Yn union Sut i Torri Calorïau i Golli Pwysau yn Ddiogel

Nghynnwys

• Gair ar Olrhain Bwyd
• Cyn i Chi Torri
• Gwneud y Toriad
• Pryd i gael help ynglŷn â sut i dorri calorïau
• Sut i Torri Calorïau a Cholli 10 Punt y Flwyddyn
• Strategaethau Clyfar ar gyfer Sut i Torri Calorïau
• Adolygiad ar gyfer

Er mwyn colli pwysau, mae angen i chi ddarganfod sut i dorri calorïau. Mae'n swnio'n hawdd, ond mae mwy i'r doethineb colli pwysau oesol hwn nag sy'n cwrdd â'r llygad. Wedi'r cyfan, os nad ydych chi'n graff am eich dulliau ar gyfer torri calorïau, byddwch chi'n dirwyn i ben yn llwgu (darllenwch: crog) ac yn methu â chynnal eich diet yn ddigon hir i symud y raddfa. Ac os ydych chi wedi ychwanegu ymarfer corff at eich cynllun colli pwysau, mae angen i chi wybod sut i fwyta dim ond digon i danio'ch gweithiau heb fynd dros ben llestri yn y broses. (Ravenous ar ôl workouts? Dyma sut i ddelio.)

Wrth gwrs, gallwch chi bob amser ddefnyddio ymarfer corff fel eich prif strategaeth colli pwysau, ond yn nodweddiadol mae'n haws defnyddio llai o egni na cheisio ei losgi. "Nid yw'r syniad bod diet yn elfen bwysicach ar gyfer colli pwysau o reidrwydd oherwydd bod y calorïau o'ch diet yn fwy arwyddocaol, dim ond ei bod hi'n haws ei dargedu," meddai Rachele Pojednic, Ph.D., athro cynorthwyol maeth yn Coleg Simmons a chyn gymrawd ymchwil yn y Sefydliad Meddygaeth Ffordd o Fyw yn Ysgol Feddygol Harvard.

Gadewch i ni ei roi fel hyn: Gallwch chi redeg am awr gadarn i greu diffyg 600-calorïau, neu gallwch chi dorri'r myffin jumbo hwnnw o'ch diet yn y lle cyntaf. Gall y naill ddull neu'r llall arwain at golli pwysau; dim ond mater sy'n haws ei reoli yn gorfforol ac yn feddyliol. "Ar ddiwedd y dydd, mae [colli pwysau] yn hafaliad mathemateg," meddai Pojednic.

Er mwyn torri trwy'r dryswch, gwnaethom tapio arbenigwyr i ddangos i chi yn union sut i dorri calorïau ar gyfer llwyddiant colli pwysau.

Gair ar Olrhain Bwyd

Wrth dorri calorïau, byddwch yn llawer mwy llwyddiannus os byddwch chi'n cyfrif 'em wrth fynd. Ond er bod cyfrif calorïau yn aml yn cael rap gwael, mae'n allweddol i golli pwysau am ychydig o resymau. (Cyn i ni fynd ymhellach, gwiriwch a ydych chi'n cyfrif cals yn anghywir.)

Ar gyfer cychwynwyr, mae cyfrif calorïau yn eich cadw chi'n atebol. "Os oes angen i chi ysgrifennu i lawr a chydnabod y cupcake 400-calorïau sydd gennych gyda'ch chai latte prynhawn, rydych chi'n fwy tebygol o wneud dewis iachach," meddai Pojednic.

Yn ogystal, mae'n debyg nad ydych chi'n tanamcangyfrif faint o gals sydd yn eich burrito brecwast, smwddi ôl-ymarfer, neu gwci prynhawn (peidiwch â phoeni, rydyn ni i gyd yn ei wneud). Bydd logio'ch bwyd yn rhoi gwell gafael i chi ar faint yn union o galorïau rydych chi'n eu bwyta, sy'n hollbwysig os mai colli pwysau yw eich nod, meddai Kristen F. Gradney, RDN, cyfarwyddwr maeth a gwasanaethau metabolaidd yn Rhanbarth Our Lady of the Lake Canolfan Feddygol a llefarydd ar ran yr Academi Maeth a Deieteg. (Cysylltiedig: Mae'r Tric Bwyta hwn yn Eich Cadw'n Ifanc)

Wrth ddefnyddio apiau olrhain bwyd (rydyn ni wedi talgrynnu rhai o'r goreuon yma!), Rhowch eich eitemau bwyd â llaw pan fo hynny'n bosibl er mwyn sicrhau cywirdeb, meddai Gradney. Mae llawer o apiau hyd yn oed yn caniatáu ichi sganio codau bar felly mae'n haws nag erioed cyfrifo sut i dorri calorïau. Mae Pojednic yn argymell MyFitnessPal.

Cyn i Chi Torri

Ond cyn i chi ddechrau torri calorïau i'r chwith a'r dde, mae angen i chi ddarganfod faint o galorïau sydd eu hangen arnoch bob dydd er mwyn cynnal eich pwysau. Gallwch wneud hyn trwy gyfrifo'ch cyfradd metabolig waelodol (BMR), neu nifer y calorïau y mae eich corff yn eu llosgi wrth orffwys. Mae eich BMR yn cael ei bennu gan lu o wahanol newidynnau, gan gynnwys rhyw, oedran, taldra, màs cyhyr, geneteg a hyd yn oed pwysau eich organau. Ac yn ôl adolygiad yn Meddygaeth a Gwyddoniaeth mewn Chwaraeon ac Ymarfer Corff, mae eich BMR yn gyfrifol am whopping 60 i 75 y cant o gyfanswm eich gwariant calorig dyddiol, tra bod gweithgaredd corfforol a threuliad yn cyfrif am y gweddill. (Bonws: A yw'n anoddach colli pwysau pan ydych chi'n fyr?)

Y ffordd orau o gael rhif BMR cywir yw ymweld â meddyg, maethegydd, neu gyfleuster ffitrwydd i gael prawf calorimetreg anuniongyrchol i fesur eich defnydd o ocsigen. Ond FYI, gall y profion hyn gostio $ 100-plws, yn ôl Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., maethegydd chwaraeon ar gyfer Atlanta Hawks yr NBA. I fenyw ar gyllideb, eich opsiwn cyflymaf, hawsaf yw plygio'ch taldra, eich pwysau a'ch lefel gweithgaredd gyfredol i gyfrifiannell ryngweithiol ar-lein.

Unwaith y bydd gennych eich amcangyfrif calorig dyddiol ac yn ceisio darganfod sut i dorri calorïau - a faint i'w dorri - mae Spano yn argymell tynnu dim mwy na 500 o galorïau i gael eich cyfanswm dyddiol newydd. Cadwch mewn cof, mae'r cyfanswm hwn yn fan cychwyn. Mae croeso i chi addasu os byddwch chi'n gweld bod angen llai o galorïau arnoch chi neu fwy na'r hyn rydych chi wedi'i glustnodi ar hyn o bryd. Os ydych chi'n torri calorïau yn rhy isel, efallai y byddwch chi'n colli pwysau i ddechrau, ond byddwch chi'n peryglu rhai sgîl-effeithiau annymunol: cur pen, hwyliau, ac egni isel, meddai Pojednic. Heb sôn, calorïau yw'r hyn sy'n tanio'ch gweithiau (mae'r carbs hynny yn hollbwysig!) Ac adferiad. Felly, os ydych chi'n cael trafferth gyda'ch rhandir calorïau cyfredol, peidiwch â bod ofn tincer ag ef nes i chi ddod o hyd i gyfanswm cynaliadwy. Fel arall, byddwch chi'n difrodi'ch colli pwysau yn nes ymlaen. "Yn nodweddiadol, byddwch chi'n gor-anghywir ar ôl i chi golli'r pwysau a rhoi'r cyfan yn ôl. Neu fwy," meddai Pojednic.

Cadwch mewn cof, unwaith y byddwch chi'n dechrau gollwng bunnoedd, bydd eich anghenion calorïau dyddiol hefyd yn gostwng, meddai Spano. Mae hyn oherwydd yn syml, mae angen llai o egni ar bethau llai i'w pweru. Meddyliwch amdano fel hyn: Mae'n debyg bod eich ffôn clyfar yn defnyddio llai o sudd na'ch gliniadur neu'ch llechen. Felly, os ydych chi'n defnyddio cyfrifiannell USDA neu offeryn ar-lein arall, ailgyfrifwch eich anghenion calorig dyddiol unwaith y byddwch chi'n colli 10 pwys. Fel hyn, nid ydych chi'n bwyta mwy o galorïau nag sydd eu hangen arnoch chi. Os gwnaethoch chi gynhyrfu arian parod ar gyfer prawf yn y swyddfa, arhoswch nes eich bod wedi colli 20 pwys neu fwy i gael eich ail-brofi, a defnyddio cyfrifiannell ar-lein i'ch llanw drosodd tan hynny. (Cysylltiedig: 6 Tric ar gyfer Atal Ennill Pwysau ac Aros ar Eich Pwysau "Hapus")

Gwneud y Toriad

Unwaith y byddwch chi'n barod i dorri calorïau, dechreuwch trwy fain eich bevvies, meddai Gradney. Er mwyn osgoi teimlo'n ddifreintiedig, dewiswch fersiynau di-galorïau a heb siwgr o'ch ffefrynnau. O'r fan honno, torrwch gynfennau cal-uchel fel mayonnaise, a gorchuddiwch y salad gyda gorchuddion finegr yn lle rhai hufennog. Gallwch hefyd leihau calorïau trwy isio ffrwythau a llysiau sy'n llawn ffibr ar gyfer eich byrbryd ganol prynhawn, sy'n cynnig y budd ychwanegol o'ch cadw'n llawnach yn hirach. Mae eich opsiynau gorau yn cynnwys afalau, bananas, mafon, llysiau gwyrdd tywyll fel sbigoglys, moron a beets.

Mae Spano hefyd yn argymell torri braster cyn carbs, yn enwedig os ydych chi'n rhedwr neu'n hoff o HIIT. "Mae angen rhywfaint o garbohydrad arnoch chi ar gyfer ymarfer corff dwyster uchel," meddai, ond mae'n ychwanegu y gallwch chi dorri'n ôl ar garbs os oes gennych chi ymarfer ysgafn wedi'i gynllunio neu'r diwrnod i ffwrdd. Byddwch chi am gadw at argymhellion dietegol cyffredinol, sy'n awgrymu oddeutu 130 gram o garbohydradau y dydd. Cyfyngwch fraster dirlawn i lai na 10 y cant o'ch calorïau bob dydd.

Ac (dim syndod yma), nid tanwydd ar ychydig bach o fwyd sothach yw'r ateb craffaf ar gyfer torri calorïau. Cyfnewid bwydydd braster uchel, siwgr uchel fel myffins, sglodion, a chigoedd wedi'u prosesu ar gyfer opsiynau maethol trwchus fel llysiau gwyrdd deiliog, bara grawn cyflawn, a phrotein heb lawer o fraster. Bydd hyn yn rhoi'r glec fwyaf maethol i chi am eich bwch, gan eich helpu i lenwi wrth i chi arafu. (Cysylltiedig: Bydd yr Her Bwyta Glân 30 Diwrnod hon yn Ailosod Eich Deiet)

Pryd i gael help ynglŷn â sut i dorri calorïau

Iawn, felly rydych chi wedi cyfrifo'ch anghenion calorig dyddiol ac wedi olrhain eich cymeriant bwyd yn briodol i aros o fewn diffyg 500 o galorïau. Beth os, ar ôl wythnosau neu hyd yn oed fisoedd o ymdrech, nad yw'r raddfa wedi blaguro? (Ugh!) Yn ôl Pojednic, os ydych chi'n cadw at ddiffyg 500-calorïau y dydd, dylech fod ar y trywydd iawn i golli tua 2 bunt yr wythnos. Felly os nad ydych wedi gweld unrhyw gynnydd ar ôl 30 diwrnod, efallai ei bod yn bryd cael cymorth meddyg neu ddietegydd cofrestredig, meddai Pojednic. (P.S .: Efallai mai'r 6 ffactor distaw hyn yw pam nad ydych yn colli pwysau)

Yn ôl Spano, nid yw'n anghyffredin i bobl gyfrifo eu hanghenion calorïau yn anghywir, goramcangyfrif faint o galorïau maen nhw'n eu llosgi trwy ymarfer corff, neu danamcangyfrif faint o galorïau maen nhw'n eu bwyta. Gall meddyg neu ddietegydd cofrestredig helpu i nodi'ch problem, a chynghori strategaethau newydd i'ch rhoi ar y trywydd iawn (meddyliwch am gynyddu ymarfer corff neu amlder prydau bwyd, neu ail-werthuso'ch dull cyfrif calorïau).

Sut i Torri Calorïau a Cholli 10 Punt y Flwyddyn

Canfu gwyddonwyr ym Mhrifysgol Talaith Harvard a Louisiana yn Baton Rouge fod pobl a ostyngodd eu cymeriant calorïau yn colli 13 pwys ar gyfartaledd mewn chwe mis ni waeth pa fath o ddeiet yr oeddent arno. "Dyma'r newyddion gorau am golli pwysau mewn amser hir," meddai Frank Sacks, M.D., athro maeth yn Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard ac awdur arweiniol yr astudiaeth. "Os nad ydych chi'n hoffi'r hyn rydych chi'n ei fwyta, nid ydych chi'n mynd i gadw ato. Mae'r canfyddiadau hyn yn rhoi hyblygrwydd i chi docio ychydig yma ac acw a dal i fwynhau'ch ffefrynnau." (Cysylltiedig: Faint o brydau twyllo ddylech chi eu cael yr wythnos?)

Mewn gwirionedd, trwy roi dim ond 100 o galorïau'r dydd, byddwch chi'n colli mwy na 10 pwys y flwyddyn. Cynyddwch eich toriadau i 250 ac rydych chi i lawr 26 pwys. Am golli yn gyflymach? Ffosiwch 500 o galorïau bob dydd a byddwch chi'n gollwng y bunnoedd hynny yn hanner yr amser. Gofynasom i'r manteision canlynol rannu eu prif gynghorion ar sut i dorri calorïau fel y gallwch docio ychydig ond arbed llawer.

• Sari Greaves, R.D., llefarydd ar ran Cymdeithas Ddeieteg America
• Jayne Hurley, R.D., uwch faethegydd y Ganolfan Gwyddoniaeth er Budd y Cyhoedd
• Barbara Rolls, Ph.D., awdur Y Cynllun Bwyta Cyfeintiol
• Brian Wansink, Ph.D., awdur Bwyta'n ddifeddwl
• Hope Warshaw, RD, awdur Bwyta Allan, Bwyta'n Iawn a Beth i'w Fwyta Pan Rydych chi'n Bwyta Allan

Strategaethau Clyfar ar gyfer Sut i Torri Calorïau

Sut i Torri Calorïau: 100-250 amser Brecwast

• Defnyddiwch laeth almon heb ei felysu yn lle ffrind coffi â blas yn eich mwg bore.
• Bwyta bowlen o rawnfwyd ffibr-uchel a byddwch yn bwyta llai o galorïau trwy'r dydd. (A gwnewch yn siŵr eich bod chi'n mesur eich grawnfwyd brecwast; gall goramcangyfrif gan ddim ond 1/3 cwpan ychwanegu 100 o galorïau.)
• Archebwch gig moch, nid selsig, gyda'ch wyau.
• Dewiswch toesen burum yn lle cacen ddwysach un.
• Masnachwch myffin llus braster is ar gyfer blawd ceirch ar unwaith gyda 1/4 cwpan o lus llus ffres. Bonws: Byddwch chi'n aros yn fodlon trwy'r bore.

Sut i Torri Calorïau: 100-250 yn y Cinio

• Defnyddiwch 1 llwy fwrdd o mayo ac 1 llwy fwrdd o gaws bwthyn braster isel i wneud salad tiwna.
• Cyfnewid mewn saws barbeciw am fwstard mêl.
• Rhowch winwns, letys a thomato ar eich byrgyr a hepgor y caws.
• Gofynnwch am y soda maint plentyn 12-owns yn lle'r cyfrwng 21-owns.
• Llithro i lawr eich brechdan trwy ddefnyddio teneuon brechdan gwenith cyflawn yn lle bara gwenith cyflawn.
• Taflwch eich salad gydag 1 llwy fwrdd o ddresin nes bod pob deilen letys wedi'i gorchuddio. Byddwch yn dianc rhag defnyddio hanner y maint gweini arferol. Rhowch gynnig ar y tric hwn amser cinio hefyd.
• Yn y bar salad, estyn am Parmesan wedi'i falu yn lle cheddar a hepgor y bara.

Sut i Torri Calorïau: 100-250 yn y Cinio

• Defnyddiwch 1 llwy fwrdd yn llai o fenyn neu olew ar eich bara.
• Gwneud peli cig? Cymysgwch hanner faint o gig eidion daear y mae'r rysáit yn galw amdano gyda hanner cymaint o reis brown wedi'i goginio.
• Yn lle pizza padell, dewiswch gramen denau.
• Wrth ffrwydro ar adenydd cyw iâr, peidiwch â thaflu'r esgyrn hanner ffordd drwodd. Efallai y bydd gweld tystiolaeth eich gwledd yn eich helpu i fwyta llai, dengys astudiaethau.
• Gwnewch eich dresin salad eich hun gan ddefnyddio 3 llwy fwrdd o hummus yn lle 3 llwy fwrdd o olew.
• Cael fajitas? Llenwch un tortilla yn hytrach na thri, yna bwyta gweddill eich gosodiadau gyda fforc.
• Is-ffa duon i'w hail-lenwi a dal ochr reis Mecsicanaidd.
• Archebwch filet mignon yn lle stêc stribedi yn Efrog Newydd.
• Dewiswch gyw iâr brocoli dros felys a sur, ac ar gyfer reis brown wedi'i stemio, heb ei ffrio.

Sut i Torri Calorïau: 100-250 y Byrbryd

• Archebu côn hufen iâ? Gwnewch y siwgr, nid y waffl, yn garedig. (Pârwch y côn hwnnw gydag un o'r opsiynau hufen iâ fegan blasus hyn!)
• Munch ar Booty's Booty. Mewn astudiaeth, arbedodd newid i fyrbryd cawslyd aer-bwff ddwywaith y dydd tua 70 o galorïau'r pop.
• Chrafangia iogwrt plaen braster isel, nid cyfuniad ffrwythau braster isel.
• Amnewid hanner y menyn mewn ryseitiau cacen, myffin a brownie gyda swm cyfartal o afal afal neu fananas stwnsh. Byddwch chi'n arbed tua 100 o galorïau am bob llwy fwrdd rydych chi'n ei gyfnewid.
• Ymlaciwch mewn sleisen o gacen fwyd angel wedi'i sychu â surop siocled yn hytrach na thri chwci
• Brathu i mewn i fefus wedi'i orchuddio â siocled yn hytrach na chwci sglodion siocled.
• Hepgorwch y popgorn theatr ffilm bach a dewch â'ch bag 1-owns eich hun o Lay's.
• Yn y ganolfan, ffrwynwch chwant am pretzel meddal gyda gweini o pretzels bach plaen.

Sut i Torri Calorïau: 500 y Cyfnewid

• Bwyta ffrwythau cyn pob pryd bwyd. Mae ymchwil wedi cysylltu ffrwydro ar afal 15 munud cyn cinio â bwyta tua 187 yn llai o galorïau y pryd.
• Wrth wneud mac a chaws, gwrthsefyll temtasiwn a pharatoi hanner y blwch yn unig. Arbedwch y gweddill mewn bag zip-top am y tro nesaf.
• Defnyddiwch eiddo eich mam-gu Llawenydd Coginio a byddwch yn arbed 506 o galorïau ar gyfartaledd dros dri phryd. Y gyfrinach: Galwyd am feintiau dognau llai a chynhwysion calorïau is yn ôl bryd hynny.
• Yn lle diod goffi siwgr-drwm (fel Mocha Siocled Gwyn Peppermint) ar gyfer eich sesiwn codi prynhawn, archebwch goffi gydag ychydig o laeth a llwch siocled.
• Ar awr hapus, yfwch ddau sodas fodca ac yn ôl i ffwrdd o'r bowlen o gymysgedd byrbrydau hen.

Adolygiad ar gyfer