Y 9 Fitamin Pwysicaf ar gyfer Iechyd Llygaid

Nghynnwys

• 1. Fitamin A.
• 2. Fitamin E.
• 3. Fitamin C.
• 4. Fitaminau B6, B9 a B12
• 5. Riboflafin
• 6. Niacin
• 7. Lutein a Zeaxanthin
• 8. Asidau Brasterog Omega-3
• 9. Thiamine
• Y Llinell Waelod

Mae eich llygaid yn organau cymhleth sydd angen llawer o wahanol fitaminau a maetholion i weithredu'n iawn.

Gall cyflyrau cyffredin, fel retinopathi diabetig, dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran, glawcoma a cataractau, effeithio ar eich llygaid.

Er bod amrywiaeth o wahanol ffactorau yn achosi'r cyflyrau hyn, mae'n ymddangos bod maeth yn dylanwadu ar bob un ohonynt - yn rhannol o leiaf.

Dyma 9 fitamin a maetholion allweddol sy'n helpu i gynnal iechyd y llygaid.

1. Fitamin A.

Mae fitamin A yn chwarae rhan hanfodol mewn golwg trwy gynnal cornbilen glir, sef gorchudd allanol eich llygad.

Mae'r fitamin hwn hefyd yn rhan o rhodopsin, protein yn eich llygaid sy'n eich galluogi i weld mewn amodau ysgafn isel (1).

Mae diffyg fitamin A yn brin mewn gwledydd datblygedig, ond os na chaiff sylw, gall arwain at gyflwr difrifol o'r enw xeroffthalmia.

Mae seroffthalmia yn glefyd llygaid cynyddol sy'n dechrau gyda dallineb nos. Os bydd diffyg fitamin A yn parhau, gall eich dwythellau rhwyg a'ch llygaid sychu. Yn y pen draw, mae eich cornbilen yn meddalu, gan arwain at ddallineb anghildroadwy (1, 2).

Gall fitamin A hefyd helpu i amddiffyn rhag cystuddiau llygaid eraill. Mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai dietau sy'n uchel mewn fitamin A fod yn gysylltiedig â llai o risg o gataractau a dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD) (,,,).

Ar gyfer iechyd llygaid cyffredinol, argymhellir bwydydd llawn fitamin-A dros atchwanegiadau. Mae tatws melys yn ffynhonnell ardderchog, fel y mae llysiau gwyrdd deiliog, pwmpenni a phupur gloch (1).

Crynodeb Gall diffyg fitamin A difrifol arwain at seroffthalmia, cyflwr difrifol a all arwain at ddallineb. Mewn rhai astudiaethau, roedd llawer iawn o gymeriant fitamin A yn gysylltiedig â llai o risg o gataractau a dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran.

2. Fitamin E.

Credir bod llawer o gyflyrau llygaid yn gysylltiedig â straen ocsideiddiol, sy'n anghydbwysedd rhwng gwrthocsidyddion a radicalau rhydd yn eich corff (,).

Mae fitamin E yn gwrthocsidydd cryf sy'n helpu i amddiffyn eich celloedd - gan gynnwys eich celloedd llygaid - rhag difrod gan radicalau rhydd, sy'n foleciwlau niweidiol, ansefydlog.

Dangosodd un astudiaeth saith mlynedd mewn 3,640 o bobl ag AMD fod cymryd 400 IU o fitamin E a sawl maetholyn arall mewn atodiad dyddiol o'r enw AREDS yn lleihau'r risg o symud ymlaen i gamau datblygedig 25% ().

Yn ogystal, mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai dietau sy'n cynnwys llawer o fitamin E helpu i atal cataractau sy'n gysylltiedig ag oedran. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil gan nad yw rhai astudiaethau'n dangos unrhyw gysylltiad rhwng fitamin E a'r cyflwr hwn ().

Serch hynny, argymhellir diet sy'n cynnwys fitamin E digonol i gynnal iechyd llygaid iawn. Mae rhai opsiynau sy'n llawn fitamin-E yn cynnwys cnau, hadau ac olewau coginio. Mae eog, afocado a llysiau gwyrdd deiliog hefyd yn ffynonellau da.

Crynodeb Gall fitamin E, gwrthocsidydd, helpu i amddiffyn eich llygaid rhag niweidio radicalau rhydd. Fe'i defnyddir mewn atodiad dyddiol o'r enw AREDS fel triniaeth bosibl ar gyfer AMD, a gall symiau uchel yn eich diet fod yn gysylltiedig â llai o risg o gataractau.

3. Fitamin C.

Fel fitamin E, mae fitamin C yn gwrthocsidydd pwerus a allai amddiffyn eich llygaid rhag niweidio radicalau rhydd (11).

Defnyddir fitamin C a sawl maetholion eraill yn yr atodiad AREDS, a allai fod o fudd i'r rhai ag AMD. O'i gymryd yn ddyddiol, mae un astudiaeth yn awgrymu y gallai AREDS leihau'r risg y bydd y cyflwr hwn yn datblygu 25% ().

Yn ogystal, mae angen fitamin C i wneud colagen, protein sy'n darparu strwythur i'ch llygad, yn enwedig yn y gornbilen a'r sglera ().

Mae sawl astudiaeth arsylwadol yn awgrymu y gallai fitamin C helpu i leihau eich risg o ddatblygu cataractau, cyflwr sy'n achosi i'ch llygad fynd yn gymylog ac yn amharu ar olwg ().

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth arsylwadol risg is o 75% o ddatblygu cataractau pan oedd y cymeriant fitamin C dyddiol yn uwch na 490 mg, o'i gymharu â 125 mg neu lai ().

Canfu astudiaeth arall y gallai atchwanegiadau fitamin C rheolaidd leihau'r risg o gataractau 45% ().

Mae ffrwythau sitrws a throfannol, pupurau'r gloch, brocoli a chêl yn cynnwys llawer iawn o fitamin C, gan eu gwneud yn opsiynau gwych i roi hwb i'ch cymeriant dyddiol.

Crynodeb Mae fitamin C yn ffurfio colagen, protein sy'n darparu strwythur i'ch llygaid. Mae astudiaethau arsylwi yn awgrymu y gallai'r fitamin hwn amddiffyn rhag cataractau a helpu i atal dilyniant AMD.

4. Fitaminau B6, B9 a B12

Mae ymchwilwyr hefyd wedi astudio sawl fitamin B ar gyfer eu heffaith ar iechyd llygaid, yn enwedig fitaminau B6, B9 a B12.

Gall y cyfuniad hwn o fitaminau ostwng lefelau homocysteine, protein yn eich corff a allai fod yn gysylltiedig â llid a risg uwch o ddatblygu AMD ().

Dangosodd astudiaeth glinigol mewn menywod risg is o 34% o ddatblygu AMD wrth gymryd 1,000 mcg o fitamin B12 ynghyd â fitaminau B6 a B9 ().

Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil i gadarnhau buddion yr atchwanegiadau hyn. Yn ogystal, nid yw'n eglur a fyddai cynyddu eich cymeriant o fwydydd llawn fitamin B yn cael effeithiau tebyg.

Crynodeb Efallai y bydd y cyfuniad o fitaminau B6, B9 a B12 yn helpu i leihau eich risg o ddatblygu AMD trwy ostwng eich lefelau homocysteine.

5. Riboflafin

Fitamin B arall a astudiwyd mewn perthynas ag iechyd llygaid yw ribofflafin (fitamin B2). Fel gwrthocsidydd, mae gan ribofflafin y potensial i leihau straen ocsideiddiol yn eich corff, gan gynnwys eich llygaid (18).

Yn benodol, mae gwyddonwyr yn astudio potensial ribofflafin i atal cataractau, oherwydd gallai diffyg ribofflafin hirfaith arwain at y cyflwr hwn. Yn ddiddorol, mae llawer o unigolion â cataractau hefyd yn ddiffygiol yn y gwrthocsidydd hwn (19,).

Canfu un astudiaeth fod y risg o ddatblygiad cataractau wedi lleihau 31-51% pan oedd dietau cyfranogwyr yn cynnwys 1.6–2.2 mg o ribofflafin y dydd, o’i gymharu â .08 mg y dydd ().

Mae awdurdodau iechyd yn argymell bwyta 1.1–1.3 mg o ribofflafin y dydd. Mae fel arfer yn hawdd cyflawni'r swm hwn, gan fod llawer o fwydydd yn cynnwys llawer o ribofflafin. Mae rhai enghreifftiau yn cynnwys ceirch, llaeth, iogwrt, cig eidion a grawnfwydydd caerog (19).

Crynodeb Fel gwrthocsidydd, gall ribofflafin amddiffyn rhag niweidio radicalau rhydd yn eich llygaid. Mae dietau sy'n cynnwys llawer o ribofflafin wedi bod yn gysylltiedig â llai o risg o ddatblygu cataractau.

6. Niacin

Prif swyddogaeth niacin (fitamin B3) yn eich corff yw helpu i drosi bwyd yn egni. Gall hefyd weithredu fel gwrthocsidydd (22).

Yn ddiweddar, mae astudiaethau wedi awgrymu y gallai niacin chwarae rôl wrth atal glawcoma, cyflwr lle mae nerf optig eich llygad yn cael ei ddifrodi (23).

Er enghraifft, canfu astudiaeth arsylwadol ar fwyta maetholion oedolion Corea a'u risg ar gyfer glawcoma gysylltiad rhwng cymeriant dietegol isel niacin a'r cyflwr hwn ().

Yn ogystal, dangosodd astudiaeth anifail fod dosau uchel o atchwanegiadau niacin yn effeithiol wrth atal glawcoma ().

Yn gyffredinol, mae angen mwy o ymchwil ar y cysylltiad posibl rhwng niacin a glawcoma.

Dylid defnyddio atchwanegiadau yn ofalus. Pan gaiff ei yfed mewn symiau uchel o 1.5-5 gram y dydd, gall niacin achosi effeithiau andwyol ar y llygaid, gan gynnwys golwg aneglur, difrod macwlaidd a llid y gornbilen (,).

Fodd bynnag, nid oes tystiolaeth bod bwyta bwydydd sy'n naturiol uchel mewn niacin yn cael unrhyw effeithiau andwyol. Mae rhai ffynonellau bwyd yn cynnwys cig eidion, dofednod, pysgod, madarch, cnau daear a chodlysiau.

Crynodeb Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai niacin atal datblygiad glawcoma, ond dylid defnyddio atchwanegiadau yn ofalus.

7. Lutein a Zeaxanthin

Mae lutein a zeaxanthin yn rhan o'r teulu carotenoid, grŵp o gyfansoddion buddiol wedi'u syntheseiddio gan blanhigion.

Gellir dod o hyd i'r ddau garotenoidau hyn ym macwla a retina eich llygaid, lle maen nhw'n helpu i hidlo golau glas a allai fod yn niweidiol, gan amddiffyn eich llygaid rhag difrod ().

Mae sawl astudiaeth yn awgrymu y gallai'r cyfansoddion planhigion hyn atal cataractau ac atal neu arafu dilyniant AMD (,).

Canfu astudiaeth ar hap, dan reolaeth, fanteision posibl lutein i bobl â cataractau. Dros ddwy flynedd, profodd y rhai sy'n cymryd atchwanegiadau sy'n cynnwys 15 mg o lutein dair gwaith yr wythnos welliannau mewn golwg ().

Nid yw cymeriant dyddiol argymelledig a dosau atodol diogel wedi'u sefydlu ar gyfer y cyfansoddion hyn. Fodd bynnag, mae hyd at 20 mg o lutein y dydd am 6 mis wedi'i ddefnyddio mewn astudiaethau heb effeithiau andwyol (32).

Serch hynny, efallai na fydd angen atchwanegiadau. Gall cyn lleied â 6 mg o lutein a zeaxanthin esgor ar fuddion, ac mae diet sy'n llawn ffrwythau a llysiau yn naturiol yn darparu'r swm hwn. Mae sbigoglys, cêl a llysiau gwyrdd wedi'u coginio yn arbennig o uchel yn y carotenoidau hyn (32).

Crynodeb Mae lutein a zeaxanthin yn gyfansoddion planhigion buddiol a allai helpu i atal AMD a cataractau. Ni sefydlwyd unrhyw gymeriant dyddiol a argymhellir, ond gall diet sy'n cynnwys llawer o ffrwythau a llysiau ddarparu digon o'r maetholion hyn.

8. Asidau Brasterog Omega-3

Mae asidau brasterog Omega-3 yn fath o fraster aml-annirlawn. Mae pilenni celloedd eich retina yn cynnwys crynodiad uchel o DHA, math penodol o omega-3 ().

Ar wahân i helpu i ffurfio celloedd eich llygad, mae gan frasterau omega-3 briodweddau gwrthlidiol a allai chwarae rôl wrth atal retinopathi diabetig (DR).

Awgrymodd adolygiad o 31 astudiaeth y gallai dietau uchel mewn pysgod olewog - fel diet traddodiadol Môr y Canoldir - amddiffyn rhag DR. Er bod angen cadarnhau'r canfyddiadau hyn gyda mwy o ymchwil, maent yn awgrymu y gallai asidau brasterog fod yn gyfrifol ().

Gall brasterau Omega-3 hefyd fod o fudd i unigolion sydd â chlefyd llygaid sych trwy eu helpu i gynhyrchu mwy o ddagrau. Gyda'r cyflwr hwn, mae diffyg dagrau yn achosi sychder, anghysur ac ambell olwg aneglur (,, 36).

Er mwyn cynyddu asidau brasterog omega-3 yn eich diet, cynhwyswch ffynonellau cyfoethog fel pysgod, llin, hadau chia, soi a chnau. Mae Omega-3s hefyd i'w gael mewn olewau coginio fel canola ac olew olewydd.

Crynodeb Mae gan asidau brasterog Omega-3 briodweddau gwrthlidiol a gallant helpu i atal retinopathi diabetig (DR) pan gânt eu cynnwys yn eich diet. Gall y brasterau hyn hefyd gynorthwyo'r rhai sydd â chlefyd llygaid sych.

9. Thiamine

Mae Thiamine, neu fitamin B1, yn chwarae rôl mewn swyddogaeth celloedd iawn a throsi bwyd yn egni (37).

Mae'n effeithiol o bosibl o ran lleihau'r risg o gataractau (,).

Mae astudiaeth arsylwadol mewn 2,900 o bobl yn Awstralia yn awgrymu bod diet sy'n uchel mewn thiamine yn lleihau eich risg o ddatblygu cataractau 40%. Mae'r astudiaeth hon hefyd yn nodi y gallai protein, fitamin A, niacin a ribofflafin amddiffyn rhag cataractau ().

Yn fwy na hynny, cynigiwyd thiamine fel triniaeth bosibl ar gyfer camau cynnar DR.

Canfu astudiaeth glinigol fod 100 mg o thiamine a gymerir dair gwaith bob dydd yn lleihau faint o albwmin mewn wrin - arwydd o DR mewn diabetes math 2 ().

Mae ffynonellau bwyd thiamine yn cynnwys grawn cyflawn, cig a physgod. Yn ogystal, mae thiamine yn aml yn cael ei ychwanegu at fwydydd fel grawnfwydydd brecwast, bara a phasta (37).

Crynodeb Mae dietau sy'n uchel mewn thiamine wedi bod yn gysylltiedig â llai o risg o ddatblygu cataractau. Mae atchwanegiadau hefyd wedi'u cynnig fel ffordd i drin DR.

Y Llinell Waelod

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai rhai fitaminau a maetholion helpu i atal neu arafu dilyniant sawl cyflwr llygaid gwahanol.

Gall atchwanegiadau fod yn fuddiol os ydych chi'n amau ​​eich bod chi'n colli unrhyw un o'r fitaminau hyn yn eich diet.

Fodd bynnag, bydd bwyta diet cytbwys sy'n llawn ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, protein a brasterau iach yn darparu'r holl faetholion sydd eu hangen ar eich llygaid - a gweddill eich corff - i gael yr iechyd gorau posibl.