14 Ymarferion ar gyfer Cryfhau a Chynyddu Symudedd yn y Cluniau

Nghynnwys

• Pa gyhyrau ddylech chi fod yn eu targedu?
• Ymarferion cynhesu
• 1. Taith gerdded Frankenstein
• 2. Cylchoedd clun
• Ymarferion gyda bandiau
• 3. Ymarfer ochr
• 4. Ymarfer clamshell
• Ymarferion gyda phwysau
• 5. Camu i fyny ochrol
• 6. deadlifts Rwmania un goes
• Ymarferion ar gyfer pobl hŷn
• 7. Gorymdeithio clun
• 8. Hyblygwyr clun llawr
• Ymarferion ar gyfer y rhai ag arthritis
• 9. Ystum pili pala
• 10. Ystum pen-glin i'r frest
• Ymarferion ar gyfer rhedwyr
• 11. Cic asyn
• 12. Coes ochr yn codi
• Ymarferion ar gyfer lleddfu poen yn y glun
• 13. Pont un goes
• 14. Edafu'r nodwydd
• Ymarferion gwaethaf ar gyfer poen clun
• Siop Cludfwyd
• 3 Ioga Yn Peri am Gluniau Tynn

Gall pawb elwa o gyflyru'r glun, hyd yn oed os nad oes gennych unrhyw bryderon clun ar hyn o bryd.

Mae ymestyn a chryfhau'r cyhyrau yn yr ardal hon yn helpu i adeiladu sefydlogrwydd a hyblygrwydd fel y gallwch symud yn rhwydd ac osgoi anaf.

Mae gan lawer o bobl gluniau gwan neu anhyblyg oherwydd eistedd gormodol a rhy ychydig o ymarfer corff. Ar ben arall y sbectrwm, gall athletwyr sy'n gorddefnyddio eu cluniau hefyd brofi poen ac anaf.

Gyda chymaint o ymarferion clun allan yna, mae'n anodd penderfynu pa rai sy'n iawn i chi. Rydyn ni wedi rhoi sylw ichi.

Dyma 14 o'r ymarferion clun gorau a all helpu pawb, o godwyr pwysau, cerddwyr, a rhedwyr i henoed a phobl sy'n byw gydag arthritis.

Daliwch ati i ddarllen i ddysgu pa ymarferion clun sy'n iawn i chi a sut i'w gwneud.

Pa gyhyrau ddylech chi fod yn eu targedu?

Er mwyn ymestyn a chryfhau'ch cluniau, byddwch chi am dargedu:

• y gluteus maximus, prif gyhyr estynadwy'r glun
• y gluteus medius, y prif gyhyr ar ochr y glun

Yn y bôn, byddwch chi'n cryfhau ac yn ymestyn cefn ac ochrau'r cluniau.

Bydd angen i chi osgoi gorweithio'r tensor fasciae latae (TFL neu fand TG), sydd o flaen cymal y glun. Os ydych chi'n gorddefnyddio'r cyhyr hwn, gallwch chi achosi poen diangen yn y pen-glin, y glun neu'r cefn.

Gall dynion a menywod dargedu'r un grwpiau cyhyrau. Yn gyffredinol, yn aml mae gan ddynion gluniau tynnach na menywod, er y gall hyn amrywio. Dylai unrhyw un sydd â chluniau tynn, anhyblyg gychwyn yn araf ac yn ysgafn, gan adeiladu'n raddol.

Ymarferion cynhesu

Cynheswch y cyhyrau mawr o amgylch eich cluniau bob amser cyn i chi ddechrau ymarfer. Mae hyn yn rhoi hwb i'ch cylchrediad ac yn cael y cyhyrau hyn yn hyblyg ac yn tanio cyn i chi symud i ymarferion mwy deinamig.

Dyma rai ymarferion cynhesu y gallwch chi ddechrau gyda nhw:

1. Taith gerdded Frankenstein

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'ch cluniau, eich cwadiau a'ch clustogau. Mae hefyd yn cynyddu ystod y cynnig. Cynnal ystum da, osgoi plygu yn eich canol, a chynyddu eich cyflymder wrth i chi symud ymlaen.

Cyfarwyddiadau:

1. Sefwch gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen, cledrau'n wynebu i lawr.
2. Wrth i chi symud ymlaen, swingiwch eich coes dde i fyny i'w hymestyn yn syth, gan greu ongl 90 gradd gyda'ch corff.
3. Gostyngwch eich coes dde i'r llawr, yna siglo'ch coes chwith i fyny yn yr un ffordd.
4. Parhewch am 1 munud, gan newid cyfeiriad os yw'ch lle yn gyfyngedig.

Unwaith y byddwch chi'n teimlo'n gyffyrddus, gwnewch yr ymarfer trwy estyn eich braich allan i gyffwrdd â'ch troed gyferbyn, gan ymestyn eich braich arall y tu ôl i chi.

2. Cylchoedd clun

Mae'r symudiad hwn yn cynyddu hyblygrwydd a sefydlogrwydd. Am fwy o gefnogaeth, defnyddiwch wrthrych sefydlog i gael cefnogaeth.

Cyfarwyddiadau:

1. Sefwch ar eich coes dde gyda'ch coes chwith wedi'i chodi.
2. Symudwch eich coes chwith mewn cylchoedd.
3. Gwnewch 20 cylch i bob cyfeiriad.
4. Yna gwnewch y goes dde.

I wneud yr ymarfer hwn yn anoddach, cynyddwch faint y cylchoedd a gwnewch setiau 2-3.

Ymarferion gyda bandiau

Bydd angen band gwrthiant arnoch chi ar gyfer yr ymarferion hyn. Defnyddiwch fand mwy trwchus i gynyddu'r gwrthiant.

3. Ymarfer ochr

Cadwch eich cluniau a'ch bysedd traed yn wynebu yn syth ymlaen. Cynyddwch y dwyster trwy ostwng y band fel ei fod uwchben eich fferau a gostwng safle eich sgwat.

Cyfarwyddiadau:

1. Sefwch mewn safle hanner sgwat gyda band gwrthiant o amgylch eich morddwydydd isaf.
2. Ymgysylltwch â chyhyrau eich clun wrth i chi gymryd camau bach i'r ochr yn araf.
3. Cymerwch 8–15 cam i un cyfeiriad.
4. Gwnewch yr ochr arall.

4. Ymarfer clamshell

Mae'r ymarfer hwn yn adeiladu cryfder yn eich cluniau, cluniau, a glutes. Mae'n sefydlogi cyhyrau eich pelfis a gall leddfu tyndra yng ngwaelod eich cefn, sy'n helpu i atal gor-ddefnyddio ac anafu. Ar ôl i chi feistroli'r ystum sylfaenol, edrychwch ar ychydig o amrywiadau.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch ar eich ochr â phengliniau wedi'u plygu a band gwrthiant o amgylch eich morddwydydd isaf.
2. Cylchdroi eich coes uchaf i fyny mor uchel ag y gallwch, yna oedi am eiliad.
3. Yn is i'r man cychwyn.
4. Gwnewch 1–3 set o ailadroddiadau 8-15.

Ymarferion gyda phwysau

5. Camu i fyny ochrol

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'ch glutes, quads, a hamstrings wrth sefydlogi a chryfhau eich craidd. I fyny'r dwyster trwy gynyddu'r pwysau.

Cyfarwyddiadau:

1. Gyda'r ddwy law, dal dumbbell neu blât wedi'i bwysoli o flaen eich brest.
2. Sefwch gyda mainc neu flwch ar eich ochr dde.
3. Plygu'ch pen-glin, a gosod eich troed dde ar y fainc.
4. Sefwch yn syth, gan dapio'ch troed chwith ar y fainc.
5. Gostyngwch eich troed chwith yn ôl i lawr i'r llawr yn araf.
6. Gwnewch 2–3 set o ailadroddiadau 8-15 ar y ddwy ochr.

6. deadlifts Rwmania un goes

Gwella'ch cydbwysedd, symudedd clun, a'ch cryfder craidd gyda'r ymarfer hwn. Mae hefyd yn targedu eich glutes a'ch hamstrings.

Cyfarwyddiadau:

1. Sefwch ar eich troed dde gyda'ch pen-glin ychydig yn blygu. Dal dumbbell yn eich llaw chwith.
2. Cynnal asgwrn cefn niwtral wrth i chi ddibynnu ymlaen i ddod â'ch torso yn gyfochrog â'r llawr. Codwch eich coes chwith.
3. Dewch yn ôl i fyny i sefyll. Gostyngwch eich coes chwith.
4. Gwnewch 2–3 set o ailadroddiadau 8–15 ar bob ochr.

Ymarferion ar gyfer pobl hŷn

Gall yr ymarferion hyn helpu i wella cydbwysedd, cydsymud, a phatrymau symud, gan helpu i atal cwympiadau ac anafiadau.

7. Gorymdeithio clun

Mae'r ymarfer hwn yn adeiladu cryfder a hyblygrwydd yn eich cluniau a'ch morddwydydd.

Cyfarwyddiadau:

1. Eistedd tuag at ymyl blaen cadair.
2. Codwch eich coes chwith mor uchel ag y gallwch, gan gadw'ch pen-glin yn blygu.
3. Yn araf a gyda rheolaeth, gostyngwch eich troed.
4. Yna gwnewch yr ochr dde.
5. Dyma 1 ailadrodd.
6. Gwnewch 2–3 set o ailadroddiadau 5–12.

8. Hyblygwyr clun llawr

Mae'r ymarfer hwn yn ymestyn flexors eich clun, cluniau, a glutes.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch ar eich cefn a thynnwch eich coes dde i'ch brest.
2. Pwyswch gefn eich pen-glin chwith i'r llawr, gan deimlo darn yn eich clun.
3. Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 30 eiliad.
4. Gwnewch bob ochr 2–3 gwaith.

Ymarferion ar gyfer y rhai ag arthritis

Os oes gennych arthritis, fe'ch cynghorir i ymestyn bob dydd, hyd yn oed os yw am gyfnod byr. Mae'n well ymestyn bob dydd pan fydd gennych arthritis na gwneud sesiwn hirach ychydig weithiau'r wythnos.

9. Ystum pili pala

Mae'r ymarfer hwn yn ymestyn eich cluniau wrth wella cylchrediad y gwaed.

Gorffwyswch eich esgyrn eistedd ar ymyl clustog neu flanced wedi'i phlygu i gynnal y gogwydd pelfig. Os ydych chi'n teimlo'n dynn, rhowch flociau neu glustogau o dan eich morddwydydd i gael cefnogaeth.

Cyfarwyddiadau:

1. Eisteddwch â'ch pengliniau wedi'u plygu a gwadnau eich traed gyda'i gilydd.
2. Ymglymwch eich bysedd o dan eich traed. Defnyddiwch eich penelinoedd i wasgu'ch pengliniau yn ysgafn i lawr i'r llawr.
3. Teimlwch agoriad yn eich cluniau wrth i chi ryddhau tensiwn.
4. Ar ôl 30 eiliad, estynnwch eich breichiau o'ch blaen, a dewch i blygu ymlaen.
5. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.

Gallwch chi ddyfnhau'r darn trwy ddod â'ch sodlau i mewn yn agosach at eich corff.

10. Ystum pen-glin i'r frest

Mae'r ystum hwn yn sefydlogi'ch pelfis ac yn ymestyn eich cluniau.

Gorffwyswch eich pen ar glustog fflat neu flanced wedi'i phlygu i gael cefnogaeth ychwanegol. Os na allwch gyrraedd eich breichiau o amgylch eich shins, rhowch eich dwylo o amgylch cefnau eich morddwydydd.

Er hwylustod ychwanegol, gwnewch yr ymarfer un goes ar y tro, gan gadw'r goes arall wedi'i hymestyn yn syth allan neu â phen-glin wedi'i phlygu.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu i mewn tuag at eich brest.
2. Lapiwch eich breichiau o amgylch eich coesau i gydio yn eich dwylo, eich blaenau neu'ch penelinoedd.
3. Rhowch eich ên yn ysgafn i'ch brest i ymestyn cefn eich gwddf.
4. Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 30 eiliad.
5. Gwnewch hyn yn ymestyn 2-3 gwaith.

Ymarferion ar gyfer rhedwyr

Gall rhedwyr brofi hyblygrwydd gwael a phoen clun oherwydd symudiadau effaith uchel a gorddefnydd. Gall yr ymarferion hyn gywiro anghydbwysedd trwy ymestyn a chryfhau cyhyrau tynn.

11. Cic asyn

Gwnewch yr ymarfer hwn i arlliwio a chryfhau'ch cluniau a'ch glutes.

Cyfarwyddiadau:

1. O safle pen bwrdd, codwch eich pen-glin dde, gan ei gadw'n blygu wrth i chi gicio i fyny.
2. Dewch â gwaelod eich troed tuag at y nenfwd.
3. Dychwelwch i'r man cychwyn.
4. Gwnewch 2–3 set o ailadroddiadau 12-20 ar bob ochr.

12. Coes ochr yn codi

Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'ch glutes a'ch cluniau. Er mwyn cynyddu anhawster, rhowch bwysau ar eich morddwyd.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch ar eich ochr dde gyda'ch coesau wedi'u pentyrru.
2. Codwch eich coes chwith mor uchel ag y gallwch.
3. Oedwch yma, yna dychwelwch i'r man cychwyn.
4. Gwnewch 2–3 set o ailadroddiadau 12-15 ar y ddwy ochr.

Ymarferion ar gyfer lleddfu poen yn y glun

13. Pont un goes

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'ch craidd, glutes, a hamstrings wrth roi darn braf i'ch cluniau a hyrwyddo ystum da.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda phengliniau wedi'u plygu a'ch traed i mewn tuag at eich cluniau.
2. Pwyswch eich cledrau i'r llawr ochr yn ochr â'ch corff.
3. Ymestyn eich coes dde fel ei bod yn syth.
4. Codwch eich cluniau i fyny mor uchel ag y gallwch.
5. Daliwch y sefyllfa hon am 30 eiliad.
6. Gwnewch bob ochr 2–3 gwaith.

14. Edafu'r nodwydd

Mae'r ystum hwn yn ymestyn eich glutes a'ch cluniau.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda phengliniau wedi'u plygu a'ch traed i mewn tuag at eich clun.
2. Rhowch eich ffêr dde ar waelod eich morddwyd chwith.
3. Ymglymwch eich bysedd o amgylch eich morddwyd neu shin wrth i chi dynnu'ch coes tuag at eich brest.
4. Daliwch am hyd at 1 munud.
5. Gwnewch yr ochr arall.

Gallwch chi gynyddu'r anhawster trwy sythu'ch coes isaf.

Ymarferion gwaethaf ar gyfer poen clun

Mae yna rai ymarferion y dylech chi eu hosgoi os ydych chi'n profi poen clun. Gorffwys a chymryd hoe o weithgareddau dyddiol sy'n achosi straen cyhyd â phosib.

Yn gyffredinol, dylid gwneud gweithgareddau effaith uchel, fel sbrintio, neidio, neu godi pwysau, gyda gofal eithafol. Wrth gerdded ar dir anwastad, fel yn ystod taith gerdded, rhowch sylw arbennig i'ch symudiad a cheisiwch greu sefydlogrwydd.

Gall ymarferion fel sgwatiau, ysgyfaint a chamu i fyny hefyd roi gormod o straen ar eich cluniau. Gwnewch yr ymarferion hyn yn ofalus, a'u hosgoi yn ystod unrhyw fath o fflamychiad.

Gwnewch yr hyn sy'n teimlo orau i'ch corff. Ewch i'r radd sy'n gyffyrddus yn unig. Osgoi unrhyw symudiadau sy'n achosi poen i chi.

Siop Cludfwyd

Mae cadw'ch cluniau'n gryf ac yn egnïol yn allweddol i'r rhan fwyaf o'ch symudiadau dyddiol ac athletaidd. Byddwch yn ddiogel ac yn gyson yn eich dull gweithredu fel eich bod chi'n gallu adeiladu a chynnal canlyniadau dros amser.

Dewiswch yr ymarferion sydd fwyaf addas i'ch lefel ffitrwydd a'ch nodau a'u hymgorffori yn eich trefn ffitrwydd. Siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff newydd os oes gennych unrhyw bryderon iechyd.

3 Ioga Yn Peri am Gluniau Tynn