Beth yw'r Fargen â Carbs Net, a Sut Ydych Chi'n Cyfrifo Nhw?

Nghynnwys

• Beth Yw Carbs Net, Beth bynnag?
• Sut i Gyfrifo Carbs Net
• Carbs net (g) = cyfanswm carbs - alcoholau siwgr - siwgr *
• Pam y gallech fod eisiau gofalu am garbs net
• Yr anfanteision o dalu sylw i garbs net
• Felly, A Ddylech Chi Gyfrifo Carbs Net?
• Adolygiad ar gyfer

Wrth sganio silffoedd y siopau groser i gael bar protein neu beint newydd o hufen iâ i roi cynnig arno, mae'n debygol y bydd eich ymennydd yn cael ei beledu â dwsinau o ffeithiau a ffigurau sydd i fod i roi syniad ichi o statws iechyd bwyd. Y rhai sydd dan amheuaeth arferol: Cyfrif calorïau, gramau o brotein, a faint o ffibr. (Os oes angen, nawr mae'n amser da i loywi sut i ddarllen label maeth.)

Ond mae pecynnu rhai cynhyrchion bellach yn tywallt rhywbeth bach o'r enw carbs net - ac mae'n nifer hollol wahanol na'r un a restrir yn yr adran "carbohydradau" ar y panel ffeithiau maeth. Felly beth mae'r rhif hwn yn ei olygu mewn gwirionedd - ac a oes ots hyd yn oed? Yma, mae dietegwyr cofrestredig yn rhoi gwybod beth yw carbs net, pam y dylech (neu na ddylech) roi sylw iddynt, ac a yw'n werth gwybod sut i gyfrifo carbs net ai peidio.

Beth Yw Carbs Net, Beth bynnag?

Yn y bôn, carbs net yw'r carbohydradau mewn bwyd y gall eich corff ei amsugno ac sy'n cael effaith ar eich lefelau siwgr yn y gwaed, meddai Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., perchennog Therapi Maeth McDaniel.

Ond er mwyn deall yn iawn beth mae hynny'n ei olygu, mae angen i chi wybod canolbwynt carbohydradau yn gyffredinol a'u heffaith ar eich corff. Mae carbs yn un o dri macrofaetholion allweddol a geir mewn bwyd (y lleill: protein a braster). Mae carbs i'w cael mewn ffrwythau, llysiau, llaeth a grawn. Pan fyddwch chi'n blaidd tafell o dost neu datws pob, bydd eich corff yn torri carbs y bwyd yn glwcos (aka siwgr) - y brif ffynhonnell egni ar gyfer celloedd, meinweoedd ac organau eich corff, yn ôl y Llyfrgell Feddygaeth Genedlaethol - sydd yna mynd i mewn i'r llif gwaed. Wrth i'ch lefelau siwgr yn y gwaed godi, mae eich pancreas yn cynhyrchu inswlin, hormon sy'n dweud wrth gelloedd amsugno'r siwgr hwnnw am egni, sydd yn ei dro yn helpu lefelau siwgr yn y gwaed i ddisgyn a dychwelyd i homeostasis, yn ôl Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard.

Fodd bynnag, ni ellir chwalu pob carbohydrad i ddarparu egni i'r corff. Ni ellir treulio ffibr, cydran mewn bwydydd planhigion, ac nid yw'n codi lefelau siwgr yn y gwaed, yn ôl Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard. Mae'r un peth yn wir am alcoholau siwgr - melysyddion (fel sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, a maltitol) sy'n cael eu hamsugno'n araf ac yn anghyflawn i'r gwaed, felly maen nhw'n cael effaith lai ar siwgr gwaed na charbohydradau eraill, fesul UD Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau.

A dyna'n union y mae carbs net yn ceisio cyfrif amdano. Er nad oes diffiniad ffurfiol (eto) gan unrhyw gorff llywodraethu mawr fel y Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau, yn nodweddiadol mae carbs net yn cael eu hystyried fel y carbohydradau sy'n can cael eich amsugno a chael effaith ar lefelau siwgr gwaed y corff, meddai McDaniel. "Mae'r rhain yn cael eu cyfrif i nodi faint o garbohydradau mewn cynnyrch penodol fydd yn achosi cynnydd mewn glwcos yn y gwaed," esboniodd.

Nid oes un argymhelliad penodol ar gyfer faint o garbs net - na hyd yn oed cyfanswm carbs - i'w fwyta bob dydd, meddai Molly Kimball, RD, CSSD, dietegydd o New Orleans yng Nghanolfan Ffitrwydd Ochsner a gwesteiwr y podlediad Lles FUELED + Maeth. Mewn gwirionedd, mae Adran Amaeth yr Unol Daleithiau yn cynghori bwyta 45 i 65 y cant o gyfanswm eich calorïau ar ffurf carbohydradau (sy'n cyfateb i 225 i 325 gram o garbs ar ddeiet 2,000 o galorïau). Ar y llaw arall, mae Coleg Meddygaeth Chwaraeon America yn argymell bod y rhai sy'n ymarfer yn gymedrol (meddyliwch: awr y dydd) yn bwyta 2.3 i 3.2 gram o garbohydradau y pwys o bwysau'r corff bob dydd (sy'n cyfateb i 391 i 544 gram ar gyfer y cyfartaledd 170- menyw bunt, er enghraifft). Felly os ydych chi eisiau gwybod y cydbwysedd gorau o macros ar gyfer eich anghenion unigryw - ac os yw'n fuddiol i chi fod yn cyfrifo'ch carbs net yn y lle cyntaf - trefnwch beth amser i sgwrsio â dietegydd cofrestredig neu'ch darparwr meddygol. (Mwy yma: Faint o garbs ddylech chi eu bwyta bob dydd?)

Sut i Gyfrifo Carbs Net

Er bod rhai bwydydd wedi'u pecynnu bellach wedi'u labelu â'u carbs net, yn sicr nid yw hynny'n wir am bob bwyd. Newyddion gwych: Nid oes rhaid i chi fod yn wiz mathemateg i gyfrifo carbs net eich hun. (Wedi dweud hynny, os nad ydych chi'n teimlo fel torri allan eich llyfr nodiadau i gyfrifo carbs net ar eich pen eich hun, gall aelodau premiwm MyFitnessPal olrhain eu carbs net trwy ei app symudol.)

Yn syml, carbs net yw cyfanswm y carbohydradau fesul gweini, heb faint o alcoholau ffibr a siwgr. I gael darlun clir o sut beth yw hyn yn union, trowch at y dadansoddiad hwn o sut i gyfrifo carbs net:

Carbs net (g) = cyfanswm carbs - alcoholau siwgr - siwgr *

1.Edrychwch ar gyfanswm cyfanswm y carbohydradau fesul gweini. Gadewch i ni ddweud bod gweini hufen iâ yn cynnwys 20 gram o garbs.

2. Edrychwch ar faint o ffibr fesul gweini. Os oes gan yr hufen iâ 5 gram o ffibr, tynnwch ef o'r 20 gram cyfan o garbohydradau. Bellach mae 15 gram o garbs net ar ôl ichi.

3. * Edrychwch ar faint o alcoholau siwgr fesul gweini (os oes angen). Dyma lle mae pethau'n mynd ychydig yn anodd. (Os nad yw'r bwyd rydych chi'n edrych arno yn cynnwys alcoholau siwgr, gallwch hepgor y cam hwn.) I gyfrifo carbs net, bydd angen i chi wybod nifer y gramau o alcoholau siwgr mewn bwyd; fodd bynnag, mae'r FDA yn ei gwneud yn ofynnol i weithgynhyrchwyr bwyd alw allan faint o alcoholau siwgr fesul gweini ar labeli ffeithiau maeth yn unig pan fydd y label yn cynnwys honiad am alcohol siwgr, cyfanswm siwgr, neu siwgrau ychwanegol (h.y. marchnata rhywbeth fel "heb siwgr"). Yn ffodus, fe welwch gynhyrchion bwyd yn aml yn cyfrif cyfrif carb net isel yn rhestru cynnwys alcohol siwgr yn wirfoddol. Ni waeth a ydynt yn cael eu galw allan ar wahân, bydd alcoholau siwgr bob amser yn cael eu cyfrif yn yr adran "Cyfanswm Carbohydrad".

Os yw'r pecyn yn dangos nifer y gramau o alcoholau siwgr y tu mewn, yna byddwch chi am edrych ar y math o alcohol siwgr a restrir yn y rhestr gynhwysion, meddai Kimball. Yn nodweddiadol mae gan siwgr safonol a charbohydradau eraill 4 calorïau y gram, mae gan rai alcoholau siwgr - gan gynnwys sorbitol, lactitol, mannitol, a maltitol - tua 2 galorïau y gram, felly maen nhw bron fel "carbs hanner cryfder," meddai Kimball. O'r herwydd, dim ond hanner cyfanswm yr alcoholau siwgr hyn y byddwch chi'n eu tynnu o gyfanswm eich carbohydradau. Os oes gan yr hufen iâ hwnnw 20 gram o garbs, 5 gram o ffibr, a 10 gram sorbitol, byddai gweini yn brolio 10 gram o garbs net.

Ar yr ochr fflip, mae'r erythritol alcohol siwgr yn cynnwys dim ond .002 o galorïau y gram, felly gallwch chi dynnu'r swm cyfan ohono (mewn gramau) o gyfanswm eich carbs. Pe bai'r un hufen iâ honno'n cynnwys 10 gram o erythritol, byddai gweini'n cynnwys dim ond 5 gram o garbs net. Yn yr un modd, nid yw melysydd tebyg i ffibr o'r enw allwlos yn cael ei dreulio, ac nid yw'n effeithio ar siwgr gwaed, felly gallwch chi dynnu cyfanswm yr allwlos o gyfanswm y cyfrif carbohydrad hefyd, eglura Kimball.

Pam y gallech fod eisiau gofalu am garbs net

Ar gyfer y person cyffredin, nid oes gwir angen talu sylw i garbs net. Yr unig perk yw y gall cyfrifo carbs net eich helpu chi i edrych am ffibr - maetholyn sy'n chwarae rhan hanfodol wrth wella iechyd perfedd, rheoli pwysau, a lleihau'r risg o glefyd cronig, meddai McDaniel. "Pan rydyn ni'n talu sylw i rai o nodweddion label bwyd, fel carbs, mae ganddo'r gallu i gynyddu ymwybyddiaeth gyffredinol o ansawdd y bwyd," ychwanega.

Fodd bynnag, os ydych chi'n dod o fewn un o'r categorïau eraill hyn, gallai edrych ar garbs net fod yn fwy gwerth chweil.

Pobl â diabetes math II gallai elwa o ddysgu sut i gyfrifo carbs net a chadw llygad ar eu cymeriant, oherwydd gall deall yr effaith y bydd rhai carbs yn ei chael ar siwgr gwaed eu helpu i reoli eu lefelau yn well, eglura McDaniel. Yn fwy na hynny, "os yw rhywun yn gwylio eu carbs, efallai y byddan nhw'n meddwl na ddylen nhw 'neu' na 'gael' rhai eitemau, ond gall edrych ar garbs net agor y drws mewn gwirionedd," ychwanega Kimball. Er enghraifft, gallai rhywun â diabetes drosglwyddo cwcis fel rheol, ond os ydyn nhw'n gwybod sut i gyfrifo carbs net, gallen nhw ddarganfod y gallai danteithion a wneir â grawn a chnau erythritol a llawn ffibr fod â swm is o garbs net - a felly effaith lai ar siwgr gwaed - gall fod yn fwy ffit yn eu diet nag un safonol llawn siwgr. (Cysylltiedig: Yr hyn sydd angen i chi ei wybod am y melysyddion amgen diweddaraf)

Pobl sy'n ymarfer tunnell neu'n edrych i ychwanegu mwy o garbohydradau i'w diet bob dydd er mwyn sicrhau eu bod yn tanwydd ac yn ailgyflenwi eu cyrff yn iawn (meddyliwch: rhedwyr dygnwch) efallai y byddan nhw hefyd eisiau cyfrifo a chyfeirio at eu cymeriant carb net, meddai Kimball. Gan eu bod yn gwneud ymarfer corff am sawl awr ar ddwyster cymedrol i uchel bob dydd, efallai y bydd angen i'r bobl hyn fwyta hyd at 5.4 gram o garbohydradau y pwys o bwysau'r corff bob dydd i gynyddu eu storfeydd glycogen (y glwcos sy'n cael ei storio mewn celloedd i'w ddefnyddio'n ddiweddarach), yn ôl Coleg Meddygaeth Chwaraeon America. Nosh yn bennaf ar fwydydd sydd â swm isel o garbs net, ac efallai na fyddwch chi'n rhoi'r glwcos sydd ei angen ar eich corff i'w bweru trwy'r sesiynau anodd hynny. Trwy roi sylw i garbs net, gall yr athletwyr hyn sicrhau eu bod yn rhoi hwb iawn i garbohydradau hynny can cael eu defnyddio ar gyfer ynni - nid dim ond y rhai sy'n symud trwy eu systemau heb eu trin. (Cysylltiedig: Dyma Pam Mae Carbs Mewn gwirionedd Mor Bwysig i'ch Gweithgareddau)

Pobl ar y diet keto dylai hefyd gadw carbs net ar frig y meddwl. Y diet keto - diet braster uchel, carb-isel - gall pigau mewn siwgr gwaed eich taflu allan o ketosis, y wladwriaeth y mae eich corff yn defnyddio braster, nid glwcos wedi'i storio, fel tanwydd. Tra ar y diet, byddwch chi eisiau bwyta llai na 35 gram o garbs net y dydd i aros mewn cetosis, ond y bydd yr union nifer yn wahanol i bawb, Toby Amidor, MS, RD, CDN, dietegydd cofrestredig, yn flaenorol dweud wrth Siâp.

Yr anfanteision o dalu sylw i garbs net

Er y gall gwybod sut i gyfrifo carbs net eich helpu i ddeall yn well sut mae'ch corff yn mynd i ddefnyddio bwyd penodol ar gyfer ynni, efallai na fydd rhai pobl eisiau gwneud arfer o'u holrhain. "I rai, gall canolbwyntio ar 'macros' neu faetholion penodol bwyd gryfhau perthynas afiach â bwyd," meddai McDaniel. Bydd pobl sydd â hanes o, ragdueddiad ar gyfer ymddygiadau bwyta, neu sydd ag anhwylderau bwyta yn weithredol, eisiau bod yn ofalus wrth gyfrif carbs net, yn ogystal ag unrhyw faetholion a niferoedd eraill sy'n gysylltiedig â'u diet, ychwanega Kimball.

Hyd yn oed os nad oes gennych yr hanes hwn o fwyta ag anhwylder, mae bod ychydig yn obsesiynol am eich ystadegau iechyd (meddyliwch: gwirio'ch camau yn gyson) yn galw am rybudd, meddai Kimball. "Rwy'n credu bod [olrhain carbs net] yn cymryd i ffwrdd o'r bwyd ei hun, ac mae'n gwneud bwyd yn fwy o wyddoniaeth na phleser," esboniodd. "Yr hyn y byddwn i'n ei ddweud yn yr achos hwn yw efallai ei bod hi'n iawn ei asesu, gweld beth yw'r carbs net a sut y gall hynny ffitio i mewn i'ch diwrnod arferol, ond yna peidio â pharhau i gyfrif neu gael y cyfrif rhedeg hwn o'ch diwrnod yn eich pen . " Yn y naill achos neu'r llall, ystyriwch siarad am eich penderfyniad i gyfrifo'ch defnydd o gar net bob dydd gyda'ch darparwr gofal iechyd neu ddietegydd cofrestredig cyn i chi ddechrau.

Ar wahân i'r risgiau posibl sy'n gysylltiedig ag olrhain a chyfrifo carbs net, mae canolbwyntio ar un agwedd ar eich bwyd yn gorsymleiddio sut mae'n rhyngweithio â'ch corff, meddai McDaniel. "Dydyn ni ddim yn bwyta 'carbs net' yn unig - rydyn ni'n bwyta bwydydd sydd hefyd yn cynnig brasterau, proteinau, microfaethynnau a ffytochemicals," meddai. "Mae'n cyfyngu i ddiffinio iechyd neu ansawdd bwyd gan un maetholyn yn unig."

Trwy wneud eich dewisiadau bwyd yn seiliedig yn unig ar faint o garbs net, efallai y byddwch chi'n llwytho'ch plât gyda chynhwysion wedi'u prosesu'n fawr ac wedi'u mireinio'n fawr yn unig - heb fwydo maetholion cyfan, ychwanega Kimball. "Weithiau mae gwneuthurwyr bwyd yn codi'r cyfrif ffibr ac yn trin y cynhwysion fel bod eu carbs net yn isel, ond pan edrychwch ar ansawdd y cynhwysion hyn, mae fel yr holl startsh rhyfedd a ffibrau ynysig hyn," esboniodd.

Er enghraifft, mae rhai gweithgynhyrchwyr bwyd yn ychwanegu inulin (aka chicory root) i fwyhau'r cynnwys ffibr, ac er nad oes unrhyw anfanteision mawr o'r cynhwysyn ar ei ben ei hun, dylech ystyried y cynhwysion eraill sydd wedi'u cynnwys ynghyd ag ef, meddai Kimball. Mae gan far granola wedi'i wneud o rawn cyflawn ac ychydig o inulin broffil maethol gwahanol na bar wedi'i wneud o startsh tapioca, blawd tatws, ac inulin, esboniodd. "Y rheswm y dywed dietegwyr cofrestredig yw anelu at 25 i 35 gram o ffibr y dydd ar gyfer iechyd y corff cyfan yw oherwydd ein bod ni eisiau'r holl ffibrau ynysig hyn," meddai Kimball. "Mae hyn oherwydd bod y pethau sy'n rhoi'r ffibr hwnnw i chi - yr holl lysiau, ffrwythau a grawn cyflawn hyn - yn gyfoethog iawn o faetholion eraill."

Felly, A Ddylech Chi Gyfrifo Carbs Net?

O ystyried y llond llaw o anfanteision ar gyfer y bwytawr cyffredin, mae McDaniel fel arfer yn argymell cyfrifo carbs net yn unig i'r rhai sy'n cael diagnosis o ddiabetes. "Oni bai eich bod wedi cael eich cynghori fel arall, ni ddylai carbs net fod â phwysau fawr i ddim o ran faint y dylech chi fod yn ei fwyta o fwyd penodol," ychwanega.

Wedi dweud hynny, does dim byd o'i le â gwybod sut i gyfrifo carbs net a chymryd cipolwg os ydych chi'n chwilfrydig - yn union fel pob stat arall ar label maeth bwyd. "Mae'r niferoedd, fel carbs net a phrotein, yn bendant yn berthnasol," meddai Kimball. "Er enghraifft, byddem am gadw'n glir o bethau sydd â llawer o siwgr ychwanegol neu sydd i gyd yn garbohydradau a dim protein na brasterau, na fydd yn bryd cynnal. Rydym am fod yn ymwybodol iawn o adael i'r niferoedd fod yn a tywys, ond heb adael i'r rhifau fod yr unig fesurydd ar gyfer yr hyn rydych chi'n ei ddewis. "

Adolygiad ar gyfer