5 Mathau o Gwrls Hamstring ar gyfer Pigau Cryfach

Nghynnwys

• Buddion cyrl hamstring
• Pethau i'w cofio
• 1. Cyrl hamstring sefydlog
• 2. Cyrl hamstring yn eistedd
• 3. Cyrl hamstring dueddol
• 4. Cyrlio cyrliog gyda phêl
• 5. Cyrlio Hamstring gyda dumbbell
• Y llinell waelod
• 3 HIIT Symud i Gryfhau Hamstrings

Mae'r hamstrings yn grŵp o gyhyrau yng nghefn eich morddwyd. Mae'r cyhyrau hyn yn cynnwys:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Mae'r cyhyrau hyn yn gweithio gyda'i gilydd i blygu'ch pen-glin a symud eich morddwyd yn ôl. Mae hyn yn eich helpu i gerdded, rhedeg a neidio.

Mae'r cyrl hamstring, a elwir hefyd yn gyrl coes, yn ymarfer sy'n cryfhau'r hamstrings. Mae'n golygu plygu'ch pengliniau a symud eich sodlau tuag at eich casgen tra bod gweddill eich corff yn aros yn ei unfan.

Yn nodweddiadol, mae'r ymarfer yn cael ei wneud ar beiriant cyrlio coesau. Ond os nad oes gennych offer campfa neu aelodaeth campfa, gallwch wneud mathau eraill o gyrlau morthwylio gartref.

Nid yw'r amrywiadau hyn yn gofyn am ddim mwy na phwysau eich corff neu offer syml.

Buddion cyrl hamstring

Yn ystod cyrl hamstring, mae cyhyrau eich morddwyd cefn yn gweithio i godi eich coes isaf. Mae'r symudiad hwn yn ymgysylltu â'ch clustogau a'ch glutes, sy'n eu gwneud yn gryfach.

Pan fydd gennych glustogau cryf, rydych chi'n llai tueddol o gael anaf a phoen. Mae hynny oherwydd gall hamstrings cryf wrthsefyll effaith ymarfer corff a helpu i sefydlogi'ch pengliniau.

Mae cyrlau hamstring hefyd yn ymestyn eich quadriceps, a all helpu i leddfu tyndra cwad a phoen cefn.

Pethau i'w cofio

Mae'n bwysig cadw'ch cefn yn niwtral yn ystod cyrlau morthwylio. Os ydych chi'n bwa'ch cefn isaf, ni fydd eich clustogau yn gweithio'n iawn. Bydd eich cefn yn gwneud y gwaith yn lle, a all achosi poen cefn ac anghysur.

Er mwyn osgoi bwa eich cefn, contractiwch eich abs yn ystod yr ymarfer. Bydd contractio'ch abs yn helpu i sefydlogi'ch asgwrn cefn. Dylai eich pengliniau fod yr unig beth sy'n plygu yn ystod cyrlau morthwylio.

Y peth gorau hefyd yw symud yn araf. Gall symudiadau sydyn, herciog arwain at anaf, felly dylid rheoli eich symudiadau.

Stopiwch wneud cyrlau morthwylio os ydych chi'n teimlo poen yn eich pengliniau, eich cluniau neu'ch cefn. Gall hyfforddwr personol awgrymu ymarferion amgen i weithio'ch coesau yn ddiogel.

1. Cyrl hamstring sefydlog

Mae'r cyrl hamstring sefyll yn ymarfer pwysau corff sy'n arlliwio'ch cyhyrau pesgi. Mae'n ymarfer delfrydol ar gyfer gwella cydbwysedd a chryfder coesau.

I wneud cyrl hamstring sefyll:

1. Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân. Rhowch eich dwylo ar eich canol neu ar gadair i gael cydbwysedd. Symudwch eich pwysau ar eich coes chwith.
2. Plygwch eich pen-glin dde yn araf, gan ddod â'ch sawdl tuag at eich casgen. Cadwch eich morddwydydd yn gyfochrog.
3. Gostyngwch eich troed yn araf.
4. Cwblhewch 12 i 15 cynrychiolydd.
5. Ailadroddwch gyda'r goes arall.

2. Cyrl hamstring yn eistedd

Gwneir yr ymarfer hwn gyda band gwrthiant o amgylch eich coesau isaf. Bydd yn rhaid i'ch clustogau weithio'n galed iawn i symud eich sodlau yn erbyn gwrthiant.

I wneud cyrl hamstring eistedd:

1. Clymwch bennau band gwrthiant â gwrthrych cadarn, fel peiriant ymarfer corff neu ddarn o ddodrefn. Eisteddwch o flaen y band. Rhowch y ddolen o amgylch un o'ch sodlau a chadwch eich traed gyda'i gilydd.
2. Plygu'ch pen-glin i dynnu'ch sawdl yn ôl, gan stopio pan na allwch chi dynnu ymhellach.
3. Ymestyn eich pen-glin i ddychwelyd i'r man cychwyn.
4. Cwblhewch 12 i 15 cynrychiolydd. Yna ailadroddwch ar y goes arall.

3. Cyrl hamstring dueddol

Fel y cyrl hamstring eistedd, mae'r fersiwn dueddol yn ychwanegu ymwrthedd i'ch coesau isaf. Mae hyn yn ennyn eich clustogau pan fyddwch chi'n plygu'ch pengliniau.

I wneud cyrl hamstring dueddol:

1. Angorwch benau band gwrthiant i wrthrych cadarn. Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch traed lled clun ar wahân. Rhowch y band o amgylch un sawdl a fflecsiwch eich ffêr.
2. Plygu'ch pen-glin i dynnu'ch sawdl tuag at eich casgen, gan gadw'ch morddwydydd a'ch cluniau ar y mat.
3. Stopiwch pan na allwch dynnu ymhellach. Dychwelwch i'r man cychwyn.
4. Cwblhewch 12 i 15 cynrychiolydd.

Rhowch gynnig ar ddefnyddio bandiau gwrthiant trymach wrth ichi gryfhau.

Fel arall, gallwch chi wneud y cyrl hamstring dueddol heb fand gwrthiant.

4. Cyrlio cyrliog gyda phêl

Mae'r cyrl hamstring gyda phêl yn defnyddio pêl sefydlogrwydd i godi'ch cluniau a'ch coesau oddi ar y llawr. Wrth blygu'ch pengliniau, bydd eich clustogau yn ymgysylltu i rolio'r bêl tuag at eich corff.

I wneud y math hwn o gyrlio hamstring:

1. Gorweddwch ar eich cefn. Rhowch eich lloi a'ch sodlau ar bêl sefydlogrwydd. Rhowch led clun eich traed ar wahân a fflecsiwch eich fferau. Gosodwch eich breichiau ar y llawr, cledrau i lawr.
2. Symudwch eich cluniau i fyny nes bod eich corff yn syth. Ymgysylltwch â'ch glutes.
3. Codwch eich cluniau yn araf a phlygu'ch pengliniau. Tynnwch eich sodlau tuag at eich pen-ôl, gan symud y bêl tuag at eich corff nes bod gwadnau eich traed yn cyffwrdd â'r bêl.
4. Ymestyn eich pengliniau a gostwng eich cluniau ac yn ôl i'r llawr.
5. Cwblhewch 12 i 15 cynrychiolydd.

Ar gyfer ymarfer ychwanegol, cadwch un goes wedi'i chodi neu groeswch eich breichiau ar eich brest.

5. Cyrlio Hamstring gyda dumbbell

Mae'r ymarfer hwn yn defnyddio dumbbell i ychwanegu gwrthiant rhwng eich traed. Mae'r pwysau ychwanegol yn herio'ch clustogau wrth i chi godi'ch coesau isaf.

Dechreuwch gyda dumbbell ysgafn. Wrth ichi gryfhau, gallwch ddefnyddio pwysau trymach.

I wneud y math hwn o gyrlio hamstring:

1. Gorweddwch ar eich stumog a phlygu'ch breichiau o'ch blaen. Rhowch dumbbell ysgafn rhwng eich traed.
2. Plygu'ch pengliniau, gan symud eich sodlau tuag at eich casgen.
3. Dychwelwch i'r man cychwyn.
4. Cwblhewch 12 i 15 cynrychiolydd.

Gallwch hefyd ddefnyddio pwysau ffêr yn lle dumbbell.

Y llinell waelod

Mae'r cyrl hamstring yn ymarfer rhagorol ar gyfer cryfhau cyhyrau eich morddwyd cefn, a all leihau eich risg o anaf. Gwnewch yn siŵr eich bod yn osgoi bwa eich cefn yn y broses.

Siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd cyn rhoi cynnig ar ymarfer corff newydd. Os oes gennych gyflwr ar y cyd, neu os ydych yn gwella ar ôl anaf, gallent argymell dewisiadau amgen mwy diogel.

3 HIIT Symud i Gryfhau Hamstrings