Gwnewch hyn HIIT Workout Ar Ddŵr i Actifadu Eich Abs o ddifrif

Nghynnwys

• Combo Driphlyg
• Cyfres Plank
• Cyfres Sefydlog
• Cyfres Tabletop
• Cyfres Neidio
• Cyfres Gwthio i Fyny
• Cyfres Side Plank
• Cyfres Abs
• Adolygiad ar gyfer

ICYMI, mae yna chwant ymarfer newydd yn cymryd pyllau ym mhobman. Meddyliwch amdano fel cymysgedd rhwng padl-fyrddio stand-yp a'ch dosbarth ffitrwydd boutique fave. (Dyma beth sydd angen i chi ei wybod am SUP-ing, a pham y dylech chi roi cynnig arni yr haf hwn.) Nawr gallwch chi wneud barre, HIIT, ac ioga wrth lywio ~ arnofio ~ ar ddŵr yn llythrennol. Pam taro'r pwll yn lle'r stiwdio? Mae rhoi eich ymarfer corff ar ddŵr yn ychwanegu lefel hollol newydd o ymgysylltu craidd na allwch ei gael ar lawr gwlad. Ychwanegwch yr her o gydbwyso ar un o'r matiau ymarfer chwyddadwy hyn ac yn sydyn mae sgwatiau sylfaenol ymhell o fod yn hawdd ac mae symudiadau deinamig bron yn amhosibl. Y rhan wych: Mae cwympo i ffwrdd yn golygu mynd am dip yn y pwll yn unig.

Siâp wedi ymuno ag un o'r cwmnïau cyntaf i ddechrau'r duedd, Glide Fit, i roi cynnig ar ymarfer HIIT / ioga ar y dŵr yn Manhattan-live ar y Siâp Tudalen Facebook. Ac er bod gweithio allan ar ddŵr yn ychwanegu her ychwanegol, gallwch chi wneud y symudiadau hyn yn llwyr o gysur eich cartref eich hun - y cyfan sydd ei angen arnoch chi yw mat ioga! (Am roi cynnig ar Glide Fit IRL? Edrychwch ar eu lleoliadau ledled y byd, neu prynwch eich mat chwyddadwy eich hun i'w ddefnyddio yn eich pwll.)

Cynhesu ioga: Dilynwch ynghyd â'r cynhesu ioga 15 munud yn y fideo, neu gwnewch lif yoga cyflym (mae'r ymarfer yoga hwn i bobl sy'n casáu yoga yn onest perffaith fel cynhesu).

Combo Driphlyg

A. Plank: Dechreuwch mewn safle planc uchel. Daliwch am 10 eiliad.

B. Squat: Sefwch â thraed lled clun ar wahân a breichiau uwchben, biceps wrth glustiau. Eisteddwch gluniau yn ôl a phlygu pengliniau i mewn i sgwat. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

C. Triceps dip: Dechreuwch mewn safle pen bwrdd cefn, traed yn fflat ar y llawr, pengliniau wedi'u pwyntio i fyny, a chledrau ar y llawr gyda bysedd bysedd wedi'u pwyntio tuag at glutes. Codwch gluniau a phlygu penelinoedd yn syth yn ôl i'r corff isaf ychydig fodfeddi. Pwyswch i mewn i'r llawr i freichiau syth. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Cyfres Plank

A. Planc i'r ci i lawr: Dechreuwch mewn safle planc uchel. Exhale a symud cluniau yn ôl i'r ci ar i lawr, gan ffurfio "V" wyneb i waered gyda'r corff. Anadlu a symud ymlaen yn ôl i'r planc. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

B. Dringwr mynydd araf-mo: O blanc uchel, camwch y droed dde ymlaen ychydig fodfeddi y tu ôl i'r llaw dde, yna ailadroddwch gyda'r droed chwith. Camwch y droed dde yn ôl i'r planc, yna camwch y droed chwith yn ôl i'r planc. Ailadroddwch am 30 eiliad.

C. Tap Shin: O safle planc uchel, symudwch y llaw chwith tuag at y canol ac ymestyn y fraich dde ymlaen. Exhale a symud cluniau yn ôl i'r ci tuag i lawr, gan ffurfio "V" wyneb i waered gyda'i gorff, a chyrraedd y llaw dde i'r chwith. Anadlu a symud ymlaen yn ôl i'r planc, y fraich dde wedi'i hymestyn ymlaen. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Gwnewch 30 eiliad o ddringwyr mynydd araf neu gyflym, yna ailadroddwch dapiau shin ar yr ochr arall, yna 30 eiliad o ddringwyr mynydd araf neu gyflym.

Cyfres Sefydlog

A. Squat: Sefwch â thraed lled clun ar wahân a breichiau uwchben, biceps wrth glustiau. Eisteddwch gluniau yn ôl a phlygu pengliniau i mewn i sgwat. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

B.Wedi'i addasu burpee: Sefwch. Plygu ymlaen a gosod cledrau ar y llawr o flaen traed. Camwch draed yn ôl i blanc uchel, yna camwch nhw ymlaen at eich dwylo a sefyll. Ailadroddwch am 30 eiliad.

C. Relevé squat: Sefwch â thraed lled clun ar wahân a breichiau uwchben, biceps wrth glustiau, a chodwch y sawdl dde i gydbwyso ar bêl y bysedd traed dde. Eisteddwch gluniau yn ôl a phlygu pengliniau i mewn i sgwat. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Gwnewch 30 eiliad o burpees, gan ychwanegu naid os yn bosibl. Ailadroddwch squat relevé, gan wneud 10 cynrychiolydd gyda sawdl gyferbyn wedi'i godi, yna gwnewch 30 eiliad o burpees gan ychwanegu naid a gwthio i fyny os yn bosibl.

Cyfres Tabletop

A. Padlo pen bwrdd: Dechreuwch yn safle pen bwrdd ar benelinoedd a phengliniau. Ciciwch y goes dde allan i'r ochr a'i thynnu yn ôl, fel pe bai'n cicio trwy'r dŵr. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

B. Planc: Dechreuwch mewn safle planc uchel. Daliwch am 30 eiliad.

Ailadroddwch A a B, gan badlo ar yr ochr arall.

Gwnewch un rownd o'r Combo Triphlyg, yna ailadroddwch y Gyfres Tabletop. Gorffwyswch am 30 eiliad.

Cyfres Neidio

A. Llo yn codi: Sefwch â thraed lled clun ar wahân a bysedd traed yn pwyntio ymlaen. Codwch sodlau i ddod ar y peli traed, gan sicrhau nad yw fferau yn rholio allan. Yn is yn ôl i'r man cychwyn. Gwnewch 10 cynrychiolydd. Yn ystod yr ail set, pwyntio bysedd traed ar onglau 45 gradd. Yn ystod y drydedd set, codwch gyda thraed o led a throdd allan mewn safle sgwat sumo. Yn ystod y bedwaredd set, gwnewch sgwatiau neidio sumo o'r safiad eang hwn.

B. Troi sgwatiau naid: Sefwch gyda thraed clun-lled ar wahân. Eisteddwch gluniau yn ôl a phlygu pengliniau i mewn i sgwat, yna neidio, gan droi 90 gradd i'r dde, glanio mewn sgwat arall. Ailadroddwch nes wynebu ymlaen eto. Cyfeiriad bob yn ail ar gyfer pob set.

C. Traed cyflym: Gyda phengliniau wedi plygu, hopian yn gyflym o un troed i'r llall am 30 eiliad.

Gwnewch 4 set. Gwnewch un rownd o'r Combo Triphlyg. Gorffwyswch am 30 eiliad.

Cyfres Gwthio i Fyny

A. Gwthio i fyny eang: Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda breichiau o led. Plygu penelinoedd allan i'r ochrau i isaf y corff, yna pwyso i mewn i gledrau i ddychwelyd i'r man cychwyn. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

B. Jac planc araf-mo: O blanc uchel, camwch y droed dde allan ychydig fodfeddi, yna troed chwith allan ychydig fodfeddi, yna camwch y droed dde i mewn a'r droed chwith i mewn. Ailadroddwch am 30 eiliad.

C. Triceps gwthio i fyny: Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda chledrau o dan ysgwyddau. Plygu penelinoedd yn syth yn ôl i gorff isaf, yna pwyso i mewn i gledrau i ddychwelyd i'r man cychwyn. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

D. Plank jack: O blanc uchel, camwch y droed dde allan ychydig fodfeddi, yna troed chwith allan ychydig fodfeddi, yna camwch y droed dde i mewn a'r droed chwith i mewn. Ailadroddwch am 15 eiliad. Yna gwnewch jaciau planc rheolaidd, gan hopian y ddwy droed allan ac i mewn ar yr un pryd. Ailadroddwch am 15 eiliad.

Cyfres Side Plank

A. Coes planc ochr lifft: Dechreuwch mewn safle planc ochr ar y palmwydd dde gyda'r pen-glin dde ar y llawr a'r glun wedi'i godi. Codwch y goes chwith syth i'r awyr, yna gostwng yn araf yn ôl i'r llawr. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

B.Trochi bysedd traed planc ochr: O'r safle hwn, codwch y goes chwith yn syth ymlaen o gwmpas ac yn ôl i wneud cylch bach, fel petai'n trochi bysedd traed yn y dŵr. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

C. Llusgo sawdl planc ochr: O'r safle hwn, ciciwch y goes chwith yn ôl ychydig yn ôl a llusgo sawdl ar draws y llawr, gan blygu'r droed tuag at y glute, yna dychwelyd i'r planc ochr. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Ailadroddwch yr ochr arall.

Cyfres Abs

A. Mewn ac allan: Dechreuwch eistedd ar y llawr, cledrau ar y llawr y tu ôl i gluniau, bysedd y bysedd tuag at glutes. Codwch sodlau oddi ar y llawr ac ymestyn eich coesau ymlaen, gan bwyso torso ychydig yn ôl. Tynnwch y pengliniau tuag at y frest, yna ymestyn i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

B. Troeon Rwsiaidd: O'r safle hwn, mae sodlau codi fel bod y shins yn gyfochrog â'r ddaear ac yn codi dwylo i gloi o flaen y frest. Cylchdroi torso i dapio bysedd i'r dde, yna i'r chwith. Ailadroddwch am 30 eiliad.

C. Pen bwrdd cefn: Dechreuwch mewn safle pen bwrdd cefn, traed yn fflat ar y llawr, pengliniau wedi'u pwyntio i fyny, a chledrau ar y llawr gyda bysedd bysedd wedi'u pwyntio tuag at glutes. Codwch gluniau i ffurfio llinell syth o'r ysgwyddau i'r pengliniau. Daliwch am 15 eiliad.

Ailadroddwch A trwy C.

D. Coes yn is: Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn tuag at y nenfwd, traed dros y cluniau a'r traed yn ystwyth. Yn araf, gostwng eich coesau i lawr i'r ddaear, yna eu codi i ddychwelyd i'r man cychwyn. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

E. Clun lifft: Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn tuag at y nenfwd, traed dros y cluniau a'r traed yn ystwyth. Symudwch draed ychydig ymlaen dros torso ac ymgysylltu abs i godi cluniau ychydig fodfeddi oddi ar y ddaear. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

F. Beic wasgfa: Gorweddwch wyneb ar y llawr, gyda'ch coesau wedi'u hymestyn, gan hofran ychydig fodfeddi oddi ar y llawr a'r dwylo y tu ôl i'r pen, penelinoedd yn tynnu sylw. Tynnwch y pen-glin chwith tuag at y frest, gan gylchdroi ysgwyddau i gyffwrdd â'r penelin dde i'r pen-glin chwith. Newid, ymestyn y goes chwith a thynnu'r pen-glin dde i mewn. Ailadroddwch am 30 eiliad.

G.Siswrn: Gorweddwch wyneb ar y llawr, gyda choesau wedi'u hymestyn, traed a llafnau ysgwydd yn hofran ychydig fodfeddi oddi ar y llawr. Codwch y goes dde dros y cluniau a'i dal yn ysgafn y tu ôl i'r llo. Newid, gostwng y goes dde i hofran ac ymestyn y goes chwith dros y cluniau. Dyna 1 cynrychiolydd. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer