Sut i Ewinedd Stondin Llaw Ioga Mewn 3 Wythnos

Nghynnwys

• Y Cynllun Llawlyfr 3 Wythnos
• Wythnos Handstand Ioga Wythnos Un
• Wythnos Handstand Ioga
• Wythnos Tri Ioga Wythnos Tri
• Gwnewch Eich Handstand Ioga Llawn
• Adolygiad ar gyfer

Bob blwyddyn, rydyn ni i gyd yn gwneud addunedau Blwyddyn Newydd tebyg, cynlluniau iachus cyn yr haf, a nodau yn ôl i'r ysgol. Waeth bynnag yr adeg o'r flwyddyn, maent yn tueddu i ymwneud â dal ein hunain yn atebol am ein hiechyd - gollwng yr ychydig bunnoedd olaf hynny o'r diwedd, gan wneud y gampfa yngwirioneddol arfer, ceisio rhoi'r gorau i fwyta cymaint ... Weithiau, serch hynny, y penderfyniadau * gorau * yw'r rhai mwy cadarnhaol: meistroli sgil newydd, adeiladu cryfder, profi eich dygnwch meddyliol.

Ond beth pe baech chi'n llythrennol yn troi eich nod iechyd ar ei ben?

Ewch i mewn i Heidi Kristoffer, hyfforddwr ioga wedi'i leoli yn Efrog Newydd, a chrëwr CrossFlowX sy'n awgrymu bod yogis (ac unrhyw fwff ymarfer, mewn gwirionedd) yn rhoi cynnig ar eu llaw (iau) mewn stand llaw llawn, annibynnol. (Ond na, mae hi * ddim * eisiau i chi wneud unrhyw beth standstands.)

Rhy freaky, meddech chi? "Yn fy mhrofiad i, y ffactor sy'n cyfyngu yw eich ymennydd," meddai Kristoffer. Wedi'r cyfan, mae standiau llaw yn cynnwys goresgyn ofn. "Y natur ddynol yw bod eisiau bod mewn rheolaeth. Mae bod wyneb i waered yn teimlo allan o reolaeth, a dyna pam ei fod mor frawychus i gynifer o bobl," esboniodd. Hefyd? "Mae'r rhan fwyaf ohonom yn credu bod angen eraill arnom i'n cefnogi ym mhopeth a wnawn fwy neu lai. Stondin law yw eich bod chi'n cefnogi'ch hun â'ch dwy law eich hun. Pan fyddwch chi'n meistroli hynny, mae'n rymusol iawn." (Mae yna fwy o fuddion standstand, hefyd!)

Mae gweithredu'r standstand yn herio'ch meddwl a'ch corff (gan alw am gryfder craidd, symudedd ysgwydd, ac aliniad cywir) ac mae'n magu hyder wrth ddychwelyd. Ond sut ydych chi'n gwneud stand llaw ioga, rydych chi'n gofyn?

Y Cynllun Llawlyfr 3 Wythnos

Mae'r cynllun tair wythnos hwn gan Kristoffer yn cynnwys un symudiad cryfder craidd, un symudiad symudedd ysgwydd, ac un symudiad prep standstand bob wythnos. Cyn bo hir, bydd gennych chi fwy o gryfder, hyder a phŵer ewyllys nag yr ydych chi'n sylweddoli - efallai hyd yn oed ddigon i fynd i'r afael â'r nod 'mynd allan i fwyta llai'. Efallai. (Ddim yn yogi? Dyma ffordd arall i ddysgu sut i wneud stand llaw.)

Dilynwch y cylch tair wythnos hwn ac yna profwch eich stand llaw ar y diwedd.

Wythnos Handstand Ioga Wythnos Un

Gwnewch y symudiadau isod unwaith y dydd, bob dydd.

Cryfder Craidd: Dal Planc

Dechreuwch mewn safle planc uchel, gan gadw bysedd traed yn ysgwydd ac ysgwyddau ac arddyrnau yn unol, bysedd wedi'u lledaenu. Gwasgwch i mewn i migwrn blaenau bysedd a bodiau. Peidiwch â chloi penelinoedd.

Daliwch am 30 eiliad. Symud ymlaen i'r daliad am 1 neu 2 funud. Heriwch eich hun hyd yn oed yn fwy trwy godi'r goes a'r fraich gyferbyn oddi ar y ddaear ar yr un pryd a'i ddal yno.

Symudedd Ysgwydd: Agorwr Ysgwydd Wal

Sefwch yn wynebu wal bellter braich. Plannu cledrau ar y wal ar uchder wyneb, lled ysgwydd ar wahân. Gollwng torso yn araf, gan gadw cledrau wedi'u cysylltu; ymlaciwch eich pen rhwng breichiau ac ymlaciwch eich ysgwyddau. (Byddwch chi'n gwybod ei fod yn gweithio wrth i'ch brest barhau i ryddhau tua'r ddaear.)

Daliwch 30 eiliad i 1 munud.

Prep Handstand: Crow Pose

Dechreuwch mewn ystum mynyddig (yn sefyll yn dal) gyda thraed lled clun ar wahân a breichiau wrth ochrau. Eisteddwch yn ôl i ystum y gadair gyda breichiau'n groeslinol ymlaen ac i fyny, biceps wrth glustiau. Gan gynnal y safle hwn, codi sodlau oddi ar y llawr, symud pwysau ychydig ymlaen, ac ystwytho arddyrnau fel bod cledrau'n wynebu ymlaen. Pwyswch ymlaen yn araf i osod eich cledrau ar y llawr o flaen traed, naill ai'n cysylltu pengliniau â cheseiliau neu'n gwasgu pengliniau y tu allan i'r breichiau uchaf. Pwyswch y graig ymlaen i gledrau, edrychwch ymlaen, a chodwch draed oddi ar y llawr - daliwch am eiliad neu ddwy os gallwch chi. Traed is yn ôl i'r llawr a dychwelyd i'r ystum cadair.

Ailadroddwch, gan symud o'r frân i'r gadair 10 gwaith.

Wythnos Handstand Ioga

Gwnewch y gyfres isod o leiaf 5 gwaith yr wythnos.

Cryfder Craidd: Cefnau Rholio Craidd

Dechreuwch orwedd wyneb yn wyneb, breichiau uwchben, cledrau'n wynebu i fyny, a'ch coesau wedi'u hymestyn. Gwasgwch eich coesau gyda'i gilydd a daearwch y cefn isaf i'r llawr i godi coesau'n araf i bwyntio tuag at y nenfwd. Ymgysylltwch ag abs i gyrlio coesau tuag at eich wyneb, gan geisio tapio bysedd traed ar y llawr y tu ôl i'ch pen. Rholiwch y coesau yn ôl yn araf i fyny ac yna coesau is fel bod sodlau i hofran ychydig uwchben y ddaear i ddychwelyd i ddechrau.

Ailadroddwch am 1 i 2 funud.

Symudedd Ysgwydd: Rholiau Ysgwydd Melin Wynt

Sefwch gyda thraed clun-lled ar wahân. Cyrraedd breichiau yn syth i fyny uwchben a breichiau 'nofio' (fel rydych chi'n gwneud y dull rhydd), felly mae un o flaen eich corff tra bod y llall ar ei hôl hi. Cadwch ysgwyddau i lawr, i ffwrdd o'ch clustiau.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Oedwch, yna gwrthdroi am 30 eiliad.

Paratoi Handstand: Gwrthdroi stand llaw dwbl L wrth y wal

Mesurwch bellter coes i ffwrdd o'r wal i benderfynu ble i roi eich dwylo ar y ddaear. Wyneb i ffwrdd o'r wal ar bob pedwar gyda lled ysgwydd dwylo ar wahân ar y ddaear. Cerddwch draed i fyny'r wal nes bod eich corff yn ffurfio safle "L", gan adael i'r pen ddisgyn tuag at y ddaear. Cadwch ysgwyddau wedi'u pentyrru yn union uwchben yr arddyrnau. Os ydych chi'n teimlo'n gyson, chwaraewch â chodi un goes ar y tro yn syth i fyny tuag at y nenfwd.

Daliwch 30 eiliad i 1 munud.

Wythnos Tri Ioga Wythnos Tri

Gwnewch y gyfres isod o leiaf 5 gwaith yr wythnos.

Cryfder Craidd: Plank i Gynrychiolwyr Superhero Plank

Dechreuwch mewn ystum planc uchel gyda'ch dwylo yn uniongyrchol o dan ysgwyddau. Dewch â'r llaw dde ymlaen, yna'r llaw chwith ymlaen, fel bod y breichiau wedi'u hymestyn o leiaf 12 modfedd o'r man cychwyn. Dychwelwch i'r planc.

Ailadroddwch am 30 eiliad, gan arwain gyda'r llaw dde. Newid ochr; ailadrodd.

Symudedd Ysgwydd: Bend Ymlaen Kriya

Eisteddwch â'ch coesau gyda'ch gilydd, wedi'u hymestyn o'ch blaen gyda'r traed yn ystwyth. Anadlu i gyrraedd breichiau yn syth i fyny, yna anadlu allan i'w sgubo ymlaen dros goesau, gan gyrraedd am fysedd traed, dim ond mynd mor isel ag sy'n gyffyrddus.

Ailadroddwch yn gyflym am 1 munud.

Prep Handstand: Hollt Handstand

Mesur pellter coes i ffwrdd o'r wal ac yn is i blygu ymlaen sy'n wynebu'r wal. Gwasgwch gledrau yn gadarn i'r ddaear yn y fan a'r lle. Codwch y goes chwith tuag at y nenfwd, gan ddod yn uchel ar bêl y droed dde. Gan estyn i fyny gyda'r goes chwith, trosglwyddwch bwysau i'ch dwylo a hopian oddi ar y droed dde nes eich bod ben i waered neu nes bod eich troed chwith yn tapio'r wal, gan gadw'r coesau'n hollti er mwyn sicrhau cydbwysedd. Cadwch freichiau'n syth, heb eu cloi. Defnyddiwch flaenau bysedd fel breciau i wasgu yn ôl os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n mynd i gwympo (fel y byddech chi'n gwthio'ch hun yn ôl yn y planc).

Gwnewch 3 i 5 dril standstand hollt.

Gwnewch Eich Handstand Ioga Llawn

Mae'n hawdd tynnu cyhyr hamstring, cefn neu ysgwydd os ewch chi'n rhy galed ac yn gyflym i mewn i stand llaw (yn enwedig os nad ydych chi wedi cynhesu).Yn lle dibynnu yn lle hynny ar lwc a momentwm, meddyliwch am fynd i mewn i stand llaw fel mwy am leoli a thechneg briodol - a dyna pam mae Kristoffer yn awgrymu cychwyn eich stand llaw llawn yn union fel y byddech chi'n dechrau'r stand llaw hollt.

Yn y pen draw, byddwch chi'n pennu pellter sy'n eich galluogi i gicio i fyny a pheidio byth â chyffwrdd â'r wal, ond mae ei gael fel rhwyd ​​ddiogelwch ar y dechrau yn ddefnyddiol, meddai. Unwaith nad oes angen y wal arnoch chi, defnyddiwch eich craidd, cylchdroi cluniau yn fewnol, a chyrraedd y ddwy droed i fyny yn syth. Gwasgwch eich coesau at ei gilydd ac ymgysylltwch â'ch craidd. Yn ofalus, dewch i lawr y ffordd y daethoch chi i fyny, un troed ar y tro, meddai. Pan fydd gennych chi uwch-reolaeth (ac yn ddigon hyblyg), gallwch geisio cwympo allan o'ch stand llaw i mewn i olwyn.

Adolygiad ar gyfer