Ymarferion Kettlebell ar gyfer Menywod Beichiog sy'n Ddiogel i'r Babi

Nghynnwys

• Squat Goblet
• Deadlift
• Rhes Bent-Over
• Siglenni Kettlebell
• Estyniad Triceps
• Cinio Ochrol
• Halo
• Melin wynt wedi'i haddasu
• Cyrlio i'r Wasg
• Adolygiad ar gyfer

Am baratoi eich corff ar gyfer y marathon sy'n fam? Beth am daflu o gwmpas y darn o offer ymarfer corff y gellir dadlau ei fod yn debycach i fabi: cloch y tegell. Yn wahanol i'r hyn y gallai rhai pobl ei feddwl, mae'n berffaith ddiogel codi pwysau wrth feichiog, cyn belled nad ydych chi'n mynd yn rhy wallgof. (Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am sesiynau beichiogrwydd diogel.)

Gwrandewch ar eich corff a chofiwch nad dyma'r amser i geisio PR unrhyw beth neu i anelu at abs chwech pecyn, meddai Amanda Butler, hyfforddwr yn The Fhitting Room, stiwdio HIIT yn Ninas Efrog Newydd. Bydd yr ymarfer deinamig tegell hwn yn helpu i gadw'ch corff yn gryf. Mae'r symudiadau sy'n recriwtio grwpiau cyhyrau lluosog ac yn cadw eich cydsymud corff-llawn ar bwynt-felly gallwch chi fod gymaint yn well am fynd ar ôl eich un bach pan all ef neu hi gropian o'r diwedd. (Am gadw'n glir o bwysau? Dim pryderon-mae gan Butler hefyd ymarfer corff ar gyfer disgwyl moms.)

Sut mae'n gweithio: Mae Butler yn arddangos pob symudiad yn y fideo uchod. Gwnewch bob ymarfer am 30 eiliad, yna gorffwyswch am 30 eiliad cyn symud ymlaen i'r un nesaf (ond cymerwch fwy o amser gorffwys os oes angen). Dechreuwch gydag un set lawn a gweithio'ch ffordd hyd at ddwy neu dair set, yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd.

Squat Goblet

A. Traed standwith ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, gan ddal cloch tegell bob ochr o flaen y frest, dwylo wedi'u lapio o amgylch y gloch.

B. Anfonwch gluniau yn ôl a phlygu pengliniau i ostwng i sgwat, gan gadw'n ôl yn fflat.

C. Pwyswch trwy ganol y droed i sefyll a dychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad.

Deadlift

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, gan ddal cloch tegell wrth yr handlen o flaen y cluniau.

B. Anfonwch gluniau yn ôl i colfachu ymlaen a phlygu pengliniau i ostwng cloch y tegell rhwng traed.

C. Tapiwch y gloch i'r llawr (os yn bosibl), yna pwyswch y cluniau ymlaen i ddychwelyd i'r man cychwyn, gan gynnal cefn gwastad trwy gydol y symudiad cyfan.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad.

Rhes Bent-Over

A. Dechreuwch mewn safle ysgyfaint dwfn * gyda'r goes chwith o'i flaen, gan ddal cloch y tegell wrth yr handlen yn y llaw dde. Colfachwch ymlaen gyda chefn fflat i osod penelin chwith ar y pen-glin chwith, a chloch y tegell isaf i lawr wrth ymyl y ffêr dde i ddechrau.

B. Rhes tegell hyd at lefel y frest, gan gadw'n ôl yn wastad a phwysau wedi'u dosbarthu'n gyfartal rhwng y ddwy droed.

C. Yn araf, gostwng cloch y tegell yn ôl i'r man cychwyn.

* Efallai y bydd hi'n haws i chi gydbwyso â'ch traed yn lletach yn lle rhaffau tynn mewn safle ysgyfaint cul iawn.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad. Ailadroddwch yr ochr arall.

Siglenni Kettlebell

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân gyda'r clochdar tegell ar y llawr tua troedfedd o flaen traed. Colfachwch wrth y cluniau i blygu drosodd a dal cloch y tegell wrth yr handlen i ddechrau.

B. Siglod tegell yn ôl rhwng y cluniau, yna gadewch iddo siglo ymlaen.

C. Snap cluniau ymlaen a chodi'r frest, gan siglo cloch y tegell i fyny i lefel y frest.

D. Gadewch i gloch y tegell siglo yn ôl i lawr, gan wrthdroi'r symudiad fel ei fod yn siglo yn ôl rhwng ei goesau.

* Efallai y bydd angen i chi feddalu'ch penelinoedd er mwyn caniatáu iddyn nhw orffwys y tu allan i'ch bol wrth siglo.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad.

Estyniad Triceps

A. Sefwch gyda thraed yn glun-led ar wahân, yn syfrdanol fel bod un troed o'i flaen er mwyn sicrhau cydbwysedd. * Daliwch gloch tegell wrth y gloch yn y ddwy law uwchben.

B. Gostyngwch y gloch y tu ôl i'r pen, penelinoedd yn pwyntio tuag at y nenfwd.

C. Gwasgwch triceps i ddychwelyd i'r man cychwyn.

* Mae syfrdanu eich safiad yn helpu gyda chydbwysedd ac yn rhoi llai o straen ar eich cyhyrau craidd.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad.

Cinio Ochrol

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, gan ddal cloch tegell wrth y gloch yn llorweddol o flaen y frest.

B. Cymerwch gam mawr allan i'r dde gyda'r droed dde. Yn is i mewn i lunge ochrol, gan anfon cluniau yn ôl a phlygu'r goes dde, ond cadw'r goes chwith yn syth (ond heb ei chloi).

C. Gwthiwch y droed dde i ddychwelyd i'r man cychwyn, yna ailadroddwch yr ochr arall.

Ailadroddwch, bob yn ail ochr am 30 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad.

Halo

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal cloch tegell wrth y cyrn o flaen botwm bol.

B. Codwch benelin chwith a chylch tegell gylch o amgylch y pen i'r dde, yna y tu ôl i'r pen, yna o amgylch yr ochr chwith ac yn ôl i'r man cychwyn.

C. Ailadroddwch i'r cyfeiriad arall, gan basio cloch y tegell wrth ochr chwith yn gyntaf.

Ailadroddwch, bob yn ail gyfarwyddiadau am 30 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad.

Melin wynt wedi'i haddasu

A. Sefwch â'ch traed mewn safiad llydan, y fraich chwith yn cyrraedd yn uniongyrchol uwchben, biceps wrth ymyl y glust. Yn y llaw dde, dal cloch tegell wrth yr handlen o flaen y glun dde. Cadwch bysedd traed chwith wedi'u pwyntio ymlaen a throwch y bysedd traed dde allan i'r ochr i ddechrau.

B. Gyda choesau syth, cloch y tegell isaf ar hyd y goes dde tuag at y llawr (gan fynd cyn belled ag sy'n gyffyrddus yn unig). Mae'r fraich chwith yn dal i gyrraedd tuag at y nenfwd.

C. Gwrthdroi symudiad i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad. Ailadroddwch yr ochr arall.

Cyrlio i'r Wasg

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal cloch tegell wrth y cyrn o flaen y cluniau.

B. Curl gloch hyd at ysgwyddau, yna gwasgwch uwchben, gan ymestyn breichiau yn uniongyrchol dros ysgwyddau.

C. Gwrthdroi symudiad yn araf i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad.

Adolygiad ar gyfer