Egwyl Ymarfer Corff: Pa mor hir mae'n ei gymryd i golli màs cyhyrau?

Nghynnwys

• Pa mor hir sy'n rhy hir?
• Athletwyr hyfforddedig
• Cryfder cyhyrau
• Ffitrwydd cardio
• Nonathletes
• Cyhyrau vs cardio
• Oed a rhyw
• Adennill ffitrwydd
• Y llinell waelod

Pa mor hir sy'n rhy hir?

Ar ôl i chi fynd i drefn ffitrwydd, efallai y byddwch chi'n poeni am golli'ch cynnydd os byddwch chi'n cymryd amser i ffwrdd. Fodd bynnag, mae cymryd ychydig ddyddiau i ffwrdd o ymarfer corff yn dda i chi mewn gwirionedd a gall eich helpu i gyrraedd eich nodau ffitrwydd yn y tymor hir.

Ar y llaw arall, mae cymryd gormod o seibiant yn golygu y byddwch chi'n dechrau colli'r ffitrwydd cyhyrau a cardio rydych chi wedi'i ennill. Mae pa mor gyflym y mae'r golled hon yn digwydd yn dibynnu ar sawl ffactor, gan gynnwys eich lefel ffitrwydd cyn yr egwyl.

Yn y rhan fwyaf o achosion, ni fyddwch yn colli llawer o gryfder os cymerwch dair i bedair wythnos i ffwrdd, ond efallai y byddwch yn dechrau colli eich dygnwch cardio o fewn ychydig ddyddiau.

Athletwyr hyfforddedig

Diffiniad rhydd o “athletwr” yw rhywun sydd wedi ymarfer pump i chwe gwaith yr wythnos am fwy na blwyddyn. Mewn rhai achosion, mae pobl sy'n gwneud ymarfer corff ychydig weithiau'r wythnos ond sydd wedi bod yn gwneud hynny ers blynyddoedd hefyd yn cael eu hystyried yn athletwyr.

Cryfder cyhyrau

Gall athletwyr ddechrau colli cryfder eu cyhyrau mewn tua thair wythnos os nad ydyn nhw'n gweithio allan, yn ôl astudiaeth. Yn nodweddiadol, mae athletwyr yn colli llai o gryfder cyhyrau yn ystod egwyl na nonathletwyr.

Yn gyffredinol, gallwch chi gymryd heb weld cwymp amlwg yn eich perfformiad cryfder.

Ffitrwydd cardio

Edrychodd astudiaeth ddiweddar ar 21 o redwyr a gymerodd ran ym Marathon Boston 2016 ac yna torri’n ôl ar eu hymarfer. Roedd pob un yn mynd o redeg tua 32 milltir yr wythnos, i 3 neu 4 milltir yr wythnos. Ar ôl pedair wythnos o’r drefn lai hon, roedd ffitrwydd cardio’r rhedwyr wedi gostwng yn sylweddol.

Nododd yr ymchwilwyr y byddai'r rhedwyr wedi gweld gostyngiadau mwy pe byddent wedi rhoi'r gorau i ymarfer yn llwyr. Roedd rhedeg tair neu bedair milltir yr wythnos yn eu helpu i gynnal rhywfaint o ffitrwydd cardio.

Os ydych chi'n athletwr sy'n gorfod torri'n ôl ar eich ymarfer corff oherwydd cyfyngiadau amser neu anaf, gallai cadw lefel ofynnol o weithgaredd eich atal rhag colli'ch holl ffitrwydd cardio.

Nonathletes

Os na fyddwch chi'n gweithio allan tua phum gwaith yr wythnos neu os nad ydych chi wedi bod yn ymarfer yn rheolaidd am hir, mae'n debyg eich bod chi'n dod o fewn y categori nonathlete.

Fel athletwyr, gallwch gymryd tua thair wythnos i ffwrdd heb weld cwymp amlwg yng nghryfder eich cyhyrau, yn ôl astudiaeth yn 2012. Ni ddylech gymryd mwy o amser na hynny os gallwch ei osgoi, serch hynny. Mae nonathletes yn fwy tebygol nag athletwyr o golli eu cynnydd yn ystod cyfnodau o anactifedd.

Y newyddion da? Canfu astudiaeth yn 2010 y gall athletwyr a nonathletwyr gyrraedd eu lefelau ffitrwydd brig yn gyflymach ar ôl seibiant, na phan ddechreuon nhw hyfforddi gyntaf.

Cyhyrau vs cardio

Mae ein cyrff yn dda am gynnal cryfder cyffredinol. Os cymerwch ychydig wythnosau i ffwrdd o wneud ymarfer corff, ni fydd cryfder eich cyhyrau yn taro llawer.

Rydym yn gwybod bod cryfder cyhyr ysgerbydol yn aros tua'r un peth yn ystod mis o beidio ag ymarfer corff. Fodd bynnag, fel y soniwyd uchod, gall athletwyr ddechrau colli cyhyrau ar ôl tair wythnos o anactifedd.

Rydych chi'n colli ffitrwydd cardio, neu aerobig, yn gyflymach na chryfder cyhyrau, a gall hyn ddechrau digwydd mewn ychydig ddyddiau yn unig. Yn ôl astudiaeth yn 2012 mewn athletwyr, mae dygnwch yn gostwng rhwng 4 a 25 y cant ar ôl seibiant o 3 i 4 wythnos mewn cardio. Efallai y bydd dechreuwyr yn gweld bod eu ffitrwydd aerobig yn ôl i ddim ar ôl seibiant o bedair wythnos.

Oed a rhyw

Gall eich oedran a'ch rhyw hefyd chwarae rôl o ran pa mor gyflym rydych chi'n colli ffitrwydd.

Wrth i ni heneiddio, daw i gynnal màs a chryfder cyhyrau. Yn ystod egwyl, mae pobl hŷn yn profi cwymp mwy mewn ffitrwydd.

Fe wnaeth un astudiaeth o 2000 o gyfranogwyr wedi'u grwpio yn ôl oedran (20 i 30 oed, a phobl 65- i 75 oed) a'u rhoi i gyd trwy'r un drefn ymarfer corff a chyfnod anactifedd. Yn ystod yr egwyl o chwe mis, collodd y cyfranogwyr hŷn gryfder bron ddwywaith mor gyflym â'r rhai iau.

Ni chanfu'r astudiaeth unrhyw wahaniaethau arwyddocaol mewn colli cryfder rhwng dynion a menywod o fewn yr un grwpiau oedran. Fodd bynnag, y menywod hŷn oedd yr unig rai i ddychwelyd i'w lefel ffitrwydd sylfaenol ar ôl yr egwyl o chwe mis, gan olygu eu bod wedi colli eu holl gynnydd.

Mae'r menopos yn fwyaf tebygol o fod yn achos colli cryfder ymhlith y cyfranogwyr benywaidd hŷn. Canfu astudiaeth yn 2009 ei fod yn achosi dirywiad mewn estrogen sy'n lleihau màs a chryfder cyhyrau.

Adennill ffitrwydd

Ar ôl cymryd hoe o ymarfer corff, mae athletwyr yn gallu dychwelyd i'w cyn lefelau ffitrwydd yn gyflymach na nonathletwyr, yn ôl astudiaeth yn 2010.

Mae athletwyr yn adennill eu cryfder cyhyrau blaenorol yn gyflymach oherwydd cof cyhyrau. Mae astudiaeth ddiweddar yn awgrymu bod hyn yn digwydd ar y lefel enetig.

Canfu’r ymchwilwyr fod genynnau yn y cyhyrau yr effeithir arnynt yn “cofio twf cyhyrau”. Pan fyddwch chi'n dechrau hyfforddi'r cyhyrau hynny eto, hyd yn oed ar ôl seibiant hir, mae'r genynnau'n ymateb yn gyflymach na genynnau mewn cyhyrau nas defnyddiwyd o'r blaen.

Os ydych chi'n nonathlete, bydd gennych chi gof cyhyrau o weithgaredd blaenorol hefyd, ond ni fydd eich genynnau mor gyflym i gofio'ch ymarfer blaenorol os nad oedd yn gyson iawn. Byddwch yn dal i allu dychwelyd i'ch cyn lefel ffitrwydd yn gyflymach nag y cymerodd y tro cyntaf, ond bydd yn gwneud hynny nag y bydd yn ei wneud i athletwr.

Y siâp gwell yr oeddech chi ynddo wrth hyfforddi, y cyflymaf y byddwch chi'n gallu dychwelyd i'r lefel honno.

Y llinell waelod

Mae sawl ffactor yn effeithio ar ba mor hir y bydd yn cymryd i chi golli ac adennill eich lefelau ffitrwydd os cymerwch seibiant. Mae hefyd yn dibynnu ar ba fath o ymarfer corff rydych chi'n ei wneud.

Gallwch gamu i ffwrdd o hyfforddiant cryfder am amser hirach heb weld rhwystrau mawr. Os ydych chi'n gwneud chwaraeon dygnwch, fel rhedeg neu nofio, fe welwch ddirywiad yn eich ffitrwydd cardio yn gyflymach.

Y gwir yw nad yw cymryd ychydig ddyddiau i ffwrdd, neu hyd yn oed ychydig wythnosau mewn sawl achos, yn dadreilio'ch cynnydd o ddifrif. Cofiwch, byddwch hefyd yn gallu cyrraedd eich lefelau ffitrwydd brig yn gyflymach ar ôl seibiant nag y gwnaethoch pan ddechreuoch hyfforddi.

Os oes angen i chi dorri nôl ar eich ymarfer corff ond does dim rhaid i chi stopio'n llwyr, gall hyd yn oed ychydig iawn o gryfder neu weithgaredd cardio eich atal rhag colli'ch holl gynnydd.

Os ydych chi'n cael trafferth aros ar y trywydd iawn gyda chynllun ffitrwydd, gall siarad â hyfforddwr personol helpu. Gallant sefydlu cynllun sy'n ystyried eich ffordd o fyw, lefel ffitrwydd, nodau ac unrhyw anafiadau.

Gall dod o hyd i'r drefn gywir eich helpu i fwynhau ymarfer corff a glynu wrtho yn y tymor hir.