Ymestyniadau Dynamig a Statig i'ch Pwysau Mewnol

Nghynnwys

• Beth yw manteision ymestyn eich morddwydydd mewnol?
• Pryd ddylech chi ymestyn eich morddwydydd mewnol?
• Mae'r glun mewnol deinamig yn ymestyn
• Siglenni coesau
• Estyniad croesi
• Mae'r glun mewnol statig yn ymestyn
• Ymestyn glöyn byw
• Squat ochrol
• Pose ongl wedi'i rwymo ar ongl
• Awgrymiadau diogelwch
• Y tecawê

Rydych chi'n defnyddio'r cyhyrau yn ardal eich morddwyd a'ch afl mewnol yn amlach nag y byddech chi'n ei feddwl. Bob tro rydych chi'n cerdded, troi, neu blygu, mae'r cyhyrau hyn yn chwarae rhan allweddol wrth eich cadw'n gytbwys, yn sefydlog, ac yn symud yn ddiogel.

Gelwir cyhyrau mewnol y glun yn ychwanegyddion. Maen nhw'n cynnwys pum cyhyrau gwahanol. Mae'r cyhyrau hyn ynghlwm wrth asgwrn a forddwyd eich pelfis (clun), neu asgwrn eich coes uchaf.

Ar wahân i'ch helpu chi i symud yn ddiogel, mae eich ychwanegwyr hefyd yn hanfodol i sefydlogi'ch cluniau, pengliniau, cefn isel, a'ch craidd.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych yn agosach ar pam ei bod yn bwysig rhoi sylw i'r cyhyrau hyn pan fyddwch chi'n ymestyn. Ac os ydych chi eisiau enghreifftiau o ymestyniadau effeithiol, hawdd, mae gennym ni'r rheini hefyd.

Beth yw manteision ymestyn eich morddwydydd mewnol?

Yn ôl Cyngor America ar Ymarfer, gall cynnwys ymestyn y glun mewnol yn eich trefn ymarfer corff neu pan fydd eich cyhyrau'n teimlo'n dynn helpu:

• lleddfu tensiwn cyhyrau yn eich coesau a'ch afl
• gwella hyblygrwydd
• cynyddu ystod cynnig eich cyhyrau coesau
• atal straen cyhyrau, dagrau, ac anafiadau eraill
• cynyddu cylchrediad i'ch afl
• helpu i leihau poenau a phoenau ar ôl ymarfer
• rhoi hwb i'ch perfformiad athletaidd
• gwella'ch cydbwysedd a'ch ystum

Pryd ddylech chi ymestyn eich morddwydydd mewnol?

Mae ymchwilwyr yn cytuno bod cyfuniad o ymestyn deinamig a statig yn fwyaf defnyddiol ar gyfer gwella hyblygrwydd, hybu perfformiad athletaidd, ac atal anaf.

Mae arbenigwyr ffitrwydd yn argymell gwneud darnau deinamig cyn i chi ddechrau ymarfer corff. Mae darn deinamig yn fath o gynhesu wedi'i dargedu. Mae'n paratoi'ch corff ar gyfer ymarfer corff trwy ddynwared cynnig eich gweithgaredd arfaethedig.

Mae darnau deinamig hefyd yn helpu i gynyddu tymheredd eich corff a llif y gwaed, a chael eich cyhyrau'n barod i weithio. Gall hyn helpu i atal anafiadau, fel straen cyhyrau neu rwygo.

Ar y llaw arall, mae darnau statig yn fwyaf buddiol pan fyddant wedi gwneud ar ôl ymarfer corff. Mae'r rhain yn ddarnau rydych chi'n eu dal yn eu lle am gyfnod o amser, heb unrhyw symud. Maent yn caniatáu i'ch cyhyrau ymlacio a llacio wrth gynyddu hyblygrwydd ac ystod y cynnig.

wedi dangos bod darnau statig yn tueddu i fod yn llai effeithiol os ydyn nhw wedi gwneud heb gynhesu, nac ymestyn deinamig.

Mae'r glun mewnol deinamig yn ymestyn

Cyn i chi ddechrau ymarfer corff, neu os yw cyhyrau eich afl yn teimlo'n dynn, treuliwch tua phum munud yn gwneud darnau deinamig. Gall y darnau hyn helpu i gynhesu'ch cyhyrau a'u paratoi i symud yn ddiogel.

Siglenni coesau

Mae'r darn deinamig syml hwn yn cynnwys sefyll mewn un man wrth i chi siglo'ch coesau fel rhan o gynhesu. Mae'n targedu'ch cluniau mewnol, eich cluniau a'ch glutes.

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân.
2. Codwch eich coes dde oddi ar y ddaear, a chadwch eich pwysau ar sawdl eich troed chwith.
3. Daliwch ar wal neu gadair i gael cefnogaeth os oes angen.
4. Gan ddechrau'n araf, swingiwch eich coes dde fel pendil o ochr i ochr. Ceisiwch osgoi troelli'ch torso gormod.
5. Wrth i'ch cyhyrau ddechrau llacio, gallwch chi godi'r cyflymder a siglo'ch coes allan ymhellach gyda phob symudiad.
6. Perfformiwch 20 gwaith ar bob coes.

Estyniad croesi

Os ydych chi'n mwynhau dawnsio, dylai'r symudiad hwn ddod yn naturiol gan ei fod yn debyg i'r symudiad dawns “grapevine”.

1. Dechreuwch gyda'ch traed gyda'ch gilydd, yna camwch i'r chwith gyda'ch troed chwith.
2. Croeswch eich troed dde o flaen eich coes chwith.
3. Camwch i'r chwith eto gyda'ch troed chwith, a dewch â'ch troed dde i ymuno â'ch troed chwith.
4. Unwaith y bydd eich dwy droed gyda'i gilydd, ailadroddwch i'r cyfeiriad arall.
5. Gallwch chi gychwyn yn araf, ond codi'r cyflymder wrth i chi ddod i arfer â'r symud.
6. Ceisiwch barhau am o leiaf 2 i 3 munud.

Mae'r glun mewnol statig yn ymestyn

Gellir gwneud y darnau clun mewnol canlynol ar ddiwedd eich ymarfer corff i hybu hyblygrwydd ac ystod y cynnig, ac i helpu'ch cyhyrau i ymlacio ar ôl gweithio allan.

Ymestyn glöyn byw

Mae'r darn hwn yn targedu'r cyhyrau yn eich cluniau mewnol, eich cluniau ac yn is yn ôl.

1. Eisteddwch ar lawr gwlad, a gosod gwadnau eich traed gyda'i gilydd o'ch blaen. Gadewch i'ch pengliniau blygu allan i'r ochrau.
2. Rhowch eich dwylo ar eich traed wrth i chi dynnu'ch sodlau tuag atoch chi.
3. Cadwch eich cefn yn syth a'ch abs yn ymgysylltu wrth i chi adael i'ch pengliniau ymlacio a modfeddu'n agosach at y llawr. Fe fyddwch chi'n teimlo pwysau bach ar eich cyhyrau afl.
4. Anadlwch yn ddwfn a dal y sefyllfa hon am 15 i 30 eiliad.
5. Ailadroddwch 3 gwaith. Symudwch eich traed yn agosach at eich afl am ddarn mwy dwys.

Squat ochrol

1. Sefwch i fyny a gosodwch eich traed â lled ysgwydd dwbl ar wahân.
2. Symudwch eich pwysau i'ch coes dde, plygu'ch pen-glin dde, a gwthio'ch cluniau yn ôl fel petaech chi'n mynd i eistedd i lawr.
3. Gollwng mor isel â phosib wrth gadw'ch coes chwith yn syth.
4. Cadwch eich brest i fyny a'ch pwysau ar eich coes dde.
5. Anadlwch yn ddwfn a'i ddal am 10 i 20 eiliad cyn dychwelyd i'r man cychwyn.
6. Ailadroddwch 3 i 4 gwaith, yna newid i'r ochr arall.

Pose ongl wedi'i rwymo ar ongl

Gall y darn hamddenol hwn helpu i leddfu tensiwn cyhyrau yn eich cluniau a'ch afl. Mae'n ymestyn arbennig o dda os ydych chi'n treulio'r rhan fwyaf o'ch diwrnod yn eistedd.

1. Gorweddwch fflat ar eich cefn.
2. Plygu'ch pengliniau a symud eich gwadnau i mewn fel eu bod nhw'n cyffwrdd.
3. Symudwch eich pengliniau i lawr tuag at y llawr fel eich bod chi'n teimlo cyhyrau'ch afl yn ymestyn.
4. Anadlwch yn ddwfn a dal y sefyllfa hon am 20 i 30 eiliad.
5. Ailadroddwch 3 gwaith. Ceisiwch symud eich traed yn agosach at eich pen-ôl gyda phob darn.

Awgrymiadau diogelwch

Er mwyn cadw'n ddiogel wrth ymestyn, cadwch yr awgrymiadau hyn mewn cof:

• Peidiwch â bownsio. Gall symudiadau sydyn, herciog, neu bownsio anafu neu rwygo'r cyhyrau.
• Dechreuwch yn araf. Peidiwch â cheisio gwneud gormod yn rhy gyflym. Dechreuwch gydag ychydig o ddarnau, ac ychwanegwch fwy wrth i chi ennill mwy o hyblygrwydd.
• Peidiwch ag anghofio anadlu. Mae anadlu yn helpu i leddfu straen a thensiwn yn eich cyhyrau, a gall eich helpu i ddal darn am gyfnod hirach.
• Peidiwch â gwthio y tu hwnt i'r hyn sy'n gyffyrddus. Mae rhywfaint o anghysur yn normal, ond ni ddylech deimlo unrhyw boen pan fyddwch chi'n ymestyn. Stopiwch ar unwaith os ydych chi'n teimlo poen sydyn neu sydyn.

Fe ddylech chi hefyd weld meddyg os ydych chi'n profi poen dwys sy'n gwaethygu wrth gerdded neu eistedd, neu sy'n ei gwneud hi'n anodd symud eich coesau.

Y tecawê

Mae cyhyrau mewnol eich morddwyd, a elwir hefyd yn ychwanegwyr, yn chwarae rhan bwysig yn eich cadw'n gytbwys, yn sefydlog, ac yn symud yn ddiogel. Maen nhw hefyd yn hanfodol i sefydlogi'ch cluniau, pengliniau, cefn isel a'ch craidd.

Y ffordd orau o gadw'r cyhyrau hyn yn hamddenol ac yn hyblyg yw trwy gynnwys darnau deinamig yn eich cynhesu a darnau statig yn eich trefn cooldown. Gall ymestyn eich ychwanegwyr yn rheolaidd wella eich hyblygrwydd a'ch perfformiad, a hefyd atal anaf ac anystwythder.

Siaradwch â'ch meddyg os oes gennych unrhyw bryderon ynghylch ymestyn, yn enwedig os oes gennych anaf neu gyflwr meddygol.