Sut i Gydbwyso Hormonau Allan o Whack

Nghynnwys

• 1. Rydych chi wedi blino trwy'r amser.
• 2. Rydych chi'n tisian neu'n wichlyd cyn eich cyfnod.
• 3. Rydych chi'n teimlo'n isel.
• 4. Mae gennych groen fflach, coslyd.
• 5. Rydych chi wedi rhoi bunnoedd yn ychwanegol heb unrhyw reswm amlwg.
• 7 Hormon i'w Gwybod
• Sut i Gadw Hormonau yn Gytbwys Cyn Pethau'n Mynd yn Awdur
• Bwyta Probiotics ar gyfer Hwyliau Da
• Dewch o Hyd i'ch Rhythm Cwsg
• Cadwch Eich Hiwmor Beicio
• Adolygiad ar gyfer

Maen nhw'n arf cudd eich corff: Mae hormonau'n cadw'ch calon yn cwympo, eich system dreulio yn corddi, a'ch ymennydd yn finiog. "Pryd bynnag y byddwch chi'n teimlo i ffwrdd, gallai eich hormonau fod yn achos," meddai Scott Isaacs, M.D., endocrinolegydd yn Atlanta Endocrine Associates yn Atlanta, Georgia. Gallant fynd oddi ar y cilfach pan fyddwch dan straen, wedi blino neu'n bwyta'n wael a chreu hafoc o bob math.

Yma, pum arwydd bod eich hormonau allan o whack - a sut i gydbwyso hormonau i fynd yn ôl i normal.

1. Rydych chi wedi blino trwy'r amser.

"Os ydych chi'n mewngofnodi wyth awr yn y sach ac yn dal i ddeffro'n groggy, gallai lefelau progesteron isel fod yn dwyn eich cwsg," meddai Sara Gottfried, M.D., awdur Y Cure Hormon. Mae Progesteron yn plymio yn naturiol gyda menopos, ond gall ddechrau gollwng mor gynnar â'ch 30au, pan fydd eich ofarïau'n dechrau rhyddhau llai o wyau. Oherwydd bod yr hormon yn rheoleiddio eich thermostat mewnol, gall lefel isel achosi tymheredd eich corff i yo-yo gyda'r nos, gan arwain at chwysau nos sy'n atal cwsg dwfn, adferol.

Ewch yn ôl ar y trywydd iawn: Mae deialu'r thermostat i lawr i 64 gradd cyn mynd i'r gwely i gadw chwysau nos yn y bae, yn awgrymu Dr. Gottfried. Hefyd, bwyta llawer o fwydydd sy'n llawn fitamin C (pupurau'r gloch goch, orennau, ciwis, brocoli, mefus, ac ysgewyll cregyn gleision). Gall cael 750 miligram o C y dydd godi progesteron mewn menywod â diffyg, astudiaeth yn Ffrwythlondeb a Chadernid dod o hyd. Os oes gennych broblemau cyfnod, ewch i weld eich ob-gyn i ddiystyru cyflyrau mwy difrifol sy'n gysylltiedig â lefelau progesteron isel, fel endometriosis neu ganser endometriaidd. (Cysylltiedig: A Ddylech Chi Fwyta Yn Seiliedig ar Eich Cylch Mislif?)

2. Rydych chi'n tisian neu'n wichlyd cyn eich cyfnod.

Mae hwyliau, cur pen, a chwyddedig yn annifyrrwch rydych chi'n eu disgwyl gyda PMS. Ond alergeddau neu drawiad asthma? Dim cymaint. Yn troi allan, mae symptomau alergedd yn gwaethygu mewn rhai menywod cyn eu cyfnod diolch i hormonau fynd yn wallgof. A gall amrywiadau hormonaidd cyn-misol ei gwneud hi'n anoddach i'r rhai ag asthma anadlu.

Unwaith eto, efallai mai progesteron yw'r troseddwr: Mae lefelau cynyddol yn y dyddiau cyn eich cyfnod yn cyd-daro â llid y llwybr anadlu a all osod y llwyfan ar gyfer fflêr asthma, canfu astudiaeth o Brifysgol McMaster yng Nghanada. Ar yr ochr fflip, wrth i lefelau estrogen godi yn ystod hanner cyntaf eich cylch mislif, mae llid y llwybr anadlu yn gostwng. "Nid yw'n berthynas syml lle mae progesteron yn ddrwg ac estrogen yn dda; mae'n ymwneud yn fwy â'ch sensitifrwydd unigol i'r ddau hormon," meddai awdur yr astudiaeth Piush Mandhane, M.D., Ph.D. (Gweler: 4 Peth Syndod Yn Gwneud Eich Alergeddau Yn Waeth)

Ewch yn ôl ar y trywydd iawn: Cadwch gyfnodolyn (neu ap olrhain cyfnod) am ychydig fisoedd yn cofnodi ble rydych chi yn eich cylch (diwrnod cyntaf eich cyfnod yw diwrnod un) ac unrhyw symptomau asthma neu alergedd rydych chi'n eu profi. Yna rhannwch y wybodaeth honno â'ch meddyg. Os oes perthynas rhwng y ddau, gall eich doc awgrymu defnyddio anadlydd asthma neu gymryd mediau alergedd OTC yn ddigymell. Efallai y bydd y bilsen hefyd yn helpu: Mae rheoli genedigaeth yn gwneud i'ch hormonau amrywio llai.

3. Rydych chi'n teimlo'n isel.

Ychwanegwch iselder at y rhestr o broblemau a achosir gan straen cronig. "Mae gan tua hanner y bobl isel eu hysbryd lefelau uwch o'r cortisol hormon straen," meddai Dr. Gottfried. Gall lefelau cortisol cyson uchel ostwng cynhyrchiad eich corff o gemegau ymennydd sy'n sefydlogi hwyliau fel serotonin a dopamin. Rydych chi'n gwybod bod ymarfer corff yn gweithredu fel byffer yn erbyn straen, ond mae llawer o ferched yn gwneud y camgymeriad o weithio allan yn rhy galed. Gall ymarfer corff am 30 munud ar 80 y cant o'ch ymdrech fwyaf (hynny yw rhediad cyflym neu ddosbarth beicio dan do dwys) hybu lefelau cortisol 83 y cant, astudiaeth yn y Cyfnodolyn Ymchwiliad Endocrinolegol dod o hyd. (Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am y berthynas rhwng ymarfer corff a lefelau cortisol.)

Ewch yn ôl ar y trywydd iawn: Os byddwch chi'n sylwi bod eich hormonau'n mynd yn wallgof, amrywiwch ddwyster eich sesiynau chwys, gan gyfyngu gweithiau craidd caled i ddwy neu dair gwaith yr wythnos, a dewis hyfforddiant egwyl, nad yw'n codi cortisol cymaint, pryd bynnag y bo modd, Dr. Gottfried yn awgrymu. Ar ddiwrnodau eraill, gwnewch weithgareddau dwysedd isel fel ioga neu ddosbarth barre, y dangoswyd eu bod yn lleihau cynhyrchiant cortisol. A newid eich diet: Mae ymchwil yn canfod y gallai upping eich cymeriant asid brasterog omega-3 hefyd ail-mewn cortisol y tu hwnt i reolaeth. "Anelwch at 2,000 miligram y dydd o ychwanegiad sy'n cynnwys asidau brasterog omega-3 EPA a DHA, ynghyd â bwydydd sy'n llawn maetholion, fel cnau Ffrengig, llin, tofu, a chig eidion sy'n cael ei fwydo gan laswellt," meddai Dr. Gottfried. Swallow omega-3 supps yn y a.m. (gyda bwyd i osgoi tyllau pysgodlyd) i helpu i gadw golwg ar lefelau cortisol trwy'r dydd.

4. Mae gennych groen fflach, coslyd.

Clytiau sych yw un o'r arwyddion cyntaf bod lefel eich hormon thyroid yn isel. "Mae'r hormonau hyn yn helpu i osod eich cyfradd fetabolig; pan nad oes gennych chi ddigon, mae'r holl systemau'n mynd yn swrth," meddai John Randolph, M.D., ob-gyn ac endocrinolegydd atgenhedlu ym Mhrifysgol Michigan yn Ann Arbor. Mae'r gyfradd y mae eich celloedd croen yn troi drosodd yn arafu, gan arwain at sychder, cochni a brechau.

Ewch yn ôl ar y trywydd iawn: Dewch i weld eich doc os yw'ch croen yn dal i fod yn sych-anial ar ôl mis o'i slacio â lleithydd, yn enwedig os byddwch chi'n sylwi ar unrhyw arwyddion eraill o thyroid danweithgar, fel magu pwysau heb esboniad, ewinedd brau a gwallt, neu os yw'ch cyfnodau'n mynd yn afreolaidd neu AEF, meddai Dr. Isaacs. Bydd ef neu hi'n rhoi prawf gwaed syml i chi i wneud diagnosis o'r anhwylder, sydd fel arfer yn cael ei drin â meddyginiaeth hormon synthetig y bydd angen i chi ei gymryd yn y tymor hir. "Dylai symptomau croen glirio o fewn dau i dri mis," meddai Dr. Isaacs. (Ac yn y cyfamser, haenwch ar un o'r golchdrwythau gorau hyn ar gyfer croen sych.)

5. Rydych chi wedi rhoi bunnoedd yn ychwanegol heb unrhyw reswm amlwg.

Gall diffyg zzzs fod yn effeithio ar eich hormonau archwaeth. Astudiaeth a gyhoeddwyd yn Cwsg wedi darganfod, ar ôl snoozing am ddim ond pedair awr y nos, bod lefelau peptid 1 tebyg i glwcagon, hormon sy'n rheoli syrffed bwyd, wedi gostwng mewn menywod. "Pan nad ydych chi'n teimlo'n llawn, rydych chi'n tueddu i ddal i fwyta," meddai awdur yr astudiaeth Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Mewn gwirionedd, dangosodd un arall o'i hastudiaethau fod menywod i lawr 329 yn fwy o galorïau ar gyfartaledd ar ddiwrnodau nad ydyn nhw'n cael digon o gwsg. (Cysylltiedig: Y Cysylltiad Ymarfer Cwsg a all Newid Eich Bywyd a'ch Gweithgareddau)

Ewch yn ôl ar y trywydd iawn: Cofnodwch amser gobennydd digonol - saith i naw awr y nos. A dechreuwch eich diwrnod gyda bwytaoedd llawn protein i gadw llygad ar hormonau newyn. Roedd menywod dros bwysau a oedd yn bwyta brecwast selsig wy-a-chig eidion yn bwyta 135 yn llai o galorïau o fyrbrydau gyda'r nos na'r rhai a ddechreuodd eu diwrnod gyda bowlen o rawnfwyd a oedd â'r un nifer o galorïau, yn ôl astudiaeth yn The American Journal of Nutrition Clinigol. Y rheswm: Mae brecwast protein uchel yn rhoi hwb i lefelau hormon syrffed bwyd arall, peptid YY, trwy'r dydd. (Darganfyddwch fwy am sut mae'ch hormonau'n effeithio ar eich metaboledd.)

7 Hormon i'w Gwybod

Pan maen nhw'n gweithio'n iawn, eich hormonau yw arwyr di-glod eich iechyd. Dyma saith peth cystal maen nhw'n eu gwneud i chi:

1. Oxytocin, hormon cariad a chysylltiad cymdeithasol, yn eich helpu i fondio a chreu perthnasoedd ystyrlon.
2. Testosteron yn rhoi bywiogrwydd, hyder i chi, ac yn adfywio eich ysfa rywiol.
3. Progesteron yn eich cadw'n ddigynnwrf ac yn chwarae rôl yn y mislif a beichiogrwydd.
4. Hormon thyroid yn rhoi hwb i'ch metaboledd.
5. Cortisol yn sbarduno'r ymateb ymladd-neu-hedfan i'ch helpu chi i ddelio ag argyfwng sy'n peryglu bywyd.
6. Leptin yn lleihau eich chwant bwyd.
7. Oestrogen yn cryfhau'ch esgyrn ac yn rhoi croen clir i chi.

Sut i Gadw Hormonau yn Gytbwys Cyn Pethau'n Mynd yn Awdur

Beth sy'n haws na chyfrif i maes sut i gydbwyso hormonau? Eu cadw ar lefelau iach i ddechrau. Er mwyn cadw'ch hormonau rhag mynd allan o whack, bwyta'n iawn, ymarfer yn rheolaidd, a chael digon o gwsg. A chymerwch amser i ymlacio a dadflino. Mae menywod sydd â llawer o straen swydd 38 y cant yn fwy tebygol o ddioddef o glefyd y galon, yn rhannol oherwydd lefelau cortisol cronig uchel, astudiaeth yn y cyfnodolyn PLOS Un dod o hyd. Yn ffodus, gall arferion ffordd iach o fyw wrthbwyso'r effaith y mae straen yn ei chael ar eich ticiwr, datgelodd ymchwil newydd arall.

Yn fwy na hynny, mae eich microbiome perfedd yn gwneud mwy na chynorthwyo treuliad. Mae'n effeithio ar eich ymennydd, straen, rhyw, metaboledd, system imiwnedd, a hormonau, yn ôl adroddiad yn y cyfnodolyn Adolygiadau Microbioleg FEMS. “Mae’r bacteria yn ein perfedd yn rhyddhau cemegolion a hormonau sy’n dylanwadu ar ein hiechyd a sut rydyn ni’n meddwl ac yn teimlo,” meddai Marc Tetel, Ph.D., athro niwrowyddoniaeth yng Ngholeg Wellesley. Yr allwedd yw cadw'ch chwilod yn iach a chytbwys fel eu bod yn perfformio ar eu lefel orau. Dechreuwch gyda'r cynllun tri phwynt hwn.

Bwyta Probiotics ar gyfer Hwyliau Da

Mae mwy na 90 y cant o'ch serotonin - hormon a niwrodrosglwyddydd sy'n llywodraethu eich lles - yn cael ei gynhyrchu yn eich perfedd, meddai Omry Koren, Ph.D., ymchwilydd microbiome ym Mhrifysgol Bar-Ilan yn Israel. Os yw'ch microbiome allan o whack, gall lefelau serotonin ostwng, a all effeithio ar eich hwyliau a'ch lefelau pryder.

Cadwch eich bygiau perfedd yn hapus trwy fwyta diet ffibr-uchel amrywiol gyda digon o lysiau a grawn cyflawn, ynghyd â bwydydd probiotig fel kimchi ac iogwrt, meddai Tetel. Mewn gwirionedd, cael ychydig o iogwrt yn ddyddiol. Gall lactobacillus - y bacteria sydd ynddo - gael ei ddisbyddu gan straen, gan achosi symptomau tebyg i iselder, astudiaeth anifail yn Adroddiadau Gwyddonol dod o hyd. Gall adfer lefelau'r bygiau da hyn wyrdroi'r effaith.

Dewch o Hyd i'ch Rhythm Cwsg

Mae gan eich microbiome ei rythmau circadaidd ei hun gydag amrywiad parhaus o faint o wahanol facteria, yn dibynnu ar yr amser o'r dydd, sy'n dylanwadu ar eich cwsg. Mae hefyd yn rhyngweithio â'r genynnau sy'n rheoleiddio cloc eich corff. Mae Melatonin, hormon sy'n rheoleiddiwr cwsg pwysig, yn cael ei gynhyrchu nid yn unig yn yr ymennydd ond hefyd yn y perfedd, lle mae'n helpu'ch organau i gysoni eich rhythmau circadian, meddai Arthur Beyder, MD, Ph.D., athro cyswllt yn Clinig Mayo.

Er mwyn cadw eich rhythmau’n gyson a chael mwy o z’s, bwydwch eich bwydydd prebiotig microbiome (mae’r bwydydd y mae probiotegau yn gwledda arnynt), fel artisiogau, garlleg amrwd, cennin, a nionod. Pan fydd bacteria'n treulio'r rhain, maen nhw'n rhyddhau sgil-gynhyrchion sy'n effeithio ar eich ymennydd, gan hybu ansawdd cwsg, yn ôl astudiaeth anifail yn Ffiniau mewn Niwrowyddoniaeth Ymddygiadol.

Cadwch Eich Hiwmor Beicio

Mae'r perfedd yn gwneud ac yn metaboli estrogens. Mae rhai microbau yn eu cynhyrchu, tra bod eraill yn eu torri i lawr, meddai Tetel. Mae cael y lefelau cywir o estrogens yn bwysig gan eu bod yn effeithio ar eich ffrwythlondeb, cylchred mislif, hwyliau, pwysau, a'ch risg o rai clefydau, fel clefyd y galon a rhai canserau.

Er mwyn cadw estrogens ar y lefel ddelfrydol, ymarfer corff yn rheolaidd, bwyta diet iach, a rheoli eich straen, dywed arbenigwyr. Hefyd, ceisiwch osgoi cymryd gwrthfiotigau oni bai bod hynny'n hollol angenrheidiol, oherwydd gallant daflu'ch microbiome a lleihau effeithiolrwydd estrogen, meddai Tetel.

Adolygiad ar gyfer