Sut i Wneud Ffrindiau Pan fydd gennych Bryder Cymdeithasol

Nghynnwys

• Beth sydd wrth wraidd pryder cymdeithasol?
• 1. Cytuno i anghytuno â'ch meddyliau negyddol
• 2. Ymladd, nid hedfan
• 3. Monitro eich cymeriant technoleg
• 4. Rhowch gynnig ar redeg prawf
• 5. Yn agored i therapi CBT
• 6. Cofiwch hunanofal bob amser

Mae gwneud ffrindiau yn anodd - yn enwedig fel oedolyn. Ond gall gwneud ffrindiau fod hyd yn oed yn anoddach i bobl sy'n profi anhwylder pryder cymdeithasol.

Mae'n arferol bod lefel uwch o bryder wrth gwrdd â phobl newydd, ond mae gwahaniaeth rhwng y pryder rydyn ni i gyd yn ei brofi o bryd i'w gilydd a phryder cymdeithasol.

Beth sydd wrth wraidd pryder cymdeithasol?

Mae pryder cymdeithasol yn deillio o fod ag ofn gormodol o gael eich barnu gan bobl, p'un a yw'r pryder nad ydych chi'n cael eich hoffi neu y byddwch chi'n gwneud rhywbeth gwaradwyddus.

I bobl ag anhwylder pryder cymdeithasol, gall rhyngweithio cymdeithasol bob dydd - hyd yn oed gyda ffrindiau sefydledig - ennyn pryder.

O ran gwneud ffrindiau newydd, efallai y bydd pobl â phryder cymdeithasol yn cael eu parlysu, yn ofni dweud y peth anghywir, neu'n cael eu barnu'n hallt.

Hyd yn oed os ydyn nhw'n gwybod bod yr ofnau hyn yn afresymol, mae sefyllfaoedd cymdeithasol yn dal i sbarduno symptomau pryder. Gallant gau, tynnu'n ôl, neu fynd yn amlwg yn nerfus.

I'r rhai sydd â phryder cymdeithasol, ond sydd eisiau gwneud ffrindiau newydd, dyma rai technegau a all eich helpu i deimlo'n fwy cyfforddus mewn sefyllfaoedd cymdeithasol, gan eich agor chi i gysylltiadau newydd.

1. Cytuno i anghytuno â'ch meddyliau negyddol

Un o'r llinellau amddiffyn cyntaf o ran sefyllfaoedd cymdeithasol i bobl â phryder cymdeithasol yw codi wal o feddyliau negyddol ar unwaith, fel “Byddaf yn bychanu fy hun.” Mae'n ymateb awtomatig.

Gall dysgu cytuno i anghytuno â'r ymatebion cychwynnol hyn fod yn ffordd i bwyso drwyddynt - a lleihau credoau negyddol yn y pen draw. Gelwir hyn yn hyfforddiant chwilfrydedd.

“Y ffordd y mae hyn yn gweithio yw y bydd rhywun â phryder cymdeithasol yn clywed y meddyliau hyn ac nid yn eu barnu, ond yn eu rhoi yng nghefndir eu meddwl. Mae'n dod yn sŵn cefndir wrth iddynt gymdeithasu fel y gallant gymryd meddylfryd chwilfrydig, ”meddai Dr. Allison Forti, PhD, athro cynorthwyol ym Mhrifysgol Wake Forest.

Mae hyn yn golygu bod yn chwilfrydig ynglŷn â'r hyn y mae pobl yn ei ddweud, yn hytrach na'i amsugno fel gwerthusiad.

Gadewch i fod yn onest. Anaml y bydd tawelu meddyliau negyddol yn gweithio. Yn lle, dyma sut i beidio â chael eich dal yn ormodol ynddynt:

• Cydnabod eich meddwl negyddol am yr hyn ydyw - dim ond meddwl.
• Peidiwch â barnu eich meddwl na'ch hun am ei gael.
• Gadewch iddo symud i'r cefndir trwy gynnal asesiad niwtral neu hyd yn oed ddiystyriol. Meddyliwch “Dim ond meddwl ydyw, nid realiti o reidrwydd” neu “Rwy’n cytuno i anghytuno, pryder.”
• Dewisol: Dychmygwch senario neu ganlyniad amgen mwy cadarnhaol.

2. Ymladd, nid hedfan

Mae'n naturiol bod eisiau osgoi'r pethau sy'n eich dychryn. Ond gall osgoi'r sefyllfaoedd sy'n eich sbarduno wneud pryder yn waeth yn y tymor hir.

“Po fwyaf yr ydym yn datgelu ein hunain i’r sefyllfaoedd yr ydym yn eu hofni, y mwyaf cyfforddus y byddwn yn dod yn eu llywio,” meddai’r seicolegydd Dr. Victoria Shaw.

“Does dim rhaid i chi fynd yn wallgof ac wynebu eich ofnau mwyaf i gyd ar unwaith. Y peth gorau mewn gwirionedd yw dechrau gyda sefyllfaoedd sydd ond ychydig yn anghyfforddus ac yna gweithio'n raddol hyd at y rhai a allai fod wedi eich anfon o'r blaen i banig all-allan, ”eglura Shaw.

Er enghraifft, fe allech chi weithio'ch ffordd trwy'r nodau hyn os ydych chi'n tueddu i glampio wrth gwrdd â phobl newydd:

• gwneud cyswllt llygad â dieithryn
• gwenwch ar rywun nad ydych chi'n ei adnabod
• cyflwynwch eich hun i rywun newydd
• gofynnwch i rywun rydych chi newydd gwrdd â chwestiwn
• rhowch ganmoliaeth i rywun newydd

Efallai y bydd gweithio gyda therapydd yn helpu i nodi ble i ddechrau - ac ehangu'ch parth cysur yn raddol.

3. Monitro eich cymeriant technoleg

Mae technoleg yn ffordd newydd o gysylltu â phobl, ond gall hefyd barhau pryder cymdeithasol.

“Mae'n gleddyf ag ymyl dwbl,” meddai Dr. Forti. “Mae mor hawdd cymdeithasu â phobl dros ein ffonau nes ei bod yn dod yn ffordd i rywun â phryder cymdeithasol ddweud,‘ Nid oes angen i mi newid. Gallaf gael yr holl ffrindiau sydd eu hangen arnaf dros fy nghyfrifiadur. ’”

Pam rhoi'r ffôn i lawr felly? Yn aml gall cysylltiadau personol fod na'r rhai ar-lein.

Ydy, mae cysylltiadau cymdeithasol ar-lein yn well na dim cysylltiadau o gwbl. Ond gofynnwch y cwestiwn i chi'ch hun: Ydych chi'n defnyddio technoleg i osgoi sefyllfaoedd cymdeithasol? Neu a ydych chi'n ei fwynhau ac a yw'n gwneud bywyd ychydig yn well - tra'n dal i fod yn gytbwys â rhyngweithio personol?

4. Rhowch gynnig ar redeg prawf

Weithiau gall pryder cymdeithasol deimlo'n llafurus, a gall sefyllfaoedd anghyfarwydd â phobl newydd ei waethygu.

Er mwyn helpu i leddfu teimlo eich bod wedi'ch gorlethu, rhowch gynnig ar redeg prawf cyn digwyddiad mawr fel bod o leiaf ryw ran o'r drefn yn teimlo'n gyfarwydd.

Er enghraifft, ymarferwch y gymudo, edrychwch i mewn i siopau coffi ger y gyrchfan, neu ymwelwch â lleoliad y gweithgaredd o flaen amser er mwyn i chi allu adnabod man i fynd i ffwrdd am eiliad os ydych chi'n teimlo'n rhy bryderus.

5. Yn agored i therapi CBT

Mae therapi siarad bob amser yn opsiwn ar gyfer trin unrhyw anhwylder pryder. O ran pryder cymdeithasol, therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) yw'r driniaeth fwyaf effeithiol.

Mae CBT yn llawn technegau a all helpu i reoli eich meddyliau, emosiynau, a hyd yn oed ymateb corfforol i sefyllfaoedd cymdeithasol.

Un dechneg y gallai therapydd ei defnyddio yw dull amlygiad. Mae'n datgelu cleifion i'r sefyllfaoedd ofnadwy ac yn awgrymu ffyrdd o reoli ofn.

Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n dechrau gyda delweddu 3 munud o senario cymdeithasol penodol neu ryngweithio sy'n sbarduno pryder. Dros amser, efallai y byddwch chi'n ychwanegu mwy o amser delweddu, yn datgelu eich hun i'r sefyllfa mewn dosau bach (meddyliwch: dweud helo wrth eich barista), ac yn y pen draw graddio i sefyllfaoedd mwy dychrynllyd.

Wrth i chi amlygu'ch hun i'r ofnau hyn yn araf, bydd ganddyn nhw lai a llai o bwer dros eich emosiynau.

6. Cofiwch hunanofal bob amser

Mae hunanofal yn hanfodol i bawb, ond yn enwedig i bobl â phryder.

Cofiwch fod yn garedig â chi'ch hun a gwybod eich terfynau, a cheisiwch beidio â gwthio'ch hun heibio'r pwynt torri. Cael digon o gwsg a bwyta prydau iach, rheolaidd.

Ceisiwch fynd yn hawdd ar y bwio. Weithiau mae'n gyffredin i bobl ddibynnu ar alcohol mewn sefyllfaoedd cymdeithasol fel ffordd i lacio, ond yn y diwedd mae hyn yn gwaethygu pryder.

• Rhowch gynnig ar y dull un i un o newid rhwng diod alcoholig a gwydraid o ddŵr.
• Creu gwatwar y gwyddoch eich bod yn ei garu. Ychwanegwch ychydig o flas at ddŵr pefriog gyda chwerwon, sleisys lemwn, neu sblash o sudd.

Mae pawb yn cael trafferth gyda rhywbeth mewn bywyd. Os mai dim ond am hanner y blaid y byddwch chi'n aros, mae hynny'n dal i fod yn fuddugoliaeth wrth i chi barhau i weithio trwy'ch pryder.

Po fwyaf caredig ydych chi i chi'ch hun, po fwyaf y byddwch chi'n gwahodd eraill i ddilyn yr un peth.

Mae Meagan Drillinger yn awdur teithio a lles. Mae ei ffocws ar wneud y gorau o deithio trwy brofiad wrth gynnal ffordd iach o fyw. Mae ei hysgrifennu wedi ymddangos yn Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly, ac Time Out New York, ymhlith eraill. Ymweld â hi blog neu Instagram.