Dyma Beth ddylech chi ei wneud os oes gennych chi ymosodiad panig yn gyhoeddus

Nghynnwys

• 1. Cadwch “cit tawelu” yn eich bag neu gar
• 2. Ewch â'ch hun i le diogel
• 3. Gofynnwch am help os oes ei angen arnoch chi
• 4. Lleddfu eich hun yn union fel y byddech chi gartref
• 5. Arhoswch lle rydych chi
• Gall defnyddio'r technegau hyn helpu i gael gwared ar bŵer pwl o banig cyhoeddus

Gall ymosodiadau panig yn gyhoeddus fod yn frawychus. Dyma 5 ffordd i'w llywio'n ddiogel.

Am y blynyddoedd diwethaf, mae pyliau o banig wedi bod yn rhan o fy mywyd.

Fel rheol, dau neu dri y mis ydw i ar gyfartaledd, er fy mod i wedi mynd fisoedd heb gael un o gwbl, ac maen nhw fel arfer yn digwydd gartref. Pan fydd un yn cychwyn gartref, gwn y gallaf gael gafael ar fy olew hanfodol lafant, blanced wedi'i phwysoli, a meddyginiaeth os bydd ei angen arnaf.

O fewn munudau, mae cyfradd curiad fy nghalon yn arafu ac mae fy anadlu'n normaleiddio.

Ond cael pwl o banig yn gyhoeddus? Mae honno'n senario hollol wahanol.

Rwyf wedi bod yn hysbys fy mod wedi profi panig ar awyrennau, sy'n lle panig eithaf cyffredin yn gyffredinol. Ond maen nhw hefyd yn digwydd mewn lleoedd cwbl annisgwyl, fel y siop groser pan fydd eiliau a thorfeydd tynn yn fy llethu. Neu fordaith gwylio dolffiniaid hyd yn oed pan aeth y tonnau yn annioddefol o fân.

Yn fy meddwl i, mae pyliau o banig cyhoeddus yn y gorffennol yn aros allan oherwydd eu bod yn teimlo'n ddwysach ac nid oeddwn yn barod.

Cred Dr. Kristin Bianchi, seicolegydd yng Nghanolfan Pryder a Newid Ymddygiad Maryland, fod pyliau o banig cyhoeddus yn gosod eu cyfres unigryw eu hunain o heriau.

“Mae’n tueddu i fod yn fwy trallodus i bobl gael pyliau o banig yn gyhoeddus nag yn y cartref oherwydd bod ganddynt fynediad haws at weithgareddau tawelu a phobl yn eu cartrefi nag y byddent mewn lleoliad cyhoeddus,” meddai.

“Ar ben hynny, gartref, gall pobl brofi eu pyliau o banig‘ yn breifat ’heb ofni i rywun arall sylwi ar eu trallod a meddwl tybed beth allai fod yn anghywir,” ychwanega.

Yn ogystal â theimlo'n barod, roedd yn rhaid i mi hefyd ymgiprys â theimlo cywilydd a chywilydd o gael pwl o banig yng nghanol dieithriaid. Ac mae'n ymddangos nad ydw i ar fy mhen fy hun yn hyn.

Gall stigma ac embaras, eglura Bianchi, fod yn rhan fawr o byliau o banig cyhoeddus. Mae hi’n disgrifio cleientiaid sy’n datgelu eu bod yn ofni “tynnu sylw atynt eu hunain neu‘ wneud golygfa ’” yn ystod pwl o banig cyhoeddus.

“Maent yn aml yn adrodd eu bod yn poeni y gallai eraill feddwl eu bod yn‘ wallgof ’neu’n‘ ansefydlog. ’”

Ond mae Bianchi yn pwysleisio ei bod yn bwysig cofio efallai na fydd symptomau pwl o banig hyd yn oed yn amlwg i bobl eraill.

“Mewn achosion eraill, gallai trallod unigolyn fod yn fwy amlwg i rywun o’r tu allan, ond nid yw hynny’n golygu y bydd y [dieithryn] yn neidio i gasgliadau ofnadwy ynglŷn â [y person sy’n profi’r pwl o banig]. Efallai y bydd arsylwyr yn meddwl yn syml nad yw’r dioddefwr yn teimlo’n dda, neu ei fod wedi cynhyrfu ac yn cael diwrnod gwael, ”ychwanega.

Felly beth ddylech chi ei wneud os byddwch chi'n cael pwl o banig yn gyhoeddus? Gofynasom i Bianchi rannu pum awgrym i'w llywio mewn ffordd iach. Dyma beth mae hi'n ei awgrymu:

1. Cadwch “cit tawelu” yn eich bag neu gar

Os ydych chi'n gwybod eich bod chi'n dueddol o gael pyliau o banig sy'n digwydd y tu allan i'ch cartref, paratowch gyda phecyn symudol bach.

Mae Dr. Bianchi yn argymell cynnwys eitemau a all eich helpu i arafu eich anadlu a chysylltu â'r presennol. Gall yr eitemau hyn gynnwys:

• cerrig llyfn
• olewau hanfodol
• breichled neu fwclis gleiniog i gyffwrdd â hi
• potel fach o swigod i chwythu
• datganiadau ymdopi wedi'u hysgrifennu ar gardiau mynegai
• minau
• llyfr lliwio

2. Ewch â'ch hun i le diogel

Gall pwl o banig adael i'ch corff deimlo'n barlysu, felly gall fod yn anodd mynd allan o dorf neu i le diogel, tawel. Pan fydd hyn yn digwydd, gwnewch eich gorau i symud eich corff a dod o hyd i le sy'n gymharol rhydd o sŵn ac sydd â llai o ysgogiadau na lleoliad cyhoeddus mawr.

“Gallai hyn olygu camu y tu allan lle mae mwy o le ac awyr iach, eistedd mewn swyddfa wag os ydych chi mewn lleoliad gwaith, symud i res wag ar gludiant cyhoeddus, neu roi clustffonau sy'n canslo sŵn os nad yw'n bosibl dod o hyd i lle tawelach yn unrhyw un o'r lleoliadau hyn, ”eglura Bianchi.

Pan fyddwch chi yn y gofod newydd hwnnw, neu pan fydd eich clustffonau sy'n canslo sŵn ymlaen, mae Bianchi hefyd yn cynghori i gymryd anadliadau araf, dwfn a defnyddio offer ymdopi eraill i reoli'r pwl o banig.

3. Gofynnwch am help os oes ei angen arnoch chi

Efallai y bydd eich pwl o banig mor ddifrifol nes eich bod chi'n teimlo na allwch chi ei drin ar eich pen eich hun. Os ydych chi ar eich pen eich hun, mae'n berffaith iawn gofyn i rywun gerllaw am help.

“Nid oes un ffordd ragnodedig i ofyn am help yn ystod pwl o banig. Oherwydd mae'n debyg na fyddai'r person cyffredin ar y stryd yn gwybod beth i'w wneud mewn ymateb i gais i helpu rhywun sy'n cael pwl o banig, gall fod yn ddefnyddiol ysgrifennu ar gerdyn o flaen amser yr hyn y gallai fod ei angen arnoch gan ddieithryn i mewn digwyddiad o’r fath, ”yn cynghori Bianchi.

“Trwy hynny, gallwch ymgynghori â’r rhestr hon i loncian eich cof pe bai angen help arnoch gan berson anhysbys yn ystod pwl o banig.”

Ychwanegodd Bianchi, wrth wneud cais am help, ei bod yn fwyaf effeithiol egluro ymlaen llaw eich bod yn cael pwl o banig a bod angen rhywfaint o gymorth arnoch. Yna nodwch yn benodol pa fath o gymorth sydd ei angen arnoch chi, fel benthyca ffôn, galw cab, neu ofyn am gyfarwyddiadau i'r cyfleuster meddygol agosaf.

4. Lleddfu eich hun yn union fel y byddech chi gartref

Os ydych chi'n gyhoeddus, trowch at eich mecanweithiau ymdopi rheolaidd i gael help, meddai Bianchi.

Mae hi'n enwi rhai o'r dulliau mwyaf effeithiol fel:

• arafu eich anadlu (gallwch ddefnyddio ap symudol i'ch helpu i ymlacio)
• anadlu o'ch diaffram
• dod â'ch hun i'r foment bresennol
• ailadrodd datganiadau ymdopi yn fewnol

5. Arhoswch lle rydych chi

Yn olaf, mae Dr. Bianchi yn argymell peidio â dychwelyd adref yn syth pe bai pwl o banig mewn man cyhoeddus. Yn lle hynny, mae hi'n annog cleientiaid i aros lle maen nhw a chymryd rhan mewn unrhyw weithredoedd o hunanofal sydd ar gael.

Gallai'r rhain gynnwys:

• yfed diod gynnes neu oer lleddfol
• cael byrbryd i ailgyflenwi siwgr gwaed
• mynd am dro hamddenol
• myfyrio
• estyn allan at berson cefnogol
• darllen neu arlunio

Gall defnyddio'r technegau hyn helpu i gael gwared ar bŵer pwl o banig cyhoeddus

Gall pyliau o banig yn gyhoeddus fod yn frawychus, yn enwedig os nad ydych chi'n barod ac ar eich pen eich hun. Fodd bynnag, gall gwybod technegau ar gyfer llywio un, os a phan fydd un yn digwydd, gael gwared ar bŵer pwl o banig cyhoeddus.

Ystyriwch ddod yn gyfarwydd â'r technegau a restrir uchod. Ac i gael mwy o wybodaeth ar sut i lywio pwl o banig, ewch yma.

Mae Shelby Deering yn awdur ffordd o fyw wedi’i leoli yn Madison, Wisconsin, gyda gradd meistr mewn newyddiaduraeth. Mae hi'n arbenigo mewn ysgrifennu am les ac am y 13 blynedd diwethaf mae wedi cyfrannu at allfeydd cenedlaethol gan gynnwys Atal, Runner’s World, Well + Good, a mwy. Pan nad yw hi'n ysgrifennu, fe welwch hi'n myfyrio, chwilio am gynhyrchion harddwch organig newydd, neu archwilio llwybrau lleol gyda'i gŵr a'i chorgi, Ginger.