Faint o garbs ddylech chi eu bwyta mewn diwrnod?

Nghynnwys

• Beth yw carbs?
• Beth sy'n "cyfrif" fel carb sy'n gwasanaethu?
• Faint o garbs ddylech chi eu bwyta bob dydd?
• Sut ydych chi'n gwybod a ydych chi wedi taro'r cydbwysedd macronutrient cywir?
• Na, ond mewn gwirionedd, faint o gramau o garbs ddylai fod gennych chi?
• Syniadau Brecwast
• Syniadau Cinio
• Syniadau Cinio
• Syniadau Byrbryd
• Adolygiad ar gyfer

Yn ddiwylliannol, rydyn ni wedi siglo o ffobia braster eithafol (pan oeddwn i'n tyfu i fyny yn y '90au, roedd afocados yn cael eu hystyried yn "dewhau" a chwcis heb fraster oedd y greal sanctaidd "heb euogrwydd") i gyweiriad ar yr uchel- diet ceto braster, isel-carb. Cyflwynwyd y diet keto i ddechrau fel triniaeth ar gyfer epilepsi sy'n gwrthsefyll cyffuriau yn y 1920au-ac mae'n dal i gael ei ddefnyddio at y diben hwn heddiw. Ond nawr mae hefyd yn cael ei gyffwrdd fel diet colli pwysau.

Rwy'n cael llawer o gwestiynau am garbohydradau gan fy nghleientiaid maeth: A ydyn nhw'n ddrwg? Ydyn nhw'n dda? Rhywle yn y canol? Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy.

Beth yw carbs?

Yn gyntaf, cwrdd â'r macronutrients: carbs, brasterau, a phrotein. Prif bwrpas carbs yw rhoi egni i chi. (FYI: Defnyddir braster ar gyfer egni hefyd. Ond mae hefyd yn amddiffyn organau, yn eich cadw'n gynnes, ac yn cefnogi cynhyrchu hormonau a thwf celloedd. Mae protein yn darparu strwythur ar gyfer eich celloedd a'ch meinweoedd ac yn cael ei ddefnyddio ar gyfer swyddogaeth a rheoleiddio nifer o brosesau'r corff. ) Mae'r rhan fwyaf o'r carbohydradau rydych chi'n eu bwyta yn cael eu torri i lawr gan y system dreulio yn glwcos, a ddefnyddir wedyn fel egni i danio'ch celloedd, meinweoedd ac organau. Gellir storio carbs hefyd er mwyn siarad fel celloedd braster i'w defnyddio'n ddiweddarach. (Dyna pam mae rhai pobl yn ymarfer ôl-lwytho carb.)

Mae tunnell o fwydydd yn cynnwys carbs. Mae yna rai mwy amlwg fel bara, ceirch, a reis, neu losin fel cacen, cwcis, teisennau, candy, a sglodion. Ond mae carbs ar ffa a chorbys, sudd ffrwythau a ffrwythau, llaeth a chynhyrchion llaeth, a hyd yn oed llysiau fel tatws, pys ac ŷd (Mae gan bob llysiau rai carbs, ond mae gan lysiau â starts tua 15 gram y gweini yn erbyn 5 gram neu lai ar gyfer llysiau nad ydynt yn startsh.)

Mae carbs yn cynnwys ffibr, startsh a siwgr. Mae pedwar calorïau y gram o garbohydrad. Yn aml fe glywch am garbs "syml" a charbs "cymhleth".

• Carbs syml yw'r siwgr - y siwgr sy'n digwydd yn naturiol mewn bwydydd a siwgr sy'n cael ei ychwanegu at fwydydd. Rhai enghreifftiau cyffredin o garbs syml yw diodydd wedi'u melysu â siwgr, candy, cynhyrchion blawd gwyn, a sudd ffrwythau. Mae llawer o astudiaethau wedi cysylltu cymeriant uchel o garbs syml â materion iechyd fel gordewdra, diabetes, a chlefyd y galon. Carbs syml yw'r hyn rydych chi am dorri'n ôl arno.
• Carbs cymhleth yn gyffredinol yn uwch mewn ffibr ac yn treulio'n arafach. Rhai enghreifftiau cyffredin yw grawn cyflawn, ffa a chodlysiau, llysiau a ffrwythau cyfan. (Mwy am hynny: Canllaw'r Fenyw Iach ar Bwyta Carbs - Sydd Ddim yn Cynnwys Torri Nhw)

Pan fyddwch chi'n bwyta carbs, mae eich glwcos yn y gwaed (siwgr yn y gwaed) yn codi. Mae bwyta bwydydd sy'n cynnwys protein a / neu fraster ar yr un pryd yn arafu'r gyfradd y mae'r dadansoddiad hwnnw'n digwydd, sy'n helpu i gynnal lefel siwgr gwaed mwy cyson yn hytrach nag achosi pigyn miniog ac yna chwalu. Mae ffibr hefyd yn helpu i arafu'r broses dreulio honno. Dyna pam mae bwydydd cyfan - sy'n naturiol yn cynnwys cydbwysedd o brotein, braster a ffibr-yn ddelfrydol.

Beth sy'n "cyfrif" fel carb sy'n gwasanaethu?

Mae gweini carbohydrad yn cyfateb i tua 15 gram. Mae'r symiau hyn o fwyd yr un yn cynnwys tua 15 gram o garbs (yn ychwanegol at eu cydrannau eraill):

• 1/3 i 1/2 cwpan grawn wedi'i goginio
• 1 bara tafell
• Pasta wedi'i goginio 1/3 i 1/2 cwpan
• 1/3 i 1/2 cwpan ffa, pys neu ffacbys wedi'u coginio (neu 1/4 cwpan sych)
• 1/2 cwpan tatws neu ŷd wedi'u coginio
• 1/2 o datws pob canolig neu datws melys
• 1 bwmpen wedi'i choginio cwpan neu sboncen gaeaf
• 3/4 i 1 cwpan o aeron
• 1/2 o fanana 9 modfedd
• 1 afal neu gellyg bach
• 1/4 cwpan ffrwythau sych
• Sudd ffrwythau 1/2 cwpan
• Mae pob gweini cynnyrch llaeth fel arfer yn darparu tua 12 i 15 gram (er bod iogwrt Groegaidd a Gwlad yr Iâ dan straen yn aml â swm llai, tua 8 y cwpan)

Faint o garbs ddylech chi eu bwyta bob dydd?

Nid yw "Mae'n dibynnu" yn ateb cyffrous. Ond mae gan lawer o garbohydradau sydd eu hangen arnoch bob dydd lawer i'w wneud â'ch colur unigryw - yn ogystal â ffactorau fel lefel gweithgaredd, p'un a oes gennych unrhyw gyflyrau meddygol sylfaenol, neu'n feichiog neu'n bwydo ar y fron. Gall eich anghenion amrywio hefyd. (Dyma bopeth y dylech chi ei wybod am feicio carb.)

Ar gyfer un, efallai y byddwch yn sylwi bod angen gwahanol faint o garbohydrad arnoch ar wahanol adegau yn eich cylch neu yn ystod rhai adegau o'r flwyddyn. Efallai y bydd pobl ag anhwylder affeithiol tymhorol (SAD) yn grafangio mwy tuag at fwydydd sy'n llawn carbohydradau yn y misoedd tywyllach gan fod lefelau'r serotonin niwrodrosglwyddydd sy'n rheoleiddio hwyliau yn cymryd trochi ac mae cymeriant carb yn chwarae rôl mewn cynhyrchu serotonin. Yr angen hwn i sefydlogi lefelau serotonin hefyd yw pam y gallech chwennych carbs ar ddiwrnod caled neu ar ôl torri i fyny.

Mae gwahanol gynlluniau diet yn gofyn am gymarebau gwahanol o garbs i frasterau i brotein. Mae Canllawiau Deietegol 2015-2020 ar gyfer Americanwyr yn argymell bwyta 45 i 65 y cant o'n calorïau bob dydd fel carbohydrad. I roi ffigur parc pêl i chi, ar ddeiet 2,000 o galorïau, mae hynny unrhyw le rhwng 225 a 325 gram. Yr isafswm argymelledig o garbohydrad y dydd (yn ôl y canllawiau hyn) yw 130 gram - tua wyth neu naw dogn 15-gram o garbohydrad y dydd.

Fel ffrâm gyfeirio, mae dietau carb-isel (fel Atkins neu'r diet LCHF) yn gyffredinol yn cynnwys unrhyw le rhwng 20 a 100 gram o garbohydrad y dydd. Mae'r diet cetogenig yn a iawn diet carb-isel (~ 10 y cant o gyfanswm y calorïau sy'n dod o garbs) gyda symiau cymedrol o brotein (~ 20 y cant) a braster uchel (~ 70 y cant). I rywun ar ddeiet 2,000 o galorïau, dim ond tua 20 gram o garbs y dydd yw hynny - tua maint tafell fawr o fara. Os yw hynny'n swnio'n isel iawn, rydych chi'n iawn: Mae.

Weithiau, rydw i'n gweld cleientiaid yn dod i lawr arnyn nhw eu hunain am fethu â gallu aros ar y bandwagon gyda pha bynnag ddeiet sy'n tueddu. Ond yn aml bydd eich corff yn ymladd cynlluniau eithafol oherwydd ei fod yn ceisio dweud rhywbeth wrthych. Mae mwynhau patrwm bwyta sy'n teimlo'n iawn i chi ac sy'n caniatáu ichi fod yn hyblyg yng nghyd-destun bywyd go iawn yn rhywbeth y byddwch mewn gwirionedd yn gallu cadw ato am y daith hir hyd yn oed wrth i'r pylu fynd a dod. (Gweler: Pam ddylech chi ystyried Ditio Deiet Cyfyngol)

Os ydych chi am fwyta diet carb-isel ac olrhain eich macronutrients (ac os yw'ch darparwr gofal iechyd yn teimlo ei fod yn ddiogel i chi), gallwch chi drydar eich cymhareb carbs i brotein i fraster nes i chi ddod o hyd i'r hyn sy'n teimlo'n gynaliadwy ac yn bleserus wrth aros o hyd. sy'n eich galluogi i gyrraedd eich nodau. Wedi dweud hynny, os ydych chi'n teimlo'ch hun yn dechrau ei or-feddwl, bod gennych hanes o fwyta anhwylder, neu'n ei chael hi'n anodd sefydlu cydbwysedd iach gyda bwyd, gall gweithio gyda dietegydd cofrestredig eich helpu i wneud newidiadau wrth sicrhau bod gennych chi'r gefnogaeth sydd ei hangen arnoch i osgoi cicio. codi llwch o rifynnau'r gorffennol neu wneud i chi deimlo'n llethol.

Sut ydych chi'n gwybod a ydych chi wedi taro'r cydbwysedd macronutrient cywir?

Gall bwyta rhy ychydig o garbohydrad wneud i chi deimlo'n swrth ac yn flinedig yn feddyliol. Efallai y byddwch hefyd yn teimlo'n anniddig neu'n ei chael hi'n anodd "ei gadw gyda'i gilydd" yn emosiynol. Efallai y bydd rhai pobl hefyd yn teimlo'n llwglyd iawn pan nad ydyn nhw'n bwyta digon o garbohydradau. Oherwydd bod llawer o fwydydd sy'n llawn carb hefyd yn ffynonellau da o ffibr, mae anghysur treulio fel rhwymedd yn fater cyffredin gyda chymeriant carb annigonol. (Dyna pam mae rhwymedd ar y diet ceto yn fater go iawn.) Sicrhewch eich bod yn dal i gyrraedd y nod dyddiol hwnnw o 25 i 35 gram o ffibr ac yn yfed digon o ddŵr i gadw pethau i symud.

Gall bwyta gormod o garbohydrad o'i gymharu â phrotein a braster beri ichi deimlo fel eich bod yn cael amser caled yn aros yn llawn, wrth i chi losgi trwy brydau bwyd a byrbrydau yn gyflym, gan achosi pigyn miniog mewn glwcos yn y gwaed, ac yna damwain. Dros amser, gallai marchogaeth y "coaster rholer siwgr gwaed" hwn yn gyson arwain at wrthsefyll prediabetes neu inswlin.

Na, ond mewn gwirionedd, faint o gramau o garbs ddylai fod gennych chi?

Fel man cychwyn, yn gyffredinol rwy'n argymell cael ffynhonnell carbs ym mhob un o'ch prydau bwyd. Chi sydd i benderfynu p'un a ydych chi'n ei gael o rawn, codlysiau, llysiau â starts, ffrwythau neu laeth. Er mwyn eich helpu i gadw cydbwysedd heb or-feddwl, llenwch hanner eich cinio neu'ch plât cinio gyda llysiau nad ydynt yn startsh, chwarter â phrotein, a'r chwarter olaf â charbohydrad. Gall taenu'ch carbs allan yn gyson yn ystod y dydd hefyd helpu i gadw'ch siwgr gwaed yn sefydlog, sy'n cefnogi egni parhaus a lefelau hwyliau cytbwys.

Dyma rai enghreifftiau o brydau bwyd a byrbrydau sydd, pan ddewiswch un o bob categori, yn darparu'r lleiafswm o 130 gram o garbs. Os oes angen mwy arnoch chi, wrth gwrs, gwrandewch ar yr hyn y mae eich corff yn gofyn amdano ac ymgorfforwch garbs ychwanegol lle mae'n gwneud synnwyr i chi. (Cysylltiedig: Sut i Golli Pwysau Heb Roi Carbs i Fyny, Yn ôl Bob Harper)

Syniadau Brecwast

• 1 cwpan ceirch wedi'i rolio wedi'i goginio (30 gram) + 1/2 banana canolig (15 gram) + 1 llwy fwrdd o fenyn cnau
• 1 mafon cwpan (15 gram) + 3/4 iogwrt Groegaidd cwpan plaen (~ 8 gram) + 1/4 cwpan grawnfwyd ffibr-uchel siwgr isel (~ 8 gram)
• Omelet sbigoglys a madarch a dwy dafell o dost grawn cyflawn (~ 30 gram)

Syniadau Cinio

• Salad sbigoglys gyda ffacbys 1/2 cwpan (22 gram), 1 tomatos ceirios cwpan (5 gram), ac 1/2 moron wedi'i gratio cwpan (5 gram), gydag olew olewydd a dresin finegr
• Brechdan menyn cnau ar ddwy dafell o fara grawn cyflawn (30 gram) ac ochr 1 moron babi cwpan (7 gram) gyda salsa
• 1.5 cwpan cawl minestrone (~ 30 gram) a rholyn gwenith cyflawn bach (15 gram)

Syniadau Cinio

• 1 cwpan pasta gwenith cyflawn neu ffa (32 i 40 gram) gyda 3 oz cyw iâr wedi'i goginio ac 1 cwpan brocoli (5 gram)
• 1 cwpan llysieuol llysieuol (~ 30 gram) gydag 1 reis blodfresych cwpan (5 gram) neu 1/3 reis brown cwpan (15 gram)
• Pysgod wedi'u pobi 3 oz gyda thatws melys 1/2 cwpan (15 gram) ac 1 llysiau gwyrdd wedi'u coginio mewn cwpan (5 gram); 1 aeron cwpan (~ 15 gram) ar gyfer pwdin

Syniadau Byrbryd

• 3 cwpan popgorn aer (~ 15 gram)
• 1 afal bach (~ 15 gram) gydag 1 llwy fwrdd o fenyn cnau
• 2 lwy fwrdd hummus (5 gram) ac 1 oz cracer grawn cyflawn (15 gram)

Adolygiad ar gyfer