ch botwm bol tuag at eich asgwrn cefn a thynhau'ch abs.
3. Gan gadw'ch asgwrn cefn yn syth a'ch craidd yn ymgysylltu, llithro'ch breichiau o'ch blaen yn araf i gael eich brest yn agos at y ddaear.
4. Tynnwch eich breichiau yn ôl i mewn, tuag at eich pengliniau, a dychwelwch i'ch man cychwyn heb blygu'ch penelinoedd. Byddwch yn ofalus i beidio â bwa eich cefn wrth i chi dynnu'ch breichiau i mewn. Trwy gydol y symudiad, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n canolbwyntio ar gadw'ch craidd yn ymgysylltu a'ch cefn yn syth.

Awgrymiadau

• Gallwch chi wneud hyn yn haws trwy lithro pob braich yn unigol.
• Gallwch hefyd gael yr holl fuddion heb gyffwrdd â'ch brest i'r llawr. Yn syml, ewch mor isel ag y gallwch, gan stopio o'r blaen:
  • ni allwch bellach dynnu'ch dwylo yn ôl i mewn gydag asgwrn cefn syth
  • cyn i'ch brest gyffwrdd â'r ddaear
  • Er mwyn ei gwneud yn fwy heriol, llithro'ch breichiau o blanc a chadw'ch pengliniau oddi ar y ddaear trwy gydol yr ymarfer.

2. Slaciau pêl

Mae'r symudiad plyometrig hwn yn rhoi'r holl fuddion i chi heb y curo. Mae slams pêl yn fudiad corff-llawn a fydd yn blino'ch breichiau ac yn ychwanegu ychydig o cardio at eich ymarfer corff.

Angen offer: Pêl feddyginiaeth neu bêl slam

1. Sefwch â'ch traed o led clun ar wahân a dal y bêl wrth eich brest.
2. Codwch y bêl i fyny ac ychydig y tu ôl i'ch pen.
3. Plygu'ch pengliniau a mynd ati i daflu'r bêl i lawr ar y ddaear mor galed ag y gallwch.
4. Daliwch y bêl wrth iddi bownsio'n ôl i fyny (neu ei chipio os nad yw'n bownsio) a dod â hi yn ôl i fyny dros eich pen. Trwy'r amser, cadwch eich asgwrn cefn yn syth a defnyddiwch eich pengliniau i'ch codi yn ôl i fyny.
5. Dechreuwch eich ailadrodd nesaf.

Awgrymiadau

• Cyn i chi ddechrau, profwch eich pêl i sicrhau nad yw'n bownsio'n rhy ymosodol. Dylai'r bêl fod yn gymharol drwm, ond nid mor drwm fel na allwch chi berfformio'r symudiad cyfan gyda'ch cefn yn syth.
• Dylai'r symudiad hwn gael ei wneud yn llyfn. Ar ôl i chi orffen cynrychiolydd, defnyddiwch bownsio bach y bêl i'ch lansio i'r set nesaf. Gwnewch eich gorau i ddal i symud trwy'r ailadroddiadau hyn i gadw curiad eich calon i fyny a'r symudiadau'n hylif.
• Dechreuwch gyda chymaint o gynrychiolwyr â phosibl mewn 20 i 30 eiliad ar gyfer tair i bum set. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cael digon o orffwys rhwng setiau.
• Stopiwch pan fyddwch wedi blino ac ni allwch ddal y bêl dros eich pen yn ddiogel na chadw'ch asgwrn cefn yn syth trwy gydol y symudiad.

Mae'r Gymdeithas Cryfder a Chyflyru Genedlaethol yn argymell cymryd 48 awr i wella ar ôl ymarfer plyometrig, felly cofiwch roi seibiant i'ch breichiau rhag plyometreg dwys neu effaith uchel nes eich bod wedi gwella.

3. Gwasg mainc Dumbbell

Nid oes rhaid i chi godi pwysau enfawr i gael buddion gwasg fainc.

Mae gwneud gwasg mainc dumbbell yn herio'ch cyhyrau ac yn helpu i leihau anghydbwysedd cyhyrau neu wendid rhwng eich breichiau dominyddol ac ddienw. Er ei fod yn fwyaf adnabyddus am weithio'ch brest, bydd y wasg fainc dumbbell hefyd yn cryfhau'ch deltoidau, triceps a'ch hetiau.

Angen offer: Dau dumbbells a mainc

1. Gorweddwch â'ch cefn yn fflat ar y fainc a'ch traed yn gadarn ar lawr gwlad. Os nad yw'ch traed yn cyffwrdd â'r ddaear yn gadarn, rhowch blatiau neu fainc ris oddi tanynt i roi safle sefydlog i chi, neu rhowch eich traed i fyny ar y fainc.
2. Cadwch eich asgwrn cefn mewn safle niwtral (dylai eich cefn isaf fod ychydig yn grwm) trwy ymgysylltu â'ch craidd.
3. Tynnwch eich llafnau ysgwydd i ffwrdd o'ch clustiau ac ychydig gyda'i gilydd. Dylai eich ysgwyddau, eich cluniau a'ch pen fod mewn cysylltiad cadarn â'r fainc.
4. Cadwch eich breichiau'n dynn yn erbyn eich ochrau wrth i chi godi'r dumbbells i fyny. Dylai palmwydd eich dwylo wynebu ymlaen trwy gydol y symudiad neu ar ongl 45 gradd.
5. Gostyngwch y dumbbells yn ôl yn ôl i'ch brest gyda'ch penelinoedd wrth eich ochrau. Cadwch eich penelinoedd yn dynn trwy gydol y symudiad cyfan i weithio'ch triceps.

Awgrymiadau

• Os nad oes gennych fainc ar gael, gallwch wneud y rhain ar y llawr neu ar fainc risiau.

4. Cyrlau bicep gyda band

Angen offer: Band gwrthsefyll

1. Camwch ar y band fel ei fod yn gorwedd o dan fwa eich troed.
2. Chrafangia pennau'r band fel bod eich cledrau'n wynebu ymlaen a'ch breichiau wrth eich ochr.
3. Gyda'ch penelinoedd yn dynn yn erbyn eich asennau, plygu'ch breichiau'n araf i ddod â'ch dwylo i'ch ysgwyddau.
4. Gostyngwch eich dwylo yn ôl i lawr i'ch ochrau yn araf.

Awgrymiadau

• Peidiwch â swingio na phwyso yn ôl i fagu'ch dwylo. Dylai eich corff aros yn hollol unionsyth ac yn llonydd heblaw am eich breichiau.

5. Rhesi barbell TRX neu supine

Nid yn unig y byddwch chi'n gweithio'ch breichiau gyda'r ymarfer hwn, ond byddwch chi hefyd yn cryfhau cyhyrau rhan uchaf eich cefn sy'n helpu i wella ystum.

Angen offer: Strapiau TRX, modrwyau gymnasteg isel, neu farbell wag a rac.

1. Chrafangia'r dolenni a cherdded yn ôl yn araf i gael tensiwn ar y strapiau.
2. Gyda'ch brest yn wynebu pwynt angor y strapiau, cerddwch eich traed tuag at y strapiau nes eich bod ar ongl 45 gradd. Daliwch y strapiau fel bod eich cledrau'n wynebu ymlaen.
3. Ymgysylltwch â'ch craidd fel y byddech chi mewn man planc a chadwch eich corff mewn llinell syth wrth i chi ddechrau tynnu'ch brest i fyny at y dolenni. Cadwch eich llafnau ysgwydd i lawr, i ffwrdd o'ch clustiau, a'u tynnu ychydig at ei gilydd.
4. Unwaith y bydd eich dwylo a'ch brest yn cwrdd, gostwng yn araf yn ôl i lawr i'ch man cychwyn gyda'ch corff cyfan mewn llinell syth.

Awgrymiadau

• Chwarae o gwmpas gyda'ch gafael. Bydd palmwydd sy'n wynebu'ch traed yn gweithio'ch triceps. Bydd palmwydd sy'n wynebu'ch pen yn targedu'ch biceps.
• I wneud y rhesi yn haws, sefyll yn fwy unionsyth trwy gerdded eich traed yn agosach at y pwynt angori. Fe ddylech chi fod yn ddigon unionsyth fel y gallwch chi gadw'ch cluniau ac yn ôl yn syth trwy gydol y symudiad cyfan heb fwa na phlygu'ch asgwrn cefn.
• Os ydych chi eisiau mwy o her, cerddwch eich traed ymhellach i ffwrdd o'ch dwylo.
• Os nad oes gennych strapiau neu fodrwyau TRX, gallwch ddefnyddio barbell wag ar rac. Byddwch yn ofalus i osod eich pen o dan y rac fel eich bod chi'n tynnu'r bar yn ôl iddo yn lle tuag at flaen y bachau. Gallwch chi addasu uchder y bar i'w gwneud hi'n haws (i fyny) neu'n anoddach (i lawr).

6. Gwthio i fyny cul

Angen offer: Dim.

1. Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch dwylo yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau a'ch bysedd yn pwyntio ymlaen.
2. Yn is i lawr gyda'ch penelinoedd wrth eich ochrau ac yn pwyntio tuag at eich traed. Cadwch eich ysgwyddau, eich cluniau a'ch pengliniau i gyd mewn llinell syth wrth i chi ostwng eich brest i'r llawr.
3. Gwthiwch eich hun yn ôl i fyny i'r dechrau heb fwa yn eich cefn isaf. Dylai eich ysgwyddau a'ch cluniau godi ar yr un pryd.

Awgrymiadau

• I wneud hyn yn haws, gallwch wneud y rhain ar eich pengliniau, neu gyda phlatiau pwysau neu fainc gam o dan eich dwylo.

7. Rhaffau brwydr

Llosgi braster, cynyddu eich dygnwch cardiofasgwlaidd, a thynhau'ch breichiau i gyd ar unwaith gyda'r rhaffau hyn. Nid yn unig y byddant yn codi curiad eich calon ac yn eich chwysu, ond byddant hefyd yn gwella cryfder eich craidd a'ch ysgwydd.

Angen offer: Rhaffau brwydr

1. Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân, pengliniau wedi'u plygu ychydig, ac yn ôl yn syth.
2. Chrafangia'r rhaffau a chodi'ch dwylo gyda'i gilydd i greu ton.
3. Ceisiwch gyflymu symudiadau eich dwylo i greu tonnau llai, neu arafu pethau a symud eich dwylo bellter mwy i greu tonnau mawr.
4. Ceisiwch gadw'r rhaffau i symud am 30 eiliad, dair gwaith, gyda gorffwys rhwng pob set.

Awgrymiadau

• Chwarae gyda thonnau byr, tonnau hir, symud eich breichiau ar yr un pryd, gan newid un i fyny ac un i lawr, a symud eich breichiau i mewn ac allan yn ogystal ag i fyny ac i lawr.
• Gallwch hefyd slamio'r rhaffau i'r ddaear fel y slam bêl uwchben.

Y tecawê

Bydd yr ymarferion hyn yn eich helpu i gryfhau a thynhau'ch breichiau. Nid ydynt yn eich helpu i doddi'r braster oddi ar eich breichiau, ond gallant eich helpu i golli pwysau ar draws eich corff cyfan a datgelu'r cyhyrau y buoch yn gweithio mor galed i'w hadeiladu.

3 HIIT Symud i Gryfhau Arfau