Y Rheswm Pam Rydych chi'n Teimlo Poen Gwddf Wrth Wneud Creision
Nghynnwys
Fel y mwyafrif o bobl sy'n mynd i'r gampfa sy'n esblygu'n barhaus, sylweddolais o'r diwedd fod angen i mi ddechrau gwneud mwy o waith craidd. Ond pan wnes i ychwanegu tunnell o amrywiadau wasgfa at fy nhrefn reolaidd, sylweddolais nad fy abs oedd yn tapio allan o flinder - fy ngwddf oedd hi. Bob tro y deuthum i fyny, roedd y cyhyrau oedd yn dal fy mhen yn gweiddi'n uwch na fy mhecyn chwech cyn bo hir. Aeth y boen i ffwrdd fel dolur cyhyrau nodweddiadol, felly cymerais ei fod yn golygu bod fy ngwddf yn wan. Yn embaras, wnes i erioed feddwl llawer ohono nes i mi weithio allan gyda ffrind a hanner ffordd trwy rownd o'r ymarfer corff heb gryfhau, yn ddigymell, dywedodd nad oedd hi hyd yn oed yn ei deimlo yn ei chraidd, ond yn lle hynny - fe wnaethoch chi ei ddyfalu - yn ei gwddf. ″ Mae poen gwddf yn ystod crensenni yn anhygoel o gyffredin, "yn sicrhau Pete McCall, C.S.C.S., hyfforddwr yn San Diego a llu o'r Podlediad All About Fitness. Hefyd, dywedodd wrthyf, ni allwch ″ gryfhau "eich gwddf, ac ni fyddai'n datrys llawer beth bynnag. (Daliwch ymlaen, ydy creision yn gweithio hyd yn oed?) Y broblem go iawn? Nid ydych chi'n gwybod sut i wneud crensian y ffordd iawn. ″ Mae'r rhan fwyaf o bobl yn perfformio wasgfa o'r corff uchaf yn lle'r rhanbarth abdomenol, sy'n gweithio cyhyrau'ch gwddf - ac nid y ffordd rydych chi ei eisiau, "eglura Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, perchennog Perfformiad Dynol Uwch yn Atlanta . Nodyn i'ch atgoffa: Ni ddylai eich trefn ymarfer corff abs gynnwys creision bach yn unig, ond gallant fod yn fuddiol eu cynnwys yn eich ymarfer corff os rydych chi'n eu perfformio'n gywir. Os ydych chi'n dal i deimlo poen gwddf ar ôl gwneud addasiadau i'ch techneg - neu os ydych chi am liniaru'r risg o frifo'ch hun yn gyfan gwbl - ystyriwch gyfnewid creision, sy'n targedu cyhyrau'r rectus abdominis yn unig ar gyfer ymarferion eraill sy'n targedu'ch craidd cyfan. Meddwl: ymarferion craidd sy'n actifadu eich obliques, rectus abdominis, a transversus abdominis (eich cyhyr abs dyfnaf) i gyd ar unwaith, fel y ci adar, y coed, a'r planc pry cop. Felly beth all fynd o'i le wrth wneud crensenni? Meddyliwch am eich asgwrn cefn fel nwdls: Gall blygu yn ôl, ymlaen, ac o gwmpas, ond mae'r strwythur yn parhau i fod wedi'i gysylltu gyda'i gilydd mewn un llinell hylif bob amser. Yr eithriad i hyn yw eich asgwrn cefn ceg y groth, sef y darn uchaf sy'n rhedeg o'ch ysgwyddau i fyny i'ch penglog. Er gwaethaf ei fod wedi'i gysylltu'n gorfforol, mae gan eich pen y gallu i symud yn annibynnol ar weddill y nwdls. A phan ewch chi i wneud wasgfa, efallai y bydd eich pen ar ei hôl hi, yn tarfu ar yr arc perffaith ac yn achosi straen ar y rhai sy'n cefnogi cyhyrau'r gwddf diolch i ddisgyrchiant, eglura McCall. Os caiff ei berfformio'n iawn, bydd crensenni yn cadw'ch asgwrn cefn yn unol o'r cefn isaf i'r pen. Ond os gadewch i'r pen oedi, rydych chi'n gadael eich gwddf yn agored i straen. ″ Dychmygwch bob disg rhwng eich fertebra fel toesen jeli, ″ meddai McCall. ″ Os yw'ch pen yn gwthio ymlaen, mae'n rhoi gormod o bwysau ar y blaen ac yn gwasgu jeli allan yn y cefn. "Achos gorau, mae'r cywasgiad bach hwn yn arwain at yr anghysur ysgafn a fydd yn eich cadw rhag corddi digon o gynrychiolwyr i weld abs mewn gwirionedd yn y drych. Ond gyda digon o bwysau, gall y ffurf amhriodol hon arwain at ddisg chwyddedig, sy'n dod gyda phoen difrifol, fferdod, a gwendid cyhyrau. (Cysylltiedig: 10 Rheswm Mae'ch Gwddf a'ch Ysgwyddau'n Hurt Wrth Rhedeg) Yn ffodus, gall un tweak eich gwneud chi'n agosach at wybod sut i wneud crensian y ffordd iawn. Mae llond llaw o astudiaethau wedi dangos y gall taflu'ch ên tuag at eich brest cyn ac yn ystod wasgfa leihau gweithgaredd y cyhyrau yn eich gwddf. Pam? Mae'n actifadu'r cyhyrau hyoid - sy'n rhedeg o'ch ên i'ch asgwrn coler - i weithredu fel sefydlogwyr, meddai McCall. Rhowch gynnig arni: Delweddwch ddal eirin gwlanog rhwng eich pen a'ch gwddf, mae McCall yn awgrymu. Os na fyddwch chi'n gwasgu, byddwch chi'n ei ollwng, ond bydd gormod o bwysau yn gwasgu'r ffrwythau, gan ryddhau sudd ym mhobman. (Os nad yw delweddu ddim yn gweithio, ceisiwch blygu tywel a'i wasgu rhwng eich ên a'ch brest.) Yna, yn hytrach na gosod eich dwylo y tu ôl i'ch pen ar gyfer y wasgfa (sy'n eich annog i dynnu ar eich pen a chreu ymhellach straen), rhowch eich dwylo ar eich talcen i leihau poen gwddf wrth wneud crensian. Mewn gwirionedd, astudiaeth yn 2016 yn Cyfnodolyn Gwyddoniaeth Therapi Corfforol canfu pan oedd pobl ill dau yn bachu eu gên ac yn cyffwrdd â'u hwyneb yn ysgafn yn ystod wasgfa, ei fod wedi ymlacio eu sternocleidomastoid - y cyhyr trwchus sy'n rhedeg o'ch clust i'ch asgwrn coler - ac yn lleddfu poen gwddf, o'i gymharu â phan wnaethant wasgfa sylfaenol. Bonws: Roedd yr amrywiad yn ennyn eu abs ac yn obliques mwy hefyd. Awgrym arall ar sut i wneud crensian? Rydych chi hefyd eisiau tynnu'ch cefn a'ch stumog isel i'r llawr, gan fod hyn yn ychwanegu gogwydd pelfig posterior bach, gan gadw'r asgwrn cefn uchaf rhag gallu symud yn annibynnol, meddai Seedman. A symud i fyny yn araf iawn i atal poen gwddf wrth wneud crensian. ″ Mae pobl yn aml yn meddwl mewn wasgfa, mae angen iddynt gael eu torso oddi ar y ddaear yn y cynnig mawr hwn. Ond dylai fod yn fudiad bach, cryno mewn gwirionedd, "eglura. Cofiwch, eich nod yw actifadu eich craidd, i beidio â dod â'ch ysgwydd a'ch pen i fyny. Os tynnwch y momentwm allan a gludo'ch asgwrn cefn meingefnol i'r mat, mae'n signalau i'ch system nerfol i greu cyfangiadau yn eich craidd, gan weithio cyhyrau eich abdomen mewn ffordd sy'n eich gwneud chi'n gryfach ac yn eich cadw'n rhydd o boen.Adolygiad ar gyfer
Hysbyseb
Boblogaidd
Gwerthuso Tiwtorial Gwybodaeth Iechyd Rhyngrwyd
