Mae'ch Pryder yn Caru Siwgr. Bwyta'r 3 Peth Yn hytrach

Nghynnwys

• A yw'n bryd ffosio siwgr?
• 1. Gall siwgr effeithio ar eich hwyliau
• 2. Gall wanhau'ch gallu i ddelio â straen
• 3. Gall siwgr gynyddu eich risg ar gyfer datblygu iselder
• 4. Gall tynnu allan o losin deimlo fel pwl o banig
• 5. Mae siwgr yn lleihau pŵer eich ymennydd
• Os ydych chi'n chwennych losin, dyma beth i'w fwyta yn lle
• Smwddi Te Cogydd Uma’s Chai
• Cynhwysion
• Dewisol
• Cyfarwyddiadau
• Awgrymiadau Chef Uma
• Cogydd Uma’s Watermelon Pops
• Cynhwysion
• Dewisol
• Cyfarwyddiadau
• Awgrymiadau Chef Uma
• Tatws Melys Rhost-popty Cogydd Uma gyda Gludo Miso Coch
• Cynhwysion
• Cyfarwyddiadau
• Awgrymiadau Chef Uma

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

A yw'n bryd ffosio siwgr?

Nid yw'n gyfrinach y gall siwgr achosi problemau os ydych chi'n ymroi ychydig gormod o'r pethau melys. Yn dal i fod, mae'r rhan fwyaf o Americanwyr yn bwyta gormod o siwgr.

Mae'r effeithiau niweidiol y gall eu cael ar eich iechyd corfforol yn cael eu hastudio'n dda, a dyna pam rydyn ni'n siarad cymaint am leihau cymeriant siwgr i leihau risg yr effeithiau hyn, fel clefyd cronig.

Er y gall ditio'r pethau melys arwain at eich iachach yn gorfforol, yr effaith y mae siwgr yn ei chael ar ein hiechyd meddwl sy'n werth ail-edrych.

1. Gall siwgr effeithio ar eich hwyliau

Mae'n debyg eich bod wedi clywed am y term “brwyn siwgr” - ac efallai eich bod hyd yn oed wedi troi at toesen neu soda i gael hwb ychwanegol yn ystod diwrnod hir.

Ac eto, efallai na fydd siwgr yn rhywbeth mor gadarnhaol i mi wedi'r cyfan. Mae ymchwil diweddar yn dangos nad yw danteithion siwgrog yn cael unrhyw effaith gadarnhaol ar hwyliau.

Mewn gwirionedd, gall siwgr gael yr effaith groes dros amser.

Canfu un y gall bwyta diet sy'n cynnwys llawer o siwgr gynyddu'r siawns o anhwylderau hwyliau digwyddiadau mewn dynion, ac anhwylderau hwyliau rheolaidd ymysg dynion a menywod.

Canfu un mwy diweddar fod bwyta brasterau dirlawn yn rheolaidd a siwgrau ychwanegol yn gysylltiedig â theimladau uwch o bryder mewn oedolion dros 60 oed.

Er bod angen mwy o astudiaethau i gadarnhau'r berthynas rhwng hwyliau a bwyta siwgr, mae'n bwysig ystyried sut y gall effeithio ar eich lles seicolegol.

2. Gall wanhau'ch gallu i ddelio â straen

Os yw eich syniad o ymdopi â straen yn cynnwys peint o Ben a Jerry’s, nid ydych chi ar eich pen eich hun. Mae llawer o bobl yn troi at losin siwgrog pan fyddant yn teimlo'n bryderus.

Mae hynny oherwydd bod bwydydd llawn siwgr yn gallu gallu'r corff i ymateb i straen.

Gall siwgr eich helpu i deimlo'n llai twyllodrus trwy atal yr echel adrenal bitwidol hypothalamig (HPA) yn eich ymennydd, sy'n rheoli'ch ymateb i straen.

ym Mhrifysgol California, canfu Davis fod siwgr yn atal secretion cortisol a achosir gan straen mewn cyfranogwyr benywaidd iach, gan leihau teimladau o bryder a thensiwn. Gelwir cortisol yn hormon straen.

Ac eto, gall y losin rhyddhad dros dro a ddarperir eich gwneud yn fwy dibynnol ar siwgr, a chynyddu'r risg o ordewdra a'i afiechydon cysylltiedig.

Cyfyngwyd yr astudiaeth i ddim ond 19 o ferched a gymerodd ran, ond roedd y canlyniadau'n gyson ag eraill sydd wedi edrych ar y cysylltiad rhwng siwgr a phryder mewn llygod mawr.

Er bod canfyddiadau yn dangos cysylltiad pendant rhwng cymeriant siwgr a phryder, hoffai ymchwilwyr weld mwy o astudiaethau'n cael eu gwneud ar fodau dynol.

3. Gall siwgr gynyddu eich risg ar gyfer datblygu iselder

Mae'n anodd osgoi estyn am fwydydd cysur, yn enwedig ar ôl diwrnod anodd.

Ond efallai na fydd y cylch o fwyta siwgr i reoli'ch emosiynau ond yn gwaethygu'ch teimladau o dristwch, blinder neu anobaith.

Mae astudiaethau lluosog wedi canfod cysylltiad rhwng dietau sy'n cynnwys llawer o siwgr ac iselder.

Mae gor-dybio siwgr yn sbarduno anghydbwysedd mewn rhai cemegolion ymennydd. Gall yr anghydbwysedd hwn arwain at iselder ysbryd a gallant hyd yn oed gynyddu'r risg hirdymor o ddatblygu anhwylder iechyd meddwl mewn rhai pobl.

Mewn gwirionedd, canfuwyd bod dynion a oedd yn bwyta llawer iawn o siwgr (67 gram neu fwy bob dydd) 23 y cant yn fwy tebygol o dderbyn diagnosis o iselder clinigol o fewn 5 mlynedd.

Er bod dynion yn ymwneud â'r astudiaeth yn unig, mae'r cysylltiad rhwng siwgr ac iselder i'w gael hefyd.

4. Gall tynnu allan o losin deimlo fel pwl o banig

Efallai na fydd rhoi'r gorau i siwgr wedi'i brosesu mor syml ag y tybiwch.

Gall tynnu allan o siwgr achosi sgîl-effeithiau mewn gwirionedd, fel:

• pryder
• anniddigrwydd
• dryswch
• blinder

Mae hyn wedi arwain at edrych ar sut y gall y symptomau tynnu allan o siwgr fod yn debyg i symptomau rhai sylweddau caethiwus.

“Yn y llenyddiaeth yn dangos tebygrwydd sylweddol a gorgyffwrdd rhwng cyffuriau cam-drin a siwgr,” eglura Dr. Uma Naidoo, sydd wedi ystyried yr arbenigwr bwyd hwyliau yn Ysgol Feddygol Harvard.

Pan fydd rhywun yn camddefnyddio sylwedd am gyfnod, fel cocên, mae eu corff yn mynd i gyflwr tynnu ffisiolegol pan fyddant yn rhoi'r gorau i'w ddefnyddio.

Dywed Naidoo y gall pobl sy'n bwyta llawer iawn o siwgr yn eu diet brofi'r teimlad ffisiolegol o dynnu'n ôl os ydyn nhw'n rhoi'r gorau i yfed siwgr yn sydyn.

Dyna pam efallai nad mynd twrci oer o siwgr yw'r ateb gorau i rywun sydd â phryder hefyd.

“Gall stopio cymeriant siwgr yn sydyn ddynwared tynnu’n ôl a theimlo fel pwl o banig,” meddai Naidoo. Ac os oes gennych anhwylder pryder, gellir dwysáu'r profiad hwn o dynnu'n ôl.

5. Mae siwgr yn lleihau pŵer eich ymennydd

Efallai bod eich stumog yn dweud wrthych chi am blymio i mewn ac yfed eich ffordd allan o'r Ice jumbo cherry hwnnw, ond mae gan eich ymennydd syniad gwahanol.

Mae ymchwil sy'n dod i'r amlwg wedi canfod y gall dietau sy'n uchel mewn siwgr amharu ar weithrediad gwybyddol, hyd yn oed yn absenoldeb ennill pwysau eithafol neu gymeriant egni gormodol.

Canfu fod bwyta lefelau uchel o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr yn amharu ar swyddogaethau niwrowybyddol fel gwneud penderfyniadau a'r cof.

Roddwyd, gwnaed yr ymchwil ar lygod mawr.

Ond canfu astudiaeth fwy diweddar fod gwirfoddolwyr iach yn eu 20au wedi sgorio'n waeth mewn profion cof a bod ganddynt reolaeth archwaeth salach ar ôl dim ond 7 diwrnod o fwyta diet sy'n cynnwys llawer o fraster dirlawn ac ychwanegu siwgrau.

Er bod angen mwy o astudiaethau i sefydlu cysylltiad cliriach rhwng siwgr a gwybyddiaeth, mae'n werth nodi y gall eich diet effeithio ar iechyd eich ymennydd.

Os ydych chi'n chwennych losin, dyma beth i'w fwyta yn lle

Nid yw'r ffaith eich bod yn ditio neu'n cyfyngu ar siwgr wedi'i brosesu yn golygu bod yn rhaid i chi wadu'r pleser o flasu bwyd melys.

Yn ogystal â bod yn feddyg a elwir yn arbenigwr ar fwyd a hwyliau, mae Naidoo hefyd yn gogydd ac yn awdur y llyfr sydd i ddod “This Is Your Brain on Food.”

Dyma ychydig o'i hoff ryseitiau siwgr isel neu ddim siwgr.

Smwddi Te Cogydd Uma’s Chai

Cynhwysion

• 1 yn gweini powdr protein fanila o'ch dewis
• 1/4 afocado
• 1 llwy fwrdd. menyn almon
• 1 cwpan llaeth almon
• 1/8 llwy de. pob un o sinamon daear, nytmeg, ewin, a sbeis cardamom
• 1/4 llwy de. hanfod fanila organig
• rhew
• ychydig bach o fêl organig i'w felysu, os oes angen

Dewisol

• te chai wedi'i fragu yn lle sbeisys
• afocado am hufen

Cyfarwyddiadau

1. Ychwanegwch yr holl gynhwysion i'ch cymysgydd.
2. Cymysgwch nes ei fod yn llyfn.

Awgrymiadau Chef Uma

• Os nad oes gennych y sbeisys, bragu cwpanaid o de chai gan ddefnyddio bagiau te neu de dail cyfan. Defnyddiwch ef yn lle'r llaeth almon.
• Ar gyfer smwddi teneuach, ychwanegwch fwy o laeth almon.
• Ar gyfer hufen, ychwanegwch afocado.Mae hefyd yn fraster iach i gist!

Cogydd Uma’s Watermelon Pops

Cynhwysion

• 4 cwpan watermelon wedi'i dorri
• 1 llwy fwrdd o fêl
• sudd o 1 leim
• zest o 1 calch

Dewisol

• 1 cwpan llus cyfan

Cyfarwyddiadau

1. Pureewch y watermelon, mêl, sudd leim, a chroen calch mewn cymysgydd.
2. Arllwyswch i hambyrddau ciwb iâ sgwâr neu fowldiau popsicle.
3. Cyn rhewi'n llawn, ychwanegwch ffon hufen iâ at bob ciwb iâ neu fowld.
4. Os dymunir, ychwanegwch llus cyfan at hambyrddau ciwb iâ neu fowldiau popsicle.

Awgrymiadau Chef Uma

• Gallwch chi hepgor y mêl, oherwydd gall watermelon aeddfed fod yn felys iawn.
• Gall llus gynnwys pop hwyliog o liw ac ychwanegu hwb gwrthocsidiol.

Tatws Melys Rhost-popty Cogydd Uma gyda Gludo Miso Coch

Cynhwysion

• 1/4 cwpan olew olewydd
• 1/4 i 1/2 cwpan past miso coch
• halen a phupur i flasu
• 4 tatws melys canolig

Cyfarwyddiadau

1. Cynheswch y popty i 425ºF (218ºC).
2. Creu marinâd trwy gymysgu'r olew olewydd, past miso coch, a halen a phupur.
3. Piliwch a thorri tatws melys yn ddarnau neu ddisgiau o'r un maint.
4. Taflwch y tatws melys yn y marinâd.
5. Rhowch datws melys ar badell ddalen mewn haen sengl.
6. Rhostiwch am oddeutu 20 i 25 munud, neu nes bod tatws yn dyner.

Awgrymiadau Chef Uma

• Gallwch amnewid past miso gwyn am lai o flas umami.
• Efallai y bydd yn haws cotio'r holl datws gyda'r marinâd os byddwch chi'n rhoi'r ddau mewn bag Ziploc, yna taflu o gwmpas.
• Mae tatws melys yn ffynhonnell iach o ffibr a ffytonutrients.

Mae Sara Lindberg, BS, MEd, yn awdur iechyd a ffitrwydd ar ei liwt ei hun. Mae ganddi Faglor Gwyddoniaeth mewn gwyddoniaeth ymarfer corff a gradd meistr mewn cwnsela. Mae hi wedi treulio ei bywyd yn addysgu pobl ar bwysigrwydd iechyd, lles, meddylfryd ac iechyd meddwl. Mae hi'n arbenigo yn y cysylltiad corff-meddwl, gyda ffocws ar sut mae ein lles meddyliol ac emosiynol yn effeithio ar ein ffitrwydd corfforol a'n hiechyd.