8 Buddion Iechyd a Maeth Jicama

Nghynnwys

• 1. Wedi'i becynnu â maetholion
• 2. Uchel mewn Gwrthocsidyddion
• 3. Gall Hybu Iechyd y Galon
• 4. Yn Hyrwyddo Treuliad
• 5. Da i'ch Bacteria Gwter
• 6. Gall leihau'r risg o ganser
• 7. Mai Colli Pwysau Cymorth
• 8. Eithaf Amlbwrpas
• Y Llinell Waelod

Llysieuyn gwraidd siâp glôb yw Jicama gyda phapur, croen brown euraidd a thu mewn gwyn â starts.

Dyma wraidd planhigyn sy'n cynhyrchu ffa tebyg i ffa lima. Fodd bynnag, mae ffa'r planhigyn jicama yn wenwynig (,).

Wedi'i dyfu'n wreiddiol ym Mecsico, ymledodd jicama i Ynysoedd y Philipinau ac Asia yn y pen draw. Mae'n gofyn am dymor tyfu hir heb unrhyw rew, felly mae'n ffynnu mewn locales sy'n gynnes trwy gydol y flwyddyn.

Mae ei gnawd yn llawn sudd a chrensiog, gyda blas ychydig yn felys a maethlon. Mae rhai o'r farn ei fod yn blasu fel croes rhwng tatws a gellygen. Mae eraill yn ei gymharu â castanwydden ddŵr.

Ymhlith yr enwau eraill ar jicama mae ffa yam, tatws Mecsicanaidd, castanwydden dŵr Mecsicanaidd a maip Tsieineaidd.

Dyma 8 budd iechyd a maeth jicama.

1. Wedi'i becynnu â maetholion

Mae gan Jicama broffil maetholion trawiadol.

Daw'r rhan fwyaf o'i galorïau o garbs. Daw'r gweddill o symiau bach iawn o brotein a braster. Mae Jicama yn cynnwys llawer o fitaminau a mwynau pwysig, yn ogystal â swm sylweddol o ffibr.

Mewn gwirionedd, mae un cwpan (130 gram) yn cynnwys y maetholion canlynol (3):

• Calorïau: 49
• Carbs: 12 gram
• Protein: 1 gram
• Braster: 0.1 gram
• Ffibr: 6.4 gram
• Fitamin C: 44% o'r RDI
• Ffolad: 4% o'r RDI
• Haearn: 4% o'r RDI
• Magnesiwm: 4% o'r RDI
• Potasiwm: 6% o'r RDI
• Manganîs: 4% o'r RDI

Mae Jicama hefyd yn cynnwys ychydig bach o fitamin E, thiamine, ribofflafin, fitamin B6, asid pantothenig, calsiwm, ffosfforws, sinc a chopr (3).

Mae'r llysieuyn gwraidd hwn yn isel mewn calorïau ac yn cynnwys llawer o ffibr a dŵr, sy'n golygu ei fod yn fwyd sy'n gyfeillgar i golli pwysau. Dim ond un cwpan (130 gram) sy'n cynnwys 17% o'r RDI ar gyfer ffibr i ddynion a 23% o'r RDI i ferched.

Mae Jicama hefyd yn ffynhonnell ardderchog o fitamin C, fitamin hanfodol sy'n hydoddi mewn dŵr sy'n gweithredu fel gwrthocsidydd yn eich corff ac sy'n angenrheidiol ar gyfer llawer o adweithiau ensymau (4).

Mae Jicama yn cynnwys llawer o fitaminau a mwynau pwysig, gan gynnwys fitamin C, ffolad, potasiwm a magnesiwm. Mae'n isel mewn calorïau ac yn cynnwys llawer o ffibr a dŵr. Mae hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion, gan gynnwys fitaminau C ac E a beta-caroten.

2. Uchel mewn Gwrthocsidyddion

Mae Jicama yn cynnwys sawl gwrthocsidydd, sy'n gyfansoddion planhigion buddiol sy'n helpu i atal difrod celloedd.

Mae un cwpan (130 gram) o jicama yn cynnwys bron i hanner yr RDI ar gyfer y fitamin gwrthocsidiol C. Mae hefyd yn cynnwys y gwrthocsidyddion fitamin E, seleniwm a beta-caroten (3).

Mae gwrthocsidyddion yn helpu i amddiffyn rhag difrod celloedd trwy wrthweithio radicalau rhydd, y moleciwlau niweidiol sy'n achosi straen ocsideiddiol.

Mae straen ocsideiddiol wedi'i gysylltu â chlefydau cronig gan gynnwys canser, diabetes, afiechydon cardiofasgwlaidd a dirywiad gwybyddol ().

Yn ffodus, gall dietau sy'n cynnwys llawer o fwydydd gwrthocsidiol fel jicama helpu i frwydro yn erbyn straen ocsideiddiol a gallai leihau'r risg o ddatblygu clefydau cronig.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau wedi cysylltu gwrthocsidyddion mewn ffrwythau a llysiau â risg is o glefyd y galon, diabetes, gordewdra ac Alzheimer’s (,,).

Mae Jicama yn ffynhonnell dda o wrthocsidyddion fel fitamin C. Mae dietau sy'n uchel yn y cyfansoddion hyn wedi'u cysylltu â risg is o glefydau cronig penodol.

3. Gall Hybu Iechyd y Galon

Mae gan Jicama nifer o faetholion sy'n ei gwneud yn ddewis rhagorol ar gyfer gwella iechyd y galon.

Mae'n cynnwys cryn dipyn o ffibr dietegol hydawdd, a allai helpu i ostwng lefelau colesterol trwy atal bustl rhag cael ei aildwymo yn y coluddion, yn ogystal ag atal yr afu rhag gwneud mwy o golesterol ().

Dangosodd adolygiad o 23 astudiaeth fod cynyddu cymeriant ffibr yn lleihau cyfanswm colesterol a cholesterol LDL “drwg” yn sylweddol.

Mae Jicama hefyd yn cynnwys potasiwm, sy'n helpu i ostwng pwysedd gwaed trwy ymlacio'r pibellau gwaed.

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth fod potasiwm yn gostwng pwysedd gwaed ac yn amddiffyn rhag clefyd y galon a strôc ().

Yn ogystal, gall jicama wella cylchrediad oherwydd ei fod yn cynnwys haearn a chopr, y mae'r ddau ohonynt yn angenrheidiol ar gyfer celloedd gwaed coch iach. Mae un cwpan yn cynnwys 0.78 mg o haearn a 0.62 mg o gopr (3).

Mae Jicama hefyd yn ffynhonnell naturiol o nitrad. Mae astudiaethau wedi cysylltu bwyta nitrad o lysiau â chylchrediad cynyddol a pherfformiad ymarfer corff gwell ().

Ar ben hynny, dangosodd un astudiaeth mewn oedolion iach fod bwyta 16.6 owns (500 mL) o sudd jicama yn lleihau'r risg o ddatblygu ceuladau gwaed ().

Mae Jicama yn cynnwys ffibr dietegol, potasiwm, haearn, copr a nitrad, a allai fod o fudd i iechyd y galon trwy ostwng lefelau colesterol, lleihau pwysedd gwaed a gwella cylchrediad.

4. Yn Hyrwyddo Treuliad

Mae ffibr dietegol yn helpu i gynyddu mwyafrif y stôl. Mae hyn yn ei helpu i symud yn fwy llyfn trwy'ch llwybr treulio ().

Mae un cwpan (130 gram) o jicama yn cynnwys 6.4 gram o ffibr, a all eich helpu i gyrraedd eich nodau dyddiol (3).

Yn ogystal, mae jicama yn cynnwys math o ffibr o'r enw inulin. Mae astudiaethau'n dangos y gall inulin gynyddu amlder symudiadau'r coluddyn hyd at 31% yn y rhai sydd â rhwymedd ().

Mae Jicama hefyd yn cynnwys llawer o ddŵr, a allai helpu i leddfu rhwymedd. Gall bwydydd sydd â chynnwys dŵr uchel fel jicama eich helpu i ddiwallu'ch anghenion hylif dyddiol ().

Mae Jicama yn cynnwys llawer iawn o ffibr a dŵr dietegol, ac mae'r ddau ohonynt yn hyrwyddo symudiadau coluddyn iach.

5. Da i'ch Bacteria Gwter

Mae Jicama yn cynnwys llawer o inulin, sy'n ffibr prebiotig.

Mae prebiotig yn sylwedd y gall y bacteria yn eich corff ei ddefnyddio, gan arwain at fuddion iechyd ().

Er na all eich system dreulio dreulio neu amsugno prebioteg fel inulin, gall y bacteria yn eich perfedd eu eplesu.

Mae diet sy'n uchel mewn prebioteg yn cynyddu poblogaeth y bacteria “da” yn eich perfedd ac yn lleihau nifer y bacteria afiach (,).

Mae astudiaethau wedi dangos y gall y mathau o facteria yn eich perfedd effeithio ar eich pwysau, eich system imiwnedd a hyd yn oed hwyliau ().

Mae bwyta bwydydd prebiotig yn hyrwyddo twf y mathau o facteria a allai leihau'r risg o glefydau cronig fel clefyd y galon, diabetes, gordewdra a chlefyd yr arennau ().

Mae Jicama yn cynnwys math o ffibr prebiotig sy'n bwydo bacteria perfedd buddiol. Mae bacteria perfedd iach yn lleihau'r risg o ddatblygu gordewdra, clefyd y galon a diabetes.

6. Gall leihau'r risg o ganser

Mae Jicama yn cynnwys y fitaminau gwrthocsidiol C ac E, seleniwm a beta-caroten. Mae gwrthocsidyddion yn niwtraleiddio'r radicalau rhydd a all arwain at ddifrod celloedd a chanser (3).

Hefyd, mae jicama yn ffynhonnell dda o ffibr dietegol. Mae un cwpan (130 gram) yn cynnwys mwy na 6 gram o ffibr (3).

Mae ffibr dietegol yn adnabyddus am ei effeithiau amddiffynnol yn erbyn canser y colon ().

Dangosodd un astudiaeth fod gan bobl a oedd yn bwyta mwy na 27 gram o ffibr dietegol y dydd risg 50% yn is o ddatblygu canser y colon, o'i gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta llai nag 11 gram ().

Yn ogystal, mae jicama yn cynnwys ffibr prebiotig o'r enw inulin.

Gall prebioteg leihau'r risg o ganser trwy gynyddu nifer y bacteria iach yn y perfedd, cynyddu cynhyrchiad asidau brasterog cadwyn fer amddiffynnol a rhoi hwb i'r ymateb imiwn ().

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau mewn llygod wedi dangos y gallai bwyta ffibr inulin amddiffyn rhag canser y colon (,).

Yn ogystal â bod yn fath buddiol o ffibr, dangoswyd bod inulin yn gwrthocsidydd sy'n amddiffyn leinin y perfedd ().

Mae Jicama yn cynnwys gwrthocsidyddion, ffibr a prebioteg, y dangoswyd bod pob un ohonynt yn amddiffyn rhag rhai mathau o ganser.

7. Mai Colli Pwysau Cymorth

Mae Jicama yn fwyd dwys o faetholion. Mae'n cynnwys nifer uchel o faetholion ond nifer gymharol isel o galorïau (3).

Mae Jicama yn cynnwys llawer o ddŵr a ffibr, sy'n helpu i'ch llenwi.

Yn ogystal, gall y ffibr yn jicama helpu i gadw'ch siwgr gwaed yn gyson. Mae ffibr yn arafu treuliad, sy'n helpu i atal lefelau siwgr yn y gwaed rhag codi'n rhy gyflym ar ôl bwyta ().

Mae ymwrthedd i inswlin yn cyfrannu'n helaeth at ordewdra. Mae'n digwydd pan fydd eich celloedd yn dod yn llai sensitif i inswlin, gan ei gwneud hi'n anoddach i glwcos fynd i mewn i'r celloedd lle gellir ei ddefnyddio ar gyfer egni.

Yn lle, mae'r glwcos yn aros yn eich llif gwaed, gan godi eich lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae astudiaethau mewn llygod yn awgrymu y gallai bwyta jicama gynyddu sensitifrwydd inswlin a gostwng lefelau siwgr yn y gwaed (,).

Mae Jicama hefyd yn cynnwys yr inulin ffibr prebiotig, sydd wedi'i gysylltu â cholli pwysau ac y dangoswyd ei fod yn effeithio ar hormonau sy'n effeithio ar newyn a llawnder ().

Felly, gall bwyta jicama nid yn unig gynyddu'r math o facteria perfedd sy'n cynorthwyo colli pwysau, ond gallai hefyd eich helpu i deimlo'n fwy bodlon ar ôl pryd bwyd.

Mae Jicama yn fwyd dwys o faetholion sy'n isel mewn calorïau ac yn cynnwys llawer o ffibr a dŵr. Mae astudiaethau'n dangos y gall bwyta jicama ostwng lefelau siwgr yn y gwaed, gwella sensitifrwydd inswlin a'ch helpu i deimlo'n llawn hirach.

8. Eithaf Amlbwrpas

Gellir bwyta Jicama yn amrwd neu wedi'i goginio a'i ddefnyddio mewn amrywiaeth eang o seigiau.

Ar ôl cael gwared ar y croen caled, brown, gellir torri'r cnawd gwyn yn dafelli neu giwbiau.

Dyma rai ffyrdd i ychwanegu jicama i'ch diet:

• Ychwanegwch ef i salad llysiau ar gyfer wasgfa ychwanegol
• Cyfunwch â mango, pîn-afal neu papaia ar gyfer salad ffrwythau trofannol
• Torrwch ef yn dafelli trwchus a'i weini gyda dip fel guacamole neu hummus
• Ychwanegwch ef i blastr llysiau
• Trowch y ffriw gydag olew sesame a finegr reis
• Ysgeintiwch ef gyda sudd leim a phowdr chili i gael byrbryd sbeislyd

Mae yna lawer o wahanol ffyrdd i fwyta jicama. Gellir ei fwyta'n blaen, gyda dip, neu ei ymgorffori mewn seigiau fel saladau a thro-ffrio.

Y Llinell Waelod

Mae Jicama yn fwyd iach i'w gynnwys yn eich diet.

Mae'n cynnwys llawer o faetholion, ffibr a gwrthocsidyddion, a allai ddarparu buddion iechyd, gan gynnwys gwell treuliad, colli pwysau a llai o risg o glefyd.

Hefyd, mae jicama yn flasus ac yn grensiog a gellir ei fwyta ar ei ben ei hun neu ei baru â llawer o fwydydd eraill.

O ystyried yr holl fuddion sydd gan jicama i'w cynnig, dylech ystyried ei ymgorffori yn eich diet.