Bydd y Workout Mini-Barbell hwn o Kelsey Wells yn Eich Cychwyn â Chodi Trwm

Nghynnwys

• Workout Mini-Barbell Corff Llawn 5-Symud
• Deadlift
• Rhes Bent-Over
• Sumo Squat
• Gwasg Ysgwydd
• Push-Up Triceps
• Adolygiad ar gyfer

Pan ddaethom ar draws y blogiwr ffitrwydd My Sweat Life gyntaf Kelsey Wells, roeddem yn obsesiwn gyda'i neges i #screwthescale ac yn canolbwyntio ar bethau sy'n wirioneddol bwysig ar ddiwedd trawsnewid ffitrwydd: iechyd a hapusrwydd. Yn hytrach na phennu ar y nifer ar y raddfa, canolbwyntiodd Wells ei thaith ei hun ar ennill cryfder, gallu a dygnwch. Nawr, fel hyfforddwr ar ap Kayla Itsines, SWEAT, mae Wells yn helpu menywod dirifedi i drawsnewid eu cyrff trwy ddilyn ei meddylfryd "cryfder dros y raddfa". (Ac mae hi'n parhau i'w gadw'n real ar hyd y ffordd, gan atgoffa menywod i fod yn garedig wrth eu hunain a pheidio ag ymdrechu i berffeithrwydd yn y gampfa.)

Mae ei rhaglen PWR (a'i rhaglen PWR 3.0 newydd, sy'n cynnwys 36 wythnos o ymarferion yn seiliedig ar bwysau) yn ymwneud â cherflunio cyhyrau a chryfder heb lawer o fraster - ac mae ei phoblogrwydd yn dyst i faint yn union o ferched sy'n awyddus i godi pwysau trymach. (Oherwydd, fel y mae Wells wedi nodi, mae cyhyrau * yn * rhywiol. Ac a ydyn nhw'n sylweddoli hynny ai peidio, mae'r rhan fwyaf o ferched sy'n edrych i drawsnewid pwysau colli yn edrych i ennill cyhyrau hefyd.)

I'r rhai sy'n newydd i godi trwm, creodd Wells yr ymarfer corff-barbell mini corff-llawn hwn yn seiliedig ar ei rhaglen a fydd yn eich rhoi ar ben ffordd. Dilynwch ynghyd â'r fideo i feistroli ei ffurflen. (Nesaf i fyny: 4 Ymarfer Tonio Corff Is o Kelsey Wells)

Workout Mini-Barbell Corff Llawn 5-Symud

Sut mae'n gweithio: Cwblhewch 3-5 set o 10-12 cynrychiolydd.

Bydd angen: Barbell fach, wedi'i llwytho i bwysau trwm. (Mae Wells yn defnyddio 40 i 60 pwys ar gyfer barbell fach, ond mae'n argymell dewis pwysau sy'n anhawster 7/10 i chi a chynyddu wrth i'ch cryfder a'ch hyder wella.)

Deadlift

A. Dal barbell, corff yn wynebu cledrau. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled yr ysgwydd ar wahân gyda tro bach yn y pengliniau.

B. Colfachwch wrth y cluniau i blygu ymlaen, gan gadw'n ôl yn syth, gostwng barbell o flaen shins.

C. Codwch torso a gwasgwch glutes ar y brig i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Rhes Bent-Over

A. Sefwch yn syth gyda thraed o led ysgwydd ar wahân. Dal barbell o flaen y cluniau.

B. Plygu pengliniau a rhan uchaf y corff ymlaen i tua 45 gradd gyda'r breichiau wedi'u hymestyn yn syth i lawr i'r llawr.

C. Gyda symudiad rhwyfo, dewch â'r pwysau yn syth i fyny tuag at lafnau ysgwydd y frest a'r clench at ei gilydd. Daliwch am eiliad ac ailadroddwch. Cynnal abdomen dynn wrth gyflawni'r ymarfer hwn.

Sumo Squat

A. Sefwch â thraed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân, bysedd traed wedi troi allan tua 45 gradd, barbell yn gorffwys ar ysgwyddau.

B. Anadlu i eistedd cluniau yn ôl ac yn is i mewn i sgwat, gan gadw'r craidd yn ymgysylltu ac yn ôl yn niwtral.

C. Oedwch ar y gwaelod, pan fydd y cluniau'n unol â'r pengliniau neu pan fydd y ffurf yn dechrau torri. Dylai'r shins fod yn fertigol a dylai'r pengliniau fod yn olrhain dros fysedd traed (ond yn y gorffennol).

D. Exhale i wasgu i mewn i sodlau ac ymyl allanol y droed i sefyll.

Gwasg Ysgwydd

A. Sefwch â thraed clun-lled ar wahân, pengliniau'n feddal, a chraidd yn ymgysylltu. Dal barbell o flaen y frest ar uchder eich ysgwydd, gyda'r cledrau'n wynebu ymlaen a phenelinoedd yn pwyntio i lawr.

B. Exhale wrth wasgu barbell yn uniongyrchol uwchben (nid ymlaen), felly mae arddyrnau'n pentyrru'n uniongyrchol dros ysgwyddau a biceps wrth ymyl y clustiau. Daliwch ati i ymgysylltu â'r craidd.

C. Gwrthdroi'r symudiad fel bod y barbell yn dilyn yr un llwybr i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Push-Up Triceps

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda chledrau ychydig yn gulach na lled ysgwydd ar wahân, gan ddal ar farbell. Ymgysylltwch â chwadiau a chraidd fel petaent yn dal planc.

B. Anadlu a phlygu penelinoedd yn syth yn ôl i ostwng y corff cyfan ar yr un pryd tuag at y llawr, triceps yn dynn wrth ymyl asennau. Oedwch pan fydd y frest ychydig yn is nag uchder y penelin.

C. Exhale a gwasgwch i gledrau i wthio'r corff i ffwrdd o'r llawr i ddychwelyd i'w safle cychwyn, gan symud cluniau ac ysgwyddau ar yr un pryd.

Adolygiad ar gyfer