25 Awgrym i redeg yn gyflymach

Nghynnwys

• Awgrymiadau cyffredinol
• 1. Cynhesu ac oeri
• 2. Bwyta'n dda
• 3. Hydrad
• 4. Cynnal pwysau corff cymedrol
• 5. Perffaithwch eich techneg
• 6. Ciciau newydd
• 7. Gwisgwch y rhan
• 8. Hyfforddiant cryfder
• 9. Gosodwch fwriad
• 10. Rhedeg sbrintiau
• I ddechreuwyr
• 11. Cynyddwch eich milltiroedd
• 12. Corff cytbwys
• 13. Ymunwch â grŵp
• 14. Byddwch yn egnïol y rhan fwyaf o ddyddiau
• Ar gyfer rhedwyr canolradd
• 15. Hyfforddiant bryniau
• 16. Cryfder craidd
• 17. Mae dygnwch yn rhedeg
• 18. Ymarferion ochrol
• Ar gyfer rhedwyr datblygedig
• 19. Rasio lefel nesaf
• 20. Hyfforddiant Tabata
• 21. Mae tempo yn rhedeg
• 22. Cymerwch amser i ymlacio
• Ar gyfer sbrintwyr
• 23. Camau byr
• 24. Anadlwch yn gywir
• 25. Drilio sbrintio
• Rhybuddion
• Pryd i siarad â hyfforddwr
• Y llinell waelod

Os ydych chi'n rhedwr, mae'n debyg yr hoffech chi wella'ch perfformiad ac ennill cyflymder. Efallai y bydd hyn er mwyn gwella amseroedd eich ras, llosgi mwy o galorïau, neu guro'ch gorau personol. Mae yna ddigon o dechnegau a driliau y gallwch eu defnyddio i ennill cryfder, gwella'ch ffurflen, a rhedeg yn gyflymach.

Ymgorfforwch gymaint o'r dulliau hyn â phosibl yn eich trefn arferol. Mae cynllun amrywiol o ymosodiad yn atal diflastod, yn targedu'ch corff mewn gwahanol ffyrdd, ac yn ildio i heriau newydd.

Awgrymiadau cyffredinol

1. Cynhesu ac oeri

Dechreuwch bob ymarfer corff gyda sesiwn gynhesu a gorffen gyda chydweithrediad. Mae hyn yn caniatáu ichi leddfu'ch corff yn raddol i mewn ac allan o weithgaredd dwys. Bydd ymestyn ar ôl i chi redeg yn helpu i atal buildup asid lactig, sy'n lleihau chwyddo a dolur cyhyrau.

2. Bwyta'n dda

Mae eich diet yn chwarae rhan yn eich perfformiad rhedeg, yn enwedig y bwydydd rydych chi'n eu bwyta reit cyn i chi redeg.

Dilynwch ddeiet iach gyda digon o ffrwythau, aeron a melonau ffres, os ydyn nhw ar gael i chi. Llwythwch i fyny am lysiau a charbohydradau ffres a choginio fel bara grawn cyflawn, ceirch a bariau egni.

Osgoi bwydydd wedi'u prosesu neu siwgrog. Cyfyngwch eich cymeriant o fwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster a ffibr. Efallai y byddwch hefyd am osgoi llaeth os yw'n achosi anghysur stumog.

3. Hydrad

Yfed digon o ddŵr ynghyd â diodydd iach fel dŵr cnau coco, te llysieuol, neu ddiodydd chwaraeon i aros yn hydradol. Osgoi sodas a diodydd eraill sy'n cynnwys alcohol, melysyddion a llaeth.

4. Cynnal pwysau corff cymedrol

I lawer o bobl, mae rhedeg yn ffordd effeithiol o golli pwysau. Gall cynnal pwysau corff cymedrol eich helpu i gynyddu dwyster eich hyfforddiant a rhedeg yn gyflymach.

5. Perffaithwch eich techneg

Mae astudiaeth yn 2017 yn tynnu sylw at effeithiolrwydd gwella eich ffurf a mecaneg corff i wella perfformiad a lleihau anafiadau.

Ymhlith yr awgrymiadau syml i'w dilyn mae cadw'ch pen-glin yn unol â'ch corff, taro'ch troed o dan eich pen-glin, a gwthio i fyny ac i ffwrdd o'r ddaear y tu ôl i chi. Cadwch eich dwylo'n hamddenol, ymgysylltwch â'ch craidd, a byrhewch eich cam rhedeg.

6. Ciciau newydd

Buddsoddwch mewn pâr newydd o esgidiau neu amnewid gwadnau eich esgidiau cyfredol.

Yn ôl astudiaeth fach yn 2019, dangosodd rhedwyr a oedd yn gwisgo esgidiau 4% Nike Vaporfly welliannau yn yr economi redeg, yn rhannol oherwydd effaith yr esgidiau ar fecaneg rhedeg. Cafodd yr esgidiau effaith gadarnhaol ar hyd brasgam, cyflymder ystwytho plantar, a chanol osgiliad fertigol torfol.

Er nad oes angen prynu'r pâr penodol hwn o esgidiau, gallwch edrych i mewn i ba fath o esgidiau a allai ddod â'r budd mwyaf i chi.

7. Gwisgwch y rhan

Dewiswch ddillad sy'n ysgafn, yn gwrthsefyll gwynt, ac sy'n ffitio ffurflenni. Sicrhewch nad yw'ch dillad yn rhwbio nac yn siapio'ch croen, yn enwedig wrth redeg pellteroedd maith. Haenwch yn iawn a gorchuddiwch eich eithafion mewn tywydd oer.

8. Hyfforddiant cryfder

Po gryfaf ydych chi, yr hawsaf fydd hi ichi ddefnyddio mecaneg corff cywir i redeg yn gyflym ac yn rhwydd.

Tynnodd astudiaeth fach yn 2016 ar redwyr a hyfforddwyd gan ddygnwch sylw at effeithiolrwydd hyfforddiant cryfder a dygnwch cyflymder wrth wella perfformiad rhedeg cyffredinol. Fe wnaeth y rhedwyr hefyd leihau eu maint hyfforddi.

I adeiladu cyhyrau, codi pwysau neu wneud ymarferion pwysau corff fel sgwatiau, ysgyfaint a gwthio. Cadwch yn egnïol gyda chwaraeon fel nofio, cicio bocsio, neu bêl foli.

9. Gosodwch fwriad

Creu bwriad ar gyfer eich cynllun hyfforddi a chadw ato yn lle rhedeg ar hap. Mae hyn yn caniatáu ichi gael pwrpas ar gyfer pob sesiwn a gweithio tuag at nod penodol. Amrywiwch eich cynllun i gynnwys rhediadau dygnwch, hyfforddiant dwyster uchel a hyfforddiant cryfder.

10. Rhedeg sbrintiau

Ewch allan ar y trac a rhedeg ychydig o sbrintiau, hyd yn oed os ydych chi'n rhedeg pellteroedd hirach fel rheol. Canfu astudiaeth yn 2018 fod athletwyr hyfforddedig a wnaeth ddim ond chwe sesiwn o hyfforddiant egwyl sbrint yn gwella eu perfformiad rhedeg.

Dangoswyd bod hyfforddiant sbrint hefyd yn gwella dygnwch, cryfder a pherfformiad pŵer mewn rhedwyr tra bod angen llai o amser a milltiroedd na mathau eraill o hyfforddiant.

I ddechreuwyr

11. Cynyddwch eich milltiroedd

Os ydych chi'n newydd i redeg, gweithiwch ar adeiladu'ch milltiroedd fel bod eich corff yn dod i arfer â rhedeg. Byddwch hefyd yn profi sut deimlad yw rhedeg pellteroedd hirach. Cronnwch eich milltiroedd yn araf, gan gynyddu'r pellter yn raddol bob 2 i 4 wythnos.

12. Corff cytbwys

Mae'n bwysig bod eich corff yn gytbwys ac wedi'i alinio. Mae hyn yn helpu i sicrhau ystum, cydsymudiad a chydbwysedd da, a bydd pob un ohonynt yn helpu i sicrhau bod eich cam ar y brig. Cydbwyso'ch trefn adeiladu cryfder gyda digon o ymestyniadau a gafaelion hir i atal tyndra a thensiwn cyhyrau.

13. Ymunwch â grŵp

Gall grŵp ddarparu awgrymiadau rhedeg, rhoi hwb i'ch lefel ffitrwydd, a'ch helpu chi i benderfynu pryd rydych chi'n barod i redeg pellteroedd hirach. Gall aelodau'r grŵp fod yn ffynhonnell iach o gymhelliant, cystadleuaeth ac anogaeth.

14. Byddwch yn egnïol y rhan fwyaf o ddyddiau

Ar wahân i 1 diwrnod llawn o orffwys yr wythnos, ceisiwch wneud rhywfaint o weithgaredd corfforol bob dydd, hyd yn oed os yw am gyfnod byr. Mae hyn yn caniatáu ichi adeiladu cysondeb a chael eich corff i arfer ag ymarfer corff yn rheolaidd.

Ar gyfer rhedwyr canolradd

15. Hyfforddiant bryniau

Rhedeg bryniau i adeiladu cryfder corff is, llosgi braster, a chynyddu eich cyflymder. A yw sbrint yn rhedeg trwy redeg i fyny allt serth ac oeri wrth i chi gerdded yn ôl i lawr. Nid yw sbrintiau bryniau ar felin draed dan do wrth redeg y tu allan yn opsiwn.

16. Cryfder craidd

Mae craidd cryf yn sefydlu sylfaen gadarn ar gyfer patrymau symud iach fel y gallwch chi deimlo'n fwy cyfforddus ac yn gartrefol wrth redeg. Mae hyn yn helpu i sefydlogi'ch cefn, adeiladu cyflymder, a lleihau eich siawns o anaf.

Ymhlith yr opsiynau ymarfer corff mae amrywiadau planc, deadlifts Rwmania un goes, a throellau Rwsiaidd.

17. Mae dygnwch yn rhedeg

Mae rhediadau dygnwch yn bellteroedd hirach yn cael eu gwneud yn arafach. Mae hyn yn caniatáu i'ch corff ddod i arfer â rhediadau hir wrth gynnal dwyster isel i gymedrol. Gallwch chi gynyddu'n raddol faint o amser neu bellter rydych chi'n ei redeg bob wythnos.

18. Ymarferion ochrol

Gwnewch ymarferion ochrol i gryfhau'r cyhyrau ar hyd ochr eich corff a symud eich corff i gyfeiriad gwahanol. Mae hyn yn gwella symudedd, yn lleddfu poen cefn isel, ac yn sefydlogi'ch cluniau, eich cluniau a'ch pengliniau.

Ymhlith yr opsiynau mae cerdded ysgyfaint ochrol, camu i fyny a siffrwd.

Ar gyfer rhedwyr datblygedig

19. Rasio lefel nesaf

Rhowch hwb i'ch cymhelliant trwy gynllunio i redeg ras sy'n hirach na'r un olaf rydych chi wedi'i meistroli, yn enwedig os ydych chi wedi gwneud y pellter hwnnw ychydig o weithiau.

Os ydych chi eisoes wedi gwneud 5K, cofrestrwch ar gyfer 10K, ac ati. Addaswch eich amserlen hyfforddi yn unol â hynny. Os ydych chi am herio'ch hun mewn gwahanol ffyrdd, cofrestrwch ar gyfer triathlon.

20. Hyfforddiant Tabata

Mae hyfforddiant Tabata yn fath o hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) sy'n gwella lefelau ffitrwydd aerobig ac anaerobig. Rydych chi'n gwneud 20 eiliad o ymdrech ddwys ac yna 10 eiliad o adferiad. Gwnewch hyn saith i wyth gwaith.

21. Mae tempo yn rhedeg

Mae Tempo yn rhedeg lefelau ffitrwydd hwb wrth wella'ch techneg a mynd â chi at eich ymyl. Rhedeg ar gyflymder cymedrol i gyflym sydd ychydig yn gyflymach na'ch cyflymder cyfartalog am 5 munud. Yna loncian am ychydig funudau. Cynyddwch amser eich cyflymder tempo yn raddol i 10 i 30 munud.

22. Cymerwch amser i ymlacio

Ynghyd â'ch diwrnodau gorffwys, cymerwch amser i ganolbwyntio ar ymlacio. Gwnewch sesiwn o ymlacio cyhyrol blaengar, yoga nidra, neu fyfyrdod. Efallai y bydd hyn yn helpu i roi hwb i'ch perfformiad trwy gynyddu cyflymder a dygnwch wrth ostwng cyfradd curiad eich calon, cymeriant ocsigen a chyfraddau anadlu.

Ar gyfer sbrintwyr

23. Camau byr

I gael yr effeithlonrwydd a'r cyflymder mwyaf, rhedwch gan ddefnyddio camau byr ar beli eich traed. Canolbwyntiwch ar gymryd camau byrrach yn gyflym wrth gynnal ffurf dda. Mae hyn yn caniatáu ichi yrru'ch corff ymlaen bob tro y bydd eich troed yn taro'r ddaear.

24. Anadlwch yn gywir

Mae eich cyflymder rhedeg yn effeithio ar eich rhythmau anadlu, felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n anadlu'n iawn ac yn cael digon o ocsigen. Efallai y bydd hyn yn gofyn ichi anadlu trwy'ch ceg.

Ymgysylltwch ag anadlu dwfn yn yr abdomen a chydlynwch eich anadliadau a'ch exhales i'ch camau. Er enghraifft, gallwch anadlu am ddau gam ac anadlu allan am ddau gam. Neu anadlu am dri cham ac anadlu allan am ddau gam.

25. Drilio sbrintio

Cynhwyswch ychydig o ymarferion ar ddechrau eich ymarfer corff. Dechreuwch trwy loncian am 10 llath ac yna cyflymu i sbrint am 50 llath. Bob yn ail rhwng y ddau gyflymder hyn am ychydig funudau. Yna gwnewch ychydig funudau yr un o ben-gliniau uchel, camau hir, a chiciau casgen.

Rhybuddion

Defnyddiwch ffurf a thechneg gywir i atal anafiadau ac osgoi hyfforddi'n rhy galed. Dechreuwch yn araf os ydych chi'n ddechreuwr, a stopiwch os ydych chi'n profi unrhyw boen neu anafiadau neu'n teimlo'n lewygu.

Cynyddwch eich milltiroedd a'ch cyflymder yn raddol bob ychydig wythnosau. Os byddwch chi'n colli diwrnodau, peidiwch â cheisio dyblu'ch hyfforddiant ar ddiwrnodau eraill neu wneud mwy na'r arfer.

Pryd i siarad â hyfforddwr

Cysylltwch â hyfforddwr rhedeg neu weithiwr proffesiynol ymarfer corff os ydych chi am osod nodau realistig a chynyddu eich amserlen hyfforddi. Gallant eich helpu i redeg ar gyflymder cyflymach a gwthio y tu hwnt i'ch ffiniau i gyrraedd eich potensial llawn wrth leihau eich risg o anaf.

Gall gweithiwr proffesiynol eich helpu i berffeithio'ch ffurf a'ch techneg, a rhedeg yn fwy diogel ac effeithlon. Byddant hefyd yn eich helpu i lunio cynllun bwyta i gynyddu eich perfformiad i'r eithaf.

Y llinell waelod

Mae yna opsiynau diddiwedd ar gyfer gwella eich cyflymder rhedeg. Galwch ar eich cronfeydd wrth gefn mewnol o gymhelliant a dyfalbarhad i lunio cynllun hyfforddi y byddwch chi'n cadw ato a'i fwynhau.

Defnyddiwch gyfnodolyn neu ap i gadw golwg ar eich gweithleoedd a'ch amseroedd rhedeg fel eich bod chi'n gallu arsylwi ar eich cynnydd.