Eich Canllaw i Atchwanegiadau Cyn ac ar ôl Workout

Nghynnwys

• Powdwr Protein
• Collagen
• Beta-Alanine
• Asidau amino amino cadwyn (BCAA)
• Creatine
• Cymysgeddau Cyn-Workout
• Sudd Ceirios Tart
• Glutamin
• Olew Pysgod
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi erioed wedi trochi bysedd traed i fyd helaeth yr atchwanegiadau ymarfer corff, rydych chi'n gwybod bod yna dunnell i ddewis ohoni. Ac er bod ychwanegiad yn offeryn defnyddiol iawn a all eich helpu i gyrraedd eich nodau maethol, perfformiad ac esthetig (yn enwedig os, dywedwch, rydych chi'n paratoi ar gyfer cystadleuaeth adeiladu corff), nid yw bob amser yn hynod glir pa atchwanegiadau sy'n werth chweil (ac yn ddiogel ) a pha rai sy'n wastraff amser.

"Nid yw atchwanegiadau yn cael eu rheoleiddio gan yr FDA, sy'n golygu nad oes angen profion trydydd parti ar gyfer diogelwch," meddai Amy Goodson, R.D., arbenigwr ardystiedig bwrdd mewn dieteg chwaraeon. Mae hynny'n golygu ei bod yn hanfodol gwneud rhywfaint o ymchwil ar eich pen eich hun o flaen amser a / neu fynd yn uniongyrchol at ddietegydd neu feddyg i gael argymhellion brand penodol. Mae'n arbennig o bwysig sgrinio'r hype nawr bod cyfryngau cymdeithasol yn gwneud atchwanegiadau bodybuilding ffasiynol, gummies twf gwallt, te "denau", a concoctions hud eraill yn ymddangos yn hudolus ac yn gyfreithlon. Mae Goodson yn awgrymu edrych am atchwanegiadau sydd wedi'u marcio fel Ardystiedig NSF ar gyfer Chwaraeon neu Ddewis Gwybodus. Eto i gyd, nid yw hyn yn golygu bod yr effeithiau a fwriadwyd yn cael eu cefnogi'n llwyr gan ymchwil.

Fe wnaethon ni ofyn i arbenigwyr maeth chwaraeon am ddadansoddiad llawn o'r atchwanegiadau adeiladu corff ac ymarfer corff mwyaf poblogaidd, beth maen nhw i fod i'w wneud, ac ai nhw yw'r fargen go iawn ai peidio. Dyma beth oedd ganddyn nhw i'w ddweud.

Powdwr Protein

Beth yw ei bwrpas: Twf cyhyrau

Yr hawliad: Mae'n debyg mai'r atodiad ymarfer corff mwyaf cyffredin a'r atodiad bodybuilding, mae powdr protein bron iawn ym mhobman y dyddiau hyn. Mae cymeriant protein digonol yn helpu i adeiladu, atgyweirio, a chynnal cyhyrau, yn ôl Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Y dystiolaeth: "Mae yna nifer o astudiaethau sy'n dangos effeithiolrwydd a diogelwch defnyddio powdrau protein," meddai Maciel. Er bod yna lawer o wahanol fathau, "protein maidd yw'r mwyaf poblogaidd oherwydd ei fod yn cynnwys y swm uchaf o asidau amino cadwyn ganghennog, yn benodol leucine," eglura Goodson. "Mae hyn yn bwysig oherwydd bod ymchwil yn cefnogi leucine fel y 'switsh ysgafn' ar gyfer troi resynthesis cyhyrau ac felly'n hyrwyddo adferiad." Wrth gwrs, mae maidd yn cynnwys llaethdy, felly os ydych chi'n rhydd o laeth, yna mae soi, pys, gwyn wy, reis a phrotein cywarch i gyd yn opsiynau da hefyd.

Y dos a argymhellir: "Mae'r Academi Maeth a Deieteg yn argymell 1.2 i 2.0 gram o brotein y corff pwysau corff ar gyfer athletwyr," meddai Maciel. Gall y rhan fwyaf o bobl gyrraedd y swm hwn o brotein trwy ddeiet yn unig, ond os nad ydych chi'n hollol ei wneud yno, gallai powdr protein fod yn opsiwn da. I'r mwyafrif o ferched, mae 20 i 30 gram o brotein y pryd yn lle da i ddechrau, yn ôl Maciel. Mae hynny'n hafal i oddeutu un sgwp o'r stwff.

Ac er yr argymhellir fel rheol eich bod yn ysgwyd protein cyn gynted â phosib ar ôl ymarfer corff, mae ymchwil ddiweddar yn awgrymu mai taro eich cymeriant protein a argymhellir yn ystod y diwrnod cyfan yw'r hyn sydd bwysicaf. Mae hynny'n golygu y gallwch chi ymgorffori powdr protein yn eich diwrnod ar unrhyw adeg i ddiwallu'ch anghenion protein am y dydd a dal i elwa ar y buddion. (Cysylltiedig: Y Powdrau Protein Gorau i Fenywod, Yn ôl Maethegwyr)

Collagen

Beth yw ei bwrpas: Gwrth-heneiddio, iechyd ar y cyd

Yr hawliad: "Mae colagen i'w gael yn ein hesgyrn, cyhyrau, croen, a thendonau," meddai Maciel. "Colagen yw'r hyn sy'n dal ein corff gyda'i gilydd, ar un ystyr. Wrth i ni heneiddio, mae ein cynhyrchiad colagen yn arafu ac o ganlyniad, rydyn ni'n dechrau gweld arwyddion o heneiddio, fel crychau." Felly mae'n gwneud synnwyr bod pobl yn meddwl y gallai ychwanegu at golagen helpu i arafu effeithiau heneiddio - a helpu gallu naturiol y corff i atgyweirio cymalau, cyhyrau a thendonau.

Y dystiolaeth: Er mai hwn yw un o'r atchwanegiadau mwyaf syfrdanol ar hyn o bryd, mae'n debyg nad ydych chi eisiau rhedeg allan a'i brynu eto. "Hyd yma, nid oes tystiolaeth wyddonol sylweddol y gall ychwanegiad colagen arafu neu wyrdroi effeithiau heneiddio," meddai Maciel. "Mae'n well i chi fwyta diet cytbwys sy'n cynnwys proteinau heb lawer o fraster, ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, a brasterau iach, bod yn egnïol yn gorfforol, defnyddio sunblock, a pheidio ag ysmygu." Mae Goodson yn nodi bod colagen yn llawn protein, felly os ydych chi'n chwilio am hwb ychwanegol mewn smwddis, cawliau neu fwydydd eraill, gallai ychwanegiad colagen powdr fod yn ddewis da. (Cysylltiedig: A ddylech chi fod yn ychwanegu colagen at eich diet?)

Beta-Alanine

Beth yw ei bwrpas: Perfformiad

Yr hawliad: "Gall wella gallu a pherfformiad ymarfer corff yn ystod ymarfer corff dwyster uchel," meddai Maciel. "Yn ystod ymarfer corff dwyster uchel, mae ïonau hydrogen yn cronni yn eich cyhyrau, a all achosi blinder cyhyrau a'ch arafu. Gall beta-alanîn helpu i leddfu hyn trwy weithredu fel byffer i'r ïonau hynny."

Y dystiolaeth: Mae'n debyg ei fod yn gyfreithlon. "Efallai y byddai'n werth cymryd beta-alanîn os ydych chi'n gwneud ymarfer corff dwyster uchel, gan fod ymchwil wedi dangos y gall wella perfformiad," meddai Maciel.

Y dos a argymhellir: Rhywle rhwng 2 a 6 gram y dydd. "Ei fwyta gyda phryd o fwyd er mwyn ei amsugno'n well," mae Maciel yn argymell. A pennau i fyny: Sgîl-effaith gyffredin yw teimlad goglais. "Er mwyn lleihau'r sgîl-effaith hon, ceisiwch gymryd dosau llai trwy gydol y dydd neu ddefnyddio capsiwlau rhyddhau amser," ychwanega.

Asidau amino amino cadwyn (BCAA)

Beth yw ei bwrpas: Perfformiad ac adferiad

Yr hawliad: "Mae asidau amino cadwyn ganghennog yn ffynhonnell egni mewn ymarfer corff ac yn dod yn ffynhonnell tanwydd fwy sylweddol mewn ymarfer dygnwch pan fydd storfeydd carbohydradau yn isel," eglura Goodson. Mae mynd â nhw cyn ac ar ôl ymarfer corff i fod i wella perfformiad a lleihau blinder.

Y dystiolaeth: "Nid yw'r dystiolaeth yn cefnogi'r honiadau marchnata gan wneuthurwyr atodol," meddai Maciel. "Rydych chi'n well eich byd yn cael eich BCAAs o ffynonellau bwyd fel cyw iâr, cig eidion, pysgod ac wyau. Hefyd, os ydych chi'n yfed protein maidd, rydych chi'n cael digon o BCAAs, felly gallai ychwanegiad fod yn wastraff arian." Wedi dweud hynny, mae BCAAs yn cael eu defnyddio'n gyffredin fel ychwanegiad bodybuilding oherwydd gallant ddarparu tanwydd i'r corff (yn aml am ychydig iawn o galorïau) yn ystod y gwaith pan fyddwch mewn diffyg calorïau. (Cysylltiedig: Canllaw i Faethiad Bodybuilding a Pharatoi Prydau)

Creatine

Beth yw ei bwrpas: Perfformiad a thwf cyhyrau

Yr hawliad: Mae Creatine yn cael ei storio yn eich cyhyrau ac yn cyflenwi egni iddyn nhw, yn ôl Maciel. "Mae ychwanegiad creatine yn cynyddu storfeydd creatine eich cyhyrau, sy'n arwain at berfformiad gwell yn ystod gweithgaredd corfforol dwys, fel sbrintio a hyfforddiant cryfder."

Y dystiolaeth: "Mae Creatine yn un o'r atchwanegiadau mwyaf ymchwiliedig hyd yma," noda Maciel. "Profwyd ei fod yn ddiogel ac yn effeithiol ar gyfer gwella cryfder, pŵer, a màs y corff heb lawer o fraster."

Y dos a argymhellir: Pum gram y dydd yw'r dos mwyaf nodweddiadol, meddai Goodson. Er y gall rhai pobl wneud "cam llwytho" gyda dos uwch ac yna gostwng y dos wedi hynny, mae'n debyg nad yw hyn yn angenrheidiol. "Gall creatine arwain at bwysau ac ennill cyhyrau i'r rhai sy'n ei gymryd yn gyson, felly dylai menywod sy'n edrych i golli neu gynnal pwysau fod yn ofalus," ychwanega. Os ydych chi'n ceisio ennill cyhyrau am gryfder, estheteg neu adeiladu corff, fodd bynnag, gall hyn fod yn ychwanegiad defnyddiol i'ch trefn.

Cymysgeddau Cyn-Workout

Beth yw ei bwrpas: Perfformiad

Yr hawliad: Mae'r cymysgeddau hyn yn cael eu llunio i ddarparu mwy o egni ar gyfer perfformiad gwell yn ystod sesiynau gweithio.

Y dystiolaeth: "Mae powdrau a diodydd cyn-ymarfer i gyd yn cael eu creu ychydig yn wahanol yn seiliedig ar y brand, ond mae'r mwyafrif yn goctel o garbohydrad, caffein, rhai asidau amino, creatine, ac yn aml beta-alanîn, ac mae rhai yn cynnwys fitaminau eraill hefyd," meddai Goodson. "Mae'r rhain wedi'u cynllunio'n wirioneddol i roi egni i bobl o'r caffein a'r carbohydrad, ac o bosibl darparu atgyfnerthu perfformiad ychwanegol o creatine. (Cysylltiedig: Pam Caffein yw'r Peth Gorau Sydd Wedi Digwydd i'ch Gweithgaredd erioed)

Y dos a argymhellir: Dilynwch gyfarwyddiadau'r cynnyrch, gydag un cafeat: "Dylai pobl sy'n sensitif i gaffein neu nad ydyn nhw wedi bwyta unrhyw beth fod yn ofalus bob amser wrth fwyta'r mathau hyn o gynhyrchion," meddai Goodson. (Mwy yma: A Ddylech Chi Fod Yn Cymryd Ychwanegion Cyn-Workout?)

Sudd Ceirios Tart

Beth yw ei bwrpas: Adferiad

Yr hawliad: "Mae sudd ceirios tart neu bowdr croen ceirios yn cynnwys crynodiad uchel o anthocyaninau, gwrthocsidydd, a allai eich helpu i wella'n gyflymach a bod yn llai tueddol o gael salwch yn dilyn ymarfer corff egnïol," eglura Maciel.

Y dystiolaeth: Mae astudiaethau'n gyfyngedig ond yn addawol, meddai Maciel, ond does dim llawer o niwed i'w wneud o yfed sudd ffrwythau naturiol, felly does dim rheswm i beidio â cheisio hyn i gyflymu adferiad.

Y dos a argymhellir: Gellir bwyta ceirios tart ar ffurf sudd neu bowdr. Y swm sydd wedi'i astudio yw 8 i 12 owns ddwywaith y dydd am bedwar i bum niwrnod cyn digwyddiad egnïol, ac yna am ddau i dri diwrnod wedi hynny. "Byddwch yn ymwybodol bod sudd ceirios tarten yn dal i fod yn sudd ac yn cynnwys swm gweddus o garbohydradau, felly mae angen i ferched sy'n edrych i golli pwysau gynnwys y calorïau hynny os ydyn nhw'n ei ddefnyddio fel diod ôl-ymarfer neu adferiad," meddai Goodson. (Mwy yma: Eich Cynllun Adfer Cyfanswm Workout)

Glutamin

Beth yw ei bwrpas: Adferiad, perfformiad, a thwf cyhyrau

Yr hawliad: Mae glwtamin yn asid amino sy'n gwasanaethu fel ffynhonnell danwydd bwysig i'ch corff. "Credir y gall ychwanegiad gynyddu cyflenwad glutamin y corff, a fydd yn cyflymu adferiad, yn cynyddu twf cyhyrau, ac yn gwella perfformiad," meddai Maciel. (Dyna pam mai hwn yw un o'r atchwanegiadau bodybuilding mwyaf poblogaidd.)

Y dystiolaeth: Ychydig o dystiolaeth wyddonol sydd ar gael i gefnogi cymryd glutamin ar gyfer gwella perfformiad athletaidd, yn ôl Maciel, felly mae'n debyg eich bod yn well eich byd o hepgor yr un hon.

Olew Pysgod

Beth yw ei bwrpas: Adferiad

Yr hawliad: Mae yna ychydig o resymau y gallech chi ystyried cymryd olew pysgod (gan gynnwys iechyd eich calon), ond mae rhai athletwyr yn rhegi gan y stwff i leihau llid ac felly, dolur cyhyrau.

Y dystiolaeth: "Mae olew pysgod yn cael canmoliaeth oherwydd ei gynnwys asid brasterog omega-3," meddai Goodson. "Mae Omega-3s yn asidau brasterog hanfodol a all gyfrannu at leihau llid ar y lefel gellog."

Y dos a argymhellir: Mae dwy i bedwar gram y dydd yn ddelfrydol, yn ôl Goodson, er ei bod yn syniad da gwirio gyda'ch meddyg cyn dechrau dos uwch. "Gallwch hefyd elwa ar fwyta bwydydd fel eog, brithyll, tiwna, ffa soia, cnau Ffrengig, a'u olewau," noda. (Sicrhewch ragor o wybodaeth yn y Canllaw Cyflawn hwn i Omega 3s a 6s.)

Adolygiad ar gyfer