Microfaethynnau: Mathau, Swyddogaethau, Buddion a Mwy

Nghynnwys

• Beth Yw Microfaetholion?
• Mathau a Swyddogaethau Microfaethynnau
• Fitaminau Toddadwy mewn Dŵr
• Fitaminau Toddadwy Braster
• Macrominerals
• Olrhain Mwynau
• Buddion Iechyd Microfaethynnau
• Diffygion a Gwenwyndra Microfaetholion
• Diffygion
• Gwenwyndra
• Ychwanegiadau Micronutrient
• Y Llinell Waelod

Mae microfaethynnau yn un o'r prif grwpiau o faetholion sydd eu hangen ar eich corff. Maent yn cynnwys fitaminau a mwynau.

Mae fitaminau yn angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu ynni, swyddogaeth imiwnedd, ceulo gwaed a swyddogaethau eraill. Yn y cyfamser, mae mwynau'n chwarae rhan bwysig mewn twf, iechyd esgyrn, cydbwysedd hylif a sawl proses arall.

Mae'r erthygl hon yn darparu trosolwg manwl o ficrofaethynnau, eu swyddogaethau a goblygiadau gor-ddefnyddio neu ddiffyg.

Beth Yw Microfaetholion?

Defnyddir y term microfaethynnau i ddisgrifio fitaminau a mwynau yn gyffredinol.

Ar y llaw arall, mae macronutrients yn cynnwys proteinau, brasterau a charbohydradau.

Mae angen symiau llai o ficrofaethynnau ar eich corff o'i gymharu â macrofaetholion. Dyna pam maen nhw wedi eu labelu'n “micro.”

Rhaid i fodau dynol gael microfaethynnau o fwyd gan na all eich corff gynhyrchu fitaminau a mwynau - ar y cyfan. Dyna pam y cyfeirir atynt hefyd fel maetholion hanfodol.

Mae fitaminau yn gyfansoddion organig a wneir gan blanhigion ac anifeiliaid y gellir eu torri i lawr gan wres, asid neu aer. Ar y llaw arall, mae mwynau'n anorganig, yn bodoli mewn pridd neu ddŵr ac ni ellir eu torri i lawr.

Pan fyddwch chi'n bwyta, rydych chi'n bwyta'r fitaminau roedd planhigion ac anifeiliaid yn eu creu neu'r mwynau y gwnaethon nhw eu hamsugno.

Mae cynnwys microfaetholion pob bwyd yn wahanol, felly mae'n well bwyta amrywiaeth o fwydydd i gael digon o fitaminau a mwynau.

Mae angen cymeriant digonol o'r holl ficrofaethynnau ar gyfer yr iechyd gorau posibl, gan fod gan bob fitamin a mwynau rôl benodol yn eich corff.

Mae fitaminau a mwynau yn hanfodol ar gyfer twf, swyddogaeth imiwnedd, datblygiad yr ymennydd a llawer o swyddogaethau pwysig eraill (,,).

Yn dibynnu ar eu swyddogaeth, mae rhai microfaethynnau hefyd yn chwarae rôl wrth atal ac ymladd afiechyd (,,).

Mae microfaethynnau yn cynnwys fitaminau a mwynau. Maent yn hanfodol ar gyfer sawl swyddogaeth bwysig yn eich corff a rhaid eu bwyta o fwyd.

Mathau a Swyddogaethau Microfaethynnau

Gellir rhannu fitaminau a mwynau yn bedwar categori: fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr, fitaminau sy'n toddi mewn braster, macrominerals a mwynau hybrin.

Waeth bynnag y math, mae fitaminau a mwynau'n cael eu hamsugno mewn ffyrdd tebyg yn eich corff ac yn rhyngweithio mewn sawl proses.

Fitaminau Toddadwy mewn Dŵr

Mae'r mwyafrif o fitaminau yn hydoddi mewn dŵr ac felly fe'u gelwir yn hydawdd mewn dŵr. Nid ydynt yn hawdd eu storio yn eich corff ac yn cael eu fflysio allan ag wrin wrth eu bwyta'n ormodol.

Er bod gan bob fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr rôl unigryw, mae eu swyddogaethau'n gysylltiedig.

Er enghraifft, mae'r rhan fwyaf o fitaminau B yn gweithredu fel coenzymes sy'n helpu i sbarduno adweithiau cemegol pwysig. Mae angen llawer o'r ymatebion hyn ar gyfer cynhyrchu ynni.

Y fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr - gyda rhai o'u swyddogaethau - yw:

• Fitamin B1 (thiamine): Mae'n helpu i drosi maetholion yn egni (7).
• Fitamin B2 (ribofflafin): Angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu ynni, swyddogaeth celloedd a metaboledd braster (8).
• Fitamin B3 (niacin): Yn gyrru cynhyrchu egni o fwyd (9, 10).
• Fitamin B5 (asid pantothenig): Angenrheidiol ar gyfer synthesis asid brasterog (11).
• Fitamin B6 (pyridoxine): Yn helpu'ch corff i ryddhau siwgr o garbohydradau sydd wedi'u storio ar gyfer egni a chreu celloedd gwaed coch (12).
• Fitamin B7 (biotin): Yn chwarae rôl ym metaboledd asidau brasterog, asidau amino a glwcos (13).
• Fitamin B9 (ffolad): Pwysig ar gyfer rhannu celloedd yn iawn (14).
• Fitamin B12 (cobalamin): Angenrheidiol ar gyfer ffurfio celloedd gwaed coch a system nerfol gywir a swyddogaeth yr ymennydd (15).
• Fitamin C (asid asgorbig): Yn ofynnol ar gyfer creu niwrodrosglwyddyddion a cholagen, y prif brotein yn eich croen (16).

Fel y gallwch weld, mae fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr yn chwarae rhan bwysig wrth gynhyrchu ynni ond mae ganddyn nhw sawl swyddogaeth arall hefyd.

Gan nad yw'r fitaminau hyn yn cael eu storio yn eich corff, mae'n bwysig cael digon ohonynt o fwyd.

Ffynonellau a Lwfansau Deietegol a Argymhellir (RDAs) neu Ymgymeriadau Digonol (AIs) o fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr yw (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Fitaminau Toddadwy Braster

Nid yw fitaminau sy'n toddi mewn braster yn hydoddi mewn dŵr.

Mae'n well eu hamsugno wrth eu bwyta ochr yn ochr â ffynhonnell braster. Ar ôl eu bwyta, mae fitaminau sy'n toddi mewn braster yn cael eu storio yn eich iau a'ch meinweoedd brasterog i'w defnyddio yn y dyfodol.

Enwau a swyddogaethau fitaminau sy'n toddi mewn braster yw:

• Fitamin A: Angenrheidiol ar gyfer gweledigaeth gywir a swyddogaeth organ (17).
• Fitamin D: Yn hyrwyddo swyddogaeth imiwnedd gywir ac yn cynorthwyo i amsugno calsiwm a thwf esgyrn (18).
• Fitamin E: Yn cynorthwyo swyddogaeth imiwnedd ac yn gweithredu fel gwrthocsidydd sy'n amddiffyn celloedd rhag difrod (19).
• Fitamin K: Yn ofynnol ar gyfer ceulo gwaed a datblygu esgyrn yn iawn (20).

Y ffynonellau a'r cymeriant argymelledig o fitaminau sy'n toddi mewn braster yw (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

Mae angen macrominerals mewn symiau mwy na mwynau olrhain er mwyn cyflawni eu rolau penodol yn eich corff.

Y macrominerals a rhai o'u swyddogaethau yw:

• Calsiwm: Angenrheidiol ar gyfer strwythur a swyddogaeth briodol esgyrn a dannedd. Yn cynorthwyo gyda swyddogaeth cyhyrau a chrebachiad pibellau gwaed (21).
• Ffosfforws: Rhan o strwythur asgwrn a philen cell (22).
• Magnesiwm: Yn cynorthwyo gyda dros 300 o adweithiau ensymau, gan gynnwys rheoleiddio pwysedd gwaed (23).
• Sodiwm: Electrolyte sy'n cynorthwyo cydbwysedd hylif a chynnal pwysedd gwaed ().
• Clorid: Yn aml i'w gael mewn cyfuniad â sodiwm. Mae'n helpu i gynnal cydbwysedd hylif ac fe'i defnyddir i wneud suddion treulio (25).
• Potasiwm: Electrolyte sy'n cynnal statws hylif mewn celloedd ac yn helpu gyda throsglwyddo nerfau a swyddogaeth cyhyrau (26).
• Sylffwr: Rhan o bob meinwe byw ac wedi'i chynnwys yn yr asidau amino methionine a cystein ().

Y ffynonellau a'r cymeriannau argymelledig o'r macrominerals yw (21, 22, 23 ,, 25, 26,):

Olrhain Mwynau

Mae angen mwynau olrhain mewn symiau llai na macrominerals ond maent yn dal i alluogi swyddogaethau pwysig yn eich corff.

Y mwynau olrhain a rhai o'u swyddogaethau yw:

• Haearn: Mae'n helpu i ddarparu ocsigen i'r cyhyrau ac yn cynorthwyo i greu rhai hormonau (28).
• Manganîs: Yn cynorthwyo gyda metaboledd carbohydrad, asid amino a cholesterol (29).
• Copr: Yn ofynnol ar gyfer ffurfio meinwe gyswllt, yn ogystal â swyddogaeth arferol yr ymennydd a'r system nerfol (30).
• Sinc: Angenrheidiol ar gyfer twf arferol, swyddogaeth imiwnedd ac iachâd clwyfau (31).
• Ïodin: Yn cynorthwyo gyda rheoleiddio thyroid (32).
• Fflworid: Angenrheidiol ar gyfer datblygu esgyrn a dannedd (33).
• Seleniwm: Pwysig ar gyfer iechyd thyroid, atgenhedlu ac amddiffyn rhag difrod ocsideiddiol (34).

Y ffynonellau a'r cymeriant argymelledig o fwynau hybrin yw (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Gellir rhannu microfaethynnau yn bedwar grŵp - fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr, fitaminau sy'n toddi mewn braster, macrominerals a mwynau hybrin. Mae swyddogaethau, ffynonellau bwyd a chymeriant argymelledig pob fitamin a mwyn yn amrywio.

Buddion Iechyd Microfaethynnau

Mae pob microfaethynnau yn hynod bwysig ar gyfer gweithrediad cywir eich corff.

Mae bwyta swm digonol o'r gwahanol fitaminau a mwynau yn allweddol i'r iechyd gorau posibl a gallai hyd yn oed helpu i frwydro yn erbyn afiechydon.

Mae hyn oherwydd bod microfaethynnau yn rhan o bron bob proses yn eich corff. Ar ben hynny, gall rhai fitaminau a mwynau weithredu fel gwrthocsidyddion.

Gall gwrthocsidyddion amddiffyn rhag difrod celloedd sydd wedi bod yn gysylltiedig â chlefydau penodol, gan gynnwys canser, Alzheimer’s a chlefyd y galon (,,).

Er enghraifft, mae ymchwil wedi cysylltu cymeriant dietegol digonol o fitaminau A a C â risg is o rai mathau o ganser (,).

Gall cael digon o rai fitaminau hefyd helpu i atal clefyd Alzheimer. Canfu adolygiad o saith astudiaeth fod cymeriant dietegol digonol o fitaminau E, C ac A yn gysylltiedig â risg is o 24%, 17% a 12% o ddatblygu Alzheimer’s, yn y drefn honno (,).

Efallai y bydd rhai mwynau hefyd yn chwarae rôl wrth atal ac ymladd afiechyd.

Mae ymchwil wedi cysylltu lefelau gwaed isel o seleniwm â risg uwch o glefyd y galon. Canfu adolygiad o astudiaethau arsylwadol fod y risg o glefyd y galon wedi gostwng 24% pan gynyddodd crynodiadau gwaed seleniwm 50% ().

Yn ogystal, sylwodd adolygiad o 22 astudiaeth fod cymeriant calsiwm digonol yn lleihau'r risg o farwolaeth o glefyd y galon a phob achos arall ().

Mae'r astudiaethau hyn yn awgrymu bod bwyta digon o'r holl ficrofaethynnau - yn enwedig y rhai ag eiddo gwrthocsidiol - yn darparu digon o fuddion iechyd.

Fodd bynnag, nid yw'n eglur a yw bwyta mwy na'r symiau argymelledig o rai microfaethynnau - naill ai o fwydydd neu ychwanegion - yn cynnig buddion ychwanegol (,).

Mae microfaethynnau yn rhan o bron bob proses yn eich corff. Mae rhai hyd yn oed yn gweithredu fel gwrthocsidyddion. Oherwydd eu rôl bwysig mewn iechyd, gallant amddiffyn rhag afiechydon.

Diffygion a Gwenwyndra Microfaetholion

Mae angen microfaethynnau mewn symiau penodol i gyflawni eu swyddogaethau unigryw yn eich corff.

Gall cael gormod neu rhy ychydig o fitamin neu fwyn arwain at sgîl-effeithiau negyddol.

Diffygion

Gall y mwyafrif o oedolion iach gael digon o ficrofaethynnau o ddeiet cytbwys, ond mae rhai diffygion maetholion cyffredin sy'n effeithio ar boblogaethau penodol.

Mae'r rhain yn cynnwys:

• Fitamin D: Mae tua 77% o Americanwyr yn ddiffygiol mewn fitamin D, yn bennaf oherwydd diffyg amlygiad i'r haul ().
• Fitamin B12: Gall feganiaid a llysieuwyr ddatblygu diffyg fitamin B12 rhag ymatal rhag cynhyrchion anifeiliaid. Mae unigolion oedrannus hefyd mewn perygl oherwydd eu bod yn amsugno llai gydag oedran (,).
• Fitamin A: Yn aml nid oes gan ddeietau menywod a phlant mewn gwledydd sy'n datblygu ddigon o fitamin A ().
• Haearn: Mae diffyg y mwyn hwn yn gyffredin ymysg plant cyn-ysgol, menywod mislif a feganiaid (,).
• Calsiwm: Nid yw bron i 22% a 10% o ddynion a menywod dros 50 oed, yn y drefn honno, yn cael digon o galsiwm ().

Mae arwyddion, symptomau ac effeithiau tymor hir y diffygion hyn yn dibynnu ar bob maetholyn ond gallant fod yn niweidiol i weithrediad cywir eich corff a'r iechyd gorau posibl.

Gwenwyndra

Mae gwenwyndra microfaethynnau yn llai cyffredin na diffygion.

Maent yn fwyaf tebygol o ddigwydd gyda dosau mawr o'r fitaminau A, D, E a K sy'n toddi mewn braster gan y gellir storio'r maetholion hyn yn eich iau a'ch meinweoedd brasterog. Ni ellir eu carthu o'ch corff fel fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr.

Mae gwenwyndra microfaethynnau fel arfer yn datblygu o ychwanegu at ormodedd - yn anaml o ffynonellau bwyd. Mae arwyddion a symptomau gwenwyndra yn amrywio gan ddibynnu ar y maetholion.

Mae'n bwysig nodi y gall bwyta gormod o faetholion fod yn beryglus hyd yn oed os nad yw'n arwain at symptomau gwenwyndra amlwg.

Archwiliodd un astudiaeth dros 18,000 o bobl â risg uchel o ganser yr ysgyfaint oherwydd ysmygu yn y gorffennol neu amlygiad asbestos. Derbyniodd y grŵp ymyrraeth ddau fath o fitamin A - 30 mg o beta-caroten a 25,000 IU o retinyl palmitate y dydd ().

Cafodd y treial ei atal yn gynt na'r disgwyl pan ddangosodd y grŵp ymyrraeth 28% yn fwy o achosion o ganser yr ysgyfaint a 17% yn fwy o achosion marwolaeth dros 11 mlynedd o'i gymharu â'r grŵp rheoli ().

Ychwanegiadau Micronutrient

Mae'n ymddangos bod y ffordd fwyaf diogel a mwyaf effeithiol o gael digon o fitamin a mwynau o ffynonellau bwyd (,).

Mae angen mwy o ymchwil i ddeall effeithiau tymor hir gwenwyndra ac atchwanegiadau yn llawn.

Fodd bynnag, gallai pobl sydd mewn perygl o ddiffygion maethol penodol elwa o gymryd atchwanegiadau o dan oruchwyliaeth meddyg.

Os oes gennych ddiddordeb mewn cymryd atchwanegiadau microfaethynnau, edrychwch am gynhyrchion sydd wedi'u hardystio gan drydydd parti. Oni chyfarwyddir yn wahanol gan ddarparwr gofal iechyd, gwnewch yn siŵr eich bod yn osgoi cynhyrchion sy'n cynnwys dosau “super” neu “mega” o unrhyw faetholion.

Gan fod eich corff yn gofyn am ficrofaethynnau mewn symiau penodol, gall diffygion a gwargedion unrhyw un maetholyn arwain at faterion negyddol. Os ydych chi mewn perygl o ddiffyg penodol, siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau atchwanegiadau.

Y Llinell Waelod

Mae'r term microfaethynnau yn cyfeirio at fitaminau a mwynau, y gellir eu rhannu'n macrominerals, olrhain mwynau a fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr a braster.

Mae angen fitaminau ar gyfer cynhyrchu ynni, swyddogaeth imiwnedd, ceulo gwaed a swyddogaethau eraill tra bod mwynau o fudd i dwf, iechyd esgyrn, cydbwysedd hylif a phrosesau eraill.

I gael swm digonol o ficrofaethynnau, anelwch at ddeiet cytbwys sy'n cynnwys amrywiaeth o fwydydd.