7 Peiriant Ymarfer Corff yn y Gampfa sydd Mewn gwirionedd yn Werth Eich Amser

Nghynnwys

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Peiriant Tynnu i fyny / Dip
• 3. Peiriant Rhes Eistedd
• 4. Gwasg y Frest
• 5. Gwasg Coesau Eistedd
• 6. Cyrl Hamstring
• 7. Peiriant Cable
• Sut i Ddewis y Pwysau Cywir Wrth Ddefnyddio Peiriannau Campfa
• Adolygiad ar gyfer

Wrth ddewis y ffordd orau i dreulio'ch munudau yn ystod ymarfer corff, mae arbenigwyr yn gyffredinol yn rhoi pas caled i beiriannau campfa o blaid ymarferion pwysau corff neu bwysau am ddim. Ac nid yw'n wirioneddol syfrdanol: Y rhan fwyaf o'r hyn rydyn ni wedi'i ddysgu am beiriannau campfa yw eu bod nhw'n sugno.

"Ar y cyfan, mae peiriannau ymarfer corff yn cael eu defnyddio i weithio dim ond un rhan o'r corff neu grŵp cyhyrau ar y tro. Ac o bopeth rydyn ni wedi'i ddysgu am ffitrwydd, rydyn ni'n gwybod nad dyna'r defnydd gorau o'ch amser," eglura hyfforddwr David Carson, CSCS, hyfforddwr a hyfforddwr Nike ar ap ymarfer SweatWorking. "Yn yr hinsawdd ffitrwydd hon - lle rydyn ni'n cael ein dysgu mae angen i ni wneud y mwyaf o waith neu ddefnyddio'r rhan fwyaf o rannau'r corff yn yr amser lleiaf - nid yw peiriannau campfa o reidrwydd yn ffitio i'r hafaliad."

Gan fod peiriannau coesau, peiriannau braich, a pheiriannau ymarfer cefn yn y gampfa yn gynhenid ​​sefydlog ac mae ganddyn nhw un (neu ychydig, ar y mwyaf) o gynigion sefydlog, nid ydych chi chwaith yn defnyddio cyhyrau ategol i gadw'ch corff a'r pwysau'n sefydlog, ychwanega'r hyfforddwr. Laura Arndt, CSCS, Prif Swyddog Gweithredol Matriarc, ap ffitrwydd cyn ac ôl-enedigol. Er enghraifft, bydd gwneud cyrl biceps sefyll yn eich gorfodi i ymgysylltu â'ch coesau a'ch craidd, ond bydd pwyso dros beiriant cyrl biceps yn cadw'r rhan fwyaf o'r gwaith yn rhan uchaf eich corff. (Cysylltiedig: Sut i Adeiladu'r Workout Training Circuit Perfect)

Ac, er y gall peiriannau campfa ymddangos yn wrth-ffôl, gallwch ddal i anafu'ch hun os ydych chi'n eu defnyddio'n anghywir. "Mae peiriannau campfa angen sylw i fanylion o ran gosodiadau eich cadair a symiau pwysau," meddai Arndt. "Gall defnyddio peiriant campfa mewn cynnig ailadroddus ar leoliad amhriodol neu gyda'r pwysau anghywir achosi anafiadau a niweidio'ch cymalau."

Yn fwy na hynny, wrth ddefnyddio'r peiriannau coesau a'r peiriannau ymarfer braich hyn yn y gampfa, rydych chi'n treulio llawer o amser yn eistedd. Os ydych chi'n perfformio ymarfer eistedd ac yna'n treulio'ch egwyl gorffwys chillin 'ar eich ffôn, bydd eich ymarfer corff yn y pen draw yn eithaf anactif. Ac onid dyna'r gwrthwyneb i'r hyn rydych chi am fod yn ei wneud yn ystod ymarfer corff?

Ond cyn i chi gael eich argyhoeddi i ddileu pob peiriant ymarfer corff yn y gampfa, ystyriwch y saith peiriant ymarfer coes, braich a chefn hyn sy'n haeddu rhywfaint o le yn eich trefn ymarfer corff.

1. Lat Pull-Down

Bydd cefn cryf yn eich helpu i sefyll yn dalach a lleihau eich risg anaf.

"Fe welwch beiriant tynnu i lawr lat ym mhob campfa yn America," meddai Carson. "Mae'r peiriant ymarfer cefn campfa hwn (a nodir wrth ei enw) yn gweithio'r cyhyrau latissimus dorsi (neu'r lats) sydd wedi'u lleoli ar eich cefn ac yn lapio o amgylch posterior eich ribcage," meddai.

"Yr hyn rydw i'n ei garu am y tynnu i lawr lat yw sut mae'n efelychu'r tynnu i fyny, sy'n un o'r ymarferion cryfder corff uchaf gorau y gallwch chi eu gwneud," meddai. Fodd bynnag, mae tynnu i fyny yn freakio'n galed - felly mae'n annhebygol y gallwch chi chwipio un allan heb unrhyw hyfforddiant. Crëwch gryfder lat gydag un o'r peiriannau braich mwyaf effeithiol yn y gampfa, a byddwch yn hoelio'r tynnu i fyny perffaith cyn i chi ei wybod. "Gall pawb sefyll i gynyddu eu cryfder tynnu," meddai Carson.

Rhowch gynnig ar 3 set o 8 i 12 cynrychiolydd gan ddefnyddio'r peiriant ymarfer cefn hwn.

2. Peiriant Tynnu i fyny / Dip

Nodyn i'ch atgoffa: Mae tynnu i fyny yn anodd, yn sicr, ond felly hefyd dipiau pwysau corff. Maent yn lladdwyr ar gyfer rhan uchaf eich corff a'ch cyhyrau cefn ac mae'n haws o lawer dweud na gwneud. Mae'r peiriant ymarfer combo hwn yn caniatáu ichi weithio ar y ddau ohonynt wrth leihau canran pwysau eich corff rydych chi'n ei godi mewn gwirionedd, meddai Arndt. "Mae'r peiriant ymarfer corff hwn yn helpu i gynnal ffurf dda wrth i chi adeiladu cryfder yn rhan uchaf eich corff, yn enwedig os ydych chi'n ddechreuwr neu eisiau gweithio ar setiau pwysau isel, cynrychiolwyr uchel," meddai.

Ar ddiwrnod corff uchaf, ceisiwch ddefnyddio'r peiriant hwn ar gyfer tynnu i fyny wedi'i addasu a dipiau triceps. "Rwy'n argymell defnyddio 50 i 70 y cant o bwysau eich corff ar gyfer 3 set o 8 i 10 cynrychiolydd," meddai. (Yn well eto, gwnewch yn superset trwy newid rhwng y ddau symudiad.)

3. Peiriant Rhes Eistedd

"Fel y lat tynnu i lawr, mae'r peiriant rhes eistedd yn gweithio'r lats, y tro hwn yn canolbwyntio mwy ar ganol y cefn gan eich bod chi'n tynnu'r pwysau tuag atoch chi'n llorweddol," meddai Carson. Mae'r peiriant ymarfer cefn hwn hefyd yn gweithio ochr ôl eich ysgwyddau, yn ogystal â'r biceps, a rhomboidau (cyhyr cefn arall). "Mae hwn yn symudiad gwych os ydych chi'n eistedd wrth ddesg trwy'r dydd oherwydd mae hynny'n golygu eich bod chi'n debygol o golli cryfder yn eich cyhyrau ystumiol, a all achosi poen ac anghysur wrth wanhau," eglura.

Rhowch gynnig ar 3 set o 8 i 12 cynrychiolydd.

4. Gwasg y Frest

Mae'r peiriant braich hwn yn ffordd anhygoel o effeithiol i weithio sawl cyhyrau ar unwaith.

"Mae peiriant gwasg y frest yn ffordd wych o ynysu'ch deltoidau anterior (blaen eich ysgwyddau) a'ch pectorals (cyhyrau'r frest) heb roi gormod o straen ar eich arddyrnau a'ch ysgwyddau fel mae gwthio-ups yn ei wneud," meddai Arndt. Yn fwy na hynny, "os oes gennych broblemau twnnel carpal neu law / arddwrn, mae peiriant gwasg y frest yn ddewis arall gwych i wasg fainc neu wthio i fyny ond mae'n gweithio grwpiau cyhyrau tebyg iawn," ychwanega.

Ar ddiwrnod codi corff uchaf neu frest / triceps, rhowch gynnig ar 3 set o 8 i 12 cynrychiolydd gyda stac pwysau canolig i drwm. (FYI, dyma'r 6 dewis ymarfer gorau i gynyddu eich pecynnau.)

5. Gwasg Coesau Eistedd

Ar gyfer peiriant coesau yn y gampfa, ewch tuag at beiriant y wasg goesau. Diolch i'w gefnogaeth gefn, mae'n cynnig safle sgwat wedi'i addasu, gan weithio'ch glutes, hamstrings, a quads heb roi gormod o straen ychwanegol ar eich cefn a'ch pengliniau isaf, meddai Arndt. "Gallwch chi addasu gosodiad eich cadair i benderfynu pa mor 'ddwfn' o wasg / sgwat rydych chi am ei wneud, ac addasu'ch pwysau yn ôl yr angen," meddai.

"Oherwydd bod yr ymarfer hwn yn gweithio grwpiau cyhyrau mawr - eich glutes, hamstrings, a quads - dylai fod yn un o'r ymarferion corff isaf cyntaf i chi eu cwblhau yn y gampfa," meddai.

Ar ddiwrnod corff is, rhowch gynnig ar 3 set o 10 i 15 cynrychiolydd mewn pentwr pwysau ysgafn i ganolig. Dechreuwch olau gyda'r pwysau a ddewiswch ar y peiriant campfa hwn, a gallwch bob amser fynd yn drymach os oes angen. (Awgrym: Dylai'r un neu ddau gynrychiolydd olaf deimlo'n galed iawn - gweler isod am fwy ar sut i ddewis y lefel LB perffaith ar unrhyw beiriant campfa.)

6. Cyrl Hamstring

"Mae Hamstrings yn profi i fod yn un o'r cyhyrau anoddaf i'w ynysu a gweithio'n ddiogel ac yn effeithiol," meddai Carson. Ac eto, "mae'r peiriant cyrlio hamstring yn caniatáu ichi wneud y ddau, sy'n amhrisiadwy i unrhyw un sy'n newydd i hyfforddiant gwrthiant neu'n edrych i gynyddu cryfder a maint y hamstring," meddai.

Oherwydd bod llawer o fenywod yn naturiol yn dominyddu cwad (sy'n golygu bod eich cwadiau'n gryfach na'ch clustogau) mae'n werth ymgorffori symudiadau sy'n gorfodi'ch clustogau i wneud yr holl waith heb adael i'ch cwadiau gymryd yr awenau. (Dyma un yn unig o sawl anghydbwysedd cyhyrol cyffredin.) Ymgorfforwch gyrlau morthwylio gan ddefnyddio'r peiriant coesau hwn yn eich ymarfer corff i sicrhau bod cefnau eich coesau'n teimlo'r cariad hefyd.

Rhowch gynnig ar 3 set o 8 i 12 cynrychiolydd.

7. Peiriant Cable

Pe bai'n rhaid i chi ddewis un peiriant yn unig yn y gampfa, defnyddiwch yr un hwn. Mae hynny oherwydd bod y twr cebl - sy'n cynnwys sawl pentwr pwysau, ceblau y gellir eu haddasu, a chriw cyfan o atodiadau - yn cynnig dwsinau o ymarferion i dargedu pob un o'ch prif gyhyrau. Gyda dim ond fflic o glip, gallwch chi fynd yn hawdd o wneud cyrlau i giciau cefn i resi ar yr un peiriant ymarfer corff. Mae gan yr orsaf amlbwrpas hon rai manteision difrifol na all hyd yn oed pwysau rhydd neu symudiadau pwysau corff eu cynnig.

"Mae peiriannau cebl yn caniatáu ichi weithio ym mhob ongl, ac ni ellir dyblygu'r rhan fwyaf ohonynt trwy dumbbells," meddai. Oherwydd disgyrchiant, rydych chi bob amser yn gweithio yn erbyn tynnu i lawr gyda dumbbells neu bwysau rhydd. Gyda pheiriant cebl, mae gennych yr opsiwn i weithio yn erbyn gwrthiant llorweddol neu groeslin.

Ac nid dyna'r cyfan: Mae peiriannau cebl hefyd yn cynnig llinell gyson o densiwn (sy'n golygu bod pwysau'n aros yn unffurf trwy gydol yr ymarfer), sydd, unwaith eto, nid yn wir gyda dumbbells diolch i ddisgyrchiant, meddai Carson. Hefyd, mae peiriannau cebl yn caniatáu ar gyfer llawer mwy o batrymau symud, gan gynnig mwy o amrywioldeb yn yr ymarferion y gallwch chi eu gwneud, ychwanegodd. Gan eich bod yn gallu trwsio'r pwynt gwrthiant i fyny, i lawr ac i'r ochr, na allwch ei wneud ar beiriant braich eistedd yn y gampfa, gallwch leoli'ch corff mewn amryw o ffyrdd i weithio gwahanol grwpiau cyhyrau. Gallwch sefyll, eistedd, penlinio, tynnu, gwthio, cylchdroi-a gwneud ymarfer corff cyfan ar y darn hwn o offer yn unig.

Heb sôn, bydd bron pob symudiad a wnewch yn gorfodi eich craidd i sefydlogi yn erbyn tynnu'r cebl, gan actifadu hyd yn oed mwy o grwpiau cyhyrau ar eich corff a'ch helpu i losgi mwy o galorïau ac adeiladu cryfder swyddogaethol. (Dyma pam ei bod mor bwysig cael craidd cryf.) Gall hefyd leihau anaf. "Trwy newid yn syml lle mae'r llwyth ynghlwm, gall ceblau leddfu llawer o'r anafiadau gor-ddefnyddio sy'n digwydd o dumbbells," meddai Carson. Rhowch gynnig ar 3 set o 8 i 12 cynrychiolydd o weisg y frest sy'n wynebu i ffwrdd o'r peiriant ar gyfer symud corff uchaf a chraidd.

Sut i Ddewis y Pwysau Cywir Wrth Ddefnyddio Peiriannau Campfa

Os nad ydych wedi blino ar ddiwedd eich setiau, mae'n debyg eich bod yn dewis pwysau sy'n rhy ysgafn. (Dysgu mwy am: pryd i ddefnyddio pwysau trwm yn erbyn pwysau ysgafn.) Y gosodiad pwysau gorau posibl ar beiriannau ymarfer corff yn y gampfa (ni waeth a yw'n beiriant coesau, peiriant braich, neu beiriant ymarfer corff cefn) yw canran o'ch ailadrodd un-ailadrodd. mwyafswm - y mwyaf y gallwch ei godi unwaith yn unig ar bob peiriant ymarfer corff. (Dysgwch sut i weithio tuag at eich uchafswm un cynrychiolydd, hyd yn oed os ydych chi'n newydd i'r holl beth codi pwysau hwn.)

Bydd gwneud 12 cynrychiolydd gan ddefnyddio o leiaf 50 y cant o'ch max un-cynrychiolydd - y fformiwla pwysau ysgafnach uwch-gynrychiolwyr-ysgafnach - yn eich helpu i gael mwy o ddygnwch cyhyrau ac edrychiad main, meddai John Porcari, Ph.D., athro ymarfer corff. a gwyddoniaeth chwaraeon ym Mhrifysgol Wisconsin-La Crosse. Ond p'un a yw'n chwech neu 15 cynrychiolydd (diwedd yr ystod y mae'r mwyafrif o arbenigwyr yn ei awgrymu), os yw'r ddau olaf yn egnïol, rydych chi'n mynd i gael canlyniadau. Dylai codwyr Newbie ddefnyddio pwysau peiriant campfa sy'n 60 i 70 y cant o'u mwyafswm ac yn gwneud setiau o 10 i 15 cynrychiolydd; gall manteision campfa fynd 70 i 80 y cant.

Ac un nodyn olaf i atal brifo'ch hun wrth ddefnyddio peiriant ymarfer corff yn y gampfa: Peidiwch ag anghofio addasu'r peiriannau campfa i ffitio'ch corff. Mae cadw'r sedd yn rhy uchel neu'n rhy isel neu osod eich dwylo neu'ch traed yn y safle anghywir nid yn unig yn gwneud yr ymarfer yn llai effeithiol, ond gall hefyd eich rhoi mewn perygl o gael anaf.

Adolygiad ar gyfer