9 Triniaeth Sbasm Cyhyrau

Nghynnwys

• Sut mae sbasmau cyhyrau yn teimlo
• 1. Ymestyn
• 4 darn ar gyfer sbasmau cyhyrau lloi
• I wneud y darn cyntaf:
• Ymestyniadau eraill i'w gwneud:
• Ymestynnwch am sbasmau'r glun
• 4 yn ymestyn am sbasmau cefn
• Ymestyn pêl tenis:
• Estyniad rholer ewyn:
• Ymestyn pêl ymarfer corff:
• Ymestynnwch am sbasmau gwddf
• 2. Tylino
• 3. Rhew neu wres
• 4. Hydradiad
• 5. Ymarfer ysgafn
• 6. Meddyginiaethau nonprescription
• 7. Hufenau amserol sy'n gwrthlidiol ac yn lleddfu poen
• 8. Hyperventilation
• 9. Meddyginiaeth ar bresgripsiwn
• Gweld meddyg
• Posibiliadau eraill
• Achosion sbasm cyhyrau
• Atal sbasmau cyhyrau
• Y tecawê

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae sbasmau cyhyrau neu grampiau yn weddol gyffredin ac yn digwydd amlaf yng nghyhyrau'r coesau. Ond gall unrhyw gyhyrau, gan gynnwys eich cefn, dwylo, traed, neu fysedd traed sbasm.

Gall sbasmau cyhyrau bara unrhyw le o ychydig eiliadau i 15 munud. Os ydych chi'n profi cramping cyhyrau cronig, efallai yr hoffech chi weld meddyg.

Sut mae sbasmau cyhyrau yn teimlo

Gall sbasm fod yn newid yn y cyhyrau neu gall deimlo'n dynn neu'n galed, fel cwlwm. Ar ôl i'r crebachu stopio, gall y cyhyr deimlo'n ddolurus ac yn dyner. Weithiau gall sbasmau difrifol fod yn analluog.

Argymhellir triniaethau cartref penodol i leddfu sbasm cyhyrau. Mae'r rhain yn gweithio i lawer o bobl. Ond mae astudiaethau rheoledig wedi dangos prawf cyfyngedig o effeithiolrwydd rhai o'r meddyginiaethau hyn.

Dyma rai pethau i roi cynnig arnyn nhw:

1. Ymestyn

Fel rheol, gall ymestyn yr ardal sydd â'r sbasm cyhyrau helpu i wella neu atal y sbasm rhag digwydd. Isod mae darnau ar gyfer y cyhyrau yn eich lloi, morddwydydd, cefn a gwddf.

4 darn ar gyfer sbasmau cyhyrau lloi

I wneud y darn cyntaf:

1. Gorweddwch, gan ymestyn eich coes trwy bwyntio neu dynnu bysedd eich traed tuag at eich pen. (Gelwir pwyntio bysedd traed tuag atoch yn dorsiflexion.)
2. Daliwch am ychydig eiliadau neu nes bod y sbasm yn stopio.
3. Gallwch hefyd ddefnyddio strap neu wregys wedi'i ddolennu o amgylch eich troed i dynnu top eich troed tuag atoch yn ysgafn.

Mae hyn hefyd yn gweithio ar gyfer sbasm cyhyrau hamstring.

Ymestyniadau eraill i'w gwneud:

• Sefwch a rhowch eich pwysau ar y goes gyfyng, gan blygu'ch pen-glin ychydig.
• Sefwch ar eich tiptoes am ychydig eiliadau.
• Ymlaciwch â'r goes nad yw'n gyfyng, gan gadw'r goes gyfyng yn syth.

Ymestynnwch am sbasmau'r glun

1. Sefwch a dal gafael ar gadair i gael cydbwysedd.
2. Plygu'ch coes wrth y pen-glin a chyrraedd eich coes yn ôl o'r glun.
3. Gan ddal eich ffêr, tynnwch eich troed i fyny y tu ôl i chi tuag at eich pen-ôl.

4 yn ymestyn am sbasmau cefn

Y ffordd gyntaf a hawsaf i ymestyn sbasm cefn yw cerdded o gwmpas, a all lacio cyhyrau eich cefn a lleddfu sbasm. Cerddwch ar gyflymder araf, cyson i lacio cyhyrau eich cefn.

Ymestyn pêl tenis:

1. Gorweddwch ar y llawr neu ar wely gyda phêl dennis (neu bêl fach arall) o dan yr ardal gyda'r sbasm am ychydig funudau.
2. Ceisiwch ymlacio ac anadlu'n normal.
3. Symudwch y bêl i fan cyffiniol a'i hailadrodd.

Estyniad rholer ewyn:

1. Gorweddwch ar y llawr gyda rholer ewyn yn berpendicwlar i'ch asgwrn cefn.
2. Symudwch eich cefn dros y rholer, hyd at eich llafnau ysgwydd, ac i lawr i'ch botwm bol.
3. Cadwch eich breichiau wedi'u croesi ar eich brest.

Ymestyn pêl ymarfer corff:

1. Eisteddwch ar bêl ymarfer corff a gorwedd yn ôl, fel bod eich cefn, eich ysgwyddau a'ch pen-ôl yn cael eu hymestyn allan ar y bêl, gyda'ch traed yn fflat ar y llawr. Gwnewch hyn ger cadair neu soffa fel y gallwch ddal gafael os byddwch chi'n colli'ch balans.
2. Gorweddodd ymestyn allan am ychydig funudau.

Ymestynnwch am sbasmau gwddf

1. Wrth eistedd neu sefyll, cylchwch eich ysgwyddau trwy rolio'ch ysgwyddau ymlaen, i fyny, yn ôl ac i lawr. Ailadroddwch y cynnig hwn 10 gwaith.
2. Yna rholiwch eich ysgwyddau i'r cyfeiriad arall trwy symud eich ysgwyddau yn ôl, i fyny, ymlaen, ac i lawr. Ailadroddwch 10 cylch i'r cyfeiriad hwn.

Gallwch chi berfformio rholiau ysgwydd yn unrhyw le, wrth eistedd mewn car, wrth ddesg, neu os ydych chi'n sefyll yn unol yn rhywle yn aros.

Mae ymestyn yn wych i chi, a gallai ychwanegu pethau ychwanegol fel bandiau gwrthiant a rholeri ewyn roi rhyddhad cyflymach ichi o sbasmau cyhyrau.

• strap gwrthiant ar gyfer ymestyn lloi
• rholer ewyn ar gyfer ymestyn yn ôl
• pêl ymarfer corff ar gyfer ymestyn yn ôl

2. Tylino

Gall tylino fod yn ffordd wych o leddfu poen corfforol a chrampiau cyhyrau.

1. Rhwbiwch y cyhyr sydd mewn sbasm yn ysgafn.
2. Am sbasm cefn parhaus, ceisiwch binsio'r ardal o'i gwmpas yn galed a dal y pinsiad am ychydig funudau. Efallai y bydd angen rhywun arall arnoch i wneud y pinsio os na allwch gyrraedd yr ardal.

3. Rhew neu wres

Gall trin poen a sbasmau gyda therapi poeth neu oer fod yn hynod effeithiol.

Ar gyfer sbasm parhaus, rhowch becyn iâ ar y cyhyr am 15 i 20 munud ar y tro, ychydig weithiau'r dydd. Gwnewch yn siŵr eich bod yn lapio'r rhew mewn tywel tenau neu frethyn fel nad yw'r rhew yn uniongyrchol ar eich croen.

Efallai y bydd pad gwresogi ar yr ardal hefyd yn effeithiol am 15 i 20 munud ar y tro, ond dilynwch hwn gyda phecyn iâ. Mae hyn oherwydd er bod gwres yn teimlo'n dda ar gyfer poen, gall waethygu llid. Bydd iâ yn tawelu'r llid.

Mae opsiynau gwres eraill yn cynnwys bath cynnes, cawod boeth, neu dwb poeth neu sba os oes gennych fynediad at un, a all oll helpu i ymlacio'ch cyhyrau.

4. Hydradiad

Pan fydd gennych sbasm, ceisiwch yfed rhywfaint o ddŵr.

Er mwyn helpu i atal sbasmau, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n aros yn hydradol, yn enwedig os ydych chi'n gwneud ymarfer corff neu os yw'r tywydd yn boeth.

Er bod argymhellion ar gyfer faint o ddŵr y dylech ei yfed yn amrywio yn seiliedig ar bethau fel eich anghenion unigol, gweithgareddau, ffordd o fyw a'r tywydd, dyma rai symiau i fynd heibio.

Digon o ddŵr a mesuriadau cyfatebol

Rhyddhaodd y Bwrdd Bwyd a Maeth adroddiad yn 2004 sy'n cynnwys canllawiau cyffredinol ar gyfer cyfanswm cymeriant dŵr, gan gynnwys y dŵr a gewch o fwyd a diodydd.

Nododd yr adroddiad y gellir cymryd tua 80 y cant o'r dŵr sydd ei angen arnom o ddiodydd gan gynnwys dŵr plaen ac 20 y cant o'r bwydydd rydyn ni'n eu bwyta.

5. Ymarfer ysgafn

Mae rhai pobl yn canfod y gallant gadw crampiau coesau yn y nos (a all ddigwydd mewn hyd at 60 y cant o oedolion) trwy wneud ychydig o ymarfer corff ysgafn cyn iddynt fynd i gysgu.

Mae rhai enghreifftiau o ymarfer corff ysgafn yn cynnwys:

• loncian yn ei le
• cerdded i fyny ac i lawr set o risiau
• reidio beic llonydd am ychydig funudau
• defnyddio peiriant rhes am ychydig funudau
• bownsio ar drampolîn

Er y gall ymarfer corff ysgafn helpu, gall ymarfer corff cymedrol neu ddwys effeithio ar eich cwsg, felly byddwch chi am ei osgoi reit cyn mynd i'r gwely.

6. Meddyginiaethau nonprescription

Mae yna sawl peth y gallwch chi eu cymryd trwy'r geg a allai helpu gyda'ch sbasmau cyhyrau:

• NSAIDs. Mae cyffuriau gwrthlidiol ansteroidol (NSAIDs) dros y cownter yn aml yn dod â rhyddhad trwy leihau llid a phoen.
• Sudd picl. Yn ôl pob sôn, mae yfed ychydig bach o sudd picl yn lleddfu cyhyrau cyfyng o fewn 30 i 35 eiliad. Credir bod hyn yn gweithio trwy adfer cydbwysedd electrolyt.
• Ychwanegiadau. Mae tabledi halen, fitamin B-12, ac atchwanegiadau magnesiwm yn cael eu defnyddio gan rai pobl i drin ac atal sbasmau cyhyrau. Mae'n bwysig nodi bod tystiolaeth gyfyngedig i ddangos bod y rhain yn effeithiol.
• Ymlacwyr cyhyrau naturiol. Mae ymlacwyr cyhyrau naturiol yn cynnwys yfed te chamomile, ychwanegu capsaicin at fwydydd, a gwella'ch cwsg.

7. Hufenau amserol sy'n gwrthlidiol ac yn lleddfu poen

Gall hufenau lleddfu poen dros y cownter helpu. Mae'r rhain yn cynnwys cynhyrchion sy'n cynnwys lidocaîn, camffor, neu fenthol (er enghraifft, cynhyrchion gan Tiger Balm a Biofreeze).

Mae'n debyg bod gel esmwyth wedi'i wneud o curcuma longa (tyrmerig) a hadau seleri yn helpu i leddfu poen a llid sbasm cyhyrau.

Prynu hufenau lleddfu poen amserol yma.

8. Hyperventilation

Nododd erthygl adolygiad yn 2016 ar sbasmau astudiaeth arsylwadol gyda thri chyfranogwr a ddefnyddiodd goranadlu ar 20 i 30 anadl y funud i ddatrys crampiau a oedd yn gysylltiedig ag ymarfer corff.

Hyperventilation yw pan fyddwch chi'n anadlu'n galetach ac yn gyflymach na'r arfer. Os oes gennych bryder, efallai na fydd goranadlu yn ddewis da i chi, oherwydd gall gymell teimladau o banig.

9. Meddyginiaeth ar bresgripsiwn

Os oes gennych sbasm cyhyrau parhaus, yn enwedig os yw'n ddifrifol, gall eich meddyg ragnodi ymlaciwr cyhyrau neu feddyginiaeth poen.

Gelwir ymlacwyr cyhyrau a ddefnyddir ar gyfer sbasmau cyhyrau yn ymlacwyr cyhyrau ysgerbydol (SMRs) sy'n gweithredu'n ganolog, ac yn aml dim ond am gyfnodau 2 i 3 wythnos y cânt eu rhagnodi.

Gweld meddyg

Os yw'ch sbasmau cyhyrau yn aml, neu os yw'r boen yn ymyrryd â'ch bywyd o ddydd i ddydd, mae'n syniad da gweld meddyg.

Os gwnewch apwyntiad ar gyfer sbasmau cyhyrau, gall eich meddyg:

• cymryd hanes meddygol
• gofynnwch i chi am eich symptomau
• gofynnwch am eich diet ac unrhyw feddyginiaethau neu atchwanegiadau rydych chi'n eu cymryd
• perfformio arholiad corfforol

Byddan nhw am ddiystyru unrhyw gyflyrau meddygol eraill neu resymau a allai fod yn gysylltiedig â'ch sbasmau cyhyrau.

Gallant archebu profion delweddu i wirio am gyflyrau posibl, fel toriad, neu orchymyn profion gwaed i chwilio am farcwyr ar gyfer cyflyrau eraill.

Efallai y bydd eich meddyg yn eich cyfeirio am therapi corfforol i'ch helpu i gryfhau set benodol o gyhyrau, neu i gael hyblygrwydd ac ymarferion ymestyn.

Os yw'ch sbasmau'n hir ac yn boenus, gallant ragnodi datrysiadau cryfder presgripsiwn.

Posibiliadau eraill

Os yw'ch sbasmau yn eich cefn, ystyriwch weld ceiropractydd. Efallai y byddant yn rhoi rhai therapïau ac ymarferion wedi'u targedu i chi i leddfu'ch sbasmau cyhyrau.

Efallai y bydd therapydd tylino proffesiynol hefyd yn helpu.

Achosion sbasm cyhyrau

Nid yw'r union fecanwaith sy'n achosi sbasmau cyhyrau yn sicr. Mae sbardunau cyffredin yn cynnwys:

• blinder cyhyrau o ymarfer corff
• dadhydradiad neu ddisbyddu electrolyt
• lefelau isel o galsiwm, magnesiwm, potasiwm a sodiwm
• rhai meddyginiaethau, fel statinau
• rhai cyflyrau meddygol, megis diabetes, clefyd Parkinson, clefyd cardiofasgwlaidd, a sirosis
• beichiogrwydd
• niwed i'r nerfau
• anaf blaenorol

Yn fwyaf aml, mae sbasmau cyhyrau wedi'u labelu'n idiopathig - sy'n golygu nad oes ganddynt achos wedi'i nodi.

Atal sbasmau cyhyrau

Mae'r dystiolaeth yn gymysg ynghylch effeithiolrwydd meddyginiaethau ar gyfer atal sbasmau cyhyrau.

Os ydych chi'n iach ar y cyfan ac yn cael sbasmau cyhyrau achlysurol, mae arbenigwyr yn argymell:

• aros yn hydradol
• gwneud golau yn ymestyn cyn ac ar ôl i chi wneud ymarfer corff
• bwyta diet iach

Efallai y bydd defnyddio hosanau tâp kinesio neu gywasgu yn helpu i atal sbasmau cyhyrau yn eich coesau, yn ôl astudiaeth fach ar redwyr.

Efallai yr hoffech chi gadw cofnod o bryd y cewch chi sbasm cyhyrau, i weld a yw'n gysylltiedig â gweithgaredd penodol. Gallai newid y gweithgaredd hwnnw helpu i atal sbasmau yn y dyfodol.

Er enghraifft:

• Ydych chi'n cael sbasm cefn ar ôl i chi fod yn darllen yn y gwely?
• Ydy'ch coesau'n cyfyng os ydych chi wedi bod yn eistedd neu'n sefyll mewn un lle ers amser maith?
• A yw gwisgo esgidiau tynn neu sodlau uchel yn arwain at grampiau bysedd traed?
• Ym mha swydd ydych chi wedi bod yn cysgu?

Gall ateb y cwestiynau hyn eich helpu i ddarganfod beth allai fod yn sbarduno'ch sbasmau cyhyrau.

Y tecawê

Mae sbasmau cyhyrau fel arfer yn fyrhoedlog ac yn ddiniwed. Mae hunan-driniaeth, yn enwedig ymestyn, yn gweithio i'r mwyafrif o bobl.

Os oes gennych sbasmau yn aml, neu os ydyn nhw'n boenus iawn, ewch i weld meddyg i ddarganfod beth sy'n sbarduno'r sbasmau.