Eich Canllaw Cynhwysfawr ar Weithdai Gartref

Nghynnwys

• Sut i Baratoi ar gyfer Workouts Gartref
• Gwybod eich nod.
• Plotiwch eich lle.
• Sefydlu amserlen.
• Stoc i fyny ar y gêr iawn.
• Offer Ffitrwydd a Gêr ar gyfer Gweithleoedd Gartref
• Offer Sylfaenol-Gyfeillgar i'r Gyllideb
• Offer Codi Pwysau Gartref
• Offer Adfer
• Offer Uwch-Dechnoleg a Pheiriannau Ffitrwydd Gartref
• Y Gweithleoedd Gorau Gartref ar gyfer Eich Nodau
• Fideos Workout YouTube:
• Apiau Workout:
• Opsiynau Ffrydio Ar-lein:
• Pwysau Corff (Dim Offer):
• Cardio:
• Ab Workouts:
• CrossFit:
• Beicio:
• Hyfforddiant Cyfwng Dwysedd Uchel:
• Hyfforddiant Kettlebell:
• Tabata:
• Ioga:
• Adolygiad ar gyfer

Waeth faint o cadachau glanweithiol rydych chi'n eu defnyddio i brysgwydd offer, gall y gampfa deimlo fel dysgl petri ar gyfer pob salwch y gellir ei ddychmygu. Gall lleithder mygu, tymereddau rhewllyd, a thywydd garw wneud rhediadau awyr agored, heiciau a sesiynau gweithio yn annioddefol ar brydiau hefyd. A chymerwch ddigon ohonyn nhw, a bydd cost dosbarthiadau stiwdio ffitrwydd bwtîc yn cynyddu i fod yr un peth â'ch rhent misol. Gyda chymaint o ffactorau yn gweithio yn eich erbyn, mae cynnal trefn ffitrwydd gyson, gyfeillgar i'r gyllideb yn ymddangos allan o'r cwestiwn.

Yr ateb? Gweithgorau gartref. Nid yn unig y mae sesiynau chwys ystafell fyw yn rhad ac am ddim (ac yn teimlo'n llawer mwy glanweithiol), ond maent hefyd yn hawdd mynd atynt ac yn hygyrch i'r llu - ansawdd pwysig, o ystyried nad yw mwy nag 80 y cant o oedolion America yn cwrdd â'r canllawiau a argymhellir ar gyfer y ddau. gweithgareddau aerobig a chryfhau cyhyrau, yn ôl Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD.

Ond os nad oes gennych ffi dosbarth "canslo hwyr" i'ch dal yn atebol, gall bod yn gyson edrych am eich ymarfer 1: 1 - gyda chi'ch hun - fod yn heriol. Yn ffodus, gydag ychydig o baratoi, gallwch chi sefydlu'ch hun ar gyfer llwyddiant. Byddwn yn eich helpu i sefydlu'r canllaw hwn ar greu'r drefn ymarfer cartref (a'r gofod) y byddwch chi'n gyffrous yn ei gylch mewn gwirionedd. (Cysylltiedig: 10 Awgrym i Syrthio Yn Ôl Mewn Cariad â Gweithio Allan Pan Rydych chi Wedi Bod Oddi ar y Wagon am gyfnod)

Sut i Baratoi ar gyfer Workouts Gartref

Os ydych chi'n meddwl eich bod chi ddim ond yn mynd i ddadlwytho mat ioga a neidio i'r dde i mewn i drefn ymarfer cartref wedi'i ddylunio'n berffaith, efallai y byddwch chi'n synnu nad dyna'r cyfan hynny hawdd. Mae angen cynllun gêm arnoch chi neu fe'ch gadewir yn syllu ar eich amrywiaeth o hen fandiau gwrthiant estynedig ac nid yw'r dumbbell llychlyd hwnnw yn gwybod ble i ddechrau hyd yn oed.

Gwybod eich nod.

Rhif un ar y rhestr i'w wneud: Darganfyddwch beth rydych chi am ei gael allan o'ch sesiynau gweithio gartref. Ydych chi am roi'r gorau i'r gampfa yn gyfan gwbl a chadw at ddulliau gartref yn unig? Neu a ydych chi am ategu eich sesiynau campfa neu stiwdio gyda rhai arferion gartref er hwylustod? Bydd hyn yn ffactor yn arddull a hyd y sesiynau gweithio rydych chi'n dewis eu gwneud, pan fyddwch chi'n eu gwneud, a'r offer y bydd eu hangen arnoch chi. Er enghraifft, os ydych chi am ganslo'ch aelodaeth CrossFit a dechrau gwneud yr un math o WODs yn gyfan gwbl gartref, mae'n debyg y bydd angen i chi ryddhau ychydig mwy o le yn eich cartref ac amser yn eich amserlen, a stocio campfa eich cartref gyda pethau fel barbells a bariau tynnu i fyny. Ond os ydych chi'n cyfnewid dau ddosbarth barre yr wythnos am rai dosbarthiadau ffrydio yn lle, bydd gennych chi fwy o hyblygrwydd gyda'r gêr (os oes angen unrhyw rai arnoch chi hyd yn oed), amser a lleoliad. (Cysylltiedig: Fe wnes i Ganslo Fy Aelodaeth Campfa a Got Yn Siâp Gorau Fy Mywyd)

Plotiwch eich lle.

Dewiswch fan sydd â lle ar gyfer mat ioga o leiaf - dylai hwn fod yn ardal ddigon mawr i chi ymestyn a gwneud ymarferion craidd - a cheisiwch storio'ch offer o dan y gwely neu yn y cwpwrdd i ryddhau lle pan nad ydych chi gweithio mas. Gallwch hefyd newid eich golygfeydd yn dibynnu ar eich ymarfer corff o ddewis: Efallai y bydd angen ychydig mwy o le ac arwyneb solet ar weithfannau HIIT, ond gellir gwneud yoga neu Pilates bron yn unrhyw le, hyd yn oed ar ryg yr ystafell fyw.

Bydd angen i breswylwyr fflatiau hefyd fod yn ymwybodol o lefel y sŵn. Yn lle ffrwydro'ch rhestr chwarae ar siaradwr, slipiwch bâr o glustffonau di-wifr na fydd yn cael eu dal ar eich rhaff naid, ac ni fydd yn rhaid i chi boeni byth am sŵn "Good as Hell" Lizzo yn teithio drosodd i'r teulu. gyda babi i fyny'r grisiau. Efallai na fyddwch yn gallu slamio dumbbells trwm i'r llawr ar ôl y cynrychiolydd difyr olaf neu wneud sgwatiau neidio hanner nos, ond mae yna ddigon o ddewisiadau amgen tawelach sy'n gweithio'r un grwpiau cyhyrau (ac yn teimlo'r un mor foddhaol pan fyddwch chi'n gorffen).

• Y Gweithfan HIIT Dim Neidio, Cyfeillgar i Fflatiau Na Fydd Yn Piss Oddi Eich Cymdogion (Neu Eich Pen-gliniau)
• 8 Ymarfer Codi Botwm Sy'n Gweithio Mewn gwirionedd
• Workout Braich 5 Munud gyda Dumbbells
• Workout Braich y Band Gwrthiant Ultimate
• Y Workout Abs Hawdd Gorau i Fenywod

Sefydlu amserlen.

Nawr nad oes raid i chi gyrraedd y stiwdio feicio am 6 p.m. miniog, efallai y cewch eich hun yn gohirio'ch sesiynau gweithio gartref am ddyddiad awr hapus gyda Netflix. Yn fuan iawn, efallai y byddwch chi'n sgipio'ch sesiynau gweithio gartref yn gyfan gwbl. Mae yna ateb syml, serch hynny: Creu amserlen gyson, yn union fel y byddech chi'n ei wneud pe byddech chi'n cofrestru ar gyfer dosbarth stiwdio neu'n mynd i'r gampfa.

Bydd cymhwyso'r un rhesymeg i'ch sesiynau gweithio gartref trwy amserlennu'ch ymarfer corff yn eich helpu i gadw at eich trefn yn well. "Fel hynny, pan fydd rhywun yn gofyn a allwch chi gwrdd yn 5 oed, gallwch chi ddweud yn onest, 'Mae'n ddrwg gen i, mae gen i apwyntiad; beth am 4 yn lle?'" Dywedodd Sherri McMillan, perchennog Northwest Personal Training yn Vancouver, Washington, yn flaenorol Siâp.

A chofiwch, waeth ble rydych chi'n dewis gweithio allan, mae cysondeb yn allweddol i weld canlyniadau: "Dros amser, bydd eich corff yn cronni cryfder, dygnwch a stamina o ganlyniad i rheolaidd gweithgaredd corfforol, "Dywedodd Stephanie Howe, uwch-redwr Bar CLIF gyda doethuriaeth mewn gwyddoniaeth maeth ac ymarfer corff, yn flaenorol Siâp. "Dyma'r unig ffordd i symud ymlaen, yn hytrach na llwyfandir." I ddarganfod y ffordd orau i drwytho'ch sesiynau gweithio gartref yn eich trefn arferol, ystyriwch ofyn y cwestiynau hyn i'ch hun:

• Ydych chi'n fwy cymhelliant cyn y wawr, neu a ydych chi'n hoffi chwysu ar ôl gwaith?
• Faint o amser ydych chi am ei neilltuo i'ch sesiynau gweithio gartref?
• A fyddwch chi'n mynd arno ar eich pen eich hun neu gyda phartner neu gyd-letywr?
• A oes angen i chi weithio o amgylch amserlen eich plentyn, partner neu anifail anwes?
• Os ydych chi'n gweithio gartref, sut allwch chi sicrhau nad yw'ch ymarfer corff yn effeithio ar eich cynhyrchiant?
• Ydych chi eisiau rhywfaint o arweiniad (trwy ap ymarfer corff neu weithdai stemio ar-lein) neu a oes gennych chi gynllun ymarfer unigol eisoes?
• Pa mor chwyslyd ydych chi am ei gael? (Os yw'r ateb wedi'i "drensio," efallai na fyddai ymarfer egwyl cinio 20 munud orau.)

Stoc i fyny ar y gêr iawn.

Cyn i chi fynd i banig am yr holl arian rydych chi'n meddwl y mae'n rhaid i chi ei wario i greu campfa gartref à la "Iron Paradise," The Rock, gwyddoch nad oes angen unrhyw offer ffansi arnoch chi i greu ymarfer corff effeithiol gartref. Mewn gwirionedd, gall workouts ymwrthedd pwysau corff fel calisthenics eich helpu i wneud y gorau o bob cyhyr sengl. "Mae Calisthenics yn golygu defnyddio'r corff cyfan a pheidio â phwysleisio cyhyrau penodol dros eraill," Tee Major, hyfforddwr ffitrwydd milwrol yr Unol Daleithiau ac awdur Calisthenics Trefol, dywedwyd yn flaenorol Siâp. "Yr hyn rydw i'n siarad amdano yw cryfder o waelod eich traed i flaenau'ch bysedd." Mae hynny'n iawn, nid oes angen set o dumbbells trwm arnoch chi i adeiladu cyhyrau.

Os ydych chi am dynnu ychydig o offer ffitrwydd gartref i fynd â'ch sesiynau gwaith i'r lefel nesaf neu ychwanegu rhywfaint o amrywiaeth i'ch trefn arferol, serch hynny, mae yna ddigon o opsiynau fforddiadwy (a rhai uwch-dechnoleg newydd cŵl).

Offer Ffitrwydd a Gêr ar gyfer Gweithleoedd Gartref

Offer Sylfaenol-Gyfeillgar i'r Gyllideb

Y darn mwyaf sylfaenol o gêr y gallwch ei gael wrth law: ymarfer corff neu fat ioga, a fydd yn gwneud gwaith llawr ac ymarferion craidd llawer yn fwy cyfforddus. Ar wahân i hynny, gallwch amp ymarferion pwysau corff i fyny rhicyn gyda bandiau gwrthiant, rhaffau neidio, a mwy o ategolion ffitrwydd.

• Bydd y Pecyn $ 20 hwn yn Gwneud Gweithio Allan Gartref gymaint yn haws
• Offer Campfa Cartref Fforddiadwy i Gwblhau Unrhyw Weith Gartref
• 11 Mae Amazon yn Prynu i Adeiladu Campfa Cartref DIY ar gyfer Dan $ 250
• Teithio Matiau Ioga Gallwch Chi eu Cymryd i Llifo Unrhyw le
• 5 Rhaff Neidio Pwysol A Fydd Yn Rhoi Gwaith Cyflyru Lladdwr i chi
• Y Bandiau Ymwrthedd Gorau ar gyfer Pob Math o Workout

Offer Codi Pwysau Gartref

Os yw'r meddwl am weithio allan heb godi rhywbeth trwm yn gwneud ichi newid, ystyriwch fuddsoddi mewn rhai dumbbells o ansawdd fel nad oes raid i chi #SquatYourDog. Ar wahân i set gywir o bwysau (efallai rhoi cynnig ar set ysgafn, ganolig a thrwm), efallai yr hoffech chi ystyried prynu cloch tegell pwysau cymedrol hefyd. (Defnyddiwch ef yn y cymhleth tegell syml hwn ar gyfer dechreuwyr.)

• Y Dumbbells Gorau i'w Ychwanegu at Eich Campfa Gartref
• Y Dumbbells Addasadwy Gorau i Gael Gweithgaredd Gwych yn y Cartref
• Yr Offer CrossFit sydd ei Angen arnoch chi ar gyfer Campfa Gartref Badass
• Yr Offer Gorau ar gyfer Cryfder Workouts HIIT, Yn ôl Ffitrwydd Manteision
• Y Menig Codi Pwysau Gorau

Offer Adfer

Mae neilltuo peth amser ac egni ar gyfer adferiad yr un mor bwysig â'ch ymarfer corff ei hun. Pam? "Os nad ydych chi'n cymryd digon o amser i wella, yna byddwch chi'n parhau i chwalu'ch cyhyrau ac ni fyddwch chi'n gweld buddion o'ch sesiynau gweithio," Alissa Rumsey, CSCS, RD, hyfforddwr personol a maethegydd yn Efrog Newydd, yn flaenorol dweud wrthSiâp. Mae hynny'n golygu dewis mynd am dro yn lle rhedeg, wyth munud o ymestyn yn lle Tabata, neu gymryd diwrnod gorffwys yn unig. Efallai yr hoffech chi hefyd gael llond llaw o offer adfer gartref:

• Yr Offer Adferiad Newydd Gorau ar gyfer Pryd Mae'ch Cyhyrau'n Ddigwydd AF
• Y Prynu Amazon $ 6 hwn yw'r Offeryn Adferiad Gorau Sengl yr wyf yn berchen arno
• Y Rholeri Ewyn Gorau ar gyfer Adfer Cyhyrau
• Theragun G3 yw'r Offeryn Adfer nad Wnes i erioed ei Ddiweddar
• Mae'r Offeryn Adferiad $ 35 hwn yn Ddewis Amgen sy'n Gyfeillgar i'r Gyllideb yn lle Tylino Ôl-Workout

Offer Uwch-Dechnoleg a Pheiriannau Ffitrwydd Gartref

Waeth pa mor stoc y gallai eich campfa gartref fod, fe allech fod yn dal i golli'r hyfforddiant gan hyfforddwyr a hyfforddwyr neu'r cymrawd rhag gweithio allan mewn grŵp. Dyna lle mae offer ffitrwydd craff yn dod i mewn. Mae cynhyrchion fel Mirror, beic a melin draed Peloton, a pheiriant rhwyfo Hydrow yn dod â'r profiad dosbarth personol i'ch ystafell fyw gyda hyfforddwyr rhithwir sy'n cynnig adborth a gweithiau byw ac ar alw y gallwch eu dilyn. Serch hynny, mae dewis yr eitemau tocynnau mwy hyn yn fwy o fuddsoddiad. Mae Mirror yn costio bron i $ 1,500 ynghyd â thanysgrifiad misol $ 39, bydd beic Peloton yn gosod $ 2,245 a $ 39 y mis yn ôl i chi am danysgrifiad, ac mae gan Hydrow dag pris $ 2,200 gyda thanysgrifiad misol $ 38. Er y gallai hynny ymddangos fel llawer i'w wario ymlaen llaw, os ydych chi wedi bod yn tynnu sylw at y syniad o ganslo aelodaeth eich campfa neu o leiaf dorri'n ôl ar arfer yoga poeth costus, gallai fod yn werth y buddsoddiad dros amser.

• Y Melinau Tread Gorau O dan $ 1,000 i Greu Campfa Gartref Ar Gyllideb
• Beiciau Ymarfer Gartref sy'n Cyflwyno Gweithgaredd Lladd
• Peiriannau eliptig ar gyfer Workout Killer At Home

Y Gweithleoedd Gorau Gartref ar gyfer Eich Nodau

Nawr eich bod wedi stocio ar gêr, mae'n bryd chwysu. Yn ffodus, mae yna ffyrdd di-ri o gael cyfarwyddiadau rhithwir a chynlluniau ymarfer corff wedi'u gosod ymlaen llaw, bonws os ydych chi wedi arfer â hyfforddwr yn eich tywys trwy ymarfer corff.

Fideos Workout YouTube:

• Cyfrifon YouTube i'w Dilyn ar gyfer y Fideos Workout Gorau
• Mae Cyfres Ffitrwydd YouTube Newydd Ashley Graham "Thank Bod" Yma
• Workouts Dawns Gartref ar gyfer Pan Ti'n Eisiau Gollwng Rhyddhau
• 10 Fideo Ioga YouTube ar gyfer Pa bynnag Llif sydd ei Angen arnoch Ar hyn o bryd
• Rhestr Chwarae YouTube Workout At Shape

Apiau Workout:

• Yr Apiau Workout Gorau i'w Lawrlwytho Ar hyn o bryd
• Yr Apiau Codi Pwysau Gorau ar gyfer Hyfforddiant Pob Math o Gryfder
• 5 Ap Workout HIIT y dylech eu Lawrlwytho Nawr
• Lansiodd ClassPass Ap Hyfforddiant Sain Am Ddim o'r enw ClassPass Go
• Yr Apiau Colli Pwysau Am Ddim Gorau
• Yr Apiau Rhedeg Am Ddim Gorau ar gyfer Pob Math o Hyfforddiant
• Paratowch ar gyfer Codi Mwy o Drwm gyda'r Diweddariadau Ap Chwys Diweddaraf

Opsiynau Ffrydio Ar-lein:

• Mae'r Stiwdios Ffitrwydd Boutique hyn Nawr yn Cynnig Dosbarthiadau Ffrydio Gartref
• Bydd y Llwyfan Ffitrwydd Ffrydio Byw Newydd hwn yn Newid y Ffordd Rydych chi'n Ymarfer am Byth
• Mae'r Drych Clyfar Dyfodol hwn yn Gwneud Workouts Livestream yn fwy rhyngweithiol
• Mae'r Hyfforddwyr a'r Stiwdios hyn yn Cynnig Dosbarthiadau Workout Ar-lein Am Ddim Ynghanol y Pandemig Coronavirus

Ond does dim rhaid i chi edrych yn unrhyw le arall am syniadau ymarfer corff ac ysbrydoliaeth oherwydd ein bod ni cael yr holl weithleoedd gartref sydd eu hangen arnoch i gyrraedd eich nodau ffitrwydd, p'un ai yw ei gryfder craidd neu ei hyblygrwydd. Rhowch gynnig ar ddechrau gydag un o'r arferion hyn ar gyfer gwneud yr ystafell fyw.

Pwysau Corff (Dim Offer):

• Yr Ymarferion Pwysau Corff Gorau ar gyfer Dod yn Heini yn unrhyw le
• Y WOD Pwysau Corff Dim Offer Y Gallwch Chi Ei Wneud unrhyw le
• Rhowch gynnig ar y Workout Ysgol Pwysau Corff Pan Na Wyddoch Chi Beth i'w Wneud yn y Gampfa
• Rhowch gynnig ar Workout Circuit Shred Bodyweight Dwys Anna Victoria
• Bydd Workout Pwysau Corff Alexia Clark yn Eich Helpu i Adeiladu Burpee Gwell

Cardio:

• Y Workout Cardio Gartref ar gyfer Pan Mae'n Rhy Oer i Fynd Allan
• Y Gweithgareddau Cardio Corff Llawn Hwn Yw Eich Angen Arferion Arferol
• Sut i losgi 500 o galorïau mewn 30 munud
• Gallai'r Cylchdaith 10 Munud Hon Fod Y Gweithrediad Cardio Anoddaf a Wnewch erioed
• Her Cardio HIIT 30 diwrnod sydd Gwarantedig i Hybu Cyfradd Eich Calon

Ab Workouts:

• Yr Ab Workout Dwys y byddwch Prin Yn Ei Wneud Trwyddo
• Dyma'r Symudiadau Workout Abs Ultimate, Yn ôl Hyfforddwyr
• 9 Ymarfer Craidd Caled Sy'n Eich Cael Yn Agosach at Abs Chwe Phecyn
• Yr Her Ab 30 Diwrnod i Gerflunio Abs Flatter Mewn 4 Wythnos
• 6 Ymarfer Planc ar gyfer stumog gref

CrossFit:

• Y Workout CrossFit sy'n Gyfeillgar i Ddechreuwyr Gallwch Chi Ei Wneud Gartref
• Y WOD Pwysau Corff Dim Offer Y Gallwch Chi Ei Wneud unrhyw le

Beicio:

• Y Workout Troelli 30 Munud Gallwch Chi Ei Wneud Ar Eich Pen Eich Hun
• Y Gweithgaredd SoulCycle 20 Munud Gallwch Chi Ei Wneud Ar Unrhyw Feic

Hyfforddiant Cyfwng Dwysedd Uchel:

• Rhowch gynnig ar y Trefn Waith HIIT Effaith Isel hon Gartref
• 13 Ymarfer Lladd i Gymysgu I Mewn i'ch Gweithgaredd HIIT
• Mae'r Workout HIIT Corff Llawn hwn yn Defnyddio Pwysau Corff i losgi Calorïau * Mawr *
• Mae'r Workout HIIT Pwysau Corff hwn yn Profi Nid oes Angen Pwysau arnoch chi am Chwys Da
• Y Gweithfan HIIT Dim Neidio, Cyfeillgar i Fflatiau Na Fydd Yn Piss Oddi Eich Cymdogion (Neu Eich Pen-gliniau)

Hyfforddiant Kettlebell:

• Mae hyn yn Cerfluniau Workout Kettlebell * Difrifol * Cyhyrau
• Bydd yr Her Workout Kettlebell 30 Diwrnod hon yn Cryfhau'ch Corff Cyfan
• 5 Dechreuwr Crazy-Effeithiol Ymarferion Kettlebell Gall Hyd yn oed Newbies Feistroli
• Bydd y Workout Kettlebell Trwm hwn yn Rhoi Enillion Cryfder Difrifol i chi

Tabata:

• Y Gweithgaredd Tabata Corff Llawn Gallwch Chi Ei Wneud Yn Eich Ystafell Fyw
• Bydd y Workout Tabata Crazy-Tough hwn yn eich Malu Mewn 4 Munud
• Y Workout Tabata Gorau i Ddechreuwyr
• Y Workout Tabata Pwysau Corff hwn gan Shaun T Yw'r Arfer HIIT Ultimate
• Yr Her Workout Tabata-Style 30-diwrnod a Fyddwch Chi'n Chwysu Fel Does Dim Yfory

Ioga:

• Mae'r Ioga Hanfodol yn peri i Ddechreuwyr
• Cymerwch ein Her Ioga 30 Diwrnod i Gael Eich Om ymlaen
• Mae'r 5 Ioga yn Peri Hilaria Baldwin Swears By for a Centered Mind and Sculpted Body

Adolygiad ar gyfer