Sut i Ymarfer gyda Syndrom Coluddyn Llidus

Nghynnwys

• Ymarfer fel sbardun
• A all helpu gyda symptomau?
• Ymarferion i geisio
• Cerdded
• Ymarferion eraill ar gyfer IBS
• Ymestyn i leihau poen
• Pont
• Twist Supine
• Ymarferion anadlu
• Anadlu diaffragmatig
• Anadlu ffroenau bob yn ail
• Ymarferion i'w hosgoi
• Sut i baratoi ar gyfer fflêr
• Pryd i siarad â meddyg
• Y llinell waelod

Mae syndrom coluddyn llidus (IBS) yn anhwylder y coluddyn mawr. Mae'n gyflwr cronig, sy'n golygu bod angen rheolaeth hirdymor arno.

Ymhlith y symptomau cyffredin mae:

• poen abdomen
• cyfyng
• chwyddedig
• gormod o nwy
• rhwymedd neu ddolur rhydd neu'r ddau
• mwcws yn y stôl
• anymataliaeth fecal

Mae'r symptomau hyn yn aml yn mynd a dod. Gallant bara am ddyddiau, wythnosau neu fisoedd. Pan fyddwch chi'n profi symptomau, fe'i gelwir yn fflêr IBS.

Gall IBS ymyrryd â bywyd bob dydd. Nid oes iachâd hefyd. Fodd bynnag, i rai pobl, gall rhai arferion ffordd o fyw helpu i reoli symptomau.

Mae hyn yn cynnwys gweithgaredd corfforol rheolaidd. Credir bod ymarfer corff yn lleddfu symptomau IBS trwy leihau straen, gwella swyddogaeth y coluddyn, a lleihau chwyddedig.

Ymarfer fel sbardun

Er nad yw achos sylfaenol IBS yn glir, gall rhai pethau sbarduno fflamychiadau. Mae'r sbardunau hyn yn wahanol i bawb.

Mae sbardunau cyffredin yn cynnwys:

• anoddefiadau bwyd, fel anoddefiad i lactos
• bwydydd sbeislyd neu siwgrog
• straen emosiynol neu feddyliol
• meddyginiaethau penodol
• haint gastroberfeddol
• newidiadau hormonaidd

I lawer o unigolion ag IBS, mae anoddefiadau bwyd yn sbardunau tebygol. Yn ôl, mae mwy na 60 y cant o bobl ag IBS yn profi symptomau ar ôl bwyta rhai bwydydd.

Yn nodweddiadol nid yw ymarfer corff yn sbardun. Mewn gwirionedd, canfu astudiaeth yn 2018 y gall gweithgaredd dwysedd isel i gymedrol helpu i leddfu symptomau.

Nid oes ymchwil gadarn ar sut mae ymarfer corff mwy egnïol yn effeithio ar symptomau IBS. Ond credir yn gyffredinol y gallai gweithgareddau dwys neu estynedig, fel rhedeg marathon, waethygu symptomau.

A all helpu gyda symptomau?

Mae tystiolaeth y gallai gweithgaredd corfforol leihau symptomau IBS.

Mewn, darganfu ymchwilwyr fod ymarfer corff yn lleihau difrifoldeb y symptomau mewn pobl ag IBS. Ar y llaw arall, roedd llai o weithgaredd corfforol yn gysylltiedig â symptomau IBS mwy difrifol.

Dilynodd yr ymchwilwyr rai o'r cyfranogwyr o astudiaeth 2011. Roedd yr amser dilynol yn amrywio o 3.8 i 6.2 blynedd. Yn eu barn hwy, nododd yr ymchwilwyr fod y rhai a barhaodd i ymarfer corff wedi profi effeithiau buddiol, parhaol ar symptomau IBS.

Canfu un arall ganlyniadau tebyg. Cwblhaodd mwy na 4,700 o oedolion holiadur, a oedd yn asesu eu hanhwylderau gastroberfeddol, gan gynnwys IBS, a gweithgaredd corfforol. Ar ôl dadansoddi'r data, canfu'r ymchwilwyr fod pobl lai egnïol yn fwy tebygol o fod â IBS na'r rhai a oedd yn gorfforol egnïol.

Yn ogystal, penderfynodd astudiaeth yn 2015 fod ioga yn gwella symptomau mewn pobl ag IBS yn wyddonol. Roedd yr arbrawf yn cynnwys sesiynau ioga 1 awr, dair gwaith yr wythnos, am 12 wythnos.

Tra bod ymchwilwyr yn dal i ddysgu sut mae ymarfer corff yn rheoli symptomau IBS, mae'n debygol ei fod yn gysylltiedig â:

• Lleddfu straen. Gall straen sbarduno neu waethygu symptomau IBS, a all gael eu hegluro gan y cysylltiad ymennydd-perfedd. Mae ymarfer corff yn cael effaith gadarnhaol ar straen.
• Gwell cysgu. Fel straen, gallai cwsg gwael sbarduno fflachiad IBS. Ond gall gweithgaredd corfforol eich helpu i gael gwell cwsg.
• Mwy o glirio nwy. Gallai gweithgaredd corfforol rheolaidd wella gallu eich corff i gael gwared â nwy. Gallai hyn leihau chwyddedig, ynghyd â'r boen a'r anghysur sy'n cyd-fynd ag ef.
• Annog symudiadau coluddyn. Gall ymarfer corff hefyd hyrwyddo symudiadau'r coluddyn, a allai leddfu'ch symptomau.
• Gwell ymdeimlad o les. Pan fyddwch chi'n ymarfer yn rheolaidd, rydych chi'n fwy tebygol o fabwysiadu arferion iach eraill. Gallai'r arferion hyn leihau eich symptomau IBS.

Ymarferion i geisio

Os oes gennych IBS, mae'n syniad da cael rhywfaint o ymarfer corff. Mae gan fod yn egnïol lawer o fuddion iechyd, gan gynnwys rhyddhad IBS posibl. Gallwch roi cynnig ar:

Cerdded

Mae cerdded yn opsiwn gwych os ydych chi'n newydd i ymarfer corff. Mae'n effaith isel ac nid oes angen offer arbennig arno.

Pan gaiff ei wneud yn rheolaidd, gall cerdded reoli straen a hyrwyddo symudiadau coluddyn.

Yn astudiaeth ddilynol 2015 uchod, cerdded oedd y gweithgaredd mwyaf cyffredin a fwynhawyd gan y cyfranogwyr â llai o symptomau.

Ymarferion eraill ar gyfer IBS

Yn ogystal â cherdded, gallwch hefyd roi cynnig ar yr ymarferion hyn ar gyfer IBS:

• loncian
• beicio hamddenol
• aerobeg effaith isel
• nofio yn hamddenol
• workouts pwysau corff
• chwaraeon wedi'u trefnu

Ymestyn i leihau poen

Mae ymestyn hefyd yn fuddiol i IBS. Mae'n gweithio trwy dylino'ch organau treulio, lleihau straen, a gwella clirio nwy. Gall hyn helpu i leihau poen ac anghysur oherwydd IBS.

Yn ôl y soniwyd yn gynharach, mae ioga yn ddelfrydol ar gyfer symptomau IBS. Argymhellir gwneud ystumiau sy'n targedu'r abdomen isaf yn ysgafn.

Mae posau yoga ar gyfer IBS yn cynnwys:

Pont

Mae Bridge yn ystum yoga clasurol sy'n cynnwys eich abdomen. Mae hefyd yn ymgysylltu â'ch casgen a'ch cluniau.

1. Gorweddwch ar eich cefn. Plygu'ch pengliniau a phlannu'ch traed ar y llawr, lled y glun ar wahân. Rhowch eich breichiau wrth eich ochrau, cledrau yn wynebu i lawr.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd. Codwch eich cluniau nes bod eich torso yn groeslin. Saib.
3. Gostyngwch eich cluniau i'r man cychwyn.

Twist Supine

Mae Supine Twist yn ymestyn eich torso isel a chanolig. Yn ogystal â lleddfu symptomau IBS, mae hefyd yn ardderchog ar gyfer lleihau poen yng ngwaelod y cefn.

1. Gorweddwch ar eich cefn. Plygu'ch pengliniau a phlannu'ch traed ar y llawr, ochr yn ochr. Ymestyn eich breichiau i “T.”
2. Symudwch y ddwy ben-glin tuag at eich brest. Gostyngwch eich pengliniau i'r dde, a throwch eich pen i'r chwith. Saib.
3. Dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch i'r cyfeiriad arall.

Ymarferion anadlu

Mae ymlacio yn brif elfen o reoli IBS.

I hyrwyddo ymlacio, ceisiwch anadlu'n araf ac yn ddwfn. Yn ôl astudiaeth 2015 ar ioga, mae'r math hwn o anadlu yn cynyddu eich ymateb parasympathetig, sy'n lleihau eich ymateb i straen.

Gallwch roi cynnig ar:

Anadlu diaffragmatig

Fe'i gelwir hefyd yn anadlu yn yr abdomen, mae anadlu diaffragmatig yn annog anadlu'n ddwfn ac yn araf. Mae'n dechneg boblogaidd sy'n hyrwyddo ymlacio a thawelwch.

1. Eisteddwch ar eich gwely neu orweddwch yn fflat ar y llawr. Rhowch eich llaw ar eich bol.
2. Anadlu am 4 eiliad, yn ddwfn ac yn araf. Gadewch i'ch bol symud tuag allan. Saib.
3. Exhale am 4 eiliad, yn ddwfn ac yn araf.
4. Ailadroddwch 5 i 10 gwaith.

Anadlu ffroenau bob yn ail

Mae anadlu ffroenau bob yn ail yn dechneg anadlu ymlaciol. Mae'n aml yn cael ei wneud mewn cyfuniad ag ioga neu fyfyrio.

1. Eisteddwch mewn cadair neu groes-goes ar y llawr. Eisteddwch i fyny yn syth. Anadlwch yn araf ac yn ddwfn.
2. Plygu'ch mynegai dde a'ch bysedd canol tuag at eich palmwydd.
3. Caewch eich ffroen dde gyda'ch bawd dde. Anadlwch yn araf trwy'r ffroen chwith.
4. Caewch eich ffroen chwith gyda'ch bys cylch dde. Exhale yn araf trwy'r ffroen dde.
5. Ailadroddwch fel y dymunir.

Ymarferion i'w hosgoi

Nid yw ymarferion dwyster uchel yn cael eu hargymell ar gyfer IBS. Ymhlith yr enghreifftiau mae:

• rhedeg
• hyfforddiant egwyl dwyster uchel
• nofio cystadleuol
• beicio cystadleuol

Gall gweithgareddau dwysach waethygu'ch symptomau IBS, felly mae'n well eu hosgoi.

Sut i baratoi ar gyfer fflêr

Os hoffech chi ymarfer yn amlach, mae'n bwysig paratoi ar gyfer fflachiadau IBS. Bydd hyn yn gwneud eich ymarfer corff yn fwy cyfforddus.

Dilynwch yr awgrymiadau hyn i baratoi ar gyfer fflamychiadau IBS cyn, yn ystod ac ar ôl ymarfer corff:

• Dewch â meddyginiaeth OTC. Os ydych chi'n dueddol o ddolur rhydd, cadwch feddyginiaeth gwrth-ddolur rhydd dros y cownter (OTC) wrth law.
• Osgoi sbardunau bwyd. Wrth gynllunio prydau bwyd cyn-ymarfer ac ôl-ymarfer, ceisiwch osgoi eich sbardunau dietegol. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael digon o ffibr.
• Osgoi caffein. Er y gall caffein danio'ch ymarfer corff, gall waethygu symptomau IBS.
• Yfed dŵr. Gall aros yn hydradol helpu amledd carthion a lleddfu rhwymedd.
• Lleolwch yr ystafell ymolchi agosaf. Os ydych chi'n gwneud ymarfer corff y tu allan i'ch cartref, gwyddoch ble mae'r ystafell ymolchi agosaf cyn i chi ddechrau.

Pryd i siarad â meddyg

Os ydych chi'n profi symptomau IBS, neu unrhyw newid yn symudiadau'r coluddyn, ymwelwch â'ch meddyg.

Fe ddylech chi hefyd weld meddyg os oes gennych chi:

• dolur rhydd yn y nos
• colli pwysau heb esboniad
• chwydu
• anhawster llyncu
• poen nad yw symudiadau'r coluddyn yn ei leddfu
• carthion gwaedlyd
• gwaedu rhefrol
• chwyddo yn yr abdomen

Gall y symptomau hyn nodi cyflwr mwy difrifol.

Os ydych wedi cael diagnosis o IBS, gofynnwch i'ch meddyg am y drefn ffitrwydd orau i chi. Gallwch hefyd siarad â hyfforddwr personol. Gallant awgrymu regimen priodol ar gyfer eich symptomau, lefel ffitrwydd a'ch iechyd yn gyffredinol.

Y llinell waelod

Os oes gennych IBS, gall ymarfer corff rheolaidd helpu i reoli'ch symptomau. Yr allwedd yw dewis gweithgareddau dwysedd isel i gymedrol, fel cerdded, ioga, a nofio hamddenol. Gallai ymarferion anadlu hefyd helpu trwy hyrwyddo ymlacio.

Yn ogystal â gweithgaredd corfforol, mae hefyd yn bwysig bwyta bwydydd maethlon a chael digon o gwsg. Gall eich meddyg ddarparu awgrymiadau ar gyfer ymarfer yr arferion ffordd o fyw hyn.