5 Peth Syndod a Ddysgais o Fy Ras Rhedeg Llwybr Cyntaf

Nghynnwys

• 1. Paratowch ar gyfer yr elfennau mewn unrhyw ffordd y gallwch.
• 2. Sicrhewch fod y gêr iawn yn barod a bod yn drefnus.
• 3. Mae maeth yn allweddol.
• 4. Mae'n dechnegol - felly cymerwch eich amser a mwynhewch yr olygfa.
• 5. Gwthiwch i'r gorffeniad a pheidiwch â hepgor adferiad.
• Adolygiad ar gyfer

Nid yw rhedeg ffyrdd a rhedeg llwybrau yn cael eu creu yn gyfartal: Ar gyfer un, mae rhedeg llwybr yn gofyn ichi feddwl yn gyflym ar eich traed, diolch i greigiau, clogfeini, ymgripiau a mwd. Felly, yn wahanol i redeg ar y ffyrdd, mae yna na parthau allan i Beyoncé. Mae angen stamina o ddur arnoch hefyd ar gyfer llethrau serth, tir anwastad yn gyson, ac uchder yn addasu os ydych chi'n mynd i'r mynyddoedd i daro'r llwybrau. (Dyma flas yn unig o'r hyn y mae angen i redwyr llwybrau dechreuwyr ei wybod cyn mynd allan.)

Ddwy flynedd yn ôl, dysgais y pethau hyn y ffordd galed. Fe wnes i redeg fy Hanner Marathon Back Country cyntaf Adidas Terrex yn Aspen, CO, gan feddwl, "Hanner marathon ?! Dim problem, cefais hwn! Rydw i wedi gwneud tua 15 yn barod." Yn y diwedd, cymerodd bron i bedair awr i mi gwblhau - ac mae hynny'n dweud llawer, dim ond dwy awr yw ystyried fy amser gorffen ar gyfartaledd ar gyfer ras ffordd hanner marathon. Roeddwn i wedi blino'n lân o'r enillion drychiad, uchder, a llwybrau creigiog cul, gan wneud hyn yn llawer anoddach na hyd yn oed y marathonau llawn y byddwn i'n eu rhedeg.

Gadewais y ras gyntaf honno gyda fy ego wedi'i gwirio, ond dysgwyd llawer o wersi. Yr haf hwn, cymerais y pum gwers hyn a dychwelyd i Colorado i gwrdd â'r her yn uniongyrchol am yr eildro, yn barod i'w hadbrynu.

1. Paratowch ar gyfer yr elfennau mewn unrhyw ffordd y gallwch.

Rwy'n byw ac yn hyfforddi ar lefel y môr yn Ninas Efrog Newydd, ond cynhelir Hanner Marathon Back Country yn Aspen. Mae'n dechrau ar 8,000 troedfedd ac yn dringo hyd at 10,414 troedfedd.

Roeddwn i'n gwybod fy mod i ynddo'r foment y gwnes i gamu oddi ar yr awyren - roedd anadlu'n anoddach. Dyna pryd y gwnaeth y pryder o redeg 14.1 milltir o lwybr fy nharo. Dewch yn ôl i fyny: Ydw, 14.1 milltir. Dyna maen nhw'n ei alw'n "hanner marathon" ar y llwybr yn Aspen, yn ôl y canllawiau Alpaidd sy'n mapio'r cwrs. O ystyried y ffaith fy mod i'n hyfforddi ar balmant ar 33 troedfedd o ddrychiad, roedd yn rhaid i mi fynd yn grefftus gyda fy hyfforddiant gan wybod bod uchder yn mynd i fod yn broblem. Roedd hyn yn golygu teithiau penwythnos i lwybrau i fyny Afon Hudson (ychydig dros awr i'r gogledd o Ddinas Efrog Newydd ar y trên) a rhediadau byr pan ymwelais â Colorado ar benwythnosau. Unrhyw siawns ges i redeg oddi ar y ffordd ac ar faw, glaswellt, neu graig, byddwn i'n ei gymryd. Fe wnaeth rhedeg yng ngwres dwys yr haf helpu i baratoi fy nghorff i ddelio ag amodau rhedeg llai na delfrydol hefyd. (Bron Brawf Cymru, gall hyfforddiant gwres helpu i baratoi ar gyfer uchder.)

2. Sicrhewch fod y gêr iawn yn barod a bod yn drefnus.

Diwrnod cyn y ras - gyda fy nerfau yn tow-es i i'm encil penwythnos yng Ngwesty Limelight yn Downtown Aspen, reit ger y codiad cofrestru ar gyfer diwrnod y ras. (Hac teithio ar gyfer rhedwyr sy'n rasio mewn gwahanol ddinasoedd: Arhoswch yn agos at leoliad codi / cofrestru'r bib.) Fel gydag unrhyw ras, mae'n bwysig bod yn drefnus y diwrnod cyn y ras a sicrhau bod gennych y gêr, y maeth, y hydradiad cywir a phob accoutrements ar gyfer y rhedeg. Mae rhediadau llwybr yn tueddu i fod â llai o orsafoedd cymorth na rasys ffordd, ac ers i chi fod allan yn yr anialwch, byddwch chi am gael yr holl offer iawn gyda chi fel yswiriant ychwanegol.

I mi, roedd hynny'n golygu cydio yn fy hoff gêr rhedeg llwybr: pecyn hydradiad o Cotopaxi, esgidiau llwybr Adidas Terrex, siaced wynt Adidas, a sbectol haul o Westward Leaning. (Dyma fwy o gêr sy'n ddelfrydol ar gyfer rhediadau hir a hyfforddiant marathon.) Mae bob amser yn bwysig cael esgidiau rhedeg da - ond hyd yn oed yn fwy felly o ran rhedeg llwybr. Efallai eich bod chi'n meddwl y gallwch chi gyd-fynd ag esgidiau rhedeg sydd gennych chi eisoes, ond mae'n hanfodol gwisgo esgid llwybr iawn gyda gafael i'ch helpu chi i gleidio'n ddiogel dros greigiau, clogfeini, bryniau, glaswellt, a bron pob math o dir y gallwch chi ei ddychmygu. Rwy'n hoff iawn o'r pâr Adidas hwn oherwydd bod ganddyn nhw dynniad dwys, digon o glustog yn y sawdl, ac roedden nhw'n ddi-laes (yn cynnwys technoleg BOA, y byddech chi efallai wedi'i weld ar fwrdd eira / esgidiau sgïo neu esgidiau beicio), gan ddileu unrhyw risg y byddan nhw'n dod yn ddigyswllt neu'n bachu. ar ffyn, llwyni, neu rwystrau eraill yn fy llwybr. (Rhowch gynnig ar un o'r esgidiau llwybr gorau hyn.)

3. Mae maeth yn allweddol.

Mae maethiad yn hynod o bwysig yn ystod unrhyw ras, ond pan fyddwch chi'n rhedeg 14 milltir ar lwybr gyda drychiad mae'n cymryd mwy o amser, sy'n golygu bod angen mwy o faetholion ar eich corff i fynd y pellter. Fy ffefrynnau: Tabledi Nuun ar gyfer fy mhecyn hydradiad, Lärabars, bariau Clif llawn menyn cnau, a waffl Stinger. Fe wnes i snacio milltiroedd 9, 11, a 12-dim ond digon i'm cael ar draws y llinell derfyn. (Dyma'ch canllaw i danio cyn, yn ystod, ac ar ôl hanner marathon, yn syth o ddeietegydd.)

4. Mae'n dechnegol - felly cymerwch eich amser a mwynhewch yr olygfa.

Esgynnodd y ras fwy na 2,400 troedfedd gan ddechrau ar filltir dau, yna cyrraedd uchafbwynt ar 10,414 troedfedd ar y llwybr Sunny Side cyn disgyn milltir naw i mewn i Hunter Creek Valley. Gall fod yn demtasiwn cymryd y golygfeydd anhygoel ar hyd y ffordd, ond tra'ch bod chi'n symud, mae angen i chi gadw'ch llygaid ar y llwybr gymaint ag y gallwch chi er mwyn osgoi anaf. Fe wnes i gadw fy ngludo i'r llawr bron i gyd 14.4 milltir. Gall esgyniadau dramatig zapio'ch egni, felly ceisiwch aros yn y bryn i fyny a cherdded os oes angen. Fe wnes i wthio fflatiau, lawr i lawr, ac unrhyw dipiau ar hyd y ffordd. Wedi dweud hynny, gall hyd yn oed y disgyniadau fod yn anodd oherwydd cwympiadau serth, llithrennau cul, a thir creigiog - felly cadwch yn gyflym ar eich traed. Rwyf hefyd yn hoffi plannu fy nhraed o led ar bob ochr i'r llwybr ac osgoi canol llithrennau cul. (Dyma ychydig mwy o awgrymiadau diogelwch rhedeg llwybr i ddechreuwyr.)

I mi, mae pacing ar y llwybr yn wahanol nag unrhyw ras ffordd. Rwy'n hoffi mynd heibio i deimlo a chadw fy nghyflymder un funud y filltir (neu fwy) yn arafach nag y byddwn i ar y ffordd. Meddyliwch: Nid yw'n ymwneud ag amser, mae'n ymwneud ag ymdrech. Rheswm arall na fyddwch chi eisiau rhuthro'r broses: Mae'n debyg bod eich amgylchedd yn lladd. Mae'n bwysig mwynhau'r awyr iach, y ddaear o dan eich traed, unrhyw olygfeydd a synau natur sy'n tawelu (fel adar neu sŵn dŵr rhuthro). Byddwch yn ofalus ac yn ddiolchgar eich bod yn ddigon ffodus i redeg wedi'i amgylchynu gan harddwch o'r fath. (Gweler hefyd: Sut i Sgorio Buddion Anhygoel Rhedeg Llwybr)

5. Gwthiwch i'r gorffeniad a pheidiwch â hepgor adferiad.

Dechreuodd y sbrint i'r gorffeniad ar filltir 13: Smuggler Mountain Road. Ar ôl tair awr a mwy ar y llwybr, roeddwn yn ysu am orffen. Fe boenodd fy nghorff a dechreuodd fy nghyflwr meddyliol ddrifftio i diriogaeth negyddol - ond fe ddechreuodd y golau ar ddiwedd y twnnel ddisgleirio’n llachar wrth imi rownd cornel Llwybr Rio Grande, gan roi’r llinell derfyn (a’r babell gwrw!) Yn iawn yn y golwg . Roeddwn i'n teimlo'n fuddugol wrth i mi hwylio fy ffordd i mewn i gofnod personol: Aeth yr Backcountry Half â mi tua 3:41:09, PR 10 munud ar y cwrs a oedd filltir yn hwy o hyd nag ymgais fy mlwyddyn gyntaf!

Mae adferiad ar ôl y ras yn enfawr, felly peidiwch â hepgor y cam hwn. (Gweler: Yn union Beth i'w Wneud - a Pheidio â Gwneud-Ar ôl Rhedeg Hanner Marathon) Fel rheol, rwy'n hydradu gyda diod electrolyt, ymestyn, rholio ewyn, cymryd bath iâ, ac yna hopian mewn twb poeth i ymlacio fy nghyhyrau. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n rhoi digon o galorïau iach yn ôl yn eich corff fel y gall wella'n iawn.

Yn anad dim arall, rwy'n ceisio cofio gwenu, cymryd anadliadau dwfn, mwynhau'r golygfeydd a'r synau ar y llwybr, yr awyr iach, a gwerthfawrogi fy mod i'n athletwr. Llwybrau hapus!

Adolygiad ar gyfer