Y Gweithgaredd Symudedd i'ch Cadw'n Ddi-anaf am Oes

Nghynnwys

• W-G-W
• Buwch y Gath
• Cylchdroi Thorasig Tueddol
• Ysgubo Ysgwydd Ochr-Gorwedd
• Ymestyn Ffêr
• Ymestyn Psoas Hanner-Penlinio
• ITW dueddol
• Adolygiad ar gyfer

Nid ar gyfer athletwyr pro neu godwyr pwysau trwm yn unig y mae gweithleoedd symudedd. Os ydych chi'n gweithio allan yn rheolaidd, fe allech chi elwa o symud eich corff o gwmpas mewn rhai ffyrdd gwahanol.

Beth yw symudedd beth bynnag? "Mae symudedd yn cynyddu ystod pen ar y cyd o gynnig, estynadwyedd cyhyrau, ac yn cychwyn neu'n ailsefydlu patrymau symud cywir ar gyfer eich corff," meddai Rebecca Kennedy, Bootcamp y Barri a Phrif Hyfforddwr Nike. (Nesaf i fyny: yr ymarfer cywiro cydbwyso corff gan yr hyfforddwr Anna Victoria.)

Mae'r ymarfer symudedd penodol hwn yn berffaith fel cynhesu neu fel trefn diwrnod gorffwys, a gellid ei wneud mor aml â phob dydd. "Mae cymaint o fuddion i'r ymarfer hwn ac rydych chi mewn gwirionedd yn gwella'ch symudedd wrth berfformio'n rheolaidd ac yn gywir," meddai Kennedy. (Dyma drefn symudedd arall sy'n gweithio fel ôl-ymarfer corff oeri gwych.)

Sut mae'n gweithio: Gwnewch bob un o'r symudiadau isod, yn araf ac yn anadlu trwy gydol pob symudiad. Defnyddiwch y drefn ymarfer symudedd hon fel cynhesu neu fel ymarfer diwrnod gorffwys.

W-G-W

A. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd. Colfachwch wrth y cluniau i blygu drosodd a gosod cledrau ar y llawr o flaen traed. Cerddwch allan i safle planc uchel.

B. Camwch y droed dde y tu allan i'r llaw dde, yna codwch y llaw dde i fyny tuag at y nenfwd, gan droi'r frest yn agored i'r dde.

C. Y fraich dde isaf rhwng traed, penelin wrth ymyl y droed dde a'r bysedd wrth ymyl y llaw chwith, y fraich yn gyfochrog â'r ddaear, yna cyrraedd tuag at y nenfwd eto.

D. Rhowch y palmwydd dde ar du mewn y droed dde, codwch y cluniau i fyny ac yn ôl ychydig i sythu coes dde, gan godi bysedd traed oddi ar y llawr.

E. Plygu'r pen-glin dde a symud pwysau ymlaen dros yr arddyrnau, yna camwch y droed dde yn ôl i'r planc, a cherdded dwylo yn ôl i'r traed a sefyll. Dyna 1 cynrychiolydd.

Parhewch am yn ail am 1 munud.

Buwch y Gath

A. Dechreuwch mewn safle pen bwrdd ar bob pedwar gyda'r dwylo o dan ysgwyddau a phengliniau o dan gluniau.

B. Yn araf iawn tynnwch botwm bol i mewn tuag at asgwrn cefn, talgrynnu ysgwyddau, gollwng pen, a chyrraedd canol asgwrn cefn tuag at y nenfwd (cath).

C. Yn araf iawn gwastatáu yn ôl a dychwelyd ei ben i niwtral, yna cyrraedd asgwrn y gynffon a choron y pen tuag at y nenfwd, gan ollwng y bol yn isel (buwch).

Gwnewch 2 yn araf i bob cyfeiriad.

Cylchdroi Thorasig Tueddol

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr, traed ychydig yn lletach na lled y glun ar wahân a blaenau bysedd gan glustiau, penelinoedd yn tynnu sylw at yr ochrau.

B. Gan gynnal safle pen niwtral, codwch y frest oddi ar y llawr.

C. Cylchdroi rhan uchaf y corff yn araf i'r dde, yna dychwelyd i'r canol. Cylchdroi i'r chwith, yna dychwelyd i'r canol.

D. Y frest isaf i lawr i'r llawr i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 5 cynrychiolydd.

Ysgubo Ysgwydd Ochr-Gorwedd

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda phengliniau wedi'u plygu a'u tipio drosodd i ochr chwith y corff. Mae arfau ar y llawr wedi'u hymestyn allan i'r ochrau, yn wastad â'r ysgwyddau i ddechrau.

B. Tynnwch y fraich dde drosodd ar ben y fraich chwith, gan droi ysgwyddau i'r chwith.

C. Gan gadw'r ysgwydd chwith ar y llawr, cylchwch y fraich dde uwchben ac o gwmpas i ddod i ben y tu ôl i'r cefn isaf. Cadwch gyswllt rhwng blaenau bysedd a'r llawr os yn bosibl. Bydd palmwydd yn dechrau wynebu'r llawr, fflipio i fyny i wynebu'r nenfwd, a fflipio drosodd i wynebu'r llawr eto.

D. Gwrthdroi cynnig nes bod y fraich dde ar ben y fraich chwith, yna ei hagor i ddychwelyd i'r man cychwyn. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 5 cynrychiolydd araf; yna newid ochr ac ailadrodd.

Ymestyn Ffêr

A. Sefwch gyda'r droed chwith ar ben mainc, gris neu flwch.

B. Symudwch bwysau ar y droed chwith, gan wasgu'r pen-glin ymlaen yn ysgafn i ymestyn cefn y ffêr. Daliwch am eiliad, yna symudwch bwysau yn ôl. Ailadroddwch y wasg fer hon bedair gwaith.

C. Daliwch y safle ymestyn ymlaen am 5 eiliad. Ailadroddwch yr ochr arall.

Gwnewch hyn 3 gwaith yr ochr.

Ymestyn Psoas Hanner-Penlinio

A. Tylino ar y goes dde gyda'r goes chwith o'i blaen, troed yn fflat ar y llawr a'r pengliniau ar onglau 90 gradd.

B. Gan gadw'r cluniau'n sgwâr ac yn graidd yn ymgysylltu (gwnewch yn siŵr nad yw'r cefn isaf yn fwaog), ymestyn y fraich dde uwchben.

Daliwch am 30 i 60 eiliad.

ITW dueddol

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr, ei goesau wedi'u hymestyn a'r breichiau uwchben, biceps wrth eu clustiau.

B. Gan gadw'r pen mewn safle niwtral (talcen ar y llawr), codwch freichiau fodfedd oddi ar y ddaear, bodiau'n pwyntio i fyny, gan ffurfio siâp "I".

C. Ymestyn breichiau allan i'r ochrau i ffurfio siâp "T", yna tynnu penelinoedd i mewn tuag at ochrau i ffurfio siâp "W".

D. Ymestyn breichiau ymlaen i ddychwelyd i "I" a dechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer