8 Dewisiadau Amgen i Ymarferion Estyniad Coesau

Nghynnwys

• Anfanteision
• Roedd y cyhyrau'n gweithio
• Ymarferion amgen
• 1. Estyniadau coesau pwysau corff
• I'w wneud:
• 2. Estyniadau coesau sefydlog
• I'w wneud:
• 3. Squats
• I'w wneud:
• 4. Gwrthdroi ysgyfaint
• I'w wneud:
• 5. Squats hollt Bwlgaria gyda dumbbells
• I'w wneud:
• 6. Camau i fyny
• I'w wneud:
• 7. Squats beiciwr
• I'w wneud:
• 8. Ysgyfaint ochr
• I'w wneud:
• Pam mae dewisiadau amgen yn well
• Pryd i siarad â pro ymarfer corff
• Y llinell waelod

Mae'r estyniad coes, neu'r estyniad pen-glin, yn fath o ymarfer hyfforddi cryfder. Mae'n symudiad rhagorol ar gyfer cryfhau'ch quadriceps, sydd o flaen eich coesau uchaf.

Gwneir estyniadau coesau ar beiriant estyn coesau. Rydych chi'n eistedd ar y peiriant gyda pad wedi'i bwysoli ar ben eich coesau isaf. Yna byddwch chi'n defnyddio'ch cwadiau i ymestyn eich pengliniau dro ar ôl tro a chodi'ch coesau isaf.

Er bod yr estyniad coes yn ymarfer cwad gwych, efallai nad hwn yw'r cam mwyaf ymarferol.

Anfanteision

Ar wahân i'r cwadiau, nid yw'r ymarfer yn gweithio unrhyw gyhyrau eraill. Nid yw'n effeithiol ar gyfer gwella cryfder cyffredinol eich coesau.

Mae hefyd yn rhoi llawer o bwysau ar y pengliniau, sy'n cynyddu'r risg o anaf. Hefyd, nid yw'n gyfleus iawn oherwydd mae angen peiriant arbennig arnoch chi.

Gallwch chi wneud ymarferion eraill yn lle estyniadau coesau. Mae'r dewisiadau amgen hyn nid yn unig yn gweithio'r cwadiau, ond cyhyrau coesau eraill hefyd. Maen nhw hefyd yn llai o straen ar y pengliniau.

Cyn rhoi cynnig ar drefn ymarfer corff newydd, ymgynghorwch â'ch meddyg yn gyntaf. Gall eich meddyg esbonio sut i gadw'n ddiogel wrth weithio allan.

Roedd y cyhyrau'n gweithio

Mae ymarferion estyn coesau yn targedu'r quadriceps femoris.

Mae'r quadriceps yn grŵp o gyhyrau ym mlaen ac ochr eich morddwyd.

Mae hyn yn cynnwys:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Fel grŵp, y cwadiau yw'r cyhyr mwyaf yn y corff dynol. Pwrpas y grŵp cyhyrau hwn yw ymestyn eich pengliniau.

Mae cwadiau cryf yn bwysig ar gyfer cerdded, sgwatio, ac osgo da.

Ymarferion amgen

1. Estyniadau coesau pwysau corff

Gallwch chi wneud estyniadau coesau wrth eistedd mewn cadair arferol. Bydd hyn yn cryfhau'r cwadiau heb ddefnyddio pwysau ychwanegol.

Mae hefyd yn llai o straen ar y pengliniau. Os oes gennych broblemau pen-glin, gallai estyniadau coesau pwysau corff heb beiriant fod yn ddewis arall delfrydol.

I'w wneud:

1. Eisteddwch mewn cadair. Plannwch eich traed ar y llawr, lled y glun ar wahân.
2. Sythwch eich cefn.
3. Ymestyn eich pen-glin dde i godi'ch coes dde.
4. Dychwelwch i'r man cychwyn.
5. Dechreuwch gyda dwy set o 10 i 12 cynrychiolydd. Ailadroddwch gyda'r goes chwith.

2. Estyniadau coesau sefydlog

Mae'r estyniad coes sefyll yn cryfhau'ch craidd a'ch cwadiau, gan gynnig buddion tebyg i estyniadau coesau ar beiriant. Mae hefyd yn herio'ch cydbwysedd a'ch cydsymud.

I'w wneud:

1. Rhowch led clun eich traed ar wahân. Cadwch eich ysgwyddau i ffwrdd o'ch clustiau.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd. Codwch eich troed dde 1 neu 2 fodfedd oddi ar y llawr.
3. Plygu'ch pen-glin dde i anfon eich troed dde yn ôl.
4. Sythwch eich pen-glin dde i ymestyn eich coes o'ch blaen.
5. Dechreuwch gyda dwy set o 10 i 12 cynrychiolydd. Ailadroddwch gyda'r goes chwith.

Er mwyn ei gwneud hi'n anoddach, ychwanegwch bwysau ffêr at y droed rydych chi'n ei chodi. Gallwch hefyd orffwys eich llaw ar wal i gael cefnogaeth ychwanegol.

3. Squats

Mae'r sgwat yn ymarfer pwysau corff sy'n targedu'ch cwadiau. Mae hefyd yn ennyn diddordeb y cyhyrau yn eich:

• craidd
• casgen
• cluniau
• coesau is

I'w wneud:

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Trowch flaenau eich traed ychydig tuag allan. Claspiwch eich dwylo gyda'i gilydd neu eu gosod wrth eich ochrau. Tynnwch eich ysgwyddau i lawr.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd a sythwch eich cefn. Gwthiwch eich cluniau yn ôl a phlygu'ch pengliniau.
3. Gostyngwch eich cluniau nes bod eich cluniau blaen yn gyfochrog â'r llawr. Cadwch eich pengliniau uwchben eich fferau.
4. Gwthiwch i mewn i'ch sodlau a sefyll i fyny.
5. Dechreuwch gyda dwy set o 10 i 12 cynrychiolydd.

I herio'ch hun, dal cloch tegell neu fudbell wrth wneud sgwatiau.

4. Gwrthdroi ysgyfaint

Mae ysgyfaint cefn, fel estyniadau coesau, yn cryfhau ac yn tynhau'ch cwadiau.

Maen nhw hefyd yn actifadu'r glutes, hamstrings a'r craidd, felly byddwch chi'n cael ymarfer corff mwy deinamig.

I'w wneud:

1. Sefwch â'ch traed ochr yn ochr.
2. Camwch eich troed dde yn ôl. Gostyngwch eich pen-glin dde i 90 gradd.
3. Gwthiwch i mewn i'ch troed dde i ddychwelyd i'r man cychwyn.
4. Ailadroddwch gyda'r goes chwith i gwblhau un cynrychiolydd.
5. Dechreuwch gyda dwy set o 10 i 12 cynrychiolydd.

5. Squats hollt Bwlgaria gyda dumbbells

Mae'r sgwat hollt Bwlgaria yn targedu eich glutes a'ch cluniau. Mae hefyd yn gweithio'ch clustogau a'ch cwadiau, gan ei wneud yn ddewis arall gwych i estyn coesau.

I symud hyn, bydd angen dumbbell a mainc arnoch chi. Dylai'r fainc fod yn uchder pen-glin neu ychydig yn is.

I'w wneud:

1. Sefwch â'ch cefn i'r fainc. Daliwch y dumbbell gyda'r ddwy law a gosod eich penelinoedd yn erbyn eich corff.
2. Rhannwch eich coesau i safiad yr ysgyfaint, gan orffwys top eich troed dde ar y fainc. Plannwch eich troed chwith ar y llawr.
3. Plygu'ch coes chwith i ostwng eich pen-glin dde. Gostyngwch eich hun nes bod eich morddwyd chwith yn gyfochrog â'r llawr a bod eich pen-glin dde bron yn cyffwrdd â'r llawr.
4. Gwthiwch i mewn i'ch troed chwith a dychwelyd i'r man cychwyn.
5. Dechreuwch gyda dwy set o 10 i 12 cynrychiolydd. Newid coesau ac ailadrodd.

Mae angen cydbwysedd da ar y sgwat hollt Bwlgaria. Os ydych chi'n newydd i'r symudiad hwn, rhowch gynnig arno heb dumbbell yn gyntaf. Gallwch ychwanegu dumbbell ar ôl i chi ddod i arfer â'r symudiad.

6. Camau i fyny

Mae camu i fyny yn effeithiol ar gyfer cryfhau eich cwadiau, glutes, a flexors clun. Maent hefyd yn gwella cydbwysedd a symudedd clun.

Bydd angen mainc neu flwch arnoch chi ar uchder pen-glin neu ychydig yn is.

I'w wneud:

1. Sefwch yn wynebu'r fainc gyda'ch traed clun-lled ar wahân. Cadwch eich dwylo ar eich cluniau a sythwch eich torso.
2. Rhowch eich troed dde ar ben y fainc. Cadwch eich pen-glin dde dros eich ffêr dde.
3. Gwthiwch eich troed chwith i gamu ymlaen i'r blwch. Rhowch eich troed chwith wrth ymyl eich troed dde a sefyll i fyny yn syth.
4. Camwch eich troed dde yn ôl ac ymlaen i'r llawr. Ailadroddwch â'ch troed chwith i ddychwelyd i'r man cychwyn.
5. Dechreuwch gyda dwy set o 10 i 12 cynrychiolydd.

7. Squats beiciwr

Mae'r sgwat beiciwr, neu'r sgwat cwad, yn ddewis arall ar gyfer ymestyn coesau.

Rhoddir eich traed yn agos at ei gilydd a chodir eich sodlau. Mae hyn yn gadael i'ch cluniau symud yn syth i lawr, sy'n gorfodi'ch cwadiau i weithio'n galetach.

Bydd angen plât pwysau neu ymyl palmant arnoch chi sydd tua thair modfedd o daldra.

I'w wneud:

1. Sefwch â'ch traed ochr yn ochr.
2. Gorffwyswch eich sodlau ar y plât neu'r palmant. Cadwch eich dwylo gyda'i gilydd neu'n syth ymlaen.
3. Brace eich craidd.
4. Plygu'ch pengliniau a suddo'ch cluniau'n araf i mewn i sgwat dwfn nes bod eich clustogau yn cyffwrdd â'ch lloi.
5. Sefwch i fyny i ddychwelyd i'r man cychwyn.
6. Dechreuwch gyda dwy set o 10 i 12 cynrychiolydd.

Wrth ichi gryfhau, gallwch ddal dumbbell ym mhob llaw.

8. Ysgyfaint ochr

Mae ysgyfaint ochr, neu ysgyfaint ochrol, yn actifadu eich casgen, eich cluniau a'ch cwadiau.

I'w wneud:

1. Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân. Wynebwch flaenau eich traed ymlaen. Cadwch eich dwylo gyda'i gilydd neu'n syth ymlaen.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd. Camwch eich troed dde i'r ochr, gan anfon eich cluniau yn ôl a symud eich pwysau dros eich coes dde.
3. Parhewch nes bod eich asgwrn cefn dde yn cyd-fynd â'ch troed dde.
4. Gwthiwch i mewn i'ch troed dde i ddychwelyd i'r man cychwyn.
5. Ailadroddwch gyda'r goes chwith i gwblhau un cynrychiolydd.
6. Dechreuwch gyda dwy set o 10 i 12 cynrychiolydd.

Pam mae dewisiadau amgen yn well

Mae estyniadau coesau yn ddelfrydol os ydych chi am ganolbwyntio ar eich cwadiau. Ond os hoffech chi wella cryfder cyffredinol eich coesau, mae'n well gwneud dewisiadau eraill.

Mae dewisiadau amgen ymestyn coesau yn ennyn mwy o gyhyrau'r coesau, fel y glutes a'r hamstrings. Mae rhai ymarferion hyd yn oed yn gweithio'ch craidd, sy'n bwysig ar gyfer ystum a chydbwysedd da.

Mae'r opsiynau hyn yn cynnig ymarfer mwy swyddogaethol nag estyniadau coesau ar beiriant. Yn ogystal, mae ymarferion amgen yn lleihau'r risg o anaf oherwydd eu bod yn llai o straen ar y pengliniau. Gall hyn fod yn ddelfrydol os oes gennych gyflwr pen-glin fel arthritis pen-glin.

Pryd i siarad â pro ymarfer corff

Os ydych chi'n newydd i hyfforddiant cryfder, siaradwch â therapydd corfforol neu hyfforddwr personol. Gallant greu cynllun ymarfer corff sy'n briodol ar gyfer eich lefel iechyd a ffitrwydd gyffredinol.

Ymwelwch ag arbenigwr os oes gennych broblemau pen-glin, coes neu glun. Efallai y bydd angen goruchwyliaeth arnoch i wneud gwaith coes yn ddiogel.

Fe ddylech chi hefyd siarad â therapydd corfforol neu hyfforddwr os ydych chi'n gwella ar ôl anaf, fel coes wedi torri. Gallant ddarparu addasiadau yn seiliedig ar eich anghenion personol.

Y llinell waelod

Bydd gwneud estyniadau coesau ar beiriant yn gweithio’r cwadiau, ond ni fydd yn cryfhau unrhyw gyhyrau eraill.

Mae yna lawer o ymarferion y gallwch chi eu gwneud yn lle estyniadau coesau. Mae'r dewisiadau amgen hyn yn cynnwys mwy o gyhyrau, felly byddwch chi'n cael ymarfer corff mwy swyddogaethol.

Mae'r symudiadau hyn hefyd yn llai o straen ar y pengliniau, felly maen nhw'n lleihau'r risg o anaf.

Os nad ydych yn siŵr sut i wneud yr ymarferion hyn, ymgynghorwch â hyfforddwr personol neu weithiwr ymarfer corff proffesiynol arall. Byddan nhw'n gallu dangos i chi sut i wneud y symudiadau hyn yn ddiogel ac yn iawn.