Awduron: Judy Howell
Dyddiad Y Greadigaeth: 27 Mis Gorffennaf 2021
Dyddiad Diweddaru: 16 Tachwedd 2024
Anonim
What If You Only Ate Once A Day For 30 Days?
Fideo: What If You Only Ate Once A Day For 30 Days?

Nghynnwys

Mae braster yn rhan bwysig o'ch diet, ond gall cyfrif faint i'w fwyta fod yn ddryslyd.

Dros yr 50 mlynedd diwethaf, mae llawer o bobl wedi symud o fraster cymedrol i ddeiet braster isel, yn seiliedig ar argymhellion gan sefydliadau iechyd.

Fodd bynnag, nid yw'r cyhoeddiad bellach yn nodi terfyn uchaf ar gyfer faint o fraster y dylech ei fwyta.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn fanwl ar wahanol fathau o fraster ac yn cynnig awgrymiadau ar gyfer faint i'w fwyta bob dydd.

Beth yw braster?

Ynghyd â phrotein a charbs, braster yw un o'r tri macrofaetholion yn eich diet.

Rydych chi'n bwyta braster ar ffurf triglyseridau. Mae moleciwl triglyserid yn cynnwys tri asid brasterog ynghlwm wrth asgwrn cefn glyserol. Mae'r asidau brasterog yn cynnwys cadwyni o garbonau a hydrogenau.

Un ffordd o ddosbarthu brasterau yw trwy hyd eu cadwyni carbon:

  • asidau brasterog cadwyn fer: llai na 6 charbon
  • asidau brasterog cadwyn canolig: 6–12 o garbonau
  • asidau brasterog cadwyn hir: 13–21 o garbonau
  • asidau brasterog cadwyn hir iawn: 22 neu fwy o garbonau

Mae'r rhan fwyaf o'r brasterau rydych chi'n eu bwyta yn asidau brasterog cadwyn hir. Cynhyrchir asidau brasterog cadwyn fer yn bennaf pan fydd bacteria yn eplesu ffibr hydawdd yn eich colon, er bod braster llaeth hefyd yn cynnwys symiau bach.


Mae brasterau cadwyn hir a chadwyn hir iawn yn cael eu hamsugno i'r llif gwaed a'u rhyddhau i gelloedd y corff yn ôl yr angen. Fodd bynnag, mae'r afu yn cymryd brasterau cadwyn fer a chadwyn ganolig yn uniongyrchol ac yn eu storio fel egni.

Crynodeb: Brasterau yw un o'r tri macrofaetholion. Y corff
yn eu hamsugno o fwyd ac yn eu defnyddio ar gyfer egni a swyddogaethau eraill.

Swyddogaethau a buddion braster

Mae braster yn cyflawni nifer o swyddogaethau ac yn darparu sawl budd iechyd:

  • Ynni: Mae braster yn ffynhonnell egni ragorol. Mae'n darparu 9 o galorïau y gram, ond mae protein a charbs yr un yn darparu 4 calorïau y gram.
  • Rheoleiddio hormonau a genynnau: Mae brasterau yn rheoleiddio cynhyrchu hormonau atgenhedlu a steroid, yn ogystal â genynnau sy'n ymwneud â thwf a metaboledd (,).
  • Swyddogaeth yr ymennydd: Mae cymeriant braster digonol yn bwysig ar gyfer iechyd yr ymennydd, gan gynnwys hwyliau (,).
  • Amsugno fitaminau sy'n toddi mewn braster: Rhaid bwyta fitaminau A, D, E a K â braster i'w amsugno'n iawn.
  • Blas a llawnder: Mae ychwanegu braster at fwydydd yn eu gwneud yn fwy blasus ac yn fwy llenwi.

Mae'r braster sy'n cael ei storio y tu mewn i'ch corff yn helpu:


  • ynyswch eich organau
  • eich cadw'n gynnes
  • darparu egni y gallwch ei ddefnyddio yn achos diffyg calorïau

Crynodeb: Mae brasterau yn darparu nifer o fuddion i'ch corff, gan gynnwys
gwasanaethu fel ffynhonnell ynni, rheoleiddio hormonau a genynnau, cynnal iechyd yr ymennydd, a gwneud bwyd yn fwy blasus ac yn fwy boddhaol.

Gwahanol fathau o fraster

Mae asidau brasterog yn cael eu grwpio yn ôl nifer y bondiau dwbl rhwng carbonau yn eu strwythurau.

Braster mono-annirlawn

Mae gan asidau brasterog mono-annirlawn (MUFAs) un bond dwbl yn eu cadwyni carbon.

Mae ffynonellau bwyd MUFA fel arfer yn hylif ar dymheredd ystafell ac yn weddol sefydlog at ddibenion coginio.

Y MUFA mwyaf cyffredin yw asid oleic, y mae llawer o olew olewydd ynddo.

Mae braster mono-annirlawn yn gysylltiedig â sawl budd iechyd, gan gynnwys risg is o glefydau difrifol fel clefyd y galon a diabetes (,,).

Canfu un adolygiad o 24 astudiaeth reoledig fod dietau â llawer o fraster mono-annirlawn yn arwain at lefelau siwgr gwaed, triglyseridau, pwysau a phwysedd gwaed sylweddol is, o gymharu â dietau carb uchel. Cynyddodd y dietau braster mono-annirlawn uchel lefelau colesterol HDL (da) hefyd.


Gall MUFAs hefyd gynyddu teimladau o lawnder sy'n arwain at lai o galorïau.

Mewn un astudiaeth, roedd pobl yn teimlo'n llawnach ac yn cymryd llai o galorïau am y 24 awr nesaf ar ôl bwyta bara ochr yn ochr ag olew sy'n llawn asid oleic, o'i gymharu â bara a oedd yn cynnwys llai ().

Braster aml-annirlawn

Mae asidau brasterog aml-annirlawn (PUFAs) yn cynnwys dau fond dwbl neu fwy.

Gellir eu rhannu'n grwpiau yn dibynnu ar leoliad y bondiau dwbl. Mae'r rhain yn cynnwys omega-3s ac omega-6s.

Mae'r bondiau dwbl hyn yn gwneud PUFAs yn fwy hyblyg a hylif na brasterau dirlawn.

Ar y llaw arall, maen nhw hefyd yn llawer mwy tueddol o gael eu difrodi a'u llifo.

Mae astudiaethau wedi canfod bod gan frasterau omega-3 cadwyn hir fuddion ar gyfer llid, clefyd y galon, diabetes, iselder ysbryd, a chyflyrau iechyd eraill (,,,).

Er bod angen rhywfaint o frasterau omega-6 arnoch, gallant gyfrannu at lid cronig os ydych chi'n bwyta gormod, yn enwedig os yw cymeriant omega-3 PUFA yn isel (,,).

Mae brasterau Omega-6 yn gyffredin iawn mewn dietau modern. Ar y llaw arall, mae brasterau omega-3 fel arfer yn cael eu bwyta mewn symiau llawer llai.

Yn arwyddocaol, mae ymchwilwyr yn adrodd bod diet esblygiadol bodau dynol wedi darparu cymhareb o frasterau omega-6 i frasterau omega-3 rhwng 1-i-1 a 4-i-1.

Mewn cyferbyniad, amcangyfrifir bod y rhan fwyaf o bobl bellach yn bwyta'r brasterau hyn mewn cymhareb 15-17: 1 (,).

Braster dirlawn

Nid oes gan asidau brasterog dirlawn (SFAs) fondiau dwbl yn eu cadwyni carbon, felly dywedir bod y carbonau yn “dirlawn” â hydrogen.

Maent yn sefydlog iawn ar dymheredd uchel ac yn llawer llai tebygol o gael eu difrodi wrth goginio na brasterau aml-annirlawn.

Gall cymeriant SFA godi lefelau colesterol LDL (drwg) mewn rhai pobl, er bod hyn yn dibynnu'n rhannol ar yr asidau brasterog penodol sy'n cael eu bwyta. Dylid nodi hefyd bod colesterol HDL (da) yn nodweddiadol yn cynyddu hefyd ().

At ei gilydd, mae ymchwil yn dangos bod defnydd SFA yn cael effaith niwtral ar iechyd ac nid yw'n ymddangos ei fod yn achosi neu'n cyfrannu at glefyd y galon (,,).

Mewn gwirionedd, gallai rhai bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster dirlawn fod o fudd i iechyd metabolig.

Er enghraifft, mae astudiaethau'n awgrymu y gallai'r triglyseridau cadwyn canolig mewn olew cnau coco ac olew palmwydd hybu cyfradd metabolig a lleihau'r cymeriant calorïau (,).

Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell mai dim ond 5-6% o'ch cymeriant braster ddylai fod yn dirlawn. Hynny yw, os ydych chi ar ddeiet o 2,000 o galorïau'r dydd, dylech chi fwyta tua 13 gram o fraster dirlawn y dydd (24).

Braster traws

Mewn moleciwl traws-frasterau, mae hydrogenau wedi'u lleoli ar draws ei gilydd yn hytrach nag ochr yn ochr.

Mae ychydig bach o draws-frasterau i'w cael yn naturiol mewn llaeth a bwydydd anifeiliaid eraill. Fodd bynnag, nid oes unrhyw beth yn naturiol am y brasterau traws a ddefnyddir mewn bwydydd wedi'u prosesu.

Cynhyrchir y brasterau traws hyn trwy ychwanegu hydrogen i frasterau annirlawn i greu cynnyrch sy'n gweithredu'n debycach i fraster dirlawn. Mae labeli cynhwysion yn aml yn eu rhestru fel brasterau “rhannol hydrogenaidd”.

Gall bwyta traws-frasterau arwain at nifer o broblemau iechyd. Mae brasterau traws artiffisial yn gysylltiedig â llid, newidiadau colesterol afiach, swyddogaeth rhydweli â nam, ymwrthedd i inswlin, a gormod o fraster bol (,,,,).

Mae ymchwil wedi cysylltu cymeriant traws-frasterau â risg uwch o glefyd cardiofasgwlaidd ().

Mae brasterau traws i'w cael yn aml mewn margarîn a thaenau wedi'u prosesu eraill. Weithiau mae gweithgynhyrchwyr bwyd yn eu hychwanegu at gynhyrchion wedi'u pecynnu, fel craceri, i helpu i ymestyn oes silff.

Crynodeb: Mae brasterau wedi'u grwpio yn ôl nifer y bondiau yn eu carbon
cadwyni. Ar wahân i draws-frasterau, mae gan y mwyafrif o frasterau effeithiau buddiol neu niwtral ar iechyd. Fodd bynnag, gall cymhareb omega-6 i omega-3 uchel achosi problemau.

Faint o fraster sy'n iach i'w fwyta bob dydd?

Bydd y swm priodol o fraster i'w fwyta yn dibynnu ar eich gofynion calorïau ar gyfer colli pwysau neu gynnal a chadw. Bydd hefyd yn seiliedig ar eich steil bwyta a'ch diet.

Gallwch ddefnyddio'r gyfrifiannell hon i bennu'ch anghenion calorïau i golli pwysau neu gynnal eich pwysau, a elwir yn nod calorïau dyddiol i chi.

Deiet braster isel

Mae diet braster isel safonol yn cynnwys tua 30% - neu lai - o'i galorïau o fraster ().

Dyma ychydig o enghreifftiau o ystodau braster dyddiol a awgrymir ar gyfer diet braster isel, yn seiliedig ar wahanol nodau calorïau:

  • 1,500 o galorïau: tua 50 gram o fraster y dydd
  • 2,000 o galorïau: tua 67 gram o fraster y dydd
  • 2,500 o galorïau: tua 83 gram o fraster y dydd

Mae astudiaethau'n dangos bod dietau braster uwch, fel dietau carb isel a Môr y Canoldir, yn cynnig llawer o fuddion iechyd ac efallai eu bod yn well dewis na dietau braster is i rai pobl.

Deiet braster uchel, carb isel neu Ketogenig

Deiet cetogenig:

  • yn lleihau carbs
  • yn darparu swm cymedrol o brotein
  • yn uchel iawn mewn braster

Bydd canran y calorïau o fraster yn dibynnu ar ba mor isel yw'ch cymeriant carb, ond yn gyffredinol bydd tua 75% o galorïau (,,).

Dyma ychydig o enghreifftiau o ystodau braster dyddiol a awgrymir ar gyfer diet carb-isel neu ketogenig, yn seiliedig ar wahanol nodau calorïau:

  • 1,500 o galorïau: tua 83–125 gram o fraster y dydd.
  • 2,000 o galorïau: tua 111–167 gram o fraster y dydd.
  • 2,500 o galorïau: tua 139–208 gram o fraster y dydd.

Deiet Môr y Canoldir Cymedrol-Braster

Mae diet Môr y Canoldir yn cynnwys amrywiaeth eang o fwydydd planhigion ac anifeiliaid fel:

  • pysgod
  • cig
  • wyau
  • llaeth
  • olew olewydd all-forwyn
  • ffrwythau
  • llysiau
  • codlysiau
  • grawn cyflawn

Yn nodweddiadol mae'n darparu 35-40% o galorïau o fraster, gan gynnwys digon o fraster mono-annirlawn o olew olewydd.

Dyma ychydig o enghreifftiau o ystodau braster dyddiol a awgrymir ar gyfer diet Môr y Canoldir, yn seiliedig ar wahanol nodau calorïau:

  • 1,500 o galorïau: tua 58-67 gram o fraster y dydd
  • 2,000 o galorïau: tua 78–89 gram o fraster y dydd
  • 2,500 o galorïau: tua 97–111 gram o fraster y dydd

Crynodeb: Dylai faint o fraster rydych chi'n ei fwyta bob dydd fod yn seiliedig ar y math o ddeiet rydych chi'n ei ddilyn a'ch anghenion calorïau ar gyfer colli pwysau neu gynnal a chadw.

Bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster iach

Waeth bynnag y math o ddeiet rydych chi'n ei ddilyn, mae'n bwysig cael cydbwysedd o wahanol fathau o frasterau iach bob dydd.

Yn ffodus, gall llawer o fwydydd blasus ddarparu'r braster sydd ei angen arnoch chi.

Er bod y mwyafrif o fwydydd yn cynnwys cymysgedd o frasterau gwahanol, mae rhai yn arbennig o uchel mewn rhai mathau.

Isod mae enghreifftiau o fwydydd sy'n llawn gwahanol fathau o frasterau iach.

Braster mono-annirlawn

Mae brasterau mono-annirlawn i'w cael yn y mwyafrif o fwydydd planhigion ac anifeiliaid, ond mae rhai bwydydd yn arbennig o gyfoethog ynddynt.

Mae'r rhain yn cynnwys:

  • olew olewydd
  • olewydd
  • cnau macadamia
  • almonau
  • pecans
  • cnau cyll
  • pistachios
  • cnau daear
  • afocados
  • porc
  • cig eidion

Mae'r holl fwydydd hyn hefyd yn cynnwys brasterau aml-annirlawn omega-6.

Braster aml-annirlawn

Mae brasterau Omega-6 yn bresennol yn y mwyafrif o fwydydd planhigion ac anifeiliaid, gan gynnwys y rhai a grybwyllwyd uchod.

Fodd bynnag, mae cael brasterau omega-3 digonol yn cymryd ychydig mwy o waith.

Ymhlith y bwydydd sy'n llawn omega-3au mae:

  • eog
  • sardinau
  • penwaig
  • macrell
  • brwyniaid
  • hadau chia
  • llin llin
  • cnau Ffrengig

Mae'n werth nodi bod bwydydd planhigion, fel llin, yn cynnwys asid alffa-linolenig (ALA). Gall hyn drosi i asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA), a allai fod â buddion iechyd.

Fodd bynnag, mae cyfradd trosi ALA i'r EPA omega-3s a DHA yn wael ().

Braster dirlawn

Mae bwydydd iach sy'n cynnwys llawer o fraster dirlawn yn cynnwys:

  • olew cnau coco
  • olew palmwydd
  • llaethdy llaeth cyflawn, fel iogwrt braster llawn
  • caws mascarpone
  • caws cheddar
  • cig oen

Crynodeb: Dewiswch amrywiaeth o fwydydd iach sy'n darparu brasterau
pob un o'r gwahanol grwpiau bob dydd, yn enwedig brasterau omega-3.

Y llinell waelod

Mae brasterau yn cyflawni nifer o swyddogaethau pwysig, ynghyd â gwneud i fwydydd flasu'n well a'ch helpu i deimlo'n fodlon.

Yn ffodus, mae ystod eithaf mawr o gymeriant braster yn cael ei ystyried yn iach mewn gwirionedd.

Gall bwyta'r symiau cywir a'r mathau cywir o fraster fynd yn bell tuag at leihau risg clefydau a gwella'ch iechyd yn gyffredinol.

Erthyglau Ffres

Siwgr gwaed isel - hunanofal
Meddygaeth

Siwgr gwaed isel - hunanofal

Mae iwgr gwaed i el yn gyflwr y'n digwydd pan fydd eich iwgr gwaed (glwco ) yn i na'r arfer. Gall iwgr gwaed i el ddigwydd mewn pobl â diabete y'n cymryd in wlin neu rai meddyginiaeth...
Clefyd Ménière
Meddygaeth

Clefyd Ménière

Mae clefyd Ménière yn anhwylder clu t mewnol y'n effeithio ar gydbwy edd a chlyw.Mae eich clu t fewnol yn cynnwy tiwbiau llawn hylif o'r enw labyrinth . Mae'r tiwbiau hyn, ynghyd...