Gwneud y mwyaf o'ch Cynllun Metabolaeth

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Y Cynllun Uchafu-Eich-Metabolaeth

wbraich i fyny

Dechreuwch bob ymarfer cryfder a cardio gyda 5-10 munud o cardio hawdd.

Amserlen cryfder

Gwnewch eich ymarfer cryfder 3 gwaith yr wythnos, gan gymryd diwrnod i ffwrdd rhwng pob un.

Canllawiau gosod, cynrychiolwyr a phwysau

LEFEL 1 Os ydych chi wedi bod yn hyfforddi pwysau am lai na 3 mis, gwnewch 1-2 set o 10-15 cynrychiolydd o bob un o'r 5 symudiad craidd yn y drefn a restrir. Cynyddu ymwrthedd 10 y cant ar ôl pob 4 neu 5 workouts. Ar ôl 4 wythnos, ewch ymlaen i ganllawiau Lefel 2, gan ychwanegu'r symudiadau datblygedig ar ôl i chi gynyddu eich gwrthiant ddwywaith yn fwy.

LEFEL 2 Os ydych chi wedi bod yn hyfforddi pwysau yn gyson am 3 mis neu fwy, gwnewch 2-3 set o 8-10 cynrychiolydd o bob symudiad craidd. Cynyddu ymwrthedd 10 y cant ar ôl pob 4ydd ymarfer corff. Ar ôl 4 wythnos, ychwanegwch y symudiadau datblygedig.

Ar gyfer eich abs Ar ôl pob ymarfer hyfforddi cryfder, gwnewch 2 set (15 cynrychiolydd yr un) o feiciau neu unrhyw ab ab arall o'ch dewis.

Oeri Gorffennwch bob cryfder a workout cardio gydag ymestyniadau statig ar gyfer yr holl brif gyhyrau, gan ddal pob darn am 15-30 eiliad heb bownsio.

Y Workout Cardio Chwythu Braster

Defnyddiwch y calendr cardio wythnosol hwn i roi hwb graddol i'ch metaboledd ac olrhain cynnydd. Perfformiwch y gweithgaredd aerobig o'ch dewis, a mesurwch eich dwyster gan ddefnyddio'r siart Cyfradd yr Ymarfer Canfyddedig (RPE) isod. Peidiwch ag anghofio cynhesu ac oeri yn ôl "Y Cynllun Uchafu-Eich-Metabolaeth" uchod.

Wythnos 1 Yr wythnos hon, gwnewch gyfanswm o 3 sesiwn gweithio sefydlog (aka cyflym), yn amrywio rhwng 20-45 munud o hyd. Darganfyddwch eich dwyster yn seiliedig ar hyd eich sesiynau gwaith. (20-29 munud: RPE = 6; 30-45 munud: RPE = 5)

Wythnos 2 Yr wythnos hon, gwnewch 2 sesiwn gweithio sefydlog yn unol â'r cyfarwyddiadau yn Wythnos 1, ac 1 ymarfer egwyl. Ar gyfer yr ymarfer egwyl, gwnewch 1 munud yn RPE 7 (enghraifft: rhedeg yn gyflym), yna adferwch am 3 munud yn RPE 4-5 (enghraifft: cerdded yn sionc); ailadrodd 5-6 gwaith. (Cyfanswm yr amser ymarfer corff: 20-24 munud, heb gynnwys cynhesu ac oeri)

Wythnos 3 Gwnewch 1 ymarfer corff sefydlog a 2 sesiwn egwyl, yn unol â'r cyfarwyddiadau yn Wythnosau 1 a 2.

Wythnos 4 Gwnewch 1 ymarfer corff sefydlog a 2 sesiwn egwyl. Gwnewch 1 o'r sesiynau egwyl yn unol â'r cyfarwyddiadau yn Wythnos 2. Ar gyfer yr ymarfer egwyl arall, gwnewch 1 munud yn RPE 7-8 a 2 funud o adferiad yn RPE 4-5; ailadrodd 7-8 gwaith. (Cyfanswm yr amser ymarfer corff: 21-24 munud, heb gynnwys cynhesu ac oeri)

Ar ôl 4 wythnos Parhewch i gymysgu gweithiau egwyl a chyflwr cyson o ddwyster a hyd amrywiol 3 gwaith yr wythnos. Pan fyddwch chi'n teimlo'n barod, ychwanegwch ddiwrnod arall o cardio sefydlog yn RPE 6.

Cyfradd yr Allbwn Canfyddedig (RPE)

RPE 1-2 Hawdd iawn; gallwch chi sgwrsio heb unrhyw ymdrech.

RPE 3 Hawdd; gallwch chi sgwrsio heb bron unrhyw ymdrech.

RPE 4 Cymedrol hawdd; gallwch chi sgwrsio'n gyffyrddus heb fawr o ymdrech.

RPE 5 Cymedrol; mae angen peth ymdrech i sgwrsio.

RPE 6 Cymedrol galed; mae angen cryn dipyn o ymdrech i sgwrsio.

RPE 7 Anodd; mae angen llawer o ymdrech i sgwrsio.

RPE 8 Anodd iawn; mae angen yr ymdrech fwyaf i sgwrsio.

RPE 9-10 Parth dim siarad

Adolygiad ar gyfer