Cynllun Gweithgaredd Corff Llawn 15 Munud Lacey Stone

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Peidiwch â chael amser i sbario ar gyfer ymarfer corff? Dyna lle mae'r ymarfer cyflym di-offer hwn gan hyfforddwr yr ALl Lacey Stone yn dod i mewn 'n hylaw! Bydd y cynllun hwn yn cael eich calon i bwmpio ac yn tynhau'ch corff cyfan mewn dim ond 15 munud - dim taith hir i'r gampfa yn angenrheidiol.

Mae Lacey yn awgrymu dechrau gyda chynhesu cyflym o loncian yn ei le ynghyd â jaciau neidio, yna ailadroddwch y gylched pum symudiad hon dair gwaith. Y tro cyntaf y byddwch chi'n perfformio pob ymarfer am un munud, yr ail dro i chi berfformio pob ymarfer am 30 eiliad, a'r trydydd tro, byddwch chi'n perfformio pob ymarfer am un munud arall.

Ymarfer 1: Ciniawau o amgylch y byd

Gweithiau: Botwm a choesau

A. Dechreuwch gyda thraed gyda'ch gilydd. Camwch y droed dde ymlaen i mewn i lunge ymlaen, yna camwch y droed dde allan am lunge ochr, a gorffen gyda lunge cefn gyda'r droed dde y tu ôl i chi. Camwch yn ôl i'r canol fel bod y traed gyda'i gilydd.

B. Yna camwch yn ôl gyda'r droed chwith i mewn i lunge cefn, camwch y droed chwith allan am lunge ochr, a gorffen gyda'r droed chwith ymlaen mewn ysgyfaint ymlaen. Mae hyn yn cwblhau un daith "ledled y byd."

C. Parhewch i symud "o amgylch y byd," gan gwblhau cymaint o gynrychiolwyr â phosib yn yr amser penodedig (naill ai 30 eiliad neu 1 munud).

Ymarfer 2: Tapiau Planc

Gweithiau: Cist, cefn, ac abs

A. Dechreuwch ar frig safle planc. Tapiwch eich ysgwydd dde gyda'r llaw chwith, yna dychwelwch y llaw chwith i'r llawr. Yna, tapiwch eich ysgwydd chwith gyda'r llaw dde, a dychwelwch y llaw dde i'r llawr.

B. Ochrau bob yn ail am yr amser penodedig (naill ai 30 eiliad neu 1 munud).

Ymarfer 3: Sglefrwyr Ochr

Gweithiau: Y goes gyfan - gan gynnwys cluniau mewnol ac allanol

A. Dechreuwch mewn sgwat bach. Neidio i'r ochr i'r chwith, gan lanio ar y goes chwith. Dewch â'r goes dde y tu ôl i'r ffêr chwith, ond peidiwch â gadael iddi gyffwrdd â'r llawr.

B. Gwrthdroi cyfeiriad trwy neidio i'r dde gyda'r goes dde. Mae hyn yn cwblhau un cynrychiolydd.

C. Perfformiwch gymaint o sglefrwyr cyflymder â phosib yn yr amser penodedig (naill ai 30 eiliad neu 1 munud).

Ymarfer 4: Lifftiau Booty

Gweithiau: Glutes

A. Gorweddwch ar eich cefn, a gosod dwylo ar y llawr am sefydlogrwydd wrth i chi blygu'r goes chwith a chodi'r goes dde oddi ar y ddaear.

B. Gan wasgu'r sawdl chwith i'r llawr, codi'r pelfis i fyny, gan gadw'r corff mewn safle pont stiff.

C. Yn araf is y corff i'r llawr. Mae hyn yn cwblhau un cynrychiolydd.

D. Ochrau bob yn ail (pa goes sy'n cael ei chodi) yn yr amser penodedig (naill ai 30 eiliad neu 1 munud).

Ymarfer 5: Cyllyll Jack

Gweithiau:Abs

A. Gorweddwch ar y llawr neu fainc gyda choesau yn syth allan, breichiau wedi'u hymestyn uwchben y pen, bysedd traed yn pwyntio tuag at y nenfwd.

B. Codwch freichiau tuag at fysedd traed wrth godi coesau i ongl 45- i 90 gradd, gan gadw ysgwyddau oddi ar y llawr. Dewch â breichiau i fyny dros y botwm bol fel bod y corff yn edrych yn union fel cyllell jac.

C. Teturn yn ôl i'r llawr neu'r fainc gyda choesau a breichiau wedi'u hymestyn allan.

D. Perfformiwch gymaint â phosib yn yr amser penodedig (naill ai 30 eiliad neu 1 munud).

Ar ôl i chi ailadrodd y gylched dair gwaith, gwnewch yn siŵr eich bod yn oeri ac yn ymestyn am ddwy i dair munud ychwanegol. Yna gallwch chi fynd yn ôl i'r modd gwyliau ychydig yn fwy medrus gydag ymarfer corff o dan eich gwregys!

Adolygiad ar gyfer