Canllaw i Ddechreuwyr ar Hyfforddiant Pwysau

Nghynnwys

• Beth sydd ei angen arnoch chi i ddechrau hyfforddiant pwysau?
• Opsiynau offer
• Beth i'w wybod cyn i chi ddechrau
• Awgrymiadau hyfforddi pwysau ar gyfer dechreuwyr
• Ymarferion ar gyfer dechreuwyr
• Rhesi un fraich Dumbbell
• Gwasg ysgwydd Dumbbell
• Gwasg frest Dumbbell
• Cyrlau bicep
• Estyniadau Triceps
• Band gwrthsefyll yn tynnu ar wahân
• Lunge gyda dumbbell
• Squats
• Llo yn codi
• Amserlen hyfforddi pwysau
• Amserlen hyfforddi pwysau wythnosol
• Awgrymiadau diogelwch
• Y llinell waelod

P'un ai'ch nod yw adeiladu màs cyhyrau neu gyflawni corff mwy heini, mwy tôn, gall hyfforddiant pwysau eich helpu i gyrraedd yno.

Mae hyfforddiant pwysau, a elwir hefyd yn hyfforddiant gwrthiant neu gryfder, yn adeiladu cyhyrau main, cryfach, yn cryfhau'ch esgyrn a'ch cymalau, a hyd yn oed yn helpu i roi hwb i'ch metaboledd. Mae hyn yn golygu y byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau hyd yn oed pan fyddwch chi'n gorffwys.

Gall cyhyrau cryfach hefyd wella eich perfformiad athletaidd a lleihau eich siawns o anafiadau.

Hyd yn oed os nad ydych erioed wedi gwneud unrhyw fath o hyfforddiant pwysau o'r blaen, nid yw hi byth yn rhy hwyr i ddechrau. Mae hyfforddiant cryfder yn briodol ar gyfer dynion a menywod, a gellir ei gychwyn ar unrhyw oedran neu lefel ffitrwydd.

Nid oes angen i chi fod yn byff ffitrwydd. Mewn gwirionedd, does dim angen i chi berthyn i gampfa hyd yn oed. Yn syml, gallwch ddefnyddio pwysau eich corff ar gyfer llawer o ymarferion neu ddefnyddio pwysau am ddim, bandiau gwrthsefyll, neu offer ffitrwydd cartref arall i gael canlyniadau.

Bydd yr erthygl hon yn eich tywys trwy sut i ddechrau hyfforddi pwysau ac yn darparu ymarferion a chyngor hyfforddi i ddechreuwyr.

Beth sydd ei angen arnoch chi i ddechrau hyfforddiant pwysau?

Os nad ydych erioed wedi codi pwysau o'r blaen, ystyriwch gychwyn allan gyda chymorth hyfforddwr personol ardystiedig. Byddant yn gallu dysgu'r ffurf iawn i chi ar gyfer ymarferion penodol a sefydlu rhaglen hyfforddi cryfder wedi'i theilwra i'ch anghenion.

Mae llawer o gampfeydd neu ganolfannau ffitrwydd yn cynnig sesiynau hyfforddi rhagarweiniol heb fawr o gost, os o gwbl, neu mae ganddyn nhw hyfforddwyr ar gael os oes gennych chi gwestiynau.

Er bod gan y mwyafrif o gampfeydd gyfuniad o beiriannau gwrthsefyll a phwysau rhydd, fel dumbbells a barbells, gallwch hefyd gael ymarfer hyfforddi pwysau cynhwysfawr gartref gydag offer sylfaenol.

Opsiynau offer

Nid oes angen pwysau arnoch o reidrwydd i adeiladu màs cyhyr heb lawer o fraster a thynhau'ch corff. Er enghraifft, ar gyfer rhai ymarferion hyfforddi cryfder, fel gwthiadau neu ysgyfaint, dim ond pwysau eich corff sydd ei angen arnoch i ddarparu gwrthiant.

Gallwch ehangu eich opsiynau ymarfer gartref gyda dumbbells. Mae set dechreuwyr o dumbbells pwysau addasadwy yn dechrau ar oddeutu $ 50, ond mae'r pris yn cynyddu wrth i chi ychwanegu mwy o bwysau.

Mae clytiau tegell, sy'n beli wedi'u pwysoli â dolenni, yn opsiwn poblogaidd arall. Mae llawer o ymarferion clochdar tegell yn gweithio sawl grŵp cyhyrau ar unwaith, sy'n eu gwneud yn effeithiol ar gyfer ymarfer corff llawn, yn enwedig os ydych chi'n brin o amser.

Mae bandiau gwrthsefyll hefyd yn ychwanegiad defnyddiol at eich offer ymarfer corff. Mae'r bandiau elastig hyn â chod lliw yn darparu lefelau amrywiol o wrthwynebiad wrth eu tynnu a'u hymestyn.

Gellir prynu set o fandiau gwrthiant am $ 10 i $ 60. Oherwydd eu bod yn ysgafn ac yn gludadwy, gallwch fynd â nhw gyda chi wrth deithio.

Beth i'w wybod cyn i chi ddechrau

Unwaith y byddwch chi'n barod i ddechrau gyda rhaglen hyfforddi pwysau, cadwch yr awgrymiadau canlynol mewn cof.

Awgrymiadau hyfforddi pwysau ar gyfer dechreuwyr

• Cynhesu. Bydd rhywfaint o weithgaredd aerobig, fel loncian 5 munud neu daith gerdded sionc, yn cynyddu llif y gwaed i'ch cyhyrau ac yn eu harwain ar gyfer ymarfer corff da. Mae sgipio rhaff neu wneud jaciau neidio am ychydig funudau hefyd yn opsiynau cynhesu da.
• Dechreuwch gyda phwysau ysgafnach. Rydych chi am ddechrau gyda phwysau y gallwch chi ei godi 10 i 15 gwaith gyda ffurf gywir. Dechreuwch gydag 1 neu 2 set o 10 i 15 ailadrodd, a symud ymlaen yn araf i 3 set neu fwy.
• Cynyddwch y pwysau yn raddol. Pan allwch chi wneud y nifer o setiau a chynrychiolwyr a argymhellir yn hawdd, cynyddwch y pwysau 5 i 10 y cant. Gwiriwch i sicrhau mai hwn yw'r pwysau iawn i chi cyn gwneud ymarfer corff llawn.
• Gorffwyswch am o leiaf 60 eiliad rhwng setiau. Mae hyn yn helpu i atal blinder cyhyrau, yn enwedig wrth i chi gychwyn allan.
• Cyfyngwch eich ymarfer corff i ddim mwy na 45 munud. Gallwch chi gael yr ymarfer corff sydd ei angen arnoch chi yn y ffrâm amser hon. Efallai na fydd sesiynau hirach yn arwain at ganlyniadau gwell a gallant gynyddu eich risg o losgi a blinder cyhyrau.
• Ymestynnwch eich cyhyrau'n ysgafn ar ôl eich ymarfer corff. Gall ymestyn helpu i hybu eich hyblygrwydd, lleddfu tensiwn cyhyrau, a lleihau eich risg o anaf.
• Gorffwyswch ddiwrnod neu ddau rhwng y sesiynau gweithio. Mae gorffwys yn rhoi amser i'ch cyhyrau adfer ac ailgyflenwi storfeydd ynni cyn eich ymarfer nesaf.

Ymarferion ar gyfer dechreuwyr

Efallai y bydd gennych ddiddordeb arbennig mewn adeiladu eich biceps neu arlliwio'ch coesau, ond mae'r rhaglen hyfforddi gwrthiant orau yn gweithio'r holl brif grwpiau cyhyrau yn eich corff.

Mewn gwirionedd, gallai gorweithio un grŵp cyhyrau ar draul grŵp arall godi'ch risg o anaf.

Ar gyfer ymarfer solet dros ben, efallai yr hoffech chi gychwyn gyda'r ymarferion canlynol. Bydd cynnwys yr ymarferion hyn yn eich trefn hyfforddi pwysau yn gweithio'r rhan fwyaf o'r grwpiau cyhyrau mawr yn eich corff.

Dechreuwch trwy wneud 10 i 15 cynrychiolydd o bob ymarfer. Anelwch at 1 i 2 set i ddechrau. Wrth i chi adeiladu cryfder, gallwch ychwanegu setiau ychwanegol, a chynyddu'r pwysau hefyd.

• Beth yw cynrychiolydd? Mae ailadrodd (cynrychiolydd) yn un symudiad ymarfer corff cyflawn.
• Beth yw set? Mae set yn nifer penodol o gynrychiolwyr. Er enghraifft, mae 10 i 15 cynrychiolydd yn ffurfio 1 set.

Rhesi un fraich Dumbbell

Ardal wedi'i thargedu: Cyhyrau eich cefn a'ch braich uchaf.

Sut i wneud yr ymarfer hwn:

1. Rhowch eich pen-glin chwith ar ddiwedd mainc gadarn a gosodwch eich llaw chwith palmwydd i lawr ar y fainc i gael cydbwysedd.
2. Gyda'ch cefn yn gyfochrog â'r ddaear, estyn i lawr gyda'ch llaw dde a chydio dumbbell gyda'ch palmwydd yn wynebu'r fainc.
3. Yn araf, dewch â'r dumbbell i fyny i'ch brest. Gwasgwch eich cyhyrau cefn ac ysgwydd ac yn syth sythwch eich braich i'r man cychwyn.
4. Gorffennwch 1 set, gorffwys am funud, ac yna newid breichiau a gwneud 1 set gyda'ch pen-glin dde a'ch llaw dde ar y fainc.

Gwasg ysgwydd Dumbbell

Ardal wedi'i thargedu: Cyhyrau eich ysgwydd.

Sut i wneud yr ymarfer hwn:

1. Eisteddwch neu sefyll gyda dumbbell ym mhob llaw, eich cledrau'n wynebu ymlaen, a'ch penelinoedd allan i'ch ochr ar onglau 90 gradd.
2. Heb bwyso yn ôl na bwa eich cefn, gwasgwch y dumbbells i fyny dros eich pen nes bod eich breichiau bron yn syth.
3. Yn araf dychwelwch nhw i'r man cychwyn.

Gwasg frest Dumbbell

Ardal wedi'i thargedu: Cyhyrau eich brest.

Sut i wneud yr ymarfer hwn:

1. Gorweddwch fflat ar fainc gyda dumbbell ym mhob llaw a'ch cledrau'n wynebu ymlaen.
2. Pwyswch y dumbbells yn araf i fyny nes bod eich breichiau'n uniongyrchol dros yr ysgwyddau. Byddwch yn ofalus i beidio â chloi'ch penelinoedd.
3. Gostyngwch y dumbbells yn araf i'r man cychwyn. Dylai eich penelinoedd fod ychydig yn is na'ch ysgwyddau.

Cyrlau bicep

Ardal wedi'i thargedu: Eich biceps (cyhyrau o flaen eich breichiau).

Sut i wneud yr ymarfer hwn:

1. Eisteddwch neu sefyll gyda dumbbell ym mhob llaw o'ch blaen, eich penelinoedd wrth eich ochrau, a'ch cledrau'n wynebu i fyny.
2. Cyrliwch y dumbbells i fyny tuag at eich ysgwyddau trwy blygu'ch penelinoedd ond eu cadw'n llonydd wrth eich ochrau.
3. Gwrthdroi'r cyrl i'r man cychwyn.

Estyniadau Triceps

Ardal wedi'i thargedu: Eich triceps (cyhyrau yng nghefn eich breichiau).

Sut i wneud yr ymarfer hwn:

1. Gallwch chi wneud yr ymarfer hwn yn eistedd ar fainc neu'n sefyll gyda'ch traed tua lled ysgwydd ar wahân.
2. Rhowch eich dwy law o amgylch handlen y dumbbell.
3. Codwch y dumbbell i fyny dros eich pen fel bod eich breichiau'n syth.
4. Plygu'ch penelinoedd i ongl 90 gradd, gan ostwng y dumbbell y tu ôl i'ch pen.
5. Sythwch eich breichiau yn araf fel bod y dumbbell uwch eich pen eto.

Band gwrthsefyll yn tynnu ar wahân

Ardal wedi'i thargedu: Y cyhyrau yn eich cefn, eich ysgwyddau a'ch breichiau.

Sut i wneud yr ymarfer hwn:

1. Sefwch gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen ar uchder y frest.
2. Daliwch fand gwrthiant yn gyfochrog â'r ddaear a'i afael yn dynn gyda'r ddwy law.
3. Gan gadw'ch breichiau'n syth, tynnwch y band tuag at eich brest trwy symud eich breichiau tuag allan, i ffwrdd o'ch corff. Defnyddiwch eich cefnwr canol i gychwyn y symudiad hwn.
4. Gan gadw'ch asgwrn cefn yn syth, gwasgwch eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd, ac yna dychwelwch yn ôl i'r man cychwyn yn araf.

Lunge gyda dumbbell

Ardal wedi'i thargedu: Cyhyrau eich coesau, gan gynnwys eich quadriceps, hamstrings, a lloi, yn ogystal â'ch glutes (pen-ôl). Os ydych chi'n cynnwys dumbbell, byddwch chi'n gweithio'ch biceps hefyd.

Sut i wneud yr ymarfer hwn:

1. Sefwch yn dal gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân, gyda dumbbell ym mhob llaw.
2. Cymerwch gam mawr ymlaen gyda'ch coes chwith fel bod eich sawdl yn cyffwrdd i lawr yn gyntaf.
3. Gostyngwch eich corff fel bod eich morddwyd chwith yn gyfochrog â'r llawr.
4. Oedwch am eiliad, yna cyrliwch y dumbbells i fyny tuag at eich brest a'u gostwng eto i'r man cychwyn.
5. Gwthiwch eich sawdl i ffwrdd a dychwelyd i'r man cychwyn.
6. Ailadroddwch, ond arwain gyda'ch coes dde.

Squats

Ardal wedi'i thargedu: Cyhyrau eich coesau, gan gynnwys eich quadriceps, hamstrings, a lloi.

Sut i wneud yr ymarfer hwn:

1. Gellir gwneud squats gyda neu heb bwysau.
2. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a phlygu'ch pengliniau yn araf, fel bod eich morddwydydd bron yn gyfochrog â'r llawr.
3. Codwch yn araf i'ch man cychwyn.
4. I ychwanegu gwrthiant, dal dumbbell neu kettlebell yn agos at eich brest gyda'r ddwy law.

Llo yn codi

Ardal wedi'i thargedu: Cyhyrau eich llo (cefn eich coes isaf).

Sut i wneud yr ymarfer hwn:

1. Sefwch ar ymyl cam gyda'ch traed yn gyfochrog â'i gilydd.
2. Codwch eich sodlau ychydig yn fodfeddi uwchben y gris yn araf a'u dal am ychydig eiliadau.
3. Gostyngwch eich sodlau yn araf o dan ymyl y gris a'u dal am ychydig eiliadau. Fe ddylech chi deimlo estyniad yn eich lloi.
4. Gallwch ychwanegu gwrthiant trwy ddal dumbbell ysgafn ym mhob llaw i lawr wrth eich ochrau.

Amserlen hyfforddi pwysau

Os mai'ch nod yw adeiladu cryfder, ond nid cronni maint eich cyhyrau, mae'n debygol y bydd tri sesiwn hyfforddi pwysau yr wythnos yn darparu'r canlyniadau sydd eu hangen arnoch chi.

Yn ôl cyhoeddiad a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Meddygaeth a Gwyddoniaeth mewn Chwaraeon ac Ymarfer Corff, mae gwneud ymarfer hyfforddi pwysau dair gwaith yr wythnos yr un mor effeithiol â sesiynau gweithio amlach ar gyfer adeiladu cryfder.

Fodd bynnag, os ydych chi eisiau cronni màs cyhyrau, bydd angen i chi wneud mwy o ailadroddiadau a sesiynau gweithio amlach.

Gallwch chi weithio'ch holl grwpiau cyhyrau yn ystod ymarfer corff, gan wneud 1 neu 2 set o bob ymarfer corff i ddechrau, a gweithio'ch ffordd i fyny i fwy o setiau neu bwysau trymach wrth i'r ymarferion fynd yn haws.

Neu, gallwch ganolbwyntio ar rai grwpiau cyhyrau ar ddiwrnodau penodol. Er enghraifft:

Amserlen hyfforddi pwysau wythnosol

Dydd Llun: Cist, ysgwyddau, a triceps

• gwasg y frest dumbbell
• gwasg ysgwydd dumbbell
• estyniad triceps dumbbell

Dydd Mercher: Yn ôl a biceps

• rhesi un fraich dumbbell
• cyrl bicep
• band gwrthiant tynnu ar wahân

Dydd Gwener: Coesau

• ysgyfaint
• sgwatiau
• llo yn codi

Wrth ichi ddod yn fwy cyfforddus gyda hyfforddiant pwysau, gallwch gymysgu'r ymarferion rydych chi'n eu gwneud ar gyfer pob grŵp cyhyrau. Gwnewch yn siŵr eich bod yn ychwanegu pwysau a mwy o setiau wrth i chi gynyddu eich cryfder.

Awgrymiadau diogelwch

Mae'n bwysig canolbwyntio ar ddiogelwch pan fyddwch chi'n dechrau trefn hyfforddi pwysau. Rhowch sylw manwl i'ch corff a pheidiwch â gwthio'ch hun yn rhy gyflym. Fe allech chi brifo'ch hun neu achosi problem iechyd.

I gadw'n ddiogel wrth hyfforddi pwysau, cofiwch:

• Perfformiwch bob ymarfer yn araf, gan roi sylw i ffurf gywir.
• Defnyddiwch sbotiwr i'ch helpu chi gyda lifftiau trymach, yn enwedig y rhai sy'n mynd uwch eich pen.
• Arhoswch yn hydradol trwy gydol eich ymarfer corff.
• Anadlu cyn eich lifft ac anadlu allan yn ystod y lifft. Peidiwch byth â dal eich gwynt wrth weithio allan pwysau.
• Stopiwch eich ymarfer corff os ydych chi'n teimlo'n boen sydyn neu drywanu. Os na fydd y boen yn diflannu pan fyddwch chi'n rhoi'r gorau i ymarfer corff, ceisiwch sylw meddygol.

Os oes gennych gyflwr iechyd, siaradwch â'ch meddyg am raglen hyfforddi pwysau ac ymarfer corff sy'n ddiogel i chi.

Y llinell waelod

Gelwir hyfforddiant pwysau hefyd yn hyfforddiant gwrthiant neu gryfder. Mae'n cynnwys symud rhannau o'ch corff yn erbyn rhyw fath o wrthwynebiad, fel pwysau, bandiau gwrthiant, peiriannau pwysau, neu hyd yn oed eich pwysau corff eich hun.

Mae hyfforddiant pwysau yn ffordd wych o adeiladu màs cyhyrau a chryfhau'ch cyhyrau. Gall hefyd roi hwb i'ch metaboledd, cryfhau'ch esgyrn a'ch cymalau, gwella tôn eich cyhyrau, a'ch helpu i losgi mwy o galorïau.

I wneud y mwyaf o'ch trefn hyfforddi pwysau, dechreuwch gyda phwysau ysgafnach nes i chi feistroli'r ffurf gywir. Yna cynyddu'r pwysau neu'r gwrthiant yn araf er mwyn osgoi anaf. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gweithio'ch holl grwpiau cyhyrau i gael y cryfder a'r ffitrwydd gorau posibl.