10 Bwyd Iach sy'n Eich Llenwi a Rhoi Diwedd ar Hanger

Nghynnwys

• Afocado
• Wyau
• Ceirch
• Bananas
• Lentils
• Cnau
• Cawl
• Pysgod Brasterog
• Popcorn
• Iogwrt Groegaidd
• Adolygiad ar gyfer

Nid yw'n gyfrinach mai crogi yw'r gwaethaf go iawn. Mae'ch stumog yn dadfeilio, mae'ch pen yn fyrlymus, ac rydych chi'n teimlo pissed off. Yn ffodus, serch hynny, mae'n bosibl cadw llygad ar newyn sy'n achosi dicter trwy fwyta'r bwydydd cywir. Darllenwch ymlaen i ddysgu am y bwydydd iach gorau sy'n eich llenwi, ynghyd â ffyrdd wedi'u cymeradwyo gan ddeietegwyr i'w bwyta.

Afocado

Yn sicr, gall guac fod yn ychwanegol - ond mae effaith chwalu newyn afocado yn gwneud iawn amdano. Mae'r hoff ffrwyth ffan hwn (ie, ffrwythau!) Yn cynnwys llawer o frasterau iach - h.y. brasterau monosaturated - a ffibr, sy'n treulio yn araf yn eich corff, yn ôl Megan Wong, R.D., dietegydd cofrestredig yn AlgaeCal. Mae hyn yn cynyddu syrffed bwyd, meddai, gan eich cadw'n llawn am amser hirach. Bonws: Os oes gennych bwysedd gwaed uchel, byddwch yn falch o wybod bod "afocados yn llawn dop o botasiwm, sy'n helpu i ostwng pwysedd gwaed trwy ymlacio pibellau gwaed a fflysio gormod o sodiwm," meddai Wong.

Fel bwyd sy'n llenwi'n iach, mae afocados yn arbennig o ddefnyddiol wrth geisio swmpio pryd o fwyd heb newid y rysáit yn llwyr. Er enghraifft, mae Wong yn awgrymu defnyddio afocado 1/4 i 1/2 yn lle mayo mewn brechdanau, hufen trwm mewn cawl, a hufen iâ mewn smwddis "pryd bynnag rydych chi'n chwennych gwead hufennog." Yn y siop groser, edrychwch am ffrwythau cadarn gyda chroen gwyrdd llachar os ydych chi'n siopa ymlaen llaw, meddai Wong. Byddan nhw'n aeddfedu mewn tri i bum niwrnod, ond os bydd angen i chi ddefnyddio afocado cyn gynted â phosib, gallwch chi aeddfedu afocado caled yn gyflym trwy ei storio mewn bag papur gydag afal. (Cysylltiedig: Holy Sh * t, Mae'n debyg y dylem i gyd fod yn golchi ein afocados)

Wyau

Yn ceisio osgoi stumog sy'n tyfu? Cymerwch grac wrth wyau, sy'n "darparu protein a braster, y mae'r ddau ohonyn nhw'n eich helpu chi [i] aros yn llawn hirach," esbonia'r dietegydd cofrestredig Colleen Christensen, RD Maent yn cynnwys "asidau brasterog omega-3, sy'n faethol hanfodol y mae'n rhaid i ni ei gael ganddo bwydydd gan na all ein cyrff ei wneud. "

Yn y cyfamser, mae'r protein mewn wyau yn fio-bio, sy'n golygu y gall eich corff ei ddefnyddio'n hawdd, meddai. Mewn astudiaeth yn 2017 profodd cyfranogwyr a oedd yn bwyta dau wy bob dydd (yn erbyn un pecyn o flawd ceirch bob dydd) dros bedair wythnos lefelau is o ghrelin yr hormon newyn - effaith yr oedd ymchwilwyr yn ei chysylltu â'r cynnwys protein uchel mewn wyau. FYI— mae gan un wy wedi'i ferwi'n galed (50 gram) fwy na 6 gram o brotein, yn ôl Adran Amaeth yr Unol Daleithiau (USDA).

O, ac yn groes i'r gred boblogaidd, wyau na fydd codi eich colesterol yn y gwaed o reidrwydd. Mae hynny oherwydd nad yw colesterol dietegol (y colesterol a geir mewn bwyd) yn effeithio'n sylweddol ar y lefelau yn eich gwaed, meddai Christensen. Yn seiliedig ar ymchwil gyfredol, mae gwyddonwyr yn credu bod bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau dirlawn a thraws - nad yw wyau - yn achosi i'ch corff gynhyrchu mwy fyth o golesterol, gan gynyddu eich lefelau colesterol LDL ("drwg"), yn ôl Cymdeithas y Galon America ( AHA).

Ar gyfer dysgl gron wedi'i gwneud â bwydydd llenwi, parwch wyau â charb iach, fel wy wedi'i ffrio a bowlen quinoa. Bwyta "protein, braster, a bydd carbs yn rhoi egni i'ch corff i bweru trwy'r dydd, "eglura Christensen. Fel arall, gallwch chi chwipio swp o myffins wyau a'u mwynhau fel brecwastau dychan trwy gydol yr wythnos.

Ceirch

"Mae'r ffibr mewn ceirch yn ei wneud yn faethlon ac yn llenwi," meddai Wong. Dyma pam: Mae beta-glwcan, y ffibr hydawdd mewn ceirch, yn gludiog iawn (darllenwch: gooey). Mae hyn yn arafu treuliad, sy'n sbarduno signalau syrffed bwyd ac yn gwneud ichi deimlo'n llawn, yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn Adolygiadau Maeth. Mae Wong yn ychwanegu bod ceirch hefyd yn cyfrannu at iechyd esgyrn, gan eu bod yn cynnwys calsiwm a magnesiwm, sy'n cefnogi amsugno calsiwm trwy actifadu fitamin D. Folks di-laeth, llawenhewch! (Cysylltiedig: 9 Ryseit blawd ceirch â phrotein uchel na fyddant yn rhoi brecwast FOMO i chi)

Gan eu bod yn cael eu hystyried yn fwyd iach sy'n eich llenwi chi, "ceirch yw'r brecwast perffaith i bobl sy'n cael seibiant hir cyn eu pryd nesaf," meddai Wong. Fodd bynnag, byddwch chi am "osgoi ceirch â blas, gan fod y rhain yn dueddol o gael llawer o siwgr ychwanegol," meddai. "Dros amser, gall gormod o siwgr ychwanegol arwain at fagu pwysau [digroeso] a diffygion maethol." Yn lle, cymerwch y llwybr DIY, gan docio 1 cwpan o geirch wedi'i goginio plaen - rhowch gynnig ar: Ceirch y Ceirch Hen Geirw Ffasiwn (Prynu It, $ 4, target.com) - gyda sbeisys, cnau, a ffrwythau ffres (sy'n ychwanegu mwy fyth o ffibr, Bron Brawf Cymru) . Chwilio am opsiwn teithio-gyfeillgar? Gwnewch myffins blawd ceirch neu gwcis protein blawd ceirch ar gyfer byrbryd wrth fynd sy'n serennu'r bwyd llenwi iach hwn.

Bananas

Os oes angen brathiad cyflym arnoch chi, cydiwch mewn banana. Un o'r bwydydd sy'n llenwi fwyaf, banana yw ffynhonnell serol o ffibr, a all "arafu pa mor gyflym y mae bwyd yn mynd trwy'ch system dreulio, [eich helpu] i deimlo'n llawn hirach," meddai Christensen. Mae hefyd yn dyblu fel ffynhonnell hawdd, cydio a mynd o garbohydradau, sy'n rhoi hwb egni, ychwanegodd. Cymerwch ricyn trwy baru banana â phrotein a braster, fel llwyaid o fenyn cnau daear, fel Menyn Peanut Clasurol Justin (Buy It, $ 6, amazon.com). "Bydd y combo hwn yn rhoi egni i chi gyda phowdr aros, heb deimlo'n llwglyd eto yn fuan wedi hynny," meddai Christensen. (Gweler hefyd: Ryseitiau Menyn Pysgnau Banana Hawdd, Iach yr ydych chi Am eu Gwneud Ailadrodd)

Os yw'ch bananas yn cael smotiau tywyll, peidiwch â bod mor gyflym i'w taflu. Mae'r smotiau oherwydd "proses o'r enw brownio ensymatig, sy'n gwneud eich bananas yn feddalach ac yn fwy melys," noda. Mae bananas brown yn berffaith ar gyfer myffins banana, sy'n fwyd llenwi iach gwych i'ch dal chi rhwng cyfarfodydd Zoom. Gallwch hefyd rewi bananas wedi'u sleisio a'u hychwanegu at eich smwddis bore i gael ychydig o felyster hufennog a ffibr llenwi, yn awgrymu Christensen.

Lentils

Am ddogn arall o ffibr a phrotein satiating, estynwch am ffacbys. "Mae un cwpan o ffacbys yn cynnwys tua 18 gram o brotein, sy'n lleihau ghrelin," yn ôl Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., maethegydd dietegydd cofrestredig. Mae hefyd yn "rhoi hwb i peptid YY, hormon sy'n gwneud i chi deimlo'n llawn," meddai. Ond sylwch: Fel bwyd ffibr-uchel, gall bwyta gormod o ffacbys yn rhy fuan achosi nwy a chwyddedig. Felly, cynyddwch eich cymeriant o'r bwyd llenwi iach hwn yn araf ac yfwch lawer o ddŵr i helpu'r ffibr i symud trwy'ch system dreulio yn llyfn, meddai Kenney.

Yn yr archfarchnad, mae corbys ar gael mewn tun a'u sychu, ond yn nodweddiadol mae'r stwff tun yn cynnwys llawer o sodiwm, meddai Kenney. Ewch am fersiynau sodiwm isel neu coginiwch ffacbys sych (Buy It, $ 14, amazon.com) er mwyn osgoi'r sodiwm ychwanegol yn gyfan gwbl. (Gwnewch yn siŵr eich bod yn socian y corbys sych dros nos cyn coginio i ddadelfennu'r asid ffytic, sy'n rhwystro gallu eich corff i amsugno mwynau fel magnesiwm a haearn a geir yn y bwyd llenwi hwn, eglura Kenney.) O'r fan honno, ceisiwch weini 1/2 corbys cwpan gyda saws Bolognese cartref. "Mae paru'r corbys gyda fitamin C o'r saws tomato yn helpu i wella amsugno haearn yn y corbys," noda. Gallwch hefyd ddefnyddio 'em' i swmpio salad neu gawl neu fel dewis arall yn lle cig mewn tacos ar gyfer cymysgedd o fwydydd iach sy'n eich llenwi.

Cnau

"Mae cnau yn cynnwys llawer o frasterau annirlawn, sy'n sbarduno rhyddhau colecystokinin a peptid YY," eglura Kenney. Mae'r hormonau hyn yn cymell syrffed bwyd trwy arafu symudiad bwyd yn eich perfedd, yn ôl adolygiad gwyddonol yn 2017. Mae cnau hefyd yn cynnwys ffibr a phrotein, sy'n cyfrannu ymhellach at y teimlad o lawnder.Yr unig anfantais: Mae cnau yn cynnwys llawer o frasterau (ac felly, calorïau), felly cofiwch am y maint gweini, meddai Kenney. Mae un gweini o gnau yn hafal i lond llaw bach neu ddwy lwy fwrdd o fenyn cnau, meddai'r AHA.

Ddim yn siŵr pa fath o gnau i fynd arno? Dywed Kenney i ddewis eich fave oherwydd bod pob fersiwn o'r bwyd llenwi iach hwn yn ffynhonnell dda o frasterau monosaturated iach, protein a ffibr. "Ond gall rhai penodol gynnig buddion uwchraddol nad yw Americanwyr yn cael digon ohonynt," ychwanega. Er enghraifft, mae almonau'n cynnwys magnesiwm - 382 mg y cwpan, i fod yn union - sy'n faethol y mae llawer o Americanwyr yn ddiffygiol ynddo, esboniodd. (Cysylltiedig: Y 10 Cnau a Hadau Iachach)

Fodd bynnag, nid yw'r holl gnau sy'n stocio silffoedd eich marchnad leol yn gyfartal. "Mae cnau yn aml wedi'u rhostio mewn olewau afiach fel canola, cnau daear, ac olewau llysiau," noda Kenney. Hefyd, maen nhw fel arfer yn cael eu rhostio ar dymheredd uchel, sy'n creu radicalau rhydd niweidiol (yr un pethau sy'n gysylltiedig â chlefydau cronig fel canser). "Y peth gorau yw prynu cnau amrwd a'u rhostio'n ysgafn eich hun ar 284 gradd Fahrenheit am 15 munud," meddai, "neu brynu cnau wedi'u rhostio'n ysgafn sych" fel Cnau Cynhaeaf Cnau almon wedi'u Rhostio'n Ysgafn (Buy It, $ 20, amazon.com). O'r fan honno, taflwch nhw i mewn i salad, iogwrt, neu gymysgedd llwybr cartref. Gallwch hefyd fwyta cnau y peth cyntaf yn y bore i reoli eich chwant bwyd trwy gydol y dydd, ychwanega.

Cawl

Os nad oes gennych amser i baratoi pryd, gall cwpanaid o gawl fod yn achubwr ichi. Yr allwedd yw dewis cawl llenwi, calonog wedi'i wneud ymlaen llaw sy'n cynnwys llawer o ffibr, protein, a dŵr ac sy'n isel mewn sodiwm, meddai Kenney. "Dewiswch gawl sy'n cynnwys o leiaf 3 gram o ffibr o lysiau neu ffa," mae hi'n awgrymu. Fodd bynnag, "nid yw'r mwyafrif o gawliau tun yn darparu'r 25 i 30 gram o brotein a argymhellir i gwblhau pryd o fwyd," felly ewch am gawl wedi'i wneud â broth esgyrn, cynhwysyn sy'n llawn protein. Rhowch gynnig ar: Cawl Broth Esgyrn Llysiau Parciau a Nash Tuscan (Buy It, $ 24, amazon.com), yn argymell Kenney.

Gartref, gallwch wneud cawl tun sylfaenol hyd yn oed yn fwy o fwyd llenwi iach trwy ychwanegu llysiau wedi'u rhewi, ffa tun sodiwm isel, a chyw iâr rotisserie wedi'i goginio ymlaen llaw. Maint gweini nodweddiadol cawl tun yw 1 cwpan, meddai Kenney, felly ceisiwch ddefnyddio tua 1/4 cwpan o bob ychwanegiad. (Cysylltiedig: Y Rysáit Cawl Nwdls Cyw Iâr Syml, Iach hwn yw'r Pryd Lleddfol sydd ei Angen arnoch)

Pysgod Brasterog

Gall ychwanegu pysgod brasterog, fel eog neu diwna, at eich pryd bwyd paratoi ffrwyno newyn yn sylweddol. Mae'r cyfan diolch i gynnwys uchel brasterau a phrotein omega-3 yn y pysgod, meddai Christensen. Os ydych chi'n newydd i brynu pysgod, peidiwch â'i or-ddweud, meddai Christensen. "Nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta digon o bysgod fel y mae, felly dechreuwch trwy brynu mwy ohono yn gyffredinol." Mae pysgod wedi'u rhewi fel arfer yn fwy fforddiadwy, felly ewch gyda hynny os yw'n gweddu'n well i'ch cyllideb. Pan mae'n bryd coginio'r bwyd llenwi iach hwn, ceisiwch bobi i ddod â'i flas allan wrth gadw cynhwysion i'r lleiafswm, yn nodi Christensen. Gallwch hefyd roi cynnig ar bysgod ffrio awyr, sy'n "rhoi'r wasgfa rydych chi'n chwilio amdani heb deimlo mor drwm ar eich stumog," meddai. Gweinwch eich ffiled pysgod, fel arfer tua 4 owns, gyda grawn cyflawn (h.y. reis brown, quinoa) neu datws melys wedi'i bobi, meddai. Gyda'i gilydd, bydd y protein, y braster a'r carbs yn sicr o'ch cadw'n llawn.

Popcorn

Chwant byrbryd tebyg i fyrbryd? Cyrraedd popgorn, bwyd grawn cyflawn. "Mae'n ffynhonnell dda o fitaminau, mwynau a ffibr, a dyna sy'n ei wneud yn fwyd iach sy'n eich llenwi chi," eglura Wong. A rhag ofn bod angen prawf arnoch chi, astudiaeth yn 2012 yn Cyfnodolyn Maeth wedi canfod bod popgorn yn cynyddu syrffed bwyd yn fwy na sglodion tatws.

Am fyrbryd iach o dan 100 o galorïau, anelwch at 3 cwpan o popgorn, meddai Wong. "Osgoi popgorn microdonadwy, yn enwedig os yw wedi cael ei gyn-menyn neu ei flasu," gan fod yr opsiynau hyn yn aml yn cynnwys llawer o frasterau afiach (h.y. braster dirlawn), halen, siwgr a chynhwysion artiffisial. Yn lle, ewch am popgorn plaen wedi'i aerio (Buy It, $ 11, amazon.com) ac ychwanegu sbeisys, perlysiau, ac ychydig o olew olewydd. "Mae paprica a phowdr garlleg yn opsiynau blasus, ac os ydych chi'n chwennych rhywbeth cawslyd, ceisiwch daenellu burum maethol," awgrymwch Wong. Popgorn ffansi, FTW.

Iogwrt Groegaidd

"Mae iogwrt Groegaidd yn fwyd iach sy'n eich llenwi diolch i'w swm uchel o brotein," mae'n rhannu Wong. "Mae cynhwysydd 170-gram (6-owns) yn darparu tua 17 gram o brotein ... bron cymaint â 3 wy!" Canfu astudiaeth yn 2015 hyd yn oed y gall iogwrt gynyddu hormonau satiating fel peptid YY a pheptid-1 tebyg i glwcagon (GLP-1). Mae iogwrt Groegaidd hefyd yn ffynhonnell ardderchog o galsiwm, sy'n hanfodol i'ch esgyrn, gwallt, cyhyrau a'ch nerfau, meddai Wong.

I gael y gorau o'r bwyd llenwi iach hwn, parwch lond llaw o gnau - gan lenwi bwyd arall! - gyda chynhwysydd un-weini o iogwrt Groegaidd, fel Fage's Total Plain Greek Iogurt (Buy It, $ 2, freshdirect.com). Mae cnau yn ychwanegu brasterau a ffibr iach at yr iogwrt Groegaidd llawn protein, gan greu combo A + o faetholion satiating, esboniodd. Gwnewch yn siŵr eich bod yn wyliadwrus am siwgrau ychwanegol, y byddwch yn debygol o ddod o hyd iddynt mewn fersiynau â blas.

Adolygiad ar gyfer