Mae 7 Ffordd Cnau Cyll o fudd i'ch iechyd

Nghynnwys

• 1. Llawn o Faetholion
• 2. Wedi'i lwytho â gwrthocsidyddion
• 3. Gall fod yn dda i'r galon
• 4. Yn gysylltiedig â Chyfraddau Is o Ganser
• 5. A allai Gostwng Llid
• 6. Gall Helpu Lefelau Siwgr Gwaed Is
• 7. Hawdd i'w Ychwanegu at eich Diet
• Y Llinell Waelod

Mae'r cnau cyll, a elwir hefyd yn filbert, yn fath o gnau sy'n dod o'r Corylus coeden. Mae'n cael ei drin yn bennaf yn Nhwrci, yr Eidal, Sbaen a'r Unol Daleithiau.

Mae gan gnau cyll flas melys a gellir eu bwyta'n amrwd, wedi'u rhostio neu eu daearu mewn past.

Fel cnau eraill, mae cnau cyll yn llawn maetholion ac mae ganddynt gynnwys uchel o brotein, brasterau, fitaminau a mwynau. Dyma saith budd iechyd cnau cyll ar sail tystiolaeth.

1. Llawn o Faetholion

Mae gan gnau cyll broffil maethol gwych. Er eu bod yn cynnwys llawer o galorïau, maen nhw'n cael eu llwytho â maetholion a brasterau iach.

Mae un owns (28 gram, neu tua 20 cnewyllyn cyfan) o gnau cyll yn cynnwys (1):

• Calorïau: 176
• Cyfanswm braster: 17 gram
• Protein: 4.2 gram
• Carbs: 4.7 gram
• Ffibr: 2.7 gram
• Fitamin E: 21% o'r RDI
• Thiamin: 12% o'r RDI
• Magnesiwm: 12% o'r RDI
• Copr: 24% o'r RDI
• Manganîs: 87% o'r RDI

Mae cnau cyll hefyd yn cynnwys symiau gweddus o fitamin B6, ffolad, ffosfforws, potasiwm a sinc.

Yn ogystal, maent yn ffynhonnell gyfoethog o frasterau mono- a aml-annirlawn ac maent yn cynnwys swm da o asidau brasterog omega-6 ac omega-9, fel asid oleic (1,).

Ar ben hynny, mae gweini un owns yn darparu 2.7 gram o ffibr dietegol, sy'n cyfrif am oddeutu 11% o'r DV (1).

Fodd bynnag, mae cnau cyll yn cynnwys asid ffytic, y dangoswyd ei fod yn amharu ar amsugno rhai mwynau, fel haearn a sinc, o'r cnau (3).

Crynodeb Mae cnau cyll yn ffynhonnell gyfoethog o fitaminau a mwynau fel fitamin E, manganîs a chopr. Yn ogystal, mae ganddynt gynnwys uchel o asidau brasterog omega-6 ac omega-9.

2. Wedi'i lwytho â gwrthocsidyddion

Mae cnau cyll yn darparu llawer iawn o wrthocsidyddion.

Mae gwrthocsidyddion yn amddiffyn y corff rhag straen ocsideiddiol, a all niweidio strwythur celloedd a hyrwyddo heneiddio, canser a chlefyd y galon (,).

Gelwir y gwrthocsidyddion mwyaf niferus mewn cnau cyll yn gyfansoddion ffenolig. Profwyd eu bod yn helpu i leihau colesterol a llid yn y gwaed. Gallent hefyd fod yn fuddiol ar gyfer iechyd y galon ac amddiffyn rhag canser (,,).

Dangosodd astudiaeth 8 wythnos fod bwyta cnau cyll, gyda'r croen neu hebddo, wedi lleihau straen ocsideiddiol yn sylweddol o'i gymharu â pheidio â bwyta cnau cyll, nad oedd yn achosi unrhyw effeithiau (9).

Mae mwyafrif y gwrthocsidyddion sy'n bresennol wedi'u crynhoi yng nghroen y cneuen. Fodd bynnag, gallai'r cynnwys gwrthocsidiol hwn leihau ar ôl y broses rostio (,,).

Felly, argymhellir bwyta cnewyllyn cyfan, heb eu rhostio â'r croen yn hytrach na chnewyllyn wedi'u plicio, naill ai wedi'u rhostio neu heb eu rhostio ().

Crynodeb Mae cnau cyll yn llawn cyfansoddion ffenolig y dangoswyd eu bod yn cynyddu amddiffyniad gwrthocsidiol yn y corff. Y peth gorau yw bwyta cnau cyll yn gyfan ac heb eu rhostio er mwyn sicrhau eich bod chi'n cael y crynodiad uchaf o wrthocsidyddion.

3. Gall fod yn dda i'r galon

Dangoswyd bod bwyta cnau yn amddiffyn y galon ().

Mewn cnau cyll, gall y crynodiad uchel o wrthocsidyddion a brasterau iach gynyddu potensial gwrthocsidiol a gostwng lefelau colesterol yn y gwaed (,).

Gwelodd un astudiaeth mis o hyd 21 o bobl â lefelau colesterol uchel a oedd yn bwyta 18-20% o gyfanswm eu cymeriant calorïau dyddiol o gnau cyll. Dangosodd y canlyniadau fod colesterol, triglyseridau a lefelau colesterol LDL gwael yn cael eu gostwng ().

Profodd y cyfranogwyr hefyd welliannau i iechyd rhydweli a marcwyr llid yn y gwaed.

Ar ben hynny, gwelodd adolygiad o naw astudiaeth gan gynnwys dros 400 o bobl ostyngiadau mewn LDL gwael a chyfanswm lefelau colesterol yn y rhai a oedd yn bwyta cnau cyll, tra bod colesterol a thriglyseridau HDL da yn aros yr un fath ().

Mae astudiaethau eraill wedi dangos effeithiau tebyg ar iechyd y galon, gyda chanlyniadau yn dangos lefelau braster gwaed is a lefelau fitamin E uwch (,,,).

Ar ben hynny, ymddengys bod cynnwys uchel asidau brasterog, ffibr dietegol, gwrthocsidyddion, potasiwm a magnesiwm mewn cnau cyll yn helpu i normaleiddio pwysedd gwaed ().

Yn gyffredinol, mae bwyta 29 i 69 gram o gnau cyll y dydd wedi'i gysylltu â gwelliannau ym mharamedrau iechyd y galon ().

Crynodeb Gall cnau cyll gynyddu gallu ocsideiddiol a lleihau lefelau lipid gwaed, a all helpu i leihau'r risg o glefyd y galon. Mae'n ymddangos eu bod hefyd yn helpu i normaleiddio pwysedd gwaed.

4. Yn gysylltiedig â Chyfraddau Is o Ganser

Gallai crynodiad uchel o ‘cyfansoddion gwrthocsidiol, fitaminau a mwynau’ roi rhai priodweddau gwrth-ganser iddynt.

Ymhlith cnau eraill fel pecans a pistachios, cnau cyll sydd â'r crynodiad uchaf o gategori o wrthocsidydd o'r enw proanthocyanidins ().

Mae rhai astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid wedi dangos y gallai proanthocyanidinau helpu i atal a thrin rhai mathau o ganserau. Credir eu bod yn amddiffyn rhag straen ocsideiddiol (,).

Yn ogystal, mae cnau cyll yn llawn fitamin E, gwrthocsidydd pwerus arall sydd wedi arddangos amddiffyniad posibl rhag difrod celloedd a allai achosi neu hyrwyddo canser ().

Yn yr un modd, mae cnau cyll yn darparu 87% o RDI ar gyfer manganîs mewn un owns sy'n gwasanaethu (1).

Mae Manganîs wedi dangos ei fod yn helpu swyddogaethau ensymau penodol a allai leihau difrod ocsideiddiol a lleihau'r risg o ganser (,).

Dangosodd cwpl o astudiaethau tiwb prawf y gallai dyfyniad cnau cyll fod yn fuddiol wrth drin canser ceg y groth, yr afu, y fron a'r colon (,).

Ar ben hynny, arweiniodd astudiaeth anifail gan ddefnyddio cynnyrch wedi'i wneud o dyfyniad croen cnau cyll at lai o risg o ganser y colon ar ôl y cyfnod astudio wyth wythnos ().

Ers i'r mwyafrif o astudiaethau sy'n ymchwilio i fuddion cnau cyll yn erbyn datblygu canser gael eu gwneud mewn tiwbiau prawf ac anifeiliaid, mae angen mwy o astudiaethau mewn bodau dynol.

Crynodeb Gall y crynodiad uchel o gyfansoddion gwrthocsidiol, fitamin E a manganîs mewn cnau cyll helpu i leihau'r risg o ganserau penodol, er bod angen mwy o ymchwil.

5. A allai Gostwng Llid

Mae cnau cyll wedi'u cysylltu â marcwyr llidiol llai, diolch i'w crynodiadau uchel o frasterau iach.

Ymchwiliodd un astudiaeth i sut roedd bwyta cnau cyll yn effeithio ar farcwyr llidiol, fel protein C-adweithiol sensitifrwydd uchel, mewn 21 o bobl â lefelau colesterol uchel.

Profodd y cyfranogwyr ostyngiadau sylweddol mewn llid ar ôl pedair wythnos o ddilyn diet lle roedd cnau cyll yn cyfrif am 18-20% o gyfanswm eu cymeriant calorïau ().

Ar ben hynny, roedd bwyta 60 gram o gnau cyll bob dydd am 12 wythnos wedi helpu i leihau marcwyr llidiol mewn pobl dros bwysau a gordew ().

Archwiliodd astudiaeth arall sut roedd bwyta cnau cyll yn effeithio ar lid. Dangosodd y gallai bwyta 40 gram o gnau cyll leihau’r ymateb llidiol mewn pobl iach ().

Yn yr un modd, profodd 50 o bobl â syndrom metabolig ostyngiad mewn llid ar ôl bwyta 30 gram o gyfuniad o gnau amrwd - cnau Ffrengig 15 gram, almonau 7.5 gram a chnau cyll 7.5 gram - am 12 wythnos, o gymharu â grŵp rheoli ().

Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n dod i'r casgliad nad yw bwyta cnau cyll yn unig yn ddigon. Er mwyn lleihau llid, mae hefyd yn bwysig dilyn diet a reolir gan galorïau ().

Crynodeb Gall cnau cyll helpu i atal a lleihau llid oherwydd eu crynodiadau uchel o frasterau iach. Serch hynny, mae ffactorau eraill hefyd yn bwysig.

6. Gall Helpu Lefelau Siwgr Gwaed Is

Dangoswyd bod cnau, fel almonau a chnau Ffrengig, yn helpu i leihau lefelau siwgr yn y gwaed (,,).

Er nad yw'n doreithiog, mae ymchwil y gallai cnau cyll hefyd helpu i leihau lefelau siwgr yn y gwaed.

Archwiliodd un astudiaeth effaith cnau cyll ar ymprydio lefelau siwgr yn y gwaed mewn 48 o bobl â diabetes math 2. Roedd tua hanner yn bwyta cnau cyll fel byrbryd, tra bod y lleill yn gwasanaethu fel grŵp rheoli.

Ar ôl wyth wythnos, ni chafodd y grŵp cnau cyll ostyngiadau sylweddol yn lefelau siwgr gwaed ymprydio ().

Fodd bynnag, rhoddodd astudiaeth arall gyfuniad o 30 gram o gnau cymysg - cnau Ffrengig 15 gram, cnau almon 7.5 gram a chnau cyll 7.5 gram - i 50 o bobl â syndrom metabolig.

Ar ôl 12 wythnos, dangosodd y canlyniadau ostyngiad sylweddol yn lefelau inswlin ymprydio ().

Yn ogystal, dangoswyd bod asid oleic, sef y prif asid brasterog mewn cnau cyll, yn cael effeithiau buddiol ar sensitifrwydd inswlin (,).

Dangosodd astudiaeth ddeufis fod diet sy'n llawn asid oleic yn lleihau lefelau siwgr gwaed ac inswlin ymprydio yn sylweddol, wrth gynyddu sensitifrwydd inswlin, mewn 11 o bobl â diabetes math 2 ().

Mae'n ymddangos y gallai diet sy'n llawn cnau, gan gynnwys cnau cyll, helpu i ostwng eich siwgr gwaed a chynyddu sensitifrwydd inswlin.

Crynodeb

Mae cnau cyll yn cynnwys sawl cyfansoddyn a allai helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed. Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth yn gyfyngedig ac mae angen astudio eu buddion posibl ymhellach.

7. Hawdd i'w Ychwanegu at eich Diet

Gellir ymgorffori cnau cyll yn y diet fel byrbryd iach neu fel cynhwysyn mewn llawer o seigiau.

Gallwch eu prynu a'u mwynhau'n amrwd, wedi'u rhostio, yn gyfan, wedi'u sleisio neu eu daearu. Yn ddiddorol ddigon, mae'n ymddangos bod yn well gan bobl gnau cyll wedi'u sleisio a chyfan yn hytrach na rhai daear ().

Tra bod y crynodiad uchaf o wrthocsidyddion yn y croen, mae rhai ryseitiau'n gofyn ichi dynnu'r croen. Gellir gwneud hyn trwy bobi'r cnewyllyn yn y popty am oddeutu 10 munud, sy'n gwneud y crwyn yn hawdd i'w pilio.

Gall cnau cyll wedi'u plicio fod yn ddaear i wneud blawd i'w bobi neu i wneud menyn cnau cyll, taeniad maethlon.

Ar ben hynny, gellir gorchuddio cnau cyll hefyd gyda siocled neu sbeisys, fel sinamon neu cayenne, ar gyfer trît melys neu sbeislyd.

Maent hefyd yn gwneud cyflenwad gwych i gacennau neu frig ar gyfer hufen iâ a phwdinau eraill.

Crynodeb Gellir dod o hyd i gnau cyll yn gyfan, wedi'u sleisio, daear, amrwd neu wedi'u rhostio. Maen nhw'n cael eu bwyta'n gyffredin fel byrbryd neu eu hychwanegu at nwyddau wedi'u pobi a seigiau eraill. Y peth gorau yw eu bwyta gyda'r croen.

Y Llinell Waelod

Mae cnau cyll yn llawn maetholion, gan gynnwys fitaminau, mwynau, cyfansoddion gwrthocsidiol a brasterau iach.

Efallai y byddant hefyd â buddion iechyd, gan gynnwys helpu i ostwng lefelau braster gwaed, rheoleiddio pwysedd gwaed, lleihau llid a gwella lefelau siwgr yn y gwaed, ymhlith eraill.

Ar yr anfantais, yn union fel cnau eraill, gall cnau cyll achosi adweithiau alergaidd mewn rhai pobl ().

Ar y cyfan, mae cnau cyll yn ffynhonnell faetholion ardderchog a blasus y gellir eu hymgorffori'n hawdd yn eich diet.