5 Ffordd i Gynyddu Ocsid Nitric yn Naturiol

Nghynnwys

• 1. Bwyta Llysiau Uchel mewn Nitradau
• 2. Cynyddu Eich Derbyn Gwrthocsidyddion
• 3.Defnyddiwch Ychwanegiadau Hwb Nitric-Ocsid
• L-Arginine
• L-Citrulline
• 4. Cyfyngu Eich Defnydd o Gegolch
• 5. Sicrhewch fod eich gwaed yn llifo gydag ymarfer corff
• Y Llinell Waelod

Mae ocsid nitrig yn foleciwl sy'n cael ei gynhyrchu'n naturiol gan eich corff, ac mae'n bwysig i lawer o agweddau ar eich iechyd.

Ei swyddogaeth bwysicaf yw vasodilation, sy'n golygu ei fod yn ymlacio cyhyrau mewnol y pibellau gwaed, gan achosi iddynt ehangu a chynyddu cylchrediad.

Mae cynhyrchu ocsid nitrig yn hanfodol ar gyfer iechyd cyffredinol oherwydd ei fod yn caniatáu i waed, maetholion ac ocsigen deithio i bob rhan o'ch corff yn effeithiol ac yn effeithlon.

Mewn gwirionedd, mae gallu cyfyngedig i gynhyrchu ocsid nitrig yn gysylltiedig â chlefyd y galon, diabetes a chamweithrediad erectile.

Yn ffodus, mae yna lawer o ffyrdd i gynnal y lefelau gorau posibl o ocsid nitrig yn eich corff.

Dyma'r 5 ffordd orau o gynyddu ocsid nitrig yn naturiol.

1. Bwyta Llysiau Uchel mewn Nitradau

Nitrad, cyfansoddyn a geir mewn rhai llysiau, yw un o'r nifer o resymau y mae llysiau'n iach i chi.

Ymhlith y llysiau sy'n uchel mewn nitrad mae ():

• Seleri
• Cress
• Chervil
• Letys
• Betys
• Sbigoglys
• Arugula

Pan fydd y bwydydd hyn yn cael eu bwyta, mae nitradau'n cael eu trosi'n ocsid nitrig, sy'n rhoi ystod eang o fuddion iechyd sy'n gysylltiedig ag iechyd y galon a pherfformiad ymarfer corff.

Mewn gwirionedd, mae sawl dadansoddiad wedi dangos y gall bwyta llysiau sy'n llawn nitrad ostwng pwysedd gwaed cymaint â rhai meddyginiaethau pwysedd gwaed (,,,).

Mae tystiolaeth gref yn ffafrio nitradau, yn enwedig o betys, ar gyfer gwella perfformiad ymarfer corff mewn athletwyr (,, 8,).

Er gwaethaf yr effeithiau y mae nitradau yn eu cael ar gynhyrchu ocsid nitrig yn eich corff, mae rhai pobl yn eu hosgoi rhag ofn eu bod yn niweidiol ac yn cyfrannu at ganser.

Mae hyn yn debygol oherwydd bod sodiwm nitradau yn cael eu defnyddio'n gyffredin fel cadwolyn ac atgyweiriwr lliw mewn cig moch, toriadau oer a chŵn poeth.

Mae bwyta'r bwydydd hyn yn gysylltiedig â chanser y coluddyn, a chredir mai nitradau yw'r tramgwyddwr (,).

Gall nitradau ffurfio cyfansoddion N-nitroso, fel nitrosamin, sy'n gallu achosi canser.

Fodd bynnag, mae llysiau, sy'n cyfrif am fwy nag 80 y cant o'r cymeriant nitrad, yn cynnwys gwrthocsidyddion fel fitamin C, sy'n helpu i atal ffurfio cyfansoddion N-nitroso ().

Felly, mae nitradau o lysiau yn ddiniwed, ond gall nitradau mewn cigoedd wedi'u prosesu fod yn drafferthus i iechyd, yn enwedig wrth eu bwyta'n ormodol dros gyfnodau hir (13).

Mae llysiau'n ffynonellau da o nitradau, sy'n helpu i ffurfio ocsid nitrig yn eich corff. Mae bwyta llysiau sy'n llawn nitrad yn gwella iechyd y galon a pherfformiad ymarfer corff.

2. Cynyddu Eich Derbyn Gwrthocsidyddion

Mae ocsid nitrig yn foleciwl ansefydlog sy'n diraddio'n gyflym yn y llif gwaed, felly mae'n rhaid ei ailgyflenwi'n gyson (14).

Un ffordd i gynyddu ei sefydlogrwydd a chyfyngu ar ei ddadelfennu yw trwy fwyta gwrthocsidyddion.

Mae gwrthocsidyddion yn foleciwlau sy'n niwtraleiddio radicalau rhydd, sy'n cyfrannu at fywyd byr ocsid nitrig ().

Mae'r gwrthocsidyddion hyn i'w cael ym mhob bwyd ond yn bennaf y rhai o darddiad planhigion, fel ffrwythau, llysiau, cnau, hadau a grawn.

Mae ychydig o wrthocsidyddion pwysig yn cynnwys:

• Fitamin C: Mae'r gwrthocsidydd hwn yn helpu'ch corff i ffurfio meinweoedd cysylltiol, gan gynnwys croen, esgyrn, tendonau a chartilag. Mae hefyd yn cynhyrchu cemegau ymennydd sy'n helpu celloedd nerfol i gyfathrebu ().
• Fitamin E: Mae'r gwrthocsidydd hwn yn amddiffyn celloedd rhag effeithiau niweidiol radicalau rhydd, y credir eu bod yn cyfrannu at heneiddio ac afiechyd. Mae hefyd yn chwarae rhan bwysig wrth gadw'r system imiwnedd yn gryf (,).
• Polyphenolau: Mae'r categori hwn o wrthocsidyddion yn gysylltiedig â sawl budd iechyd, gan gynnwys risg is o ganser a chlefyd cardiofasgwlaidd ().
• Glutathione: Coined “mam pob gwrthocsidydd,” glutathione yw prif wrthocsidydd a dadwenwynydd pob cell yn eich corff.

Mae sawl astudiaeth wedi canfod bod amlyncu rhagflaenwyr ocsid nitrig, fel nitrad neu citrulline, gyda gwrthocsidyddion yn cynnal lefelau uwch o ocsid nitrig yn eich corff trwy helpu i leihau ei ddadansoddiad (,,,).

Mae llysiau sy'n cynnwys llawer o nitrad hefyd yn gynhenid ​​uchel mewn gwrthocsidyddion, sy'n debygol pam mae llysiau mor effeithiol wrth gynyddu a chynnal y lefelau gorau posibl o ocsid nitrig ().

Mae gwrthocsidyddion yn helpu i leihau'r chwalfa ac yn ymestyn oes ocsid nitrig yn eich corff.

3.Defnyddiwch Ychwanegiadau Hwb Nitric-Ocsid

Mae sawl atchwanegiad dietegol yn cael eu marchnata fel “boosters ocsid nitrig.”

Nid yw'r atchwanegiadau hyn yn cynnwys ocsid nitrig ei hun, ond maent yn cynnwys cynhwysion sy'n helpu i ffurfio ocsid nitrig yn eich corff.

Dau o'r cynhwysion a ddefnyddir amlaf yw L-arginine a L-citrulline.

L-Arginine

Mae L-arginine yn asid amino sy'n amodol hanfodol, sy'n golygu mai dim ond dan rai amodau y mae'n rhaid ei fwyta, tra gall oedolion iach wneud popeth sydd ei angen arnyn nhw ().

Mae'n cynhyrchu ocsid nitrig yn uniongyrchol trwy broses o'r enw llwybr L-arginine-NO.

Mae sawl astudiaeth yn cefnogi'r defnydd o L-arginine ar gyfer cynyddu llif y gwaed, ond dim ond mewn rhai poblogaethau.

Yn y rhai sydd â phwysedd gwaed uchel, gan gynnwys menywod beichiog, mae L-arginine yn effeithiol wrth ostwng pwysedd gwaed (, 26 ,,).

Fodd bynnag, mae tystiolaeth ar allu L-arginine i wella llif y gwaed neu berfformiad ymarfer corff mewn unigolion iach yn parhau i fod yn gymysg (,,,).

Yn gyffredinol, cydnabyddir bod L-arginine yn ddiogel wrth gymryd 20 gram y dydd, ond gall achosi symptomau treulio ar ddognau mor isel â 10 gram (33,).

L-Citrulline

Mae L-citrulline yn asid amino y gellir ei ddosbarthu, sy'n golygu y gall eich corff wneud popeth sydd ei angen arno.

Pan drosir L-arginine yn ocsid nitrig, cynhyrchir L-citrulline fel isgynnyrch.

Yna gellir ailgylchu L-citrulline yn ôl i L-arginine a'i ddefnyddio i gynyddu cynhyrchiad naturiol eich corff o ocsid nitrig.

Mewn gwirionedd, mae L-citrulline yn cynyddu lefelau L-arginine yn eich corff yn fwy nag y mae ychwanegu at L-arginine ei hun yn ei wneud. Mae hyn oherwydd bod canran fawr o L-arginine yn cael ei ddadelfennu cyn cyrraedd eich llif gwaed ().

Mae astudiaethau wedi canfod bod L-citrulline yn cynyddu llif y gwaed, yn gwella perfformiad ymarfer corff ac yn gostwng pwysedd gwaed (,,,,).

Mae L-citrulline yn cael ei ystyried yn gymharol ddiogel, ac mae risg isel o sgîl-effeithiau, hyd yn oed gyda dosau uchel ().

Defnyddir yr asidau amino L-arginine a L-citrulline i gynhyrchu ocsid nitrig yn eich corff. Maent ar gael fel atchwanegiadau ac yn cael effeithiau buddiol ar iechyd fasgwlaidd a llif y gwaed.

4. Cyfyngu Eich Defnydd o Gegolch

Mae cegolch yn dinistrio bacteria yn eich ceg a all gyfrannu at dwf ceudodau a chlefydau deintyddol eraill.

Yn anffodus, mae cegolch yn lladd pob math o facteria, gan gynnwys y rhai buddiol sy'n helpu i gynhyrchu ocsid nitrig.

Mae bacteria arbennig yn y geg yn trosi nitrad yn ocsid nitrig. Mewn gwirionedd, ni all bodau dynol gynhyrchu ocsid nitrig o nitrad heb y bacteria hyn ().

Mae ymchwil wedi dangos bod cegolch yn lladd y bacteria llafar sydd ei angen i gynhyrchu ocsid nitrig am hyd at 12 awr (,).

Mae hyn yn arwain at ostyngiad mewn cynhyrchiant ocsid nitrig ac, mewn rhai achosion, cynnydd mewn pwysedd gwaed (,).

Gall effeithiau niweidiol cegolch ar gynhyrchu ocsid nitrig hyd yn oed gyfrannu at ddatblygiad diabetes, sy'n cael ei nodweddu gan ddiffygion wrth gynhyrchu neu weithredu inswlin.

Mae hyn oherwydd bod ocsid nitrig hefyd yn rheoleiddio inswlin, sy'n helpu celloedd i ddefnyddio'r egni a geir o fwyd ar ôl iddo dreulio. Heb ocsid nitrig, ni all inswlin weithio'n iawn.

Canfu un astudiaeth fod pobl a oedd yn defnyddio cegolch o leiaf ddwywaith y dydd 65% yn fwy tebygol o ddatblygu diabetes na'r rhai nad oeddent erioed yn defnyddio cegolch ().

Felly, er mwyn cynnal cynhyrchiad ocsid nitrig digonol, mae'n well defnyddio cegolch yn gynnil.

Mae cegolch yn lladd sawl math o facteria yn y geg, gan gynnwys y rhai sy'n helpu i gynhyrchu ocsid nitrig. Mae hyn yn cyfyngu ar allu eich corff i gynhyrchu ocsid nitrig, a all arwain at bwysedd gwaed uchel a diabetes.

5. Sicrhewch fod eich gwaed yn llifo gydag ymarfer corff

Mae ymarfer corff yn cael eich gwaed i bwmpio, yn bennaf oherwydd ei fod yn gwella swyddogaeth endothelaidd.

Mae endotheliwm yn cyfeirio at yr haen denau o gelloedd sy'n leinio'r pibellau gwaed. Mae'r celloedd hyn yn cynhyrchu ocsid nitrig, sy'n cadw pibellau gwaed yn iach.

Mae cynhyrchu ocsid nitrig annigonol yn arwain at gamweithrediad endotheliwm, a all gyfrannu at atherosglerosis, pwysedd gwaed uchel a ffactorau risg eraill ar gyfer clefyd y galon ().

Mae ymarfer corff yn cadw'ch celloedd endothelaidd a'ch pibellau gwaed yn iach trwy gynyddu gallu naturiol eich corff i gynhyrchu ocsid nitrig.

Mae sawl astudiaeth wedi dangos bod gweithgaredd corfforol rheolaidd yn cynyddu vasodilation endothelaidd mewn pobl sydd â phwysedd gwaed uchel a chlefyd y galon, yn ogystal ag mewn unigolion iach (48 ,,).

Mae astudiaethau hefyd wedi dangos bod ymarfer corff yn cynyddu gweithgaredd gwrthocsidiol, sy'n helpu i atal chwalfa ocsid nitrig a achosir gan radicalau rhydd (,).

Gellir gweld buddion ymarfer corff ar iechyd endothelaidd a chynhyrchu ocsid nitrig mewn cyn lleied â 10 wythnos wrth ymarfer am 30 munud o leiaf dair gwaith yr wythnos (48).

I gael y canlyniadau gorau posibl, cyfuno hyfforddiant aerobig, fel cerdded neu loncian, gyda hyfforddiant anaerobig, fel hyfforddiant gwrthiant. Dylai'r mathau o ymarfer corff rydych chi'n eu dewis fod yn bethau rydych chi'n eu mwynhau ac yn gallu eu gwneud yn y tymor hir.

Yn olaf, siaradwch â'ch meddyg i benderfynu ar unrhyw gyfyngiadau sydd gennych o ran ymarfer corff.

Gall cymryd rhan mewn ymarfer corff rheolaidd wella eich swyddogaeth endothelaidd ac felly eich cynhyrchiad naturiol o ocsid nitrig.

Y Llinell Waelod

Mae ocsid nitrig yn foleciwl hanfodol sy'n ofynnol ar gyfer iechyd cyffredinol. Fel vasodilator, mae ocsid nitrig yn arwyddo'r pibellau gwaed i ymlacio, gan ganiatáu iddynt ehangu.

Mae'r effaith hon yn caniatáu i waed, maetholion ac ocsigen lifo'n rhydd i bob rhan o'ch corff. Ond pan fydd cynhyrchiant ocsid nitrig yn lleihau, gall eich iechyd ddod yn y fantol.

Felly, mae'n bwysig cyflawni a chynnal y lefelau gorau posibl o ocsid nitrig yn eich corff.

Mae diet sy'n cynnwys llawer o lysiau a gwrthocsidyddion sy'n llawn nitrad neu ddefnyddio atchwanegiadau, fel L-arginine neu L-citrulline, yn ffyrdd buddiol o hybu cynhyrchiad naturiol eich corff o ocsid nitrig. Mae strategaethau profedig eraill yn cynnwys cyfyngu cegolch ac ymarfer corff yn rheolaidd.

Ar gyfer y cynhyrchiad ocsid nitrig gorau posibl, cynyddwch eich cymeriant o lysiau llawn nitrad ac ymarferwch o leiaf 30 munud y dydd.