Hwb corff is

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

O lythyrau ac arolygon rheolaidd, Siâp yn dysgu'r hyn rydych chi, y darllenwyr, eisiau gweld mwy neu lai ohono ar ein tudalennau. Un peth rydych chi'n gofyn amdano'n gyson yw sesiynau canlyniadau cyflym sy'n hawdd eu dilyn ac nad oes angen campfa arnyn nhw. Gofynasoch. Fe wnaethon ni wrando. Yma, rydym yn cychwyn ein colofn At-Home Workout.

Yma, rydym yn cynnwys dau weithfan, hyfforddiant cryfder a cardio, sydd angen ychydig neu ddim offer ac y gellir eu cyfuno i wneud rhaglen gyflawn. Mae hwn yn ymarfer cryfder arbennig iawn, yn unigryw o'r fideo newydd ei ryddhau "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Dyma'ch cyfle i (o'r diwedd!) Ddysgu gwneud rhai ymarferion sylfaenol, uwch-effeithiol yn gywir. Mae'r rhaglen dri diwrnod yr wythnos hon yn cymryd tua awr. Dechreuwch bob ymarfer corff gyda chynhesu pum munud, cerdded yn sionc neu orymdeithio yn ei le a gwneud cylchoedd braich. Gorffennwch trwy ymestyn yr holl gyhyrau y buoch chi'n gweithio, gan ddal pob darn am 20 eiliad heb bownsio. Mae'r segment cardio yn seiliedig ar ddull uwch-effeithiol o'r enw "hyfforddiant pyramid," sy'n cynyddu eich dwyster ar gyfer taliadau cyflym.

Cardio

Mae'r ymarfer cardio hwn yn fath o hyfforddiant pyramid: Rydych chi'n cynyddu'ch dwyster yn raddol nes i chi gyrraedd eich lefel "brig" neu uchafswm ymdrech, yna ei ostwng yn raddol eto.

Mae'r math hwn o hyfforddiant yn ffordd y gellir ei rheoli i weithio ar ddwysedd uwch, sy'n caniatáu ichi losgi mwy o galorïau a chael gwell siâp cardiofasgwlaidd. Rhowch ef ar unrhyw beiriant cardio neu'ch hoff ymarfer corff awyr agored (rhedeg, beicio, ac ati). Monitro lefel eich ymdrech gan ddefnyddio Cyfradd Ymarfer Canfyddedig (RPE, gweler isod). Neu, os oes gennych fonitor cyfradd curiad y galon, gallwch ddefnyddio canran eich cyfradd curiad y galon uchaf (MHR; i ffigur eich un chi, tynnwch eich oedran o 220).

Er mwyn cynyddu dwyster eich gweithiau (a chyfradd eich calon), newidiwch eich cyflymder neu newidyn arall sy'n benodol i offer, fel yr inclein ar felin draed neu hyfforddwr eliptig neu'r gwrthiant ar feic. Cofiwch: Bydd y gwaith y gallwch ei wneud ar RPE penodol neu ganran o MHR yn newid wrth ichi ddod yn fwy heini, felly disgwyliwch gynyddu eich lefelau ymarfer corff yn yr wythnosau i ddod.

Cyfanswm yr Amser Gweithio: 40 munud

Eich Nod Workout

Cynyddu cyfradd curiad eich calon mewn cynyddrannau nes i chi gyrraedd RPE 8-9 neu 80-85 y cant o'ch MHR. Yna byddwch chi'n dod â chyfradd eich calon yn ôl i lawr. Bydd eich ymarfer corff yn edrych fel hyn:

Cynhesu

5 munud yn RPE 5 (tua 55% MHR)

Workout

5 munud yn RPE 6 (tua 70% MHR)

5 munud yn RPE 6-7 (tua 75% MHR)

5 munud yn RPE 7-8 (tua 80% MHR)

5 munud yn RPE 8-9 (tua 80-85% MHR)

5 munud yn RPE 6-7 (tua 75% MHR)

5 munud yn RPE 6 (tua 70% MHR)

Oeri

5 munud yn RPE 5 (tua 55% MHR)

Adolygiad ar gyfer