5 Ymarfer Cryfhau ar gyfer Poen Cefn Is

Nghynnwys

• Beth sy'n achosi poen cefn isel?
• 1. Pontydd
• 2. Symud i mewn
• 3. Mae gorwedd coes ochrol yn codi
• 4. Supermans
• 5. Cyrlau rhannol
• Rhybuddion
• Y tecawê
• Symudiadau Meddwl: Llif Ioga 15 Munud ar gyfer Poen Cefn

Dechreuwch yn gryf

Mae ein cyrff yn gweithredu ar eu gorau pan fydd cyhyrau'n gweithio mewn cydamseriad â'i gilydd.

Weithiau gall cyhyrau gwan, yn enwedig y rhai yn eich craidd a'ch pelfis, arwain at boen cefn neu anaf.

Gall poen cefn isel ymyrryd â'ch gweithgareddau beunyddiol. Mae ymchwil wedi dangos y gall ymarferion cryfhau fod yn fuddiol wrth drin poen cefn isel.

Byw ffordd iach o fyw yw'r ffordd orau i atal poen yng ngwaelod y cefn. Bydd lleihau magu pwysau, adeiladu cryfder, ac osgoi gweithgareddau peryglus yn helpu i leihau poen cefn isel wrth i chi heneiddio.

Beth sy'n achosi poen cefn isel?

Yn yr Unol Daleithiau, poen cefn isel yw'r pumed rheswm mwyaf cyffredin mae pobl yn ymweld â'r meddyg.

Mae mwy na’r ymweliadau hyn ar gyfer poen cefn isel nonspecific, neu boen nad yw’n cael ei achosi gan glefyd neu annormaledd asgwrn cefn.

Gall poen cefn amhenodol gael ei achosi gan:

• sbasmau cyhyrau
• straen cyhyrau
• anafiadau i'r nerfau
• newidiadau dirywiol

Mae rhai achosion penodol a mwy difrifol o boen cefn yn cynnwys:

• toriadau cywasgu
• stenosis asgwrn cefn
• herniation disg
• canser
• haint
• spondylolisthesis
• anhwylderau niwrolegol

Rhowch gynnig ar yr ymarferion syml, di-offer hyn i gryfhau'r cyhyrau sy'n cynnal eich asgwrn cefn.

Gall ennill cryfder arwain at lai o boen a chamweithrediad. Gwiriwch â'ch meddyg neu therapydd cyn dechrau'r ymarferion hyn i sicrhau eu bod yn iawn ar gyfer eich sefyllfa.

1. Pontydd

Y gluteus maximus yw cyhyr mawr y pen-ôl. Mae'n un o'r cyhyrau cryfaf yn y corff. Mae'n gyfrifol am symud wrth y glun, gan gynnwys gweithgareddau estyn clun fel sgwatiau.

Gall gwendid yn y cyhyrau gluteus gyfrannu at boen cefn. Mae hyn oherwydd eu bod yn sefydlogwyr pwysig cymalau y glun ac yn is yn ôl yn ystod symudiadau fel cerdded.

Gweithiodd y cyhyrau: gluteus maximus

1. Gorweddwch ar y ddaear gyda'ch traed yn fflat ar y llawr, lled y glun ar wahân.
2. Gyda'ch dwylo wrth eich ochrau, gwasgwch eich traed i'r llawr wrth i chi godi'ch pen-ôl yn araf o'r ddaear nes bod eich corff mewn un llinell syth. Cadwch eich ysgwyddau ar y llawr. Daliwch am 10 i 15 eiliad.
3. Yn is i lawr.
4. Ailadroddwch 15 gwaith.
5. Perfformio 3 set. Gorffwyswch am un munud rhwng pob set.

2. Symud i mewn

Yr abdomen abdomenol yw'r cyhyr sy'n lapio o amgylch y llinell ganol. Mae'n helpu i gynnal yr asgwrn cefn a'r abdomen.

Mae'n bwysig ar gyfer sefydlogi cymalau yr asgwrn cefn ac atal anaf wrth symud.

Gweithiodd y cyhyrau: abdominis traws

1. Gorweddwch ar y ddaear gyda'ch traed yn fflat ar y llawr, lled y glun ar wahân.
2. Ymlaciwch eich dwylo wrth eich ochrau.
3. Cymerwch anadlu dwfn. Anadlwch allan a thynnwch eich botwm bol i mewn tuag at eich asgwrn cefn, gan ymgysylltu â chyhyrau eich abdomen heb ogwyddo'ch cluniau.
4. Daliwch am 5 eiliad.
5. Ailadroddwch 5 gwaith.

3. Mae gorwedd coes ochrol yn codi

Mae cyhyrau abductor y glun yn helpu i godi'ch coes i'r ochr, i ffwrdd o'ch corff. Maen nhw hefyd yn helpu i gefnogi'ch pelfis pan fyddwch chi'n sefyll ar un goes.

Pan fydd y cyhyrau hyn yn wan, gall effeithio ar eich cydbwysedd a'ch symudedd. Gall hefyd achosi poen cefn isel oherwydd ansefydlogrwydd.

Gweithiodd y cyhyrau: gluteus medius

1. Gorweddwch ar un ochr, gan gadw'ch coes isaf wedi'i phlygu ychydig ar y ddaear.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd trwy dynnu'ch botwm bol tuag at eich asgwrn cefn.
3. Codwch eich coes uchaf heb symud gweddill eich corff.
4. Daliwch am 2 eiliad ar y brig. Ailadroddwch 10 gwaith.
5. Ailadroddwch yr ochr arall. Perfformio 3 set ar bob ochr.

4. Supermans

Mae eich estynwyr cefn yn rhedeg ar hyd eich asgwrn cefn. Maen nhw'n eich helpu chi i gynnal safle unionsyth, cefnogi'ch asgwrn cefn a'ch esgyrn pelfig, ac yn eich galluogi i fwa eich cefn.

Os yw'r ymarfer hwn yn gwaethygu'ch poen cefn, stopiwch ei wneud nes i chi gael gwerthusiad pellach. Efallai y bydd angen i'ch meddyg ddiystyru achosion mwy difrifol eich poen cefn.

Gweithiodd y cyhyrau: cefn, pen-ôl a chluniau, ysgwyddau

1. Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen a'ch coesau yn hir.
2. Codwch eich dwylo a'ch traed oddi ar y ddaear tua 6 modfedd, neu nes eich bod chi'n teimlo crebachiad yn eich cefn isaf.
3. Ymgysylltwch â'ch cyhyrau craidd trwy godi'ch botwm bol ychydig oddi ar y llawr. Cyrraedd gyda'ch dwylo a'ch traed. Gwnewch yn siŵr eich bod yn edrych ar y llawr yn ystod yr ymarfer hwn er mwyn osgoi straen gwddf.
4. Daliwch am 2 eiliad.
5. Dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch 10 gwaith.

5. Cyrlau rhannol

Mae cyhyrau'r abdomen yn chwarae rhan sylweddol wrth gefnogi'r asgwrn cefn. Gall cyhyrau abdomen cryf helpu i gynnal aliniad clun iawn. Gall hyn gyfrannu at gryfder a sefydlogrwydd craidd cyffredinol.

Gweithiodd y cyhyrau: rectus abdominus, abdominis traws

1. Gorweddwch ar y ddaear gyda'ch traed yn fflat ar y llawr, gan gadw'ch pengliniau'n blygu.
2. Croeswch eich dwylo dros eich brest.
3. Cymerwch anadl ddwfn. Wrth i chi anadlu allan, breichiwch eich abdomen trwy dynnu'ch botwm bol tuag at eich asgwrn cefn.
4. Codwch eich ysgwyddau oddi ar y ddaear yn araf ychydig fodfeddi. Ceisiwch gadw'ch gwddf yn unol â'ch asgwrn cefn yn lle talgrynnu, er mwyn osgoi tynnu i fyny â'ch gwddf.
5. Dychwelwch i'r man cychwyn.
6. Ailadroddwch 10 gwaith. Perfformio 3 set.

Rhybuddion

Ymgynghorwch â meddyg bob amser cyn dechrau rhaglen ymarfer corff newydd.

Os cawsoch anaf trawmatig fel cwymp neu ddamwain, ceisiwch gymorth meddygol a gwerthusiad pellach bob amser i ddiystyru cyflyrau difrifol.

Os yw'r ymarferion hyn yn achosi i'ch poen cefn gynyddu, stopiwch a cheisiwch gymorth meddygol. Dim ond gweithio o fewn eich terfynau corfforol. Gall gwneud gormod yn rhy gyflym gynyddu poen cefn ac arafu'r broses iacháu.

Y tecawê

Mae ymarferion cryfhau cefn isel yn ffordd wych o atal poen cefn isel cylchol.

Mae cyhyrau craidd cryfach yn helpu i gynyddu sefydlogrwydd, lleihau eich siawns o gael anaf, a gwella swyddogaeth.

Gall addasu gweithgareddau dyddiol fel sgwatio i lawr i godi eitemau hefyd helpu i atal poen cefn isel neu sbasmau cyhyrau.

Dechreuwch ymgorffori'r ymarferion syml, di-offer hyn yn eich trefn ddyddiol a medi'r buddion am flynyddoedd i ddod.

Symudiadau Meddwl: Llif Ioga 15 Munud ar gyfer Poen Cefn

Mae Natasha yn therapydd galwedigaethol trwyddedig a hyfforddwr lles ac mae wedi bod yn gweithio gyda chleientiaid o bob oed a lefel ffitrwydd am y 10 mlynedd diwethaf. Mae ganddi gefndir mewn cinesioleg ac adsefydlu. Trwy hyfforddi ac addysg, mae ei chleientiaid yn gallu byw ffordd iachach o fyw a lleihau eu risg ar gyfer afiechyd, anaf ac anabledd yn ddiweddarach mewn bywyd. Mae hi'n flogiwr brwd ac yn awdur ar ei liwt ei hun ac yn mwynhau treulio amser ar y traeth, gweithio allan, mynd â'i chi ar heiciau, a chwarae gyda'i theulu.