Sut i Reoleiddio Eich Cyfnodau: 20 Awgrym a Thric

Nghynnwys

• Archwiliwch eich diet
• Hepgor y diet carb-isel
• Dywedwch na wrth ddeietau ffibr-uchel
• Sicrhewch eich bod yn cael digon o frasterau
• Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael digon o ffolad
• Mwynhewch binafal a papayas
• Ystyriwch atchwanegiadau dietegol
• Inositol
• Sinamon
• Tyrmerig
• Olew briallu gyda'r nos
• olew castor
• Rhybudd
• Rhowch gynnig ar atchwanegiadau llysieuol
• Cohosh du
• Chasteberry
• Mugwort
• Cynnal pwysau iach
• Cael ymarfer corff yn rheolaidd
• Ymarfer arferion cysgu da
• Lleihau straen
• Rhowch gynnig ar aciwbigo
• Cymerwch reolaeth geni hormonaidd
• A all cyfnodau afreolaidd effeithio ar eich ffrwythlondeb?
• Pryd i weld meddyg neu ddarparwr gofal iechyd arall

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae cyfnod menyw (mislif) yn rhan naturiol o'i chylch misol. Gall nifer y diwrnodau a dreulir yn mislif amrywio'n fawr o berson i berson. Roedd y mwyafrif o bobl yn gwaedu am ddau i saith diwrnod. Mae symptomau cyn-mislif (PMS) fel arfer yn dechrau 5 i 11 diwrnod cyn i'ch cyfnod ddechrau.

Nid yw amrywiadau achlysurol mewn symptomau, llif mislif, a hyd cyffredinol fel arfer yn destun pryder. Gall diet, ymarfer corff a straen oll effeithio ar y chwarennau sy'n rheoleiddio cydbwysedd hormonau eich corff, sydd yn ei dro yn effeithio ar eich cyfnodau misol.

Darllenwch ymlaen i ddarganfod sut y gallwch gael cyfnod cyfnewidiol yn ôl ar y trywydd iawn gyda newidiadau ffordd o fyw, atchwanegiadau a therapïau eraill.

Archwiliwch eich diet

Gall bwyta rhy ychydig o fwyd neu beidio â chael y gymysgedd iawn o faetholion bwysleisio'ch chwarennau hypothalamws, bitwidol ac adrenal. Mae'r chwarennau hyn yn rheoleiddio cydbwysedd hormonau eich corff, a all effeithio ar eich cyfnodau. Daliwch ati i ddarllen i ddysgu beth i'w osgoi a beth i'w ymgorffori yn eich diet.

Hepgor y diet carb-isel

Gall peidio â chael digon o garbs arwain at feiciau afreolaidd neu hyd yn oed yn cael eu colli (amenorrhea). Gall dietau carb-isel amharu ar swyddogaeth y thyroid a lefelau leptin is yn y corff. Cynhyrchir leptin gan gelloedd braster ac mae'n helpu i reoleiddio hormonau atgenhedlu.

Mae arbenigwyr yn argymell cael 225 i 325 gram o garbs y dydd os ydych chi'n bwyta diet 2,000 o galorïau. Mae hyn yn golygu y dylech gael tua 45 i 65 y cant o gyfanswm eich cymeriant calorïau dyddiol o garbohydradau.

Dywedwch na wrth ddeietau ffibr-uchel

Gall ffibr ostwng crynodiadau:

• progesteron
• estrogen
• hormon luteinizing (LH)
• hormon ysgogol ffoligl (FSH)

Mae ymchwilwyr yn amau ​​mai dyma pam mae gan ferched sy'n bwyta diet ffibr-uchel risg is o ddatblygu canser y fron.

Mae'r hormonau hyn hefyd yn chwarae rolau pwysig ym mhroses atgenhedlu'r corff. O ganlyniad, gall bwyta gormod o ffibr effeithio ar ofylu, gwneud cyfnodau yn hwyr neu beri ichi eu hepgor yn gyfan gwbl.

Ond nid yw pob ymchwil yn cefnogi'r syniad hwn. Nid yw rhai astudiaethau wedi canfod unrhyw effaith ffibr ar ofyliad a chyfnodau mislif.

Mae arbenigwyr yn argymell cael 25 i 30 gram o ffibr y dydd.

Sicrhewch eich bod yn cael digon o frasterau

Gall bwyta digon o frasterau gynnal lefelau hormonau ac ofylu. Ymddengys mai asidau brasterog aml-annirlawn (PUFAs) sy'n gwneud y gwahaniaeth mwyaf.

Ymhlith y ffynonellau cyffredin mae:

• eog
• olewau llysiau
• cnau Ffrengig
• hadau llin

Mae Clinig Cleveland yn argymell y dylai 20 i 35 y cant o'ch calorïau dyddiol fod o fraster. Dylai oddeutu 5 i 10 y cant o'r calorïau hyn ddod yn benodol o PUFAs.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael digon o ffolad

Dywedir bod ffolad yn hyrwyddo ofylu rheolaidd a lefelau progesteron uwch yn ail hanner y cylch mislif. Gall hyn gynnal ffrwythlondeb.

Yr argymhellion cyfredol yw 400 microgram (mcg) bob dydd. Efallai y bydd eich meddyg yn awgrymu 800 mcg neu fwy yn dibynnu ar eich hanes iechyd.

Mwynhewch binafal a papayas

Mae rhywfaint o sôn y gallai pîn-afal a papaia helpu i reoleiddio cyfnodau.

• Mae Papaya yn cynnwys caroten, maetholyn sy'n cynnal lefelau estrogen. Efallai y bydd y ffrwyth trofannol hwn hefyd yn helpu'r groth i gontract.
• Mae pinafal yn cynnwys y bromelain ensym, a allai helpu gyda llif y gwaed a chynhyrchu celloedd gwaed coch a gwyn.

Mae'r ddau yn fwydydd iach cyfan sy'n werth eu cynnwys yn eich diet waeth beth fo'u heffeithiau.

Ystyriwch atchwanegiadau dietegol

Gall rhai atchwanegiadau hyrwyddo rheoleidd-dra mislif trwy gefnogi eich lefelau hormonau neu fynd i'r afael â diffygion maethol.

Dylech bob amser siarad â darparwr gofal iechyd cyn cymryd unrhyw ychwanegiad.

Er bod atchwanegiadau ar gael dros y cownter heb bresgripsiwn gan eich meddyg, nid ydynt yn cael eu rheoleiddio gan y Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau (FDA). Mae hyn yn golygu nad oes rhaid eu profi'n ddiogel ac yn effeithiol cyn cael eu gwerthu mewn siopau.

Gall rhai atchwanegiadau hefyd ryngweithio â chyflyrau iechyd sylfaenol, yn ogystal â meddyginiaethau dros y cownter (OTC) a phresgripsiynau. Yn ogystal, efallai na fydd rhai atchwanegiadau yn ddiogel i'w cymryd os ydych chi'n feichiog neu'n bwriadu beichiogi.

Inositol

Mae inositol yn sylwedd tebyg i fitamin B sy'n digwydd yn naturiol yn eich corff. Mae hefyd mewn amrywiaeth o fwydydd, gan gynnwys cig, ffrwythau sitrws, a ffa.

Mae Inositol yn ymwneud â sut mae'ch corff yn defnyddio'r hormon inswlin. Gall hefyd effeithio ar hormonau eraill, gan gynnwys FSH, ac mae'n bwysig ar gyfer swyddogaeth yr ofari, felly gall wella cyfnodau afreolaidd hefyd.

Gall cymryd atchwanegiadau inositol hefyd wella cyfraddau ofylu a beichiogrwydd mewn menywod sy'n derbyn triniaeth feddygol am anffrwythlondeb.

Siopa am atchwanegiadau inositol.

Sinamon

Gall sinamon helpu i reoleiddio lefelau inswlin yn eich corff, a allai gael effaith ar hormonau eraill a'r cylch mislif.

Mewn menywod â syndrom ofari ofari polycystig (PCOS) sydd yn aml â lefelau inswlin uchel a chyfnodau afreolaidd, gall sinamon achosi cylch mislif mwy rheolaidd.

Gall atchwanegiadau sinamon hefyd leihau poen mewn menywod sy'n cael cyfnodau mislif poenus.

Pan ddefnyddir sinamon fel ychwanegiad, defnyddir dosau o 500 miligram (mg) a gymerir dair gwaith bob dydd yn gyffredin.

Siopa am atchwanegiadau sinamon.

Tyrmerig

Mae gwreiddyn tyrmerig yn cynnwys curcumin, y dangoswyd ei fod yn cael llawer o effeithiau buddiol ar iechyd, gan gynnwys lleihau llid a gwella hwyliau. Oherwydd yr effeithiau hyn, gall cymryd atchwanegiadau sy'n cynnwys curcumin leihau symptomau PMS.

Gall tyrmerig hefyd gael effeithiau tebyg i'r hormon estrogen. Mae hyn yn golygu y gallai hefyd helpu i reoleiddio'ch cylch mislif.

Mae dosau nodweddiadol o curcumin rhwng 100 mg a 500 mg a gymerir ddwywaith y dydd.

Siopa am atchwanegiadau tyrmerig.

Olew briallu gyda'r nos

Mae olew briallu gyda'r nos yn cynnwys asid gama-linolenig (GLA), asid brasterog omega-6 sy'n lleihau llid.

Defnyddir olew briallu gyda'r nos ar gyfer pryderon iechyd llawer o fenywod, gan gynnwys fflachiadau poeth, poen yn y fron, a symptomau PMS. Mae rhai astudiaethau hŷn yn dangos y gall olew briallu gyda'r nos leihau symptomau PMS, ond heb ddod o hyd i unrhyw fudd.

Yn nodweddiadol, defnyddir dosau o 3 i 6 gram bob dydd o olew briallu gyda'r nos.

Siopa am olew briallu gyda'r nos.

olew castor

Yn draddodiadol, mae olew castor yn cael ei ddosbarthu fel “emmenagog,” sy'n golygu y credir ei fod yn ysgogi llif mislif.

Mae ymchwil mewn anifeiliaid yn dangos y gallai olew castor effeithio ar y cylch mislif. Efallai y bydd hefyd yn lleihau llid, a allai wella poen mislif a chrampio.

I ddefnyddio olew castor, ceisiwch baratoi pecyn olew castor:

• Mwydwch frethyn gwlanen mewn olew castor, yna gwasgwch olew gormodol i ffwrdd.
• Rhowch y brethyn gwlanen olew-socian dros eich abdomen.
• Gorchuddiwch y gwlanen gyda lapio plastig.
• Rhowch bad gwresogi neu botel dŵr poeth dros y gwlanen wedi'i gorchuddio â phlastig. Ymlaciwch a gadewch yn ei le am 45 i 60 munud. Rhowch gynnig ar hyn unwaith y dydd am dri diwrnod, neu'n hirach os oes angen.

Siopa am olew castor, pad gwresogi, a photel dŵr poeth.

Rhybudd

Peidiwch â defnyddio olew castor os ydych chi'n feichiog. Gall fod yn niweidiol i'ch beichiogrwydd.

Rhowch gynnig ar atchwanegiadau llysieuol

Cofiwch, nid yw atchwanegiadau - boed yn ddeietegol neu'n llysieuol - yn cael eu rheoleiddio gan yr FDA. Dylech bob amser siarad â darparwr gofal iechyd cyn ei ddefnyddio.

Gall rhai atchwanegiadau ryngweithio â chyflyrau iechyd sylfaenol, yn ogystal â meddyginiaethau OTC a phresgripsiwn.

Cohosh du

Mae cohosh du yn blanhigyn blodeuol sy'n frodorol o Ogledd America.

Fe'i defnyddir weithiau i helpu i leddfu symptomau menopos - fel fflachiadau poeth, chwysau nos, a sychder y fagina - ac i reoleiddio'r mislif.

Mae rhai ymchwilwyr o'r farn bod y perlysiau hwn yn gweithio trwy godi lefelau'r hormonau estrogen, LH, a FSH.

Defnyddir dosau o 20 i 40 mg bob dydd yn gyffredin.

Siopa am cohosh du.

Chasteberry

Chasteberry yw un o'r perlysiau a ddefnyddir amlaf ar gyfer iechyd menywod, yn enwedig ar gyfer lleihau symptomau PMS. Efallai y byddwch hefyd yn clywed enwau eraill ar y perlysiau hwn, fel Vitex agnus-castus a chaste tree.

Efallai y bydd chasteberry yn helpu i ostwng prolactin a chodi lefelau progesteron yn y corff. Gall beiciau fod yn fwy rheolaidd pan fo'r ddau hormon hyn mewn cydbwysedd. Mae astudiaethau hefyd yn dangos ei fod yn lleihau symptomau PMS, gan gynnwys hwyliau isel, poen y fron, a chadw hylif.

Os ydych chi'n rhoi cynnig ar chasteberry, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen labeli cynnyrch yn agos a dilyn yr argymhellion dosio cynnyrch. Mae'r dos gorau yn dibynnu ar sut mae'r cynnyrch yn cael ei baratoi.

Siopa am chasteberry.

Mugwort

Mugwort oedd un o'r planhigion cyntaf a gafodd eu tyfu gan fodau dynol. Mae testunau hynafol yn ei ddisgrifio fel tonydd mislif, gan honni ei fod yn ysgogi cyfnodau sydd naill ai'n hwyr neu wedi'u colli. Mae ei ddefnydd yn parhau heddiw.

Os oes siawns y gallech fod yn feichiog, ymgynghorwch â meddyg cyn ei ddefnyddio.

Mae llysiau'r moch yn aml yn cael eu bwyta fel te neu mewn capsiwlau atodol, ond nid oes unrhyw ymchwil mewn pobl yn bodoli, ac nid yw'r dos delfrydol yn glir.

Siopa am mugwort.

Cynnal pwysau iach

Efallai y bydd pwysau eich corff yn effeithio ar eich cylch mislif, ond nid yw sut mae pwysau yn effeithio ar y mislif yn hollol glir.

Yn ôl rhai, os ydych chi dros bwysau, rydych chi hefyd yn fwy tebygol o gael mislif poenus. Fodd bynnag, nid yw ymchwil arall wedi dod o hyd i'r ddolen hon.

Canfu astudiaeth yn 2017 y gallech fod yn fwy tebygol o gael cyfnodau afreolaidd ac anffrwythlondeb os ydych dros eich pwysau. Mae gwyddonwyr yn credu y gall bod dros bwysau effeithio ar echel HPA, sy'n rheoleiddio hormonau'r corff.

Gall newidiadau pwysau hefyd achosi mislif afreolaidd. Yn ystod colli pwysau neu ennill pwysau, efallai y byddwch yn fwy tebygol o gael newidiadau mislif.

Y bet orau i gynnal cyfnodau rheolaidd yw anelu at bwysau cyson, iach.

Cael ymarfer corff yn rheolaidd

Mae llawer o fuddion i gael ymarfer corff yn rheolaidd, gan gynnwys lleihau symptomau PMS a mislif poenus.

Er mwyn lleihau symptomau, ceisiwch gael tua 30 munud o ymarfer corff aerobig y dydd, fel cerdded, rhedeg, beicio, neu nofio.

Cadwch mewn cof a allai hefyd effeithio ar eich cylch trwy ddileu neu ohirio'ch cyfnod.

Ymarfer arferion cysgu da

Gall problemau mislif, yn enwedig PMS, arwain at drafferth cysgu i lawer o fenywod, a all waethygu'r symptomau ymhellach.

Gallwch chi helpu i frwydro yn erbyn problemau cysgu trwy ymarfer arferion cysgu da. Cymerwch y camau hyn i helpu i wella cwsg:

• Ewch i'r gwely a chodi tua'r un amser fwy neu lai bob dydd.
• Peidiwch â chymryd naps.
• Peidiwch â darllen na gwylio'r teledu yn y gwely.
• Osgoi bwyta caffein ar ôl hanner dydd.
• Ymarfer corff yn rheolaidd, ond ceisiwch ei wneud cyn 2 p.m.

Dyma 17 awgrym arall ar sut i gysgu'n well yn y nos.

Lleihau straen

Mae gwyddonwyr wedi darganfod bod y chwarennau adrenal yn secretu cortisol a progesteron mewn ymateb i straen. Er y gall rhyddhau progesteron leihau tensiwn neu bryder dros dro, gall hefyd daflu'ch cylch mislif arferol i ffwrdd.

Gall lleihau straen cronig trwy fyfyrdod, anadlu'n ddwfn, a dulliau eraill eich helpu i deimlo'n well a chael eich beic yn ôl ar y trywydd iawn.

Mewn un astudiaeth, gwelodd pobl a oedd yn ymarfer yoga am 35 munud bob dydd, 5 diwrnod yr wythnos welliannau mewn rheoleidd-dra beic, poen, a symptomau gastroberfeddol sy'n gysylltiedig â'u cyfnodau.

Rhowch gynnig ar aciwbigo

Mae aciwbigo yn golygu gosod nodwyddau tenau iawn ar wahanol bwyntiau egni ar draws y corff. Yn ôl meddygaeth draddodiadol Tsieineaidd, gall aciwbigo gydbwyso llif egni yn y corff. Gall hyn helpu i reoleiddio cyfnodau a gwella symptomau PMS neu fislif poenus.

Mae peth ymchwil yn dangos y gall aciwbigo ostwng lefelau FSH ac ailgychwyn y mislif mewn menywod a oedd wedi stopio cael cyfnodau. Mae rhai astudiaethau hefyd yn dangos y gall aciwbigo leihau mislif poenus, ond mae'r canlyniadau wedi bod yn gymysg.

Cymerwch reolaeth geni hormonaidd

Yn aml, rhagnodir rheolaeth genedigaeth hormonaidd i helpu gyda chyfnodau afreolaidd.

Mae yna wahanol fathau o gynhyrchion, ond maen nhw i gyd yn gweithio i gadw lefelau hormonau yn fwy cyson. Gallant hefyd reoleiddio beiciau a darparu rhyddhad rhag symptomau, fel crampio difrifol neu acne. Efallai y bydd rhai cynhyrchion yn dileu eich cyfnod yn gyfan gwbl.

Gall meddyg eich helpu chi i ddewis dull atal cenhedlu hormonaidd a allai weithio orau i chi. Efallai y byddwch chi'n profi rhai sgîl-effeithiau, gan gynnwys cyfog, magu pwysau, neu gur pen.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dweud wrth eich meddyg os ydych chi'n ysmygu. Efallai y bydd yn cynyddu eich risg o geuladau gwaed.

A all cyfnodau afreolaidd effeithio ar eich ffrwythlondeb?

Er bod ambell gyfnod afreolaidd yn gyffredin, gall cyfnod afreolaidd cyson ei gwneud hi'n anoddach beichiogi.

Yr allwedd i feichiogi yw cael rhyw cyn ac yn ystod ofyliad, sef eich ffenestr fwyaf ffrwythlon. Mae cylch misol afreolaidd yn ei gwneud hi'n anodd penderfynu pryd rydych chi'n ofylu, neu a fyddwch chi'n ofylu.

Mewn rhai achosion, gall cyfnod afreolaidd gael ei achosi gan gyflwr arall sy'n effeithio ar ffrwythlondeb, fel PCOS neu golli swyddogaeth ofari.

Os yw'ch cyfnodau'n afreolaidd a'ch bod yn edrych i feichiogi, ystyriwch sefydlu apwyntiad rhagdybio gyda meddyg.

Pryd i weld meddyg neu ddarparwr gofal iechyd arall

Er y gall newidiadau achlysurol i'ch cylch mislif fod oherwydd straen neu ffactorau ffordd o fyw eraill, gallai afreoleidd-dra cyson fod yn arwydd o gyflwr iechyd sylfaenol. Ewch i weld meddyg neu ddarparwr gofal iechyd arall:

• nid ydych wedi cael cyfnod ers tri mis
• mae gennych gyfnod fwy nag unwaith bob 21 diwrnod
• mae gennych gyfnod llai nag unwaith bob 35 diwrnod
• mae eich cyfnodau yn para am fwy nag wythnos ar y tro
• rydych chi'n socian trwy un neu fwy o gynhyrchion mislif yr awr
• rydych chi'n pasio ceuladau gwaed maint neu fwy na chwarter

Bydd eich meddyg yn gweithio gyda chi i benderfynu ar yr achos sylfaenol a datblygu cynllun sy'n addas i'ch anghenion. Gall hyn gymryd ychydig o dreial a chamgymeriad, felly byddwch yn agored gyda'ch meddyg a rhowch amser iddo.