Carbs Da, Carbs Drwg - Sut i Wneud y Dewisiadau Cywir

Nghynnwys

• Beth Yw Carbs?
• Carbs “Cyfan” yn erbyn “Mireinio”
• Mae dietau carb isel yn wych i rai pobl
• Nid “Carbs” yw Achos Gordewdra
• Nid yw Carbs yn “Hanfodol,” Ond mae llawer o Fwydydd sy'n Cynnwys Carb yn anhygoel o Iach
• Sut i Wneud y Dewisiadau Cywir
• Mae Isel-Carb yn wych i rai, ond mae eraill yn gweithredu orau gyda digonedd o garbs

Mae carbs yn ddadleuol iawn y dyddiau hyn.

Mae'r canllawiau dietegol yn awgrymu ein bod yn cael tua hanner ein calorïau o garbohydradau.

Ar y llaw arall, mae rhai yn honni bod carbs yn achosi gordewdra a diabetes math 2, ac y dylai'r rhan fwyaf o bobl fod yn eu hosgoi.

Mae dadleuon da ar y ddwy ochr, ac mae'n ymddangos bod gofynion carbohydrad yn dibynnu i raddau helaeth ar yr unigolyn.

Mae rhai pobl yn gwneud yn well gyda chymeriant carb is, tra bod eraill yn gwneud yn iawn bwyta digon o garbs.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn fanwl ar garbs, eu heffeithiau ar iechyd a sut y gallwch chi wneud y dewisiadau cywir.

Beth Yw Carbs?

Mae carbs, neu garbohydradau, yn foleciwlau sydd ag atomau carbon, hydrogen ac ocsigen.

Mewn maeth, mae “carbs” yn cyfeirio at un o'r tri macrofaetholion. Y ddau arall yw protein a braster.

Gellir rhannu carbohydradau dietegol yn dri phrif gategori:

• Siwgrau: Carbohydradau melys, cadwyn fer a geir mewn bwydydd. Enghreifftiau yw glwcos, ffrwctos, galactos a swcros.
• Startsh: Cadwyni hir o foleciwlau glwcos, sydd yn y pen draw yn cael eu torri i lawr yn glwcos yn y system dreulio.
• Ffibr: Ni all bodau dynol dreulio ffibr, er y gall y bacteria yn y system dreulio ddefnyddio rhai ohonynt.

Prif bwrpas carbohydradau yn y diet yw darparu egni. Mae'r rhan fwyaf o garbs yn cael eu torri i lawr neu eu trawsnewid yn glwcos, y gellir eu defnyddio fel egni. Gellir troi carbs hefyd yn fraster (egni wedi'i storio) i'w ddefnyddio'n ddiweddarach.

Mae ffibr yn eithriad. Nid yw'n darparu egni'n uniongyrchol, ond mae'n bwydo'r bacteria cyfeillgar yn y system dreulio. Gall y bacteria hyn ddefnyddio'r ffibr i gynhyrchu asidau brasterog y gall rhai o'n celloedd eu defnyddio fel egni.

Mae alcoholau siwgr hefyd yn cael eu dosbarthu fel carbohydradau. Maen nhw'n blasu'n felys, ond fel arfer dydyn nhw ddim yn darparu llawer o galorïau.

Mae carbohydradau yn un o'r tri macrofaetholion. Y prif fathau o garbohydradau dietegol yw siwgrau, startsh a ffibr.

Carbs “Cyfan” yn erbyn “Mireinio”

Nid yw pob carbs yn cael ei greu yn gyfartal.

Mae yna lawer o wahanol fathau o fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau, ac maen nhw'n amrywio'n fawr yn eu heffeithiau ar iechyd.

Er y cyfeirir at garbs yn aml fel “syml” yn erbyn “cymhleth,” yn bersonol rwy’n gweld bod “cyfan” yn erbyn “mireinio” i wneud mwy o synnwyr.

Mae carbs cyfan heb eu prosesu ac yn cynnwys y ffibr a geir yn naturiol yn y bwyd, tra bod carbs mireinio wedi'u prosesu a bod y ffibr naturiol wedi'i dynnu allan.

Mae enghreifftiau o garbs cyfan yn cynnwys llysiau, ffrwythau cyfan, codlysiau, tatws a grawn cyflawn. Mae'r bwydydd hyn yn iach ar y cyfan.

Ar y llaw arall, mae carbs wedi'u mireinio yn cynnwys diodydd wedi'u melysu â siwgr, sudd ffrwythau, teisennau, bara gwyn, pasta gwyn, reis gwyn ac eraill.

Mae astudiaethau niferus yn dangos bod bwyta carbohydrad wedi'i fireinio yn gysylltiedig â phroblemau iechyd fel gordewdra a diabetes math 2 (,,).

Maent yn tueddu i achosi pigau mawr yn lefelau siwgr yn y gwaed, sy'n arwain at ddamwain ddilynol a all sbarduno newyn a blys am fwy o fwydydd uchel-carb (, 5).

Dyma'r “coaster rholer siwgr gwaed” y mae llawer o bobl yn gyfarwydd ag ef.

Mae bwydydd carbohydrad mireinio hefyd fel arfer yn brin o faetholion hanfodol. Hynny yw, calorïau “gwag” ydyn nhw.

Mae'r siwgrau ychwanegol yn stori arall yn gyfan gwbl, nhw yw'r carbohydradau gwaethaf absoliwt ac yn gysylltiedig â phob math o afiechydon cronig (,,,).

Fodd bynnag, nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr pardduo'r holl fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau oherwydd effeithiau eu cymheiriaid wedi'u prosesu ar iechyd.

Mae ffynonellau bwyd cyfan o garbohydradau yn cael eu llwytho â maetholion a ffibr, ac nid ydyn nhw'n achosi'r un pigau a dipiau yn lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae cannoedd o astudiaethau ar garbohydradau ffibr-uchel, gan gynnwys llysiau, ffrwythau, codlysiau a grawn cyflawn yn dangos bod eu bwyta yn gysylltiedig â gwell iechyd metabolig a risg is o glefyd (10, 11 ,,,).

Nid yw pob carbs yn cael ei greu yn gyfartal. Mae carbs mireinio yn gysylltiedig â gordewdra a chlefydau metabolaidd, ond mae bwydydd carbohydrad heb eu prosesu yn iach iawn.

Mae dietau carb isel yn wych i rai pobl

Nid oes unrhyw drafodaeth am garbs yn gyflawn heb sôn am ddeietau carb-isel.

Mae'r mathau hyn o ddeietau yn cyfyngu ar garbohydradau, gan ganiatáu digon o brotein a braster.

Erbyn hyn, mae dros 23 o astudiaethau wedi dangos bod dietau carb-isel yn llawer mwy effeithiol na'r diet “braster isel” safonol a argymhellwyd dros yr ychydig ddegawdau diwethaf.

Mae'r astudiaethau hyn yn dangos bod dietau carb-isel yn achosi mwy o golli pwysau ac yn arwain at welliant mewn nifer o farcwyr iechyd, gan gynnwys colesterol HDL (y “da”), triglyseridau gwaed, siwgr gwaed, pwysedd gwaed ac eraill (, 16 ,,,).

I bobl sy'n ordew, neu sydd â syndrom metabolig a / neu ddiabetes math 2, gall dietau carb-isel fod â buddion achub bywyd.

Ni ddylid cymryd hyn yn ysgafn, oherwydd dyma'r problemau iechyd mwyaf ar hyn o bryd yn y byd, yn gyfrifol am filiynau o farwolaethau bob blwyddyn.

Fodd bynnag, dim ond oherwydd bod dietau carb-isel yn ddefnyddiol ar gyfer colli pwysau a phobl â rhai problemau metabolaidd, yn bendant nid nhw yw'r ateb i bawb.

Mae dros 23 astudiaeth wedi dangos bod dietau isel-carbohydrad yn effeithiol iawn ar gyfer colli pwysau ac yn arwain at welliannau mewn iechyd metabolig.

Nid “Carbs” yw Achos Gordewdra

Yn aml gall cyfyngu carbs (yn rhannol o leiaf) wyrdroi gordewdra.

Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu mai'r carbs oedd beth achosi y gordewdra yn y lle cyntaf.

Myth yw hyn mewn gwirionedd, ac mae yna dunnell o dystiolaeth yn ei herbyn.

Er ei bod yn wir bod siwgrau ychwanegol a charbs wedi'u mireinio yn gysylltiedig â gordewdra cynyddol, nid yw'r un peth yn wir am ffynonellau carbohydradau bwyd-llawn sy'n llawn ffibr.

Mae bodau dynol wedi bod yn bwyta carbs ers miloedd o flynyddoedd, ar ryw ffurf neu'i gilydd. Dechreuodd yr epidemig gordewdra tua 1980, a dilynodd yr epidemig diabetes math 2 yn fuan wedi hynny.

Nid yw beio problemau iechyd newydd ar rywbeth yr ydym wedi bod yn ei fwyta ers amser hir iawn yn gwneud synnwyr.

Cadwch mewn cof bod llawer o boblogaethau wedi aros mewn iechyd rhagorol wrth fwyta diet carb-uchel, fel yr Okinawans, Kitavans a bwytawyr reis Asiaidd.

Yr hyn oedd gan bob un ohonyn nhw'n gyffredin oedd eu bod nhw'n bwyta bwydydd go iawn, heb eu prosesu.

Fodd bynnag, poblogaethau sy'n bwyta llawer o mireinio mae carbohydradau a bwydydd wedi'u prosesu yn tueddu i fod yn sâl ac yn afiach.

Mae bodau dynol wedi bod yn bwyta carbs ers ymhell cyn yr epidemig gordewdra, ac mae yna lawer o enghreifftiau o boblogaethau sydd wedi aros mewn iechyd rhagorol wrth fwyta dietau sy'n uchel mewn carbs.

Nid yw Carbs yn “Hanfodol,” Ond mae llawer o Fwydydd sy'n Cynnwys Carb yn anhygoel o Iach

Mae llawer o garwyr isel yn honni nad yw carbs yn faethol hanfodol.

Mae hyn yn dechnegol wir. Gall y corff weithredu heb un gram o garbohydrad yn y diet.

Mae'n chwedl bod angen 130 gram o garbohydrad y dydd ar yr ymennydd.

Pan na fyddwn yn bwyta carbs, gall rhan o'r ymennydd ddefnyddio cetonau ar gyfer egni. Gwneir y rhain allan o frasterau (20).

Yn ogystal, gall y corff gynhyrchu'r ychydig glwcos sydd ei angen ar yr ymennydd trwy broses o'r enw gluconeogenesis.

Fodd bynnag, dim ond am nad yw carbs yn “hanfodol” - nid yw hynny'n golygu na allant fod yn fuddiol.

Mae llawer o fwydydd sy'n cynnwys carb yn iach a maethlon, fel llysiau a ffrwythau. Mae gan y bwydydd hyn bob math o gyfansoddion buddiol ac maent yn darparu amrywiaeth o fuddion iechyd.

Er ei bod yn bosibl goroesi hyd yn oed ar ddeiet sero-carb, mae'n debyg nad yw'n ddewis gorau oherwydd eich bod yn colli allan ar fwydydd planhigion y mae gwyddoniaeth wedi dangos eu bod yn fuddiol.

Nid yw carbohydradau yn faethol “hanfodol”. Fodd bynnag, mae llawer o fwydydd planhigion sy'n llawn carb yn cael eu llwytho â maetholion buddiol, felly mae'n syniad gwael eu hosgoi.

Sut i Wneud y Dewisiadau Cywir

Fel rheol gyffredinol, mae carbohydradau sydd yn eu ffurf naturiol, llawn ffibr yn iach, tra nad yw'r rhai sydd wedi cael eu tynnu o'u ffibr.

Os yw'n fwyd cyfan, un cynhwysyn, yna mae'n debyg ei fod yn fwyd iach i'r mwyafrif o bobl, ni waeth beth yw'r cynnwys carbohydrad.

Gyda hyn mewn golwg, mae'n bosibl categoreiddio'r mwyafrif o garbs naill ai'n “dda” neu'n “ddrwg” - ond cofiwch mai canllawiau cyffredinol yn unig yw'r rhain.

Anaml y mae pethau byth yn ddu a gwyn mewn maeth.

• Llysiau: Pob un ohonynt. Y peth gorau yw bwyta amrywiaeth o lysiau bob dydd.
• Ffrwythau cyfan: Afalau, bananas, mefus, ac ati.
• Codlysiau: Ffacbys, ffa Ffrengig, pys, ac ati.
• Cnau: Cnau almon, cnau Ffrengig, cnau cyll, cnau macadamia, cnau daear, ac ati.
• Hadau: Hadau Chia, hadau pwmpen.
• Grawn cyflawn: Dewiswch rawn sy'n wirioneddol gyfan, fel mewn ceirch pur, cwinoa, reis brown, ac ati.
• Cloron: Tatws, tatws melys, ac ati.

Mae angen i bobl sy'n ceisio cyfyngu ar garbohydradau fod yn ofalus gyda'r grawn cyfan, codlysiau, cloron a ffrwythau siwgr uchel.

• Diodydd siwgr: Coca cola, Pepsi, Fitamin Dŵr, ac ati. Diodydd siwgr yw rhai o'r pethau afiach y gallwch eu rhoi yn eich corff.
• Sudd ffrwythau: Yn anffodus, gall sudd ffrwythau gael effeithiau metabolaidd tebyg i ddiodydd wedi'u melysu â siwgr.
• Bara gwyn: Mae'r rhain yn garbohydradau mireinio sy'n isel mewn maetholion hanfodol ac yn ddrwg i iechyd metabolig. Mae hyn yn berthnasol i'r mwyafrif o fara sydd ar gael yn fasnachol.
• Crwst, cwcis a chacennau: Mae'r rhain yn tueddu i fod yn uchel iawn mewn siwgr a gwenith mireinio.
• Hufen ia: Mae'r mwyafrif o fathau o hufen iâ yn cynnwys llawer o siwgr, er bod eithriadau.
• Canhwyllau a siocledi: Os ydych chi'n mynd i fwyta siocled, dewiswch siocled tywyll o safon.
• Ffrwythau a sglodion tatws Ffrengig: Mae tatws cyfan yn iach, ond nid yw ffrio Ffrengig a sglodion tatws.

Gall y bwydydd hyn fod yn gymedrol iawn i rai pobl, ond bydd llawer yn gwneud orau trwy eu hosgoi cymaint â phosibl.

Mae carbs yn eu ffurf naturiol, llawn ffibr yn iach ar y cyfan. Mae bwydydd wedi'u prosesu â siwgr a charbs wedi'u mireinio yn hynod afiach.

Mae Isel-Carb yn wych i rai, ond mae eraill yn gweithredu orau gyda digonedd o garbs

Nid oes ateb un maint i bawb mewn maeth.

Mae'r cymeriant carbohydrad “gorau posibl” yn dibynnu ar nifer o ffactorau, megis oedran, rhyw, iechyd metabolig, gweithgaredd corfforol, diwylliant bwyd a dewis personol.

Os oes gennych lawer o bwysau i'w golli, neu os oes gennych broblemau iechyd fel syndrom metabolig a / neu ddiabetes math 2, yna mae'n debyg eich bod yn sensitif i garbohydradau.

Yn yr achos hwn, gall lleihau cymeriant carbohydrad arwain at fuddion clir sy'n arbed bywyd.

Ar y llaw arall, os ydych chi'n berson iach yn unig sy'n ceisio cadw'n iach, yna mae'n debyg nad oes unrhyw reswm i chi osgoi “carbs” - dim ond cadw at fwydydd un cynhwysyn cyfan cymaint â phosib.

Os ydych chi'n naturiol heb lawer o fraster a / neu'n hynod gorfforol egnïol, yna efallai y byddwch hyd yn oed yn gweithio'n llawer gwell gyda digon o garbs yn eich diet.

Strôc gwahanol ar gyfer gwahanol Folks.