Sut i Adeiladu Campfa Gartref ar gyfer Dan $ 150

Nghynnwys

• Ymarferion gwerslyfr: Am ddim
• Gwthiadau gwerslyfrau
• Lluniau gwrthdroi gwerslyfr
• Rholer ewyn: $ 25
• Crensenni traddodiadol
• Potel glanedydd golchi dillad
• Ymarferion gan ddefnyddio poteli glanedydd golchi dillad
• Set o dumbbells: $ 15 +
• Squat gyda dumbbells
• Rhaff naid: $ 8– $ 20
• Ymarfer rhaff Dwbl Dan neidio

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Nawr ein bod ni yng nghanol hunan-ynysu COVID-19 a phellter corfforol (neu gymdeithasol), efallai ei bod hi'n bwysicach nag erioed cadw i fyny â threfn ymarfer corff.

Ond sut ydych chi'n torri chwys pan fydd y campfeydd, y parciau a'r llwybrau cerdded ar gau? Trwy fod yn greadigol!

Gan ddefnyddio offer cost isel ynghyd ag eitemau cartref cyffredin yr ydych eisoes yn berchen arnynt, gallwch adeiladu rhaglen ymarfer corff cyfan sy'n llawn amrywiaeth.

Mae'r eitemau a welir yma yn weddol gost-effeithiol, ond efallai y gallwch ddod o hyd iddynt hyd yn oed yn rhatach mewn manwerthwyr ar-lein neu am bris gostyngedig. Felly bydd campfa gartref wych i chi i gyd - hyd yn oed pan fydd y pandemig wedi mynd heibio.

Ymarferion gwerslyfr: Am ddim

Oes gennych chi werslyfrau neu lyfrau bwrdd coffi o amgylch y tŷ yn casglu llwch? Nawr gallwch eu defnyddio i gyfoethogi'ch corff yn ogystal â'ch meddwl!

Gwthiadau gwerslyfrau

Mae Nick Occhipinti, arbenigwr cryfder a chyflyru ardystiedig (CSCS) a hyfforddwr personol ardystiedig (CPT), yn argymell gosod dau werslyfr ar y llawr tua 1–2 troedfedd ar wahân.

Rhowch un llaw ar bob gwerslyfr a'i wthio i fyny.

Bydd codi'ch dwylo 2–4 modfedd oddi ar y llawr yn caniatáu ichi ddisgyn yn ddyfnach i wthio, gan wneud y stwffwl ymarfer corff syml hwn yn anoddach ac yn fwy effeithiol.

“Bydd yr ymarfer hwn yn herio eich pectorals, deltoids anterior, a triceps yn effeithiol,” meddai Occhipinti.

Lluniau gwrthdroi gwerslyfr

Sefwch ar werslyfr sydd tua 2–3 modfedd o drwch a chamwch yn ôl i lunge dwfn.

Mae'r uchder ychwanegol o dan eich troed flaen yn gwneud i'r ysgyfaint fynd yn ddyfnach na'r arfer ar gyfer yr amrywiad heriol hwn o ymarfer corff is y mae'n rhaid ei wneud, meddai Occhipinti.

Mae'r amrywiad ysgyfaint hwn yn taro'r cwadiau wrth herio sefydlogrwydd is y corff.

Rholer ewyn: $ 25

Mae'r rholeri cadarn hyn, ond sy'n gefnogol yn gyffyrddus, yn wych ar gyfer gwneud ymarferion ystumiol sylfaenol i dechnegau sefydlogi craidd datblygedig, meddai Heather Jeffcoat, therapydd corfforol a hyfforddwr Pilates ardystiedig.

Crensenni traddodiadol

1. Gorweddwch yn hir ar y rholer fel eich bod yn cael eich cefnogi o'r pen i'r gynffon.
2. Claspiwch eich dwylo y tu ôl i'ch pen (ond peidiwch â thynnu ar eich gwddf).
3. Anadlu i baratoi, yna anadlu allan wrth i chi godi rhan uchaf eich corff a gwasgu i fyny. Anadlu, is, ac ailadrodd.

Cynyddwch uchder y wasgfa yn raddol dros amser, ond cofiwch gadw gwaelod eich asennau mewn cysylltiad â'r rholer ewyn, meddai Jeffcoat.

Prynu rholer ewyn ar-lein.

Potel glanedydd golchi dillad

Harddwch potel glanedydd golchi dillad yw y gallwch ychwanegu dŵr i gynyddu ymwrthedd, meddai Alex Carneiro, hyfforddwr personol ardystiedig.

Felly, os yw un galwyn yn rhy hawdd, ychwanegwch fwy o ddŵr i gynyddu ei bwysau.

Ymarferion gan ddefnyddio poteli glanedydd golchi dillad

Rhesi Gwrthryfel Glanedydd Golchi - ar gyfer ysgwyddau: Gan gadw'r glanedydd yn agos at eich corff, anadlu allan a'i godi'n syth i lefel eich brest yn bennaf gyda'ch ysgwyddau.

Siglenni Glanedydd Golchdy - ar gyfer glutes a hamstrings: Codwch y glanedydd oddi ar y ddaear a chaniatáu iddo siglo rhwng eich coesau.

Dylai eich pengliniau blygu ychydig yn ystod y symudiad hwn. Gyrrwch eich cluniau ymlaen yn bwerus i yrru'r glanedydd i'r awyr. Ni ddylai'r glanedydd deithio ddim uwch na'ch ysgwyddau, meddai Carneiro.

Set o dumbbells: $ 15 +

Mae dumbbells yn weddol rhad a gellir eu defnyddio ar gyfer amrywiaeth o ymarferion a all weithio’r corff cyfan, meddai Nicole Ferrier, hyfforddwr ffitrwydd ar-lein.

Gellir defnyddio'r darnau bach ond pwerus hyn o offer ymarfer corff i gryfhau a thynhau'r breichiau, y coesau a'r cluniau, a hyd yn oed fflatio a thynhau cyhyrau craidd.

Squat gyda dumbbells

1. Daliwch y dumbbells wrth y frest, traed lled ysgwydd ar wahân, a bysedd traed ychydig yn troi allan.
2. Gwthiwch eich cluniau yn ôl a phlygu'ch pengliniau wrth ddal eich brest yn uchel.

Mae Ferrier yn argymell gwneud 3 set o 10–15 cynrychiolydd. Y prif gyhyrau a dargedir yw'r glutes, quads, a hamstrings.

Prynu dumbbells ar-lein.

Rhaff naid: $ 8– $ 20

Pwy sydd ddim yn caru rhaffau neidio? Maent yn offeryn ymarfer corff gwych a gallant fynd â chi yn ôl i'ch dyddiau maes chwarae.

Maen nhw hefyd yn wych ar gyfer byrst o cardio, maen nhw'n rhad, a dydyn nhw ddim yn cymryd gormod o le, meddai Ferrier.

Ymarfer rhaff Dwbl Dan neidio

Mewn dwbl o dan, mae'r rhaff yn pasio oddi tanoch ddwywaith mewn un naid. Bydd angen i'ch arddwrn gylchdroi yn gyflym a bydd angen i chi fod yn neidio'n uwch na 6 modfedd i gyflawni hyn, meddai Ferrier.

Y prif gyhyrau a dargedir yw'r biceps a'r lloi.

Prynu rhaffau naid ar-lein.