Yr Ymarferion Gorau i Dargedu'r Gluteus Medius

Nghynnwys

• Lifft marw wedi'i bwysoli
• Ei gymhwyso i fywyd bob dydd
  
• Opsiwn uwch
• Estyniad clun wedi'i bwysoli
• Opsiwn uwch
• Lunge
• Opsiwn uwch
• Pont
• Opsiwn uwch
• Squats wedi'u pwysoli
• Opsiwn uwch
• Y tecawê
• 3 Symud i Gryfhau Glutes

Y gluteus medius

Y gluteus, a elwir hefyd yn eich ysbail, yw'r grŵp cyhyrau mwyaf yn y corff. Mae yna dri chyhyr glute sy'n cynnwys eich tu ôl, gan gynnwys y gluteus medius.

Nid oes unrhyw un yn meddwl pen ôl sy'n edrych yn dda, ond mae ysbail cryf yn werth cymaint mwy i'ch iechyd yn gyffredinol nag estheteg yn unig: Eich glutes yw'r cyhyrau mwyaf pwerus yn eich corff ac yn gyfrifol am unrhyw symudiadau yn y glun a'r morddwydydd. Mae'r rhain yn cynnwys eistedd, cerdded, rhedeg a mwy.

Yn anffodus, weithiau efallai y byddwch chi'n anghofio defnyddio'ch glutes yn iawn ac yn lle hynny dibynnu ar eich cefn.

Ydych chi neu rywun rydych chi'n ei adnabod erioed wedi brifo eu cefn rhag codi rhywbeth trwm? Mae'n debyg bod yr anaf wedi'i achosi oherwydd nad oedd y glutes wedi ymgysylltu. Dylai eich glutes fod yn gwneud y gwaith codi trwm, nid eich asgwrn cefn!

Mae cryfhau'r ardal hon yn gofyn am ffurf a chanolbwynt da. Rhaid i chi “ddweud” eich glutes i weithio - gallant fod yn ddiog.

Lifft marw wedi'i bwysoli

1. Sefwch â'ch traed yn gyfochrog a lled y glun ar wahân. Os ydych chi'n teimlo'n gyffyrddus, gallwch chi ddal dumbbells ysgafn.
2. Cadwch eich asgwrn cefn yn hir a'ch syllu ymlaen. Dylai eich ysgwyddau fod yn ôl ac i lawr.
3. Gwasgwch y glutes wrth i chi blygu o'r cluniau, gan blygu'ch pengliniau fel bod eich sedd yn cyrraedd yn ôl heibio'r sodlau. Gwrthsefyll yr ysfa i rowndio'ch asgwrn cefn er mwyn “ildio i'r pwysau.”
4. Gadewch i'ch glutes a'ch bol reoli eich disgyniad a'ch esgyniad.

Gallwch chi gynyddu'r pwysau yn raddol wrth i chi ddechrau teimlo'n gryfach ac yn fwy cyfforddus.

Awgrym: Er mwyn helpu i gadw'ch asgwrn cefn rhag ystwytho, dychmygwch fod gennych bolyn wedi'i strapio o amgylch eich torso.

Ei gymhwyso i fywyd bob dydd

1. Mae'r lifft marw yn hynod weithredol a dylid ei gymhwyso i fywyd bob dydd. Dyma sut i godi unrhyw beth trwm oddi ar y llawr. Ymarfer defnyddio'ch glutes, craidd, a quads bob dydd i sicrhau asgwrn cefn iach.

Opsiwn uwch

Rhowch gynnig ar fersiwn un goes:

1. Cyrraedd yn ôl gydag un goes, ystwytho'ch troed, a defnyddio'ch glutes i godi'ch coes wrth i chi blygu ymlaen o'r cluniau.
2. Gwyliwch eich cluniau. Cadwch nhw yn wastad ac osgoi gadael i bwysau eich corff setlo ar eich clun sefyll.

Estyniad clun wedi'i bwysoli

1. Dechreuwch ar bob pedwar gyda'ch pengliniau yn uniongyrchol o dan eich cluniau a'ch dwylo o dan eich ysgwyddau.
2. Cadwch eich bol wedi'i dynnu i mewn, eich ysgwyddau yn ôl ac i lawr, a'ch asgwrn cefn mewn llinell hir. Rhowch dumbbell ysgafn (3- i 8-punt) yng ngham eich pen-glin chwith.
3. Defnyddiwch bŵer eich glute dde i gydbwyso a phwer eich glute chwith i godi'ch coes.
4. Hyblygwch eich troed a chodwch eich pen-glin i fyny ychydig yn uwch na'ch cluniau. Cadwch eich cydbwysedd trwy ddosbarthu pwysau eich corff yn gyfartal dros y ddwy law a'ch pen-glin is.
5. Ailadroddwch 10 gwaith a newid yr ochrau. Ailadroddwch 2 i 3 set.

Awgrym: Exhale wrth i chi godi'ch coes. Cadwch eich gwddf yn hir. Er mwyn cadw'ch asennau rhag ysbeilio tuag at y llawr, dychmygwch eich bod yn cydbwyso tecup ar eich cefn.

Opsiwn uwch

Ychwanegwch 10 i 15 codlys ar lifft y goes. Hefyd, gallwch ddefnyddio band gwrthiant. Angorwch ef â'ch dwylo a'i dolennu o amgylch bwa eich troed. Ailadroddwch yr un symudiadau gyda'r gwrthiant ychwanegol hwn.

Lunge

Mae hwn yn symudiad gwych sy'n arlliwio'ch coesau a'ch glutes. Weithiau mae herwgipio yn gywir yn heriol, felly cyn i chi ychwanegu pwysau, ymarferwch ychydig o lunges yn gyntaf.

1. Dechreuwch gyda'ch traed yn gyfochrog ac un troed tua 2 i 3 troedfedd o flaen y llall. Sgwâr eich cluniau yn syth ymlaen.
2. Ceisiwch gadw'ch blaen blaen yn fertigol ac i'r dde uwchben eich ffêr.
3. Gostyngwch tua hanner ffordd i'r llawr trwy blygu'r ddwy goes yn gyfartal a chadw'ch torso yn unionsyth. Gwrthsefyll yr ysfa i bweru trwy'r rhain. Mae araf yn well i'ch ffurflen ac mae angen mwy o stamina.
4. Gwnewch 5 i 10 ysgyfaint ar bob ochr.

Awgrym: Dychmygwch fod eich cefn yn llithro i lawr wal a chadwch eich syllu yn canolbwyntio ar rywbeth yn syth ymlaen i'ch helpu i gynnal cydbwysedd.

Opsiwn uwch

Rhowch gynnig ar ysgyfaint bob yn ail a chynyddu eich ailadroddiadau. Byddwch yn ymwybodol o'ch aliniad pen-glin-i-glun a phen-glin-i-droed. Cadwch eich pen-glin blaen y tu ôl i'ch troed, gan olrhain yn syth allan o'ch soced clun.

Pont

Mae'r symudiad hwn yn staple o unrhyw ymarfer glute. Rydych chi'n defnyddio'ch craidd, eich coesau a'ch breichiau. Mae hefyd yn darparu rhywfaint o estyniad mawr ei angen i'ch cefn uchaf.

1. Dechreuwch ar eich cefn gyda'ch breichiau yn syth ar hyd eich ochrau a'ch pengliniau wedi'u plygu. Dylai eich coesau fod oddeutu lled y dwrn ar wahân.
2. Piliwch eich asgwrn cefn oddi ar y mat, gan ddechrau gyda'ch asgwrn cefn, a chodwch eich cluniau nes eich bod chi'n teimlo'r rhan fwyaf o'ch pwysau ar eich llafnau ysgwydd. Daliwch ati i ymgysylltu â'ch craidd.
3. Gwasgwch eich glutes a chadwch eich cluniau mewnol i ymgysylltu. Wrth i'ch corff aros wedi'i godi ac i'ch cluniau aros yn lefel, cyrhaeddwch un goes tuag at y nenfwd.
4. Dechreuwch gyda lifftiau coesau bob yn ail, 4 ar bob ochr. Gostyngwch eich corff ac yna ailosodwch i'ch pont. Ailadroddwch 3 i 6 gwaith.

Opsiwn uwch

Cadwch eich coes yn cael ei chodi a glutes arlliw trwy guro'ch bysedd traed tuag at y nenfwd 10 gwaith. Ailadroddwch 3 i 5 set.

Squats wedi'u pwysoli

Mae'r symudiad hwn yn blaster ysbail mawr. Mae ganddo hefyd y bonws o fod yn ddeinamig, sy'n golygu y gall losgi calorïau mawr.

1. Dechreuwch gyda'ch coesau lled ysgwydd ar wahân. Daliwch gloch y tegell neu fudbell yng nghanol eich torso, gyda'ch penelinoedd yn estyn allan i'r ochrau. Cadwch eich ysgwyddau i lawr ac ymgysylltwch â'ch craidd. Cadwch eich brest yn unionsyth.
2. Wrth i chi ddisgyn, meddyliwch am estyn allan gyda'ch pengliniau. Gadewch i'ch sedd gyrraedd ychydig yn ôl wrth i'ch cluniau ystwytho fel petaech ar fin eistedd i lawr.
3. Dechreuwch gyda 3 set o 8 i 10. Wrth i hyn fynd yn haws, cynyddwch y pwysau.

Opsiwn uwch

Mae sgwatiau ochrol yr un sgwat sylfaenol, ond ar ôl i chi sefyll i fyny, camu i'r chwith ac yna sgwatio eto. Dychwelwch i'r canol, ochr yn ochr i'r dde, a sgwatiwch. Byddwch yn ymwybodol o aliniad eich coes, pen-glin ac droed. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch pengliniau a'ch bysedd traed yn olrhain i'r un cyfeiriad.

Y tecawê

Mae'n bwysig cychwyn yn araf gydag unrhyw drefn ymarfer corff sy'n newydd i chi. Gadewch i'ch corff adeiladu'r cryfder a'r dygnwch priodol cyn i chi ychwanegu pwysau a chynrychiolwyr ychwanegol.

Rydyn ni i gyd yn gyffrous am ddechrau rhaglen newydd, ac weithiau mae'n anodd peidio â mynd “allan” pan rydyn ni eisiau canlyniadau ar unwaith. Byddwch yn amyneddgar a gweithio'ch ffordd i fyny.

Cofiwch fod anafiadau'n digwydd pan fydd y corff yn dew. Hefyd, mae caniatáu un i ddau ddiwrnod i wella cyn ailadrodd yr ymarfer hwn yn rhoi'r cyfle gorau i chi gael canlyniadau.

Cymysgwch mewn workouts uchaf y corff a workouts craidd rhwng eich workouts glute i gael cryf a chytbwys.

Yn bwysicaf oll, carwch eich corff a chofiwch orffwys, bwyta'n dda, ac ymestyn. Gofalwch am eich corff, a bydd yn gofalu amdanoch chi.

3 Symud i Gryfhau Glutes