Sut i Wneud Cinio Neidio

Nghynnwys

• Sut i berfformio'r ysgyfaint neidio
• Awgrymiadau ar gyfer perfformio ysgyfaint neidio
• Dewisiadau amgen i neidio ysgyfaint
• Camwch ymlaen a thu ôl
• Rhowch gynnig ar gerdded ysgyfaint
• Defnyddiwch strapiau atal TRX
• Ychwanegu at neidio ysgyfaint
• Ymarferion i baru gyda'r ysgyfaint neidio
• Y tecawê

Mae coesau main, cryf yn nod gan lawer o athletwyr a phobl sy'n mynd i'r gampfa. Tra bod ymarferion traddodiadol fel sgwatiau a deadlifts yn gwneud ymddangosiad mewn llawer o weithgorau corff is, mae yna ymarferion eraill sy'n targedu cyhyrau'r coesau y gallwch chi eu hychwanegu at y lineup.

Mae ysgyfaint neidio yn ymarfer corff is gwych sy'n cynyddu dwyster ac anhawster yr ysgyfaint sylfaenol trwy ychwanegu naid. Mae ychwanegu naid plyometrig nid yn unig yn herio'r cwadiau, y pibellau, y glwten, ystwythder y glun a'r lloi, ond mae hefyd yn recriwtio'ch system gardiofasgwlaidd. Mae hyn yn rhoi hwb i'ch cyfradd curiad y galon ac yn eich helpu i losgi mwy o galorïau.

Felly, os ydych chi'n barod am amrywiad datblygedig o'r ysgyfaint cerdded, efallai yr hoffech chi roi cynnig ar yr ysgyfaint neidio.

Sut i berfformio'r ysgyfaint neidio

Mae gallu perfformio’r ymarfer ysgyfaint neidio yn llwyddiannus yn dibynnu ar ba mor gaeth y gallwch chi gadw eich ffurflen, pa mor llyfn y gallwch chi drosglwyddo, a pha mor ysgafn y gallwch chi lanio.

Dyma'r camau i wneud yr ymarfer neidio ysgyfaint yn iawn, yn ddiogel ac yn effeithiol.

Cyn cychwyn, gwnewch yn siŵr bod gennych le sy'n ddigon mawr i gyflawni'r symudiad. Hefyd, ystyriwch symud meinciau ac offer arall allan o'r ffordd.

1. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, gyda'ch craidd yn ymgysylltu.
2. Cymerwch gam mawr ymlaen gyda'ch coes dde. Cadwch eich breichiau wrth eich ochr.
3. Symudwch eich pwysau ymlaen gyda'r goes hon, fel bod eich sawdl yn cyffwrdd â'r llawr yn gyntaf. Yna gostyngwch eich corff nes bod y goes ymlaen yn gyfochrog â'r llawr. Dyma'r safle gwaelod.
4. Neidiwch i fyny, gan newid lleoliad eich traed yn gyflym tra'ch bod yn yr awyr ganol fel bod eich coes dde yn symud yn ôl y tu ôl i chi a'ch coes chwith yn dod ymlaen. Er mwyn eich helpu i symud yn ffrwydrol, gyrrwch eich breichiau i'r awyr wrth neidio.
5. Glaniwch yn ôl yn ysgafn ar y llawr mewn safle ysgyfaint sylfaenol gyda'r goes gyferbyn ymlaen.
6. Ailadroddwch y patrwm symud hwn, gan newid coesau ar bob naid, am yr amser neu'r ailadroddiadau a ddymunir. Dylai dechreuwyr anelu at gynrychiolwyr 5 i 10 ar bob coes neu gyfanswm o 30 eiliad. Wrth i hyn fynd yn haws, gweithiwch eich ffordd hyd at 60 eiliad o ysgyfaint neidio parhaus.

Awgrymiadau ar gyfer perfformio ysgyfaint neidio

Mae'r ysgyfaint neidio yn symudiad datblygedig. Hyd yn oed os oes gennych lefel ffitrwydd uchel, mae angen i chi dalu sylw o hyd i'r holl symudiadau sy'n rhan o'r ymarfer hwn. Ac ers hyn, mae'n gofyn am gryfder, cydbwysedd, a chyflymder i berfformio.

Gyda hynny mewn golwg, dyma rai awgrymiadau i'ch helpu chi i berfformio'r ysgyfaint neidio yn llwyddiannus ac yn ddiogel.

1. Gan fod yr ysgyfaint neidio yn symudiad datblygedig, yn gyntaf rhaid i chi allu meistroli'r ysgyfaint sylfaenol. Os nad ydych chi'n gyffyrddus yn perfformio ysgyfaint cerdded neu os oes gennych gwestiynau am eich ffurflen, gofynnwch i weithiwr proffesiynol ffitrwydd eich gwylio chi'n symud cyn symud ymlaen i'r ysgyfaint neidio.
2. Osgoi glanio yn rhy galed. Ydy, mae hwn yn fudiad ffrwydrol, ond nid ydych chi am daro'r ddaear yn rhy galed. Os ydych chi'n glanio'n rhy galed, graddiwch yn ôl ar ba mor uchel rydych chi'n neidio neu'n byrhau'ch safiad, a chanolbwyntiwch ar laniad meddalach.
3. Os ydych chi'n teimlo unrhyw anghysur yn rhan isaf eich corff, yn enwedig eich pengliniau, stopiwch yr ymarfer corff a gwiriwch eich ffurflen. Os yw'r boen yn parhau, gofynnwch i hyfforddwr werthuso'ch ystum. Nid yw'r ymarfer hwn yn cael ei argymell ar gyfer pobl â phroblemau pen-glin neu glun.
4. Cadwch eich torso yn unionsyth gyda'ch brest yn dal ac yn sgwâr i'r wal o'ch blaen. Bydd hyn yn eich cadw rhag plygu ymlaen a chylchdroi rhan uchaf eich corff. Pan fyddwch chi'n neidio, meddyliwch i chi'ch hun, “yn syth i fyny ac yn syth i lawr.”
5. Unwaith y byddwch chi'n gyffyrddus â'r symud, ceisiwch dreulio cyn lleied o amser â phosib ar lawr gwlad. Mae symud yn gyflym yn allweddol i wneud hwn yn ymarfer plyometrig.

Dewisiadau amgen i neidio ysgyfaint

Os nad ydych chi'n hoffi'r ysgyfaint neidio, mae yna symudiadau symlach y gallwch chi eu gwneud sy'n dynwared patrwm symud tebyg.

Camwch ymlaen a thu ôl

Perfformio ysgyfaint ymlaen a gwrthdroi. Dechreuwch trwy sefyll gyda thraed o led ysgwydd ar wahân. Camwch ymlaen gyda'r droed dde, gan blygu'r pengliniau dde a chwith i 90 gradd. Camwch yn ôl i'r safle sefyll ac ailadroddwch yr ochr arall. Nesaf, camwch yn ôl am lunge cefn ar bob coes.

Rhowch gynnig ar gerdded ysgyfaint

Cymerwch y symudiad o'r ysgyfaint ymlaen a'i drosglwyddo i lunge cerdded, gan newid y goes dde gyda'r goes chwith bob yn ail. Cerddwch ymlaen gan wneud 10 ysgyfaint ar bob coes.

Defnyddiwch strapiau atal TRX

Os oes gennych fynediad i ddyfais atal TRX, ceisiwch berfformio ysgyfaint neidio wrth ddal gafael ar y strapiau. Bydd hyn yn eich helpu i gadw'ch cydbwysedd a'ch ystum corff yn unionsyth wrth ddysgu sut i berfformio cyfran neidio'r ymarfer.

Ychwanegu at neidio ysgyfaint

Pan fyddwch chi'n barod i gynyddu dwyster neidio ysgyfaint, ystyriwch roi cynnig ar un o'r addasiadau hyn:

• Ysgyfaint neidio uwchsain gydag ymarfer corff wedi'i bwysoli fel sgwatiau neu'r wasg goes.
• Gwnewch lunge neidio gyda thro torso. Dechreuwch yn y safle neidio ysgyfaint, ond pan laniwch, defnyddiwch eich craidd i droelli'ch corff i'r dde. Ailadroddwch yr ochr arall.
• Cynyddu faint o amser rydych chi'n perfformio'ch set o ysgyfaint neidio.
• Cynyddu dwyster ac anhawster trwy neidio'n gyflymach neu'n uwch.

Ymarferion i baru gyda'r ysgyfaint neidio

Ar ôl i chi ymarfer yr ysgyfaint neidio ar ei ben ei hun a theimlo'n hyderus am eich ffurflen, mae'n bryd ei ychwanegu at eich sesiynau gwaith. Y ffordd hawsaf o gynnwys yr ysgyfaint neidio yw ei ymgorffori mewn diwrnod corff is.

Os ydych chi'n nodweddiadol yn gwneud ysgyfaint statig, cyfnewidiwch y rheini allan am yr ysgyfaint neidio o leiaf un diwrnod yr wythnos. Gallwch baru'r symudiad hwn gyda sgwatiau, deadlifts, gwasg coesau, neu gyrlau hamstring.

Dylai dechreuwyr i lefelau canolradd wneud yr ysgyfaint neidio ar ei ben ei hun gydag egwyl gorffwys o 30 eiliad ar ôl pob set. Gall lefelau mwy datblygedig ddisodli'r ysgyfaint neidio gyda set o sgwatiau ysgafn, gweisg coesau, neu ymarferion byrdwn sgwat.

Y tecawê

Nid yw'n hawdd cael y cryfder, y cydbwysedd, a'r ffitrwydd aerobig i berfformio'r ysgyfaint neidio yn gywir. Dyna pam ei bod hi'n bwysig meistroli'r ysgyfaint sylfaenol yn gyntaf.

Unwaith y byddwch chi'n teimlo'n hyderus yn ail-dynnu ychydig o ysgyfaint ymlaen a gwrthdroi, mae'n bryd herio'ch hun trwy ychwanegu'r ysgyfaint neidio at eich lineup o ymarferion corff is.