Sut i Syrthio Cysgu Pan Rydych Wedi blino'n lân ond wedi'ch gwifrau

Nghynnwys

• I syrthio i gysgu o'r diwedd ...
• Yn y bore...
• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi wedi rhoi cynnig ond ddim yn gallu cysgu, ac mae hynny'n cynyddu lefelau straen. Yna, drannoeth, rydych chi wedi blino'n lân ond yn dirgrynu ag egni nerfol (diolch, hormonau straen y tu allan i'r morfil).

Bydd y cynllun hwn yn eich helpu i gwympo o'r diwedd ac yna adfer cydbwysedd yn y bore, fel na fyddwch chi'n gadael i'ch nos aflonydd llanast gyda'ch diwrnod. (Mwy yma: Y Diwrnod Perffaith ar gyfer Noson Fawr o Gwsg)

I syrthio i gysgu o'r diwedd ...

Yn teimlo'n bryderus? Corff wedi blino'n lân, ond yn llawn tyndra? Gwiriwch eich pryder gyda'r arferion rheoleiddio anadl a chorff hyn:

• Anadlu ioga: Rhowch gynnig ar anadlu ffroenau bob yn ail neu anadlu gwddf dwfn, a all helpu i dawelu’r system nerfol, y meddwl, a’r corff.
• Ymestyniadau cyn gwely: Gall y darnau cyn-gwely a'r yoga hyn helpu i leddfu tensiwn cyhyrau, a fydd yn helpu'ch corff (yna meddwl) i ymlacio i gysgu. (Ac ydyn, maen nhw'n werth eistedd i fyny a throi'r goleuadau ymlaen. Weithiau gall yr ailosod hwnnw eich helpu chi i syrthio i gysgu hefyd.)
• Myfyrdod:Gall dim ond 20 munud o fyfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar eich helpu i fynd i gysgu, yn ôl ymchwil. Os gwnewch hynny yn y gwely, efallai na fydd angen cymaint â hynny arnoch chi hyd yn oed.
• Newyddiaduraeth: Os na fydd eich ymennydd yn stopio spewing meddyliau, syniadau a phryderon, ysgrifennwch nhw i lawr. Gall cyfnodolion cyn mynd i'r gwely eich helpu i gysgu'n well.

Yn y bore...

1. Dechreuwch gyda 10 munud o zen.

Treuliwch ychydig funudau yn y bore ar fyfyrdod cerdded neu ioga. “Mae’r gweithgareddau ystyriol hyn yn ailosod lefelau cortisol [yr hormon straen],” meddai Sara Gottfried, M.D., awdur Deiet Corff yr Ymennydd.

Yn nes ymlaen, ewch am dro gyda ffrind. “Dangosodd astudiaeth fod bod yn yr awyr agored am ddim ond 10 munud dair gwaith yr wythnos yn lleihau cortisol yn sylweddol,” meddai. “Ac mae’r cyswllt cymdeithasol yn actifadu ocsitocin, hormon sy’n amddiffyn eich ymennydd rhag straen.” (Cysylltiedig: Dyma'r Diffiniad Gwirioneddol o "Nos Da Cwsg")

2. Torrwch yn ôl ar gaffein.

Os ydych chi wir eisiau dod â'r teimlad blinedig-ond-gwifredig i ben, cymerwch hoe o goffi, meddai Rocio Salas-Whalen, M.D., endocrinolegydd yn Efrog Newydd. Bydd y cam syml hwn yn gwella'ch cwsg ar unwaith, a bydd yr effaith hyd yn oed yn fwy ar ôl wythnos neu ddwy heb java. Os yw dadwenwyno llwyr yn ymddangos fel gormod, mae Dr. Gottfried yn awgrymu newid i de gwyrdd neu fatcha, sydd â llai o gaffein y cwpan. Anelwch at ddau fwg y dydd. (Cysylltiedig: A yw Caffein yn Eich Troi'n Anghenfil?)

3. Rhowch gynnig ar berlysiau sy'n cydbwyso straen.

Ystyriwch gymryd adaptogens, sy'n baratoadau llysieuol sy'n deillio o blanhigion. “Credir eu bod yn cyfryngu ymateb straen y corff ac yn rheoleiddio cynhyrchu hormonau fel cortisol, gan eich helpu i gadw'n gytbwys,” meddai Dr. Salas-Whalen. Mae Rhodiola yn opsiwn da, meddai hi a Dr. Gottfried. Ei gael yn Hum Big Chill (Ei Brynu, $ 20, sephora.com). Gwiriwch â'ch meddyg bob amser cyn dechrau rhywbeth newydd. (Cysylltiedig: A fydd Melatonin yn Eich Helpu i Gysgu'n Well?)

Cylchgrawn Siâp, Rhifyn Hydref 2019

Adolygiad ar gyfer