Ewch y Pellter

Nghynnwys

• Defnyddiwch Fwyd i Fynd yn Gyflymach
• Gwneud Rhedeg Brecwast
• Dorri i lawr
• Arhoswch yn y Munud
• Penddelw trwy'r Wal
• Gwybod Gallwch Chi Wneud Unrhyw beth
• Adolygiad ar gyfer

Mae rhedeg fel merch yn nod i ymdrechu am y dyddiau hyn, yn enwedig os ydych chi am orchuddio llawer o dir. Yn ystod y degawd diwethaf, tyfodd nifer y menywod a orffennodd ym marathonau yr Unol Daleithiau 50 y cant, o 141,600 i 212,400, yn ôl Running USA, cwmni dielw sy'n ceisio gwella statws a phrofiad rhedeg o bell. Pam mae cymaint o ferched yn masnachu eu stilettos ar gyfer sneakers?

"Llwyddiant enfawr rhaglenni hyfforddi elusennol (fel Tîm Mewn Hyfforddiant y Gymdeithas Lewcemia a Lymffoma) sy'n paratoi rhedwyr newydd ar gyfer eu marathon cyntaf yw'r prif reswm y mae mwy o fenywod yn cymryd rhan," meddai Ryan Lamppa, ymchwilydd Rhedeg UDA. Mae Marathonau hefyd wedi dod yn fwy teulu-ganolog ac yn hwyl, ac mae bwrlwm y cyfryngau cymdeithasol wedi troi'r pellter yn eitem rhestr bwced, ychwanegodd.

Hyd yn oed os yw rhedeg hyd yn oed un filltir syth yn ymddangos yn anodd, does dim rheswm i ddileu'r syniad o ras. Gyda'r cynllun hyfforddi cywir, gall unrhyw un-o unrhyw oedran, maint a siâp corff - gwblhau marathon-a cherflunio'r coesau llofrudd a'r casgen sy'n dod gydag ef! Er mwyn eich helpu i fynd allan o'r drws ar gyfer y camau cyntaf hynny, mae chwe gorffenwr marathon yn rhannu eu cynghorion hyfforddi a rasio ar gyfer croesi llinell derfyn milltir 26.2 milltir.

Defnyddiwch Fwyd i Fynd yn Gyflymach

"Mae angen i redwyr o bob lefel sgiliau gofio rhedeg ar gyflymder sgwrsio. Fe ddylech chi allu siarad â'r person nesaf atoch chi ac nid ateb mewn grunts yn unig! Mae hefyd yn bwysig edrych ar fwyd fel ffynhonnell maetholion i'ch helpu chi i berfformio yn well. Dewch o hyd i ddiod chwaraeon sy'n gweithio a glynu wrthi a'i defnyddio ar ddiwrnod y ras yn ogystal ag wrth hyfforddi. A pheidiwch ag anghofio ail-lenwi ar ôl eich rhediadau gyda choffi haeddiannol neu fyrbryd dwys o faetholion. " -Ariana Hilborn, 31, athrawes gradd 1af a thrac a maes Olympaidd 2016 yn obeithiol

Gwneud Rhedeg Brecwast

"Os ydych chi am redeg marathon, dechreuwch trwy loncian hyd yn oed 1 i 2 filltir ychydig weithiau'r wythnos ac ychwanegwch ychydig o bellter bob wythnos, ond dim mwy nag 20 y cant o bellter yr wythnos ddiwethaf i atal anaf. A gwobrwywch eich hun am glynu wrth eich regimen gyda brecwast tost Ffrengig ar ôl eich pellter rhedeg os ydych chi fel fi a dyna beth mae'n ei gymryd! " -April Zangl, 33, Prif Swyddog Gweithredol HydroPeptide a rhedwr marathon hamdden

Dorri i lawr

"Nid cryfder corfforol yn unig yw hyfforddiant ar gyfer marathon. Mae rhai rhedwyr yn canfod bod eu corff yn barod i redeg yn hirach, ond mae'n rhy anodd yn feddyliol i ddal ati. Os ydych chi'n rhedeg ar eich pen eich hun ac yn cael trafferth, rhowch sgwrs dda i chi'ch hun. Dywedwch wrth eich hun nad ydych chi wedi blino'n gorfforol, rydych chi wedi blino'n feddyliol yn unig a gallwch chi wthio drwyddo. Dywedwch wrthych chi'ch hun bethau fel, 'Bydd gen i ychydig o ddŵr mewn pum munud, a bydd hynny'n gwneud i mi deimlo'n well.' Os ydych chi'n gwneud eich rhediad hiraf erioed, atgoffwch eich hun pa mor falch y byddwch chi'n teimlo pan fyddwch chi wedi gorffen. Un tric arall yw rhannu'ch rhediad yn segmentau llai, a fydd yn gwneud i'r pellter deimlo'n llawer mwy hylaw ar ddechrau pob segment newydd, delweddwch eich hun gan ddechrau ar rediad newydd gyda choesau ffres a chanolbwyntiwch ar gyrraedd diwedd y segment hwnnw. " -Tere Zacher, 40, cyn-rhedwr marathon-droi-marathon pencampwr y byd a thrac a maes Olympaidd 2016 yn obeithiol

Arhoswch yn y Munud

"Gallwch chi redeg marathon os byddwch chi'n rhoi'r gwaith i mewn! Yn ystod y ras, cymerwch un cam ar y tro, rhedeg milltir i filltir, golau stryd i olau stryd, gorsaf gymorth i gynorthwyo'r orsaf, a dewis rhedwyr o'ch blaen a cheisio pasiwch nhw. Peidiwch â gadael i'ch hun gael eich gorlethu â'r pellter, a byddwch y rhedwr gorau a doethaf y gallwch chi fod ym mhob eiliad: Ydych chi'n bwyta? Yfed? Monitro eich cyflymder a'ch ymdrech? Mae cwblhau marathon yn aml yn llai am fod yn rhedwr gwych nag y mae am roi sylw i'ch corff a chynnal eich lefelau hydradiad, cymeriant calorig, electrolytau, a'ch cyflwr meddyliol cadarnhaol. Dyna bwrpas yr holl hyfforddiant. A byddwch yn ofalus - mae marathon yn borth i heriau dygnwch hyd yn oed yn fwy oherwydd rydych chi'n dysgu pa mor anhygoel ydych chi ac yn meddwl tybed beth arall sydd gennych chi. " -Robyn Benincasa, 45, rasiwr antur pencampwr y byd, diffoddwr tân San Diego, awdur Sut Mae Ennill yn Gweithio, a sylfaenydd Sefydliad Project Athena

Penddelw trwy'r Wal

"Mae llawer o redwyr yn ofni taro’r wal‘ ofnadwy ’. Mae'ch corff wedi llosgi ei storfeydd tanwydd ac mae'ch ymennydd yn cael ei dicio i ffwrdd. Pan fydd hyn yn digwydd, byddwch yn rhagweithiol yn y foment hon. Yn feddyliol, rydych chi am gydnabod a dod yn ymwybodol o'r teimladau negyddol hynny, ond peidiwch â gadael iddyn nhw gymryd yr awenau. Dim ond dweud 'Helo' i'r wal honno a rhedeg drwyddo. 20 munud yn ddiweddarach efallai y cewch eich synnu o sylwi bod eich man drwg wedi diflannu a'ch bod chi'n teimlo y gallech chi fynd am byth. Dyna hud y rhediad! " -Jennifer Hughes, 33, sylfaenydd dillad rhedeg Run Pretty Far

Gwybod Gallwch Chi Wneud Unrhyw beth

"Dylai menywod yn bendant ymuno â'r chwant marathon a mynd y pellter oherwydd bydd yn newid popeth sy'n 'na' yn eich bywyd i fod yn 'ie' ac yn gwneud i chi gredu ynoch chi'ch hun yn fwy nag unrhyw gamp arall. Mae'n beth personol iawn, a chi dysgwch gymaint o bethau gwych amdanoch chi'ch hun yn y broses hyfforddi. Mae'n rhywbeth sy'n gwneud i chi deimlo'n gryf ac yn ddewr, ac ni all neb gymryd y gamp o redeg 26.2 milltir i ffwrdd oddi wrthych chi. Mae'r teimlad hwnnw'n rymusol a gellir galw arno pan fyddwch chi'n rhedeg i mewn i unrhyw math o adfyd yn eich bywyd. " -Tanna Frederick, 33, actores a rhedwr marathon

Adolygiad ar gyfer