Yr 11 Dewis Amgen Carb Isel yn lle Pasta a Nwdls

Nghynnwys

• 1. Sboncen Spaghetti
• 2. Llysiau Spiralized
• 3. Lasagna Eggplant
• 4. Nwdls Bresych
• 5. Couscous Blodfresych
• 6. Ceousiac Couscous
• 7. Ysgewyll
• 8. Nwdls Nionyn
• 9. Nwdls Shirataki
• 10. Nwdls Tofu
• 11. Pasta Gwymon
• Y Llinell Waelod

Mae pasta yn fwyd amlbwrpas sy'n cael ei fwyta ar draws llawer o ddiwylliannau. Fodd bynnag, mae hefyd yn enwog o uchel mewn carbs, y gallai fod yn well gan rai pobl ei gyfyngu.

Efallai yr hoffech chi osgoi pasta gwenith neu garbs os ydych chi'n dilyn diet carb-isel, yn anoddefgar i glwten neu ddim ond eisiau osgoi teimlo'n chwyddedig ac yn anghyfforddus ar ôl pryd bwyd.

Ond os nad ydych chi am roi'r gorau iddi yn llwyr ar basta a'r sawsiau blasus y mae'n dod gyda nhw, efallai y bydd gennych chi ddiddordeb mewn dewisiadau amgen carb-isel.

Dyma 11 dewis amgen carb-isel blasus yn lle pasta a nwdls.

1. Sboncen Spaghetti

Mae sboncen sbageti yn amnewidyn pasta rhagorol. Tarddodd y llysieuyn startsh hwn yng Ngogledd a Chanol America ac mae ganddo gnawd melyn-oren.

Ar ôl ei goginio, gellir gwahanu ei gnawd â fforc yn dannau sy'n debyg i nwdls sbageti - dyna'i enw.

Ar 6.5 gram o garbs fesul 3.5 owns (100 gram), dim ond tua 20% o'r carbs y byddech chi'n eu disgwyl yn yr un maint o basta (1, 2) y mae sboncen sbageti yn ei gynnwys.

Ar yr un pryd, mae'n llawer cyfoethocach o fitaminau A, C, E, K a'r mwyafrif o fitaminau B (1).

Er mwyn ei baratoi, pigwch y sboncen mewn sawl man gyda fforc, yna ei bobi am 30-45 munud ar 350 ℉ (180 ℃).

Gellir berwi squash sbageti hefyd am 20 munud neu ei sleisio yn ei hanner a'i ficrodonio yn uchel am 6–8 munud.

Ar ôl bod yn barod, defnyddiwch fforc i wahanu'r cnawd yn dannau tebyg i sbageti a'i roi gyda saws.

Crynodeb Gellir berwi squash sbageti, microdon neu bobi ac mae'n ddewis arall gwych, llawn maetholion yn lle nwdls sbageti.

2. Llysiau Spiralized

Dros yr ychydig flynyddoedd diwethaf, mae llysiau troellog wedi cymryd y byd coginio mewn storm - ac yn haeddiannol felly, gan eu bod yn darparu ffordd hawdd a deniadol i ychwanegu mwy o lysiau at eich diet.

Llysiau troellog yw'r rhai sydd wedi'u sleisio gan droellwr - dyfais gegin a ddefnyddir i dorri llysiau yn stribedi hir sy'n debyg i nwdls.

Gall llawer o lysiau gael eu troelli, ond y rhai mwyaf poblogaidd yw zucchini, moron, maip, beets a chiwcymbrau.

Yn ogystal â bod 3–10 gwaith yn is mewn carbs na phasta, mae'r nwdls llysiau hyn hefyd yn ffynonellau gwych o ffibr, fitaminau a mwynau (3, 4, 5, 6, 7).

Gall ychwanegu mwy o lysiau at eich diet fod yn hynod fuddiol a gallai leihau eich risg o lawer o afiechydon, gan gynnwys clefyd y galon, diabetes a hyd yn oed rhai mathau o ganser. Gall bwyta mwy o lysiau hefyd gynorthwyo colli pwysau (,,,).

I wneud llysiau troellog, bydd angen troellwr arnoch chi, er y gellir defnyddio pliciwr llysiau fel arall.

Peidiwch â philio'ch llysiau, gan mai'r croen yw lle mae llysiau'n storio'r rhan fwyaf o'u maetholion (12, 13).

Gellir bwyta llysiau troellog yn oer neu'n gynnes. Os hoffech chi eu cynhesu, taflwch y nwdls llysiau mewn dŵr berwedig am 3-5 munud nes eu bod wedi'u coginio ond yn dal yn gadarn - a elwir yn al dente. Bydd gor-goginio yn gwneud iddyn nhw golli eu wasgfa.

Crynodeb Mae llysiau troellog yn darparu dewis arall sy'n llawn maetholion yn lle pasta a gellir eu bwyta'n gynnes neu'n oer.

3. Lasagna Eggplant

Daw eggplant, a elwir hefyd yn wylys, o India. Er ei fod yn cael ei ystyried yn aeron yn fotanegol, mae'n cael ei fwyta'n fwy cyffredin fel llysieuyn.

Mae gweini 3.5 owns (100 gram) o eggplant yn cynnwys tua 9 gram o garbs, sydd tua 3.5 gwaith yn llai o garbs na'r un faint o basta (2, 14).

Mae hefyd yn ffynhonnell dda o ffibr, fitaminau a mwynau - yn enwedig fitamin K, thiamine a manganîs (14).

I baratoi eich lasagna eggplant, dechreuwch trwy dorri'r gysgod nos flasus hon yn dafelli tenau.

Yna brwsiwch y ddwy ochr ag olew a rhostiwch y tafelli nes eu bod yn feddal ac yn euraidd, gan eu troi unwaith. Defnyddiwch y sleisys eggplant wedi'u rhostio yn lle dalennau pasta wrth wneud lasagna.

Efallai y byddwch hefyd yn hepgor y cam rhostio ac yn defnyddio'r sleisys amrwd yn uniongyrchol os yw'n well gennych ddysgl moister.

Crynodeb Mae eggplant yn amnewidiad maethlon, carb-isel poblogaidd ar gyfer pasta mewn ryseitiau lasagna.

4. Nwdls Bresych

Ychydig iawn o bobl sy'n ystyried defnyddio bresych yn lle nwdls, ond mae'n ddisodli twyllodrus o syml.

Ar oddeutu 6 gram o garbs fesul 3.5 owns (100 gram), mae'n arbennig o isel mewn carbs. Yn anhygoel, mae'r maint hwn o fresych yn darparu 54% o'r Cyfeirnod Derbyn Dyddiol (RDI) ar gyfer fitamin C ac 85% o'r RDI ar gyfer fitamin K.

Mae bresych hefyd yn ffynhonnell dda o ffolad ac mae ganddo amrywiaeth o fitaminau a mwynau eraill (15).

Gallwch ddefnyddio dail bresych cyfan yn lle cynfasau lasagna. Fel arall, torrwch ben y bresych yn nwdls tenau i'w ddefnyddio mewn pad thai neu lo mein. Cadwch mewn cof bod y dail agosaf at y craidd yn anodd iawn ac yn gallu bod yn chwerw.

Ar ôl ei dorri, gollwng y bresych i ddŵr berwedig am oddeutu dau funud.

Os cânt eu defnyddio ar gyfer lasagna, bydd y dail bresych yn barod pan ellir eu plygu'n hawdd heb dorri. Byddant yn coginio ymhellach yn y popty, felly peidiwch â'u berwi am gyfnod rhy hir.

Os ydych chi'n defnyddio nwdls bresych ar gyfer unrhyw beth heblaw dysgl popty, tynnwch nhw o'r dŵr pan fyddant yn ddigon meddal i dyllu â fforc.

Crynodeb Mae bresych yn ddewis arall anghonfensiynol ond maethlon yn lle pasta gwenith. Gellir ei ddefnyddio yn lle pasta mewn seigiau nwdls neu lasagna.

5. Couscous Blodfresych

Efallai eich bod wedi clywed am ddefnyddio blodfresych yn lle reis. Ond gall ddisodli couscous yr un mor hawdd.

Llysieuyn croeshoeliol yw blodfresych gyda llawer o fuddion iechyd posibl, gan gynnwys risg is o ganserau penodol. Mae'n isel mewn carbs ac yn llawn ffibr, ffolad a fitaminau C, E a K (, 17, 18).

Mae blodfresych yn cynnwys 4 gram o garbs fesul 3.5 owns (100 gram), 13% cymaint â phasta (2, 18).

I'w defnyddio yn lle couscous, torrwch blodfresych a rhowch y blodau trwy brosesydd bwyd nes eu bod yn cael eu gratio'n ddarnau tua maint y reis.

Mae'r swyddogaeth pwls yn gweithio orau, gan nad ydych chi eisiau gor-gymysgu.

Golchwch ychydig o olew mewn sgilet fawr a sawsiwch y cwscws blodfresych am 1–2 munud. Yna gorchuddiwch gyda chaead a'i goginio am 5–8 munud ychwanegol, neu nes ei fod yn dyner.

Gellir defnyddio'r cynnyrch terfynol fel couscous mewn ryseitiau.

Crynodeb Blodfresych yw un dewis arall carb-isel yn lle couscous. Mae'n faethlon a gall gynnig buddion iechyd ychwanegol.

6. Ceousiac Couscous

Mae seleriac yn tarddu o Fôr y Canoldir ac mae'n gysylltiedig â seleri. Mae'n llysieuyn gwraidd sydd â blas tebyg i seleri, ychydig yn sbeislyd.

Mae seleriac yn arbennig o gyfoethog mewn ffosfforws, manganîs, fitamin C a fitamin B6 (19).

Mae ganddo ychydig mwy o garbs na blodfresych, ar 6 gram fesul 3.5 owns (100 gram). Fodd bynnag, mae'n dal i wneud dewis arall iach yn lle pasta.

I baratoi cecws celeriac, torrwch y llysiau yn ddarnau llai. Yna, dilynwch yr un broses ag y byddech chi ar gyfer blodfresych, ei deisio mewn prosesydd bwyd a'i sawsio nes ei fod yn dyner.

Crynodeb Mae seleriac, dewis arall carb-isel arall yn lle couscous, yn blasu'n gryf o seleri ac yn darparu digon o ffosfforws, yn ogystal â maetholion eraill.

7. Ysgewyll

Mae ysgewyll yn hadau sydd wedi egino ac wedi dod yn blanhigion ifanc iawn.

Gellir egino sawl math o hadau. Er enghraifft, gellir gwneud ysgewyll o ffa, pys, grawn, hadau llysiau, cnau a hadau eraill.

Mae cynnwys maethol ysgewyll yn amrywio yn dibynnu ar y math o had. Fodd bynnag, mae ysgewyll yn gyffredinol isel mewn carbs ac yn llawn protein, ffolad, magnesiwm, ffosfforws, manganîs a fitaminau C a K. (20, 21, 22).

Maent yn amrywio o 7% ar gyfer ysgewyll alffalffa i 70% ar gyfer ysgewyll corbys o gynnwys carb pasta (2).

Mae'r broses egino hefyd yn tueddu i leihau nifer y gwrth-faetholion a geir yn naturiol mewn hadau. Mae hyn yn gwneud ysgewyll yn haws i'ch corff ei dreulio (23).

I ddisodli pasta â sbrowts, eu gorchuddio yn gyntaf trwy ferwi am ychydig eiliadau, gan eu tynnu bron ar unwaith. Yna rhedeg dŵr oer dros eich ysgewyll i atal y broses goginio. Draeniwch a thopiwch eich hoff saws.

Mae'n werth nodi bod ysgewyll yn aml yn gysylltiedig â risg uwch o wenwyn bwyd. Gwnewch yn siŵr eich bod yn prynu ysgewyll ffres, wedi'u rheweiddio'n iawn, i leihau'ch risg o salwch a gludir gan fwyd (24).

Crynodeb Mae ysgewyll yn amnewid pasta cyflym iawn - yn isel mewn carbs, yn llawn maetholion ac yn hawdd ei dreulio. Prynu ysgewyll ffres, oergell i leihau eich risg o wenwyn bwyd.

8. Nwdls Nionyn

Mae winwns yn amnewid pasta blasus ond anghyffredin.

Maent yn cynnwys 1/3 o'r carbs o basta rheolaidd ac maent yn llawn ffibr, fitamin C, B6, ffolad, potasiwm a ffosfforws (2, 25).

Mae winwns hefyd yn ffynhonnell wych o wrthocsidyddion flavonoid, sy'n cynnig buddion iechyd, fel pwysedd gwaed is a gwell iechyd y galon (,).

I fugeilio'ch winwns, eu pilio a'u sleisio'n dafelli 1/4-modfedd (0.5-cm), yna gwahanwch bob cylch a'u rhoi mewn padell rostio fawr. Arllwyswch gydag olew, halen a phupur a'u rhostio am 30 munud, neu nes bod y winwns yn dechrau brownio. Trowch hanner ffordd trwy rostio.

Yn olaf, rhowch y saws a'ch hoff garneisiau ar ei ben.

Crynodeb Mae winwns yn ddewis amgen blasus, carb-isel yn lle pasta. Mae ganddyn nhw lawer o faetholion a chyfansoddion planhigion buddiol a allai roi hwb i'ch iechyd.

9. Nwdls Shirataki

Mae nwdls Shirataki yn nwdls gwyn hir, a elwir hefyd yn nwdls konjac neu wyrth.

Maen nhw'n ddewis arall poblogaidd, carb-isel yn lle pasta oherwydd eu bod nhw'n llenwi iawn ond heb lawer o galorïau. Fe'u gwnaed o fath o ffibr o'r enw glucomannan, sy'n dod o'r planhigyn konjac.

Mae Glucomannan yn ffibr hydawdd, sy'n golygu y gall amsugno dŵr a ffurfio gel gludiog yn eich perfedd. Mae hyn yn arafu eich treuliad, a all eich helpu i deimlo'n llawnach yn hirach ().

Mae ffibrau hydawdd yn darparu bwyd ar gyfer eich bacteria perfedd, sydd wedyn yn cynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer (SCFAs). Credir bod SCFAs yn helpu i leihau llid a hybu imiwnedd (,,).

Mae'n hawdd paratoi nwdls Shirataki. Yn syml, dadbaciwch a'u rinsio'n dda o dan ddŵr poeth i gael gwared ar yr hylif a'u cynhesu. Yna ychwanegwch eich saws o ddewis.

Fel arall, gallwch chi gynhesu'r nwdls mewn sgilet. Bydd hyn yn cael gwared â rhywfaint o’r dŵr dros ben ac yn troi gwead mushy naturiol y nwdls yn un mwy tebyg i nwdls.

Crynodeb Mae nwdls Shirataki yn ddewis arall isel iawn mewn carb, calorïau isel yn lle pasta. Maent hefyd yn gyfoethog o ffibr hydawdd, a all eich helpu i deimlo'n llawnach yn hirach.

10. Nwdls Tofu

Mae nwdls tofu yn amrywiad ar y nwdls shirataki traddodiadol. Maent wedi'u gwneud o gyfuniad o ffibr tofu a glucomannan ac yn darparu dim ond ychydig o galorïau a charbs ychwanegol.

Prynwch y nwdls hyn wedi'u pecynnu a'u paratoi yr un ffordd ag y byddech chi'n nwdls shirataki.

Mae Tofu yn llawn protein a chyfansoddion planhigion buddiol a gall amddiffyn rhag cyflyrau iechyd, megis clefyd y galon, diabetes a rhai mathau o ganser (,,,,).

Crynodeb Gwneir nwdls tofu o ddewis cig poblogaidd arall sy'n seiliedig ar soi ac maent yn pacio digon o brotein i'ch dysgl.

11. Pasta Gwymon

Mae pasta gwymon yn ddewis newydd carb-isel yn lle pasta.

Yn syml, mae'n cynnwys gwymon sydd wedi'i gynaeafu, ei rinsio a'i sychu. Felly, bydd yn ychwanegu blas tebyg i'r môr i'ch dysgl.

Er bod gwymon yn naturiol isel mewn calorïau a charbs, mae'n llawn mwynau. Mae'n ffynhonnell arbennig o gyfoethog o fitamin K, ffolad, magnesiwm, calsiwm a haearn. Mae hefyd yn darparu dos da o ïodin yn dibynnu ar yr amrywiaeth (, 38, 39).

Mae gwymon ar gyfartaledd tua 30% o gynnwys carb pasta gwenith (2).

Mae'r mathau o wymon a ddefnyddir i ddisodli pasta yn debyg i sbageti neu fettuccine yn naturiol. Ar gyfer coginio, rhowch nhw mewn dŵr berwedig am 5–15 munud neu nes bod y gwymon yn cyflawni'r cysondeb a ddymunir gennych.

Fel arall, ceisiwch stemio'r nwdls gwymon am 20-35 munud. Mae hyn yn caniatáu iddynt gadw cysondeb cadarnach.

Crynodeb Mae gwymon yn ddisodli lliwgar ar gyfer pasta. Cadwch mewn cof y bydd yn ychwanegu blas tebyg i'r môr i'ch llestri.

Y Llinell Waelod

Mae yna lawer o ddewisiadau carb-isel yn lle pasta.

Llysiau ffres, gwymon a amnewidion nwdls llawn ffibr yw rhai o'r opsiynau mwyaf poblogaidd. Mae'r rhain nid yn unig yn cynnwys llawer llai o garbs ond hefyd lefelau llawer uwch o fitaminau, mwynau a chyfansoddion buddiol eraill na phasta gwenith traddodiadol.

Yn syml, taflwch y nwdls newydd hyn gyda'ch hoff saws pasta a mwynhewch.