Sut i Rhedeg Rasys Cefn wrth Gefn Heb Ladd Eich Corff

Nghynnwys

• Blaenoriaethwch eich nodau.
• Amserwch hi'n iawn.
• Cynllunio ymlaen.
• Adeiladu eich corff.
• Adennill y dde.
• Adolygiad ar gyfer

Pan fyddaf yn troedio'r llinell ym Marathon y Byd Walt Disney ym mis Ionawr, dim ond wyth wythnos fydd hi ar ôl rasio Marathon Philadelphia ym mis Tachwedd. Dydw i ddim ar fy mhen fy hun. Mae digon o redwyr yn ceisio cyfnewid am ffitrwydd hanner marathon neu farathon trwy sleifio ras arall i'w cylchoedd hyfforddi. Dywed Michelle Cilenti, therapydd corfforol orthopedig a bwrdd chwaraeon yn yr Ysbyty Llawfeddygaeth Arbennig yn Ninas Efrog Newydd, ei bod yn gweld rhedwyr yn gwneud dyletswydd ddwbl fel mater o drefn, yn enwedig yn ystod tymor cwympo a gaeaf.

Ond os ydych chi, fel fi - eisiau osgoi taith i'r PT, sut ydych chi'n paratoi'ch corff ar gyfer trylwyredd rasys ymestynnol sawl wythnos yn unig? Cynlluniwch eich cylch hyfforddi cyfan yn ofalus, blaenoriaethwch eich nodau ar gyfer pob ras, cryfhewch eich corff dros amser, ac yn bwysicaf oll-rhowch sylw arbennig i adferiad. Dyma sut. (Hefyd edrychwch ar y pethau hyn mae pob therapydd corfforol eisiau i redwyr ddechrau gwneud cyn gynted â phosib.)

Blaenoriaethwch eich nodau.

Mae sut rydych chi'n taclo pob ras yn bwysig. "Beth yw eich nodau ar gyfer ras un yn erbyn ras dau?" yn gofyn i Cilenti, sydd hefyd yn hyfforddwr rhedeg wedi'i ardystio gan USATF.

Er y gall rhedwyr profiadol drin y ddau ddigwyddiad fel ymdrechion nod, nid yw'n ddelfrydol nac yn cael ei argymell ar gyfer rhedwyr newydd, meddai Cilenti. "Os yw'n rhedwr sydd ond wedi rhedeg un neu ddau farathon, mae'n debyg ei bod yn well dewis un fel eich prif flaenoriaeth," meddai. Er mai Philadelphia fydd fy 10fed marathon, byddaf yn dal i wrando ar ei chyngor ac yn defnyddio Walt Disney World fel lap buddugoliaeth hwyliog. (Ystyriwch un o'r hanner marathonau teilwng hyn ar y rhestr bwced.)

Mae hanner marathonau yn gwneud y gamp ychydig yn fwy doable - gwnewch yn siŵr eu bod o leiaf chwech i wyth wythnos ar wahân, yn rhybuddio John Honerkamp, ​​sylfaenydd a Phrif Swyddog Gweithredol Run Kamp, gwasanaeth hyfforddi ac ymgynghori sy'n cael ei redeg. Hyd yn oed wedyn, ni welwch fanteision fel Shalane Flanagan neu Desiree Linden (enillydd uwch-ysbrydoledig Marathon Boston 2018) yn cynllunio rasys cefn wrth gefn ymlaen llaw.

Y dewis gwell yw gwneud marathon yr ail hanner yn nod "A" i chi. "Gallwch ddefnyddio ras rhif un ar gyfer hyfforddiant a ras rhif dau ar gyfer perfformiad brig," meddai Honerkamp, ​​sydd wedi hyfforddi miloedd o redwyr, gan weithio gyda chwmnïau fel New Balance a New York Road Runners. "Ni fydd yr hanner marathon cyntaf yn cymryd cymaint â hynny ohonoch chi, felly os oes gennych chi bedair i wyth wythnos tan yr ail ras, byddwch chi'n iawn."

Ond o ran marathonau, mae'r gwrthwyneb yn wir. "Yn nodweddiadol, rydw i'n dweud wrth fy rhedwyr i rasio marathon rhif un a gwneud marathon rhif dau fel taith hwyliog o amgylch y ddinas neu gefn gwlad," meddai Honerkamp, ​​sydd wedi mynd i'r afael â dares dwbl ddwywaith gan ddefnyddio'r strategaeth honno, gan redeg y marathon cyntaf iddo'i hun, yna pacio enwogion. athletwyr fel y sglefriwr cyflymder byr Olympaidd Apolo Ohno a'r chwaraewr tenis Caroline Wozniacki.

Os ydych chi'n cymysgu pellteroedd, mae combo un-dau delfrydol yn ras alawon hanner marathon ac yna marathon dair i chwe wythnos yn ddiweddarach, meddai Honerkamp. Trin yr wythnos ar ôl yr hanner marathon fel adferiad cyn plymio'n ôl i hyfforddiant.

Amserwch hi'n iawn.

Gall rhedwyr sydd ag wyth wythnos i'w sbario fynd yn ôl i hyfforddiant rhwng digwyddiadau, ond dylid ystyried bylchau byrrach rhwng rasys yn fodd adfer / cynnal a chadw. (Gweler: Pa mor hir ddylwn i ei gymryd i ffwrdd o redeg ar ôl ras?) Dyna'r amser byrraf sydd ei angen arnoch i wneud unrhyw gynnydd, meddai Cilenti-gydag o leiaf pythefnos yr un ar gyfer adferiad a meinhau, a bloc o hyfforddiant rhyngddynt . "Mae'n cymryd pythefnos i gael enillion o'ch rhediad hir diwethaf, felly dyna pam nad oes diben gwneud rhediad hir yr wythnos cyn eich marathon," meddai Cilenti. Oni bai bod gennych yr wyth wythnos lawn honno rhwng rasys, nid yw Honerkamp na Cilenti yn argymell gwneud unrhyw sesiynau heriol yn y canol. Canolbwyntiwch yn lle hynny ar ymdrechion hawdd i ganolig.

Chi gallai strwythurwch eich wythnosau mewn limbo fel hynny: Treuliwch yr wythnos neu ddwy gyntaf yn gorffwys, gan leddfu yn ôl i rediadau ysgafn yn yr ail neu'r drydedd wythnos, yn awgrymu Honerkamp. Erbyn wythnos pedwar, anelwch at lwyth hyfforddi rheolaidd gyda sesiynau gwaith hawdd yn unig. Yn wythnos pump, taclo rhywfaint o ansawdd a rhediadau hirach - ond dim ond hyd at ymdrech ganolig, meddai Cilenti. Erbyn y chweched wythnos, dechreuwch feicio i lawr i'ch tapr tan eich ras nesaf ar ddiwedd yr wythfed wythnos.

Os oes gennych lai nag wyth wythnos rhwng digwyddiadau, cadwch yr holl ddiwrnodau adfer a meinhau, ond cwtogwch ar y sesiynau rhedeg yn ôl yr angen. Os ydych chi'n teimlo fel symud ond ddim eisiau peryglu'ch adferiad, ceisiwch nyddu neu nofio: "Mae gen i hefyd i'm rhedwyr wneud mwy o draws-hyfforddi, fel y gallant fanteisio ar eu cardio heb guro eu coesau," meddai Honerkamp.

Cynllunio ymlaen.

Yn ddelfrydol, cynlluniwch y ddwy ras fel rhan o un cylch hyfforddi mwy. "Rhaid i chi feddwl am bopeth gyda'ch gilydd," meddai Cilenti.

Os nad oedd rasio eto yn rhan o'r cynllun i ddechrau, meddyliwch pam rydych chi eisiau ail-redeg. Os gwnaethoch chi rasio mewn tywydd gwael, gydag annwyd, neu adael yn gynnar yn y gêm, chi gallai ceisiwch eto, mae Cilenti a Honerkamp yn cytuno. Achos pwynt: Gollyngodd Galen Rupp allan o Marathon Boston 2018 nor'easter-plagu gyda symptomau hypothermia, yna ail-grwpio i ennill Marathon Prague (gydag amser gorau personol!) Dair wythnos yn ddiweddarach.

Ond os mai eich ffitrwydd oedd ar fai, ailystyriwch. "Byddwn yn annog rhedwyr i ddarganfod pam eu bod wedi cael ras ofnadwy," meddai Cilenti. "Os yw'n broblem gyda'ch hyfforddiant, ni fydd cwpl o wythnosau'n newid llawer, felly efallai nad dyna'r syniad gorau i redeg un arall mor gyflym." (Fe ddylech chi hefyd ystyried y pethau hyn cyn rasio gydag anaf.)

Dywed Honerkamp ei fod yn ceisio siarad ei redwyr allan o drosglwyddiadau byrfyfyr ar ôl ras wael. "Anaml y mae hyn yn gweithio neu'n gorffen yn dda," meddai. "Mae mor anodd codi am farathon arall yn feddyliol ac yn gorfforol ychydig wythnosau'n ddiweddarach."

A dechreuwyr, gwrandewch: Os ydych chi newydd orffen eich hanner cyntaf neu farathon llawn ac yn mor gyffrous ni allwch aros i wneud un arall, daliwch ati i ddarllen.

Adeiladu eich corff.

Cyn mynd i’r afael â hanner marathonau neu farathonau cefn wrth gefn, gwnewch yn siŵr bod eich corff yn barod i fynd y pellter trwy hyfforddiant cryfder. "Cryfhau yw'r prif beth nad yw'r mwyafrif o redwyr yn ei wneud," meddai Cilenti. "Hoffem weld mwy o wir hyfforddiant gwrthiant - gan ddefnyddio pwysau yn y gampfa mewn gwirionedd, gan dargedu'r cluniau, y craidd, a'r cwadiau. Yn nodweddiadol, pan ddaw rhedwyr i mewn am therapi corfforol, dyna'r prif grwpiau cyhyrau sy'n wan iawn." Gall ychwanegu un neu ddau o ymarferion syml i'ch trefn cynhesu neu gampfa wneud gwahaniaeth enfawr, meddai. Pan nad ydych chi'n siŵr, ymgynghorwch â hyfforddwr a all helpu i deilwra rhaglen gryfder i chi.

Yn anad dim, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n rhoi'r gwaith i mewn yn ystod y misoedd ac, ie, flynyddoedd cyn diwrnodau ras "deublyg". "Os ydych chi'n mynd i wneud rasys pellter hir gefn wrth gefn, dylai fod gennych chi sylfaen hyfforddi braf a rhywfaint o brofiad gyda'r pellter rydych chi'n rasio i ddechrau," meddai Cilenti. Rho ychydig o hanner marathonau neu farathonau unigol cyn ystyried lluosrifau mewn un cylch. "Dylai fod gennych gefndir rhedeg da cyn i chi ddechrau pellter rhedeg. Ar gyfer rasys cefn wrth gefn, dylech gael mwy fyth o brofiad."

Adennill y dde.

Beth bynnag a wnewch, gwnewch adferiad yn brif flaenoriaeth ichi. "Adferiad yw'r peth pwysicaf y gallwch chi ei wneud," meddai Cilenti. "Os ydych chi'n cyflwyno'r hyfforddiant hwnnw - rhaglen 16 wythnos, 20 wythnos yn ddamcaniaethol, mae'ch corff wedi'i hyfforddi i redeg eich ail ras cwpl wythnosau'n ddiweddarach." (Gwnewch yn siŵr eich bod yn dilyn y to-dos hyn ar gyfer adferiad marathon ac adferiad hanner marathon.)

Peidiwch â straen dros ffitrwydd; ni fyddwch yn ennill unrhyw fudd cyflymder yn ystod yr ychydig wythnosau hynny beth bynnag, meddai Cilenti. Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar ddod â'ch corff yn ôl i gyflwr parod ar gyfer rasio a gorffwys. Blaenoriaethwch faeth, hydradiad, rholio ewyn, a thylino chwaraeon fel y gallwch redeg eich ail ras gyda chymaint o egni a thanwydd ag y gwnaethoch redeg eich ras gyntaf, meddai Cilenti. "Mae'r holl hyfforddiant hwnnw'n mynd allan y ffenest os na wnewch chi hynny."

Dylai unrhyw gyfnod sy'n fyrrach na phedair wythnos rhwng digwyddiadau ganolbwyntio'n llwyr ar adferiad, meddai Honerkamp. "Mae llawer yn dibynnu ar sut rydych chi'n teimlo," ychwanega. "Yn nodweddiadol, nid wyf yn rhoi cynllun gwirioneddol i'm rhedwyr bob wythnos nes i mi weld sut maen nhw'n trin adferiad."

I fesur eich cynnydd, gwnewch wiriad corff. Os ydych chi'n gefeillio pan ewch chi i lawr y grisiau, cerdded i lawr bryniau, neu gymudo i'r gwaith, dywed Cilenti nad ydych chi'n barod i fwrw ymlaen. "Ar ôl i chi redeg marathon neu hanner marathon, rydych chi'n mynd i deimlo eich bod chi'n rhedeg i lawr. Mae'n normal teimlo poenau," meddai Cilenti. "Os ydych chi'n dal i deimlo anghysur mawr ar ôl wythnos neu bythefnos, mae angen mwy o amser arnoch chi." Ystyriwch weld meddyg neu therapydd corfforol cyn eich ras nesaf.

Adolygiad ar gyfer