12 Bwyd Iach sy'n Uchel mewn Haearn

Nghynnwys

• 1. Pysgod Cregyn
• 2. Sbigoglys
• 3. Afu a chigoedd organau eraill
• 4. Codlysiau
• 5. Cig coch
• 6. Hadau pwmpen
• 7. Quinoa
• 8. Twrci
• 9. Brocoli
• 10. Tofu
• 11. Siocled tywyll
• 12. Pysgod
• Y llinell waelod

Mae haearn yn fwyn sy'n gwasanaethu sawl swyddogaeth bwysig, a'i brif un yw cario ocsigen trwy'ch corff fel rhan o gelloedd coch y gwaed ().

Mae'n faethol hanfodol, sy'n golygu bod yn rhaid i chi ei gael o fwyd. Y Gwerth Dyddiol (DV) yw 18 mg.

Yn ddiddorol, mae faint o haearn y mae eich corff yn ei amsugno yn rhannol seiliedig ar faint rydych chi wedi'i storio.

Gall diffyg ddigwydd os yw'ch cymeriant yn rhy isel i ddisodli'r swm rydych chi'n ei golli bob dydd ().

Gall diffyg haearn achosi anemia ac arwain at symptomau fel blinder. Mae menywod mislif nad ydynt yn bwyta bwydydd llawn haearn mewn risg arbennig o uchel o ddiffyg.

Yn ffodus, mae yna ddigon o ddewisiadau bwyd da i'ch helpu chi i gwrdd â'ch dyddiol
anghenion haearn.

Dyma 12 bwyd iach sy'n cynnwys llawer o haearn.

1. Pysgod Cregyn

Mae pysgod cregyn yn flasus a maethlon. Mae llawer o haearn yn yr holl bysgod cregyn, ond mae cregyn bylchog, wystrys a chregyn gleision yn ffynonellau arbennig o dda.

Er enghraifft, gall gweini clams 3.5-owns (100-gram) gynnwys hyd at 3 mg o haearn, sef 17% o'r DV ().

Fodd bynnag, mae cynnwys haearn clams yn amrywiol iawn, a gall rhai mathau gynnwys symiau llawer is (4).

Mae'r haearn mewn pysgod cregyn yn haearn heme, y mae eich corff yn ei amsugno'n haws na'r haearn nad yw'n heme a geir mewn planhigion.

Mae gweini clams 3.5-owns hefyd yn darparu 26 gram o brotein, 24% o'r DV ar gyfer fitamin C, a 4,125% o'r DV ar gyfer fitamin B12.

Mewn gwirionedd, mae llawer o faetholion yn yr holl bysgod cregyn a dangoswyd ei fod yn cynyddu lefel colesterol HDL calon-iach yn eich gwaed ().

Er bod pryderon dilys ynghylch mercwri a thocsinau mewn rhai mathau o bysgod a physgod cregyn, mae buddion bwyta bwyd môr yn llawer mwy na'r risgiau ().

Mae gweini clams 3.5-owns (100-gram) yn darparu 17% o'r DV ar gyfer haearn. Mae pysgod cregyn hefyd yn gyfoethog o lawer o faetholion eraill a gall gynyddu lefelau colesterol HDL (da) yn eich gwaed.

2. Sbigoglys

Mae sbigoglys yn darparu llawer o fuddion iechyd ond ychydig iawn o galorïau.

Mae tua 3.5 owns (100 gram) o sbigoglys amrwd yn cynnwys 2.7 mg o haearn, neu 15% o'r DV ().

Er mai haearn nad yw'n heme yw hwn, nad yw'n cael ei amsugno'n dda iawn, mae sbigoglys hefyd yn llawn fitamin C. Mae hyn yn bwysig gan fod fitamin C yn rhoi hwb sylweddol i amsugno haearn ().

Mae sbigoglys hefyd yn llawn gwrthocsidyddion o'r enw carotenoidau, a allai leihau eich risg o ganser, lleihau llid, ac amddiffyn eich llygaid rhag afiechyd (,,,).

Mae bwyta sbigoglys a llysiau gwyrdd deiliog eraill â braster yn helpu'ch corff i amsugno'r carotenoidau, felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta braster iach fel olew olewydd gyda'ch sbigoglys ().

Mae sbigoglys yn darparu 15% o'r DV ar gyfer haearn fesul gweini, ynghyd â sawl fitamin a mwyn. Mae hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion pwysig.

3. Afu a chigoedd organau eraill

Mae cigoedd organ yn hynod faethlon. Ymhlith y mathau poblogaidd mae afu, arennau, ymennydd a chalon - pob un yn cynnwys llawer o haearn.

Er enghraifft, mae gweini iau cig eidion 3.5-owns (100-gram) yn cynnwys 6.5 mg o haearn, neu 36% o'r DV ().

Mae cigoedd organ hefyd yn cynnwys llawer o brotein ac yn llawn fitaminau B, copr a seleniwm.

Mae afu yn arbennig o uchel mewn fitamin A, gan ddarparu 1,049% trawiadol o'r DV fesul 3.5-owns sy'n gwasanaethu.

Yn fwy na hynny, mae cigoedd organ ymhlith y ffynonellau gorau o golîn, maetholyn pwysig ar gyfer iechyd yr ymennydd a'r afu nad yw llawer o bobl yn cael digon ohono ().

Mae cigoedd organ yn ffynonellau da o haearn, ac mae'r afu yn cynnwys 36% o'r DV fesul gweini. Mae cigoedd organ hefyd yn gyfoethog mewn llawer o faetholion eraill, fel seleniwm, fitamin A, a cholin.

4. Codlysiau

Mae codlysiau'n cael eu llwytho â maetholion.

Rhai o'r mathau mwyaf cyffredin o godlysiau yw ffa, corbys, gwygbys, pys a ffa soia.

Maen nhw'n ffynhonnell wych o haearn, yn enwedig i lysieuwyr. Mae un cwpan (198 gram) o ffacbys wedi'u coginio yn cynnwys 6.6 mg, sef 37% o'r DV ().

Gall ffa fel ffa du, ffa glas tywyll, a ffa Ffrengig oll helpu i gynyddu eich cymeriant haearn yn hawdd.

Mewn gwirionedd, mae gweini hanner cwpan (86-gram) o ffa du wedi'i goginio yn darparu tua 1.8 gram o haearn, neu 10% o'r DV ().

Mae codlysiau hefyd yn ffynhonnell dda o ffolad, magnesiwm a photasiwm.

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau wedi dangos y gall ffa a chodlysiau eraill leihau llid mewn pobl â diabetes. Gall codlysiau hefyd leihau risg clefyd y galon i bobl â syndrom metabolig (,,,).

Yn ogystal, gall codlysiau eich helpu i golli pwysau. Maent yn uchel iawn mewn ffibr hydawdd, a all gynyddu teimladau o lawnder a lleihau cymeriant calorïau ().

Mewn un astudiaeth, dangoswyd bod diet ffibr uchel sy'n cynnwys ffa mor effeithiol â diet carb isel ar gyfer colli pwysau ().

Er mwyn amsugno haearn i'r eithaf, defnyddiwch godlysiau gyda bwydydd sy'n cynnwys llawer o fitamin C, fel tomatos, llysiau gwyrdd, neu ffrwythau sitrws.

Mae un cwpan (198 gram) o ffacbys wedi'u coginio yn darparu 37% o'r DV ar gyfer haearn. Mae codlysiau hefyd yn cynnwys llawer o ffolad, magnesiwm, potasiwm a ffibr a gallant gynorthwyo colli pwysau hyd yn oed.

5. Cig coch

Mae cig coch yn foddhaol ac yn faethlon.

Mae gweini cig eidion daear 3.5-owns (100-gram) yn cynnwys 2.7 mg o haearn, sef 15% o'r DV ().

Mae cig hefyd yn llawn protein, sinc, seleniwm, a sawl fitamin B ().

Mae ymchwilwyr wedi awgrymu y gallai diffyg haearn fod yn llai tebygol mewn pobl sy'n bwyta cig, dofednod, a physgod yn rheolaidd ().

Mewn gwirionedd, mae'n debyg mai cig coch yw'r ffynhonnell sengl hawsaf o haearn heme, gan ei gwneud o bosibl yn fwyd pwysig i bobl sy'n dueddol o gael anemia.

Mewn un astudiaeth a oedd yn edrych ar newidiadau mewn storfeydd haearn ar ôl ymarfer aerobig, roedd menywod a oedd yn bwyta cig yn cadw haearn yn well na'r rhai a gymerodd atchwanegiadau haearn ().

Mae un gweini cig eidion daear yn cynnwys 15% o'r DV ar gyfer haearn ac mae'n un o'r ffynonellau haearn heme mwyaf hygyrch. Mae hefyd yn gyfoethog o fitaminau B, sinc, seleniwm a phrotein o ansawdd uchel.

6. Hadau pwmpen

Mae hadau pwmpen yn fyrbryd blasus, cludadwy.

Mae gweini 1-owns (28-gram) o hadau pwmpen yn cynnwys 2.5 mg o haearn, sef 14% o'r DV ().

Yn ogystal, mae hadau pwmpen yn ffynhonnell dda o fitamin K, sinc, a manganîs. Maen nhw hefyd ymhlith y ffynonellau gorau o fagnesiwm, y mae llawer o bobl yn isel ynddynt ().

Mae gweini 1-owns (28-gram) yn cynnwys 40% o'r DV ar gyfer magnesiwm, sy'n helpu i leihau eich risg o wrthsefyll inswlin, diabetes, ac iselder ysbryd (,,).

Mae hadau pwmpen yn darparu 14% o'r DV ar gyfer haearn fesul 1-owns sy'n gweini. Maent hefyd yn ffynhonnell dda o sawl maeth arall, yn enwedig magnesiwm.

7. Quinoa

Mae Quinoa yn rawn poblogaidd a elwir yn ffug-swr. Mae un cwpan (185 gram) o quinoa wedi'i goginio yn darparu 2.8 mg o haearn, sef 16% o'r DV ().

At hynny, nid yw cwinoa yn cynnwys unrhyw glwten, sy'n golygu ei fod yn ddewis da i bobl â chlefyd coeliag neu fathau eraill o anoddefiad glwten.

Mae cwinoa hefyd yn uwch mewn protein na llawer o rawn arall, yn ogystal â chyfoethog o ffolad, magnesiwm, copr, manganîs, a llawer o faetholion eraill.

Yn ogystal, mae gan quinoa fwy o weithgaredd gwrthocsidiol na llawer o rawn arall. Mae gwrthocsidyddion yn helpu i amddiffyn eich celloedd rhag difrod rhag radicalau rhydd, sy'n cael eu ffurfio yn ystod metaboledd ac mewn ymateb i straen (,).

Mae Quinoa yn darparu 16% o'r DV ar gyfer haearn fesul gweini. Nid yw hefyd yn cynnwys unrhyw glwten ac mae'n cynnwys llawer o brotein, ffolad, mwynau a gwrthocsidyddion.

8. Twrci

Mae cig Twrci yn fwyd iach a blasus. Mae hefyd yn ffynhonnell dda o haearn, yn enwedig cig twrci tywyll.

Mae gan gyfran 3.5-owns (100-gram) o gig twrci tywyll 1.4 mg o haearn, sef 8% o'r DV ().

Mewn cymhariaeth, dim ond 0.7 mg () sydd yn yr un faint o gig twrci gwyn.

Mae cig twrci tywyll hefyd yn pacio 28 gram trawiadol o brotein fesul gweini a sawl fitamin a mwyn B, gan gynnwys 32% o'r DV ar gyfer sinc a 57% o'r DV ar gyfer seleniwm.

Gall bwyta bwydydd â phrotein uchel fel twrci gynorthwyo colli pwysau, gan fod protein yn gwneud ichi deimlo'n llawn ac yn cynyddu eich cyfradd fetabolig ar ôl pryd o fwyd (,,).

Gall cymeriant protein uchel hefyd helpu i atal y colli cyhyrau sy'n digwydd yn ystod colli pwysau a'r broses heneiddio (,).

Mae Twrci yn darparu 13% o'r DV ar gyfer haearn ac mae'n ffynhonnell dda o sawl fitamin a mwyn. Mae ei gynnwys protein uchel yn hyrwyddo llawnder, yn cynyddu metaboledd, ac yn atal colli cyhyrau

9. Brocoli

Mae brocoli yn anhygoel o faethlon. Mae gweini 1 cwpan (156-gram) o frocoli wedi'i goginio yn cynnwys 1 mg o haearn, sef 6% o'r DV ().

Yn fwy na hynny, mae gweini brocoli hefyd yn pacio 112% o'r DV ar gyfer fitamin C, sy'n helpu'ch corff i amsugno'r haearn yn well (,).

Mae'r un maint gweini hefyd yn uchel mewn ffolad ac yn darparu 5 gram o ffibr, yn ogystal â rhywfaint o fitamin K. Mae brocoli yn aelod o'r teulu llysiau cruciferous, sydd hefyd yn cynnwys blodfresych, ysgewyll Brwsel, cêl a bresych.

Mae llysiau cruciferous yn cynnwys indole, sulforaphane, a glucosinolates, sy'n gyfansoddion planhigion y credir eu bod yn amddiffyn rhag canser (,, 46,).

Mae un gweini brocoli yn darparu 6% o'r DV ar gyfer haearn ac mae'n cynnwys llawer o fitaminau C, K a ffolad. Efallai y bydd hefyd yn helpu i leihau risg canser.

10. Tofu

Mae Tofu yn fwyd wedi'i seilio ar soi sy'n boblogaidd ymhlith llysieuwyr ac mewn rhai gwledydd Asiaidd.

Mae gweini hanner cwpan (126-gram) yn darparu 3.4 mg o haearn, sef 19% o'r DV ().

Mae tofu hefyd yn ffynhonnell dda o thiamine a sawl mwyn, gan gynnwys calsiwm, magnesiwm a seleniwm. Yn ogystal, mae'n darparu 22 gram o brotein fesul gweini.

Mae Tofu yn cynnwys cyfansoddion unigryw o'r enw isoflavones, sydd wedi'u cysylltu â gwell sensitifrwydd inswlin, llai o risg o glefyd y galon, a rhyddhad rhag symptomau menopos (,).

Mae Tofu yn darparu 19% o'r DV ar gyfer haearn fesul gweini ac mae'n llawn protein a mwynau. Gall ei isoflavones wella iechyd y galon a lleddfu symptomau menopos.

11. Siocled tywyll

Mae siocled tywyll yn hynod o flasus a maethlon.

Mae gweini 1-owns (28-gram) yn cynnwys 3.4 mg o haearn, sef 19% o'r DV ().

Mae'r gwasanaeth bach hwn hefyd yn pacio 56% a 15% o'r DVs ar gyfer copr a magnesiwm, yn y drefn honno.

Yn ogystal, mae'n cynnwys ffibr prebiotig, sy'n maethu'r bacteria cyfeillgar yn eich perfedd ().

Canfu astudiaeth fod gan bowdr coco a siocled tywyll fwy o weithgaredd gwrthocsidiol na phowdrau a sudd wedi'u gwneud o aeron acai a llus ().

Mae astudiaethau hefyd wedi dangos bod siocled yn cael effeithiau buddiol ar golesterol ac y gallai leihau eich risg o drawiadau ar y galon a strôc (,,).

Fodd bynnag, nid yw pob siocled yn cael ei greu yn gyfartal. Credir bod cyfansoddion o’r enw flavanols yn gyfrifol am fuddion siocled, ac mae cynnwys flavanol siocled tywyll yn llawer uwch na chynnwys siocled llaeth (57).

Felly, mae'n well bwyta siocled gydag o leiaf 70% o goco i gael y buddion mwyaf.

Mae gweini bach o siocled tywyll yn cynnwys 19% o'r DV ar gyfer haearn ynghyd â sawl mwyn a ffibr prebiotig sy'n hybu iechyd y perfedd.

12. Pysgod

Mae pysgod yn gynhwysyn maethlon iawn, ac mae rhai mathau fel tiwna yn arbennig o uchel mewn haearn.

Mewn gwirionedd, mae gweini tiwna tun 3-owns (85-gram) yn cynnwys tua 1.4 mg o haearn, sef oddeutu 8% o'r DV ().

Mae pysgod hefyd yn llawn asidau brasterog omega-3, sy'n fath o fraster calon-iach sy'n gysylltiedig â nifer o fuddion iechyd.

yn benodol, dangoswyd bod asidau brasterog omega-3 yn hybu iechyd yr ymennydd, yn gwella swyddogaeth imiwnedd, ac yn cefnogi twf a datblygiad iach ().

Mae pysgod hefyd yn cynnwys sawl maetholyn hanfodol arall, gan gynnwys niacin, seleniwm, a fitamin B12 ().

Ar wahân i tiwna, adag, macrell, a sardinau mae ychydig o enghreifftiau eraill o bysgod llawn haearn y gallwch chi hefyd eu cynnwys yn eich diet (,,).

Gall gweini tiwna tun ddarparu tua 8% o'r DV ar gyfer haearn. Mae pysgod hefyd yn ffynhonnell dda o nifer o faetholion pwysig eraill, gan gynnwys asidau brasterog omega-3, fitaminau a mwynau.

Y llinell waelod

Mae haearn yn fwyn pwysig y mae'n rhaid ei fwyta'n rheolaidd gan na all eich corff ei gynhyrchu ar ei ben ei hun.

Ac eto, dylid nodi bod angen i rai pobl gyfyngu ar eu cymeriant o gig coch a bwydydd eraill sy'n uchel mewn haearn heme.

Fodd bynnag, mae'n hawdd i'r rhan fwyaf o bobl reoleiddio'r swm maen nhw'n ei amsugno o fwyd.

Cofiwch, os nad ydych chi'n bwyta cig neu bysgod, gallwch chi hybu amsugno trwy gynnwys ffynhonnell fitamin C wrth fwyta ffynonellau haearn planhigion.

Darllenwch yr erthygl yn Sbaeneg